رجيم البروتين – كل ما يخص نظام البروتين لخسارة الوزن
لكل من يرغب بخسارة الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق وصحي في هذا المقال تعرف معنا على رجيم البروتين حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال
اولا، التعريفات الواضحة مهمة عند الاستفسار عن هذا السؤال وتقديم الاجابة عليه. هناك نطاق واسع من الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / مرتفعة البروتينات يتراوح من نظام اتكينز الغذائي (Atkins diet) الى تناول نمط موصى به لمرضى السكري، الذين يحتاجون الى ان يكونوا حذرين بشكل خاص بخصوص الاطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم لديهم (الكربوهيدرات بشكل اساسي). والخيارات الاخرى تشمل مسحوق البروتين والمحليات الصناعية والانواع العديدة من هذه الخطط الخاصة التي يعود الناس انفسهم عليها في عملية جعل النظام الغذائي مناسبا لهم.
تعرفوا على رجيم البروتين!
الميزة الكبرى للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / مرتفع البروتين اي رجيم البروتين هي انه يزيل، او على الاقل يقلل جدا، الكربوهيدرات المكررة. والكربوهيدرات المكررة (مثل خبز القمح والارز الابيض والمعكرونة البيضاء ومعظم المقرمشات والمقويات والحلويات) تعطي كميات كبيرة من السكر. وبالتقليل من انواع الكربوهيدرات هذه، يمكن التحكم بشكل افضل بمستويات السكر والانسولين في الدم. وعلاوة على ذلك، هنالك فوائد صحية محتملة اخرى يمكن تحقيقها، مثل فقدان الوزن وتقليل مستويات الغلسيريدات الثلاثية في الدم. والجانب السلبي للانظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات او منخفضة الكربوهيدرات يكمن في انها تزيل جميع او معظم الكربوهيدرات، ويتم ذلك على حساب بعض الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الارز البني وخبز الحبوب الكاملة المقوي ومعكرونة القمح الكامل وغيرها).
هنالك طريقة مفيدة لتقييم الكربوهيدرات هي مؤشر السكري، وهو مقياس لسرعة ارتفاع السكر في الدم عندما يتناول الانسان طعاما معينا. الاطعمة منخفضة المؤشر السكري لها تاثير صغير على سكر الدم وتشمل معظم الحبوب الكاملة والخضروات، الى جانب العديد من الفواكه. والاطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع والتي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة، وهذه الاطعمة تشمل غالبا الحبوب المعالجة / النشويات، العصائر، الحلويات، الصودا وبعض الفواكه.
الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم من اطعمة المؤشر السكري المرتفع يؤدي الى ارتفاع مستويات الانسولين. والانسولين هو هرمون يسبب الجوع بواسطة اخذ السكر من الدم واعطائه للخلايا لتستخدمه كطاقة او تخزنه في صورة دهون. وحيث ان سكر الدم في الاطعمة مرتفعة المؤشر السكري يختفي بصورة اسرع (يتحول الى دهون)، فان هذه الاطعمة تنتج شعورا اقل بالشبع يمكن ان يؤدي الى تناول زائد للطعام وتناول كميات زائدة من السعرات الحرارية، وفي نهاية المطاف، اكتساب المزيد من الوزن. كذلك، فان الاطعمة مرتفعة المؤشر السكري تحتوي على مواد غذائية اقل من
الاطعمة منخفضة المؤشر السكري – وهذه “تفرغ” السعرات الحرارية.
الاطعمة مرتفعة المؤشر السكري تمثل اغلبية الكربوهيدرات في الطعام الامريكي التقليدي. واذا كان رجيم البروتين يساعدك على تقليل تناول الطعام مرتفع المؤشر السكري فربما تحقق بعض الفوائد الصحية.
ماذا عن النظام الغذائي منخفض الدهون/ مرتفع الكربوهيدرات التقليدي؟
تعتمد الاجابة على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره، مع العلم انه لا يوجد نظام غذائي واحد ومحدد يصلح لجميع الاشخاص ويناسبهم. ومع ذلك، فان الطعام كثير الكربوهيدرات المكررة يكون صحيا اقل. وباستثناء اذا كنت تجري في سباقات الماراثون ولديك مجال في طعامك لالاف السعرات الحرارية الزائدة الفارغة يوميا، تكون هذه الاطعمة المكررة والمعتمدة على الدقيق المكرر ذات ضرر مضاعف. لهذا السبب جاءت النصيحة السابقة بتناول اطعمة منخفضة الدهون من اجل فقدان الوزن تحت طائلة نيران كثيفة من الاعتراضات في العامين الماضيين.
رجح بحث اجري في جامعة هارفارد ان الشبع هو العامل الاساسي لفقدان الوزن الناجح، حيث يشعر معظم الناس بشبع اقل عند تناول وجبة منخفضة الدهون، لذلك يميلون الى تناول كميات زائدة عند اتباع الانظمة الغذائية منخفضة الدهون/ مرتفعة الكربوهيدرات. ذلك يجعل من الصعب حقا الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية (والوزن). وبالرغم من ان هذا لا يبدو كذلك، الا ان السعرات الحرارية تكون محدودة حتى ضمن رجيم البروتين. وبسبب محتوى الدهون المرتفع، تكون الوجبات في رجيم اتكنز عادة اكثر اشباعا مع تناول كميات اقل من الطعام.
ماذا تبين الابحاث حول رجيم البروتين؟
وجدت دراسة حديثة ان رجيم البروتين الغذائي يحسن من مستويات الكولسترول والغلسيريدات الثلاثية وانه كان افضل من النظام الغذائي منخفض الدهون التقليدي في تحقيق فقدان للوزن في غضون ستة اشهر. وبالرغم من ذلك، استمرت الدراسة لتظهر ان فوائد نظام اتكنز الغذائي اختفت بعد عام واحد ولم يكن النظام الغذائي اكثر من النظام منخفض الدهون التقليدي في تقليل الوزن. كما ان هذه الدراسة لم تناقش بعض المخاطر الصحية الهامة المصاحبة لهذا النظام الغذائي.
يجب الاخذ بعين الاعتبار ان اهداف فقدان الوزن الاكثر صحية تكون على المدى الطويل (عام واحد او اكثر، في العموم)، بينما يمكن لاي نظام غذائي قليل السعرات الحرارية ان يعمل على تقليل الوزن سريعا، بينما نادرا ما يمكن تحقيق تخفيض طويل المدى في الوزن بهذه الطريقة. وما زالت هنالك حاجة الى المزيد من الدراسات التي توضح ما اذا كانت الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / مرتفعة البروتينات (رجيم البروتين) هي اكثر فاعلية حقا من النظام
الغذائي منخفض السعرات في تقليل الوزن للمدى الطويل.
هل هناك ماخذ على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
هناك العديد من الماخذ على الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات/ مرتفعة البروتينات (رجيم البروتين). انها مرتفعة البروتينات (تجعل الضغط على الكلية اكثر احتمالا، وخاصة لدى اولئك المعرضين لمشكلات الكليتين)، ومنخفضة الكربوهيدرات جدا (تسبب زيادة الكيتونات في الدم ورائحة تنفس كريهة)، ومرتفعة الدهون المشبعة (تؤدي الى زيادة الكولسترول وخطر مرض الشرايين التاجية)، وتحتوي على بروتينات نباتية والياف وفواكه طازجة اقل (تؤدي الى الامساك وتقلل الوقاية من السرطان).
كيف يعمل ريجيم البروتين؟؟
عندما تخضع لنظام غذائي خالي تمامًا من الكربوهيدرات فان الجسم يتعرض إلى كثير من التغيرات في عملية الأيض وتسمى الكيتوزية والتي يحدث خلالها حرق لكل الدهون في الجسم على شكل وقود نتيجة لعدم وجود مدد من السعرات الحرارية الخارجية حتى تتكون الطاقة اللازمة لجميع العمليات الحيوية في القلب والمخ وباقي أعضاء الجسم. وهذه الحالة تجعلك شعورك بالجوع أقل من الأوقات العادية وتتناول كمية أقل من الطعام ولكن إن إستمرت هذه الحالة لفترة كبيرة يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل الصحية التي سنتطرق إليها فيما بعد
وكنتيجة لما سبق يتحول جسمك من أداة لحرق الكاربوهيدرات إلى أداة لحرق الدهون ولا يعوض وجود هذه الدهون نشويات أخرى لأنك لا تأكلها في الأصل فتقل نسبة الدهون في الجسم تدريجيًا مما يقلل من وزنك
ما هي المشاكل الصحية التي تتعرض لها؟
1. فشل كلوي: حيث أن زيادة نسبة البروتين في الدم تؤدي إلى زيادة إجهاد الكلى مما يعرض الشخص لمشاكل الكلى
2. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم: من المعروف في الأوساط الطبيبة أن زيادة تناول البروتينات خلال اليوم تؤدي إلى إرتفاع الكولسترول في الدم مما يزيد من احتمالات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والشرايين
3. حصوات الكلى: تناول الكثير من البروتينات تؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم والتي لا يستطيع الجسم التعامل معها بشكل كامل فتضطر الكلى إلى التعامل معه بشكل مباشر مما يتراكم فيها ويسبب الحصوات
4. الحالة الكيتوزية: وهي الحالة التي يصل إليها الجسم من حرق الدهون هي الأخرى مصدر للمشاكل الصحية حيث يفقد الجسم عملية إحراق الجلوكوز مما يسبب بعض الأضرار في أعضاء الجسم قد تصل إلى مشاكل في التنفس ولتجنب الوصول إلى هذه الحالة من المفضل خلال هذا الرجيم أن تتناول مالا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات
المرحلة الأولي من رجيم البروتين للدكتور اتكنز
السعرات الحرارية: 1120 سعر حراري
مدة المرحلة: يوم واحد
وجبة الإفطار:
2 كوب كبير من الماء علي الريق + 4 ملاعق فول بدون دهون أو بيضة مسلوقة + علبة زبادي لايت أو كوب لبن صويا + كوب شاي عادي أو أخضر أو قهوة.
بعد 3 ساعات:
2 كوب ماء + علبة زبادي لايت أو كوب لبن صويا.
وجبة الغداء:
2 كوب ماء قبل تناول الوجبة + سمك مسلوق أو مشوي أو دجاج مسلوق أو مشوي أو لحمة حمراء مسلوقة أو مشوية بمقدار 150 جرام + نصف كيلو سلطة خضراء + كوب لبن صويا بالشيكولاتة للتحلية.
وجبة خفيفة:
2 كوب ماء + كوب زبادي لايت.
وجبة العشاء:
2 كوب ماء + 4 ملاعق فول بدون دهون + قطعة جبنة مقدار 50 جرام جبن قريش.
قبل النوم:
2 كوب من الماء.
المرحلة الثانية من رجيم البروتين للدكتور اتكنز
السعرات الحرارية: 983 سعر حراري
المدة: 2 يوم
وجبة الإفطار:
2 كوب ماء علي الريق + 4 ملاعق فول بدون دهون أو بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة.
بعد 3 ساعات:
2 كوب ماء + علبة زبادي لايت أو كوب حليب صويا.
وجبة الغداء:
2 كوب مياه + بروتين حيواني مسلوق أو مشوي بمقدار 150 جرام والمتمثل في اللحم الأحمر أو الدجاج أو السمك + ربع كيلو سلطة خضراء.
وجبة خفيفة:
2 كوب ماء + كوب زبادي لايت.
وجبة العشاء:
2 كوب ماء + بيضة مسلوقة أو مقلية أومليت بدون دهون.
قبل النوم:
2 كوب ماء.
المرحلة الثالثة من رجيم البروتين للدكتور اتكنز
السعرات الحرارية: 795 سعر حراري
المدة: 3 أيام.
الإفطار:
2 كوب ماء علي الريق + قطعة جبن قريش مقدار 50 جم أو 4 ملاعق فول بدون دهن.
بعد ساعتين:
2 كوب ماء + بيضة مسلوقة.
الغداء:
2 كوب ماء + مقدار 100 جم من البروتين الحيواني المشوي أو المسلوق حسب الرغبة.
بعد 3 ساعات:
2 كوب ماء + كوب حليب صويا بالشيكولاتة أو الفانيليا.
العشاء:
بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش 50 جم + بيضة مسلوقة.
قبل النوم:
2 كوب ماء.
المرحلة الرابعة من رجيم البروتين للدكتور إتكنز
السعرات الحرارية: 677 سعر حراري
المدة: 4 أيام
قبل الإفطار:
2 كوب ماء كبير.
الإفطار:
2 كوب ماء + بيضة مسلوقة جيداً.
وجبة خفيفة:
2 كوب ماء + علبة زبادي منزوع الدسم.
الغداء:
2 كوب ماء + 100 جم بروتين حيواني (كما تم الشرح في المراحل السابقة).
وجبة خفيفة:
2 كوب ماء + كوب لبن (حليب) صويا شيكولاتة أو فانيليا.
العشاء:
2 كوب ماء + 50 جم جبن قريش.
قبل النوم:
2 كوب ماء كبير.
برنامج التثبيت الخاص برجيم البروتين
مدة التثبيت: 10 أيام متواصلة وبعدها 10 منفصلة.
الإفطار:
شريحة توست سن/رجيم + 3 ملاعق فول أو 50 جم جبنه قريش أو بيضة مسلوقة أو أوميلت بدون دهون + ثمرة فاكهة.
وجبة خفيفة:
كوب عصير فواكه بدون سكر أو كوب حليب منزوع الدسم أو علبة زبادي منزوع الدسم.
الغداء:
4 ملاعق أرز بسمتي أو مكرونة مسلوقة + 2 شريحة لحم مسلوق أو مشوي بمقدار 200 جم أو ربع كيلو سمك او مأكولات بحرية مسلوقة أو مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو مشوية + ملعقتين خضار مطبوخ أو طبق سلطة خضروات.
وجبة خفيفة:
سلطة ورقية أو خس بأي كمية أو ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
العشاء:
شريحة توست رجيم/سن + ملعقة مربي لايت أو قطعة جبن قريش أو ثمرة فاكهة + كوب زبادي لايت أو حبة طماطم أو خيار.
ملحوظات وتعليمات هامة عند إتباع رجيم البروتين
1- يجب وزن الجسم قبل بداية تنفيذ برنامج رجيم البروتين مباشرة وعند نهاية كل مرحلة للتأكد من نزول الوزن بشكل سليم.
2- البدء في تنفيذ الرجيم يجب أن يكون بأمر طبيب مختص أو أخصائي تغذية، وتكراره كذلك يجب أن يكون بعلم الطبيب المختص لعدم ملائمة رجيم البروتين لحالات معينة وبعد مرور فترة مناسبة من آخر تنفيذ للرجيم.
ملاحظات وتعليمات المرحلتين الأولي والثانية
1- مسموح خلال تنفيذ برنامج الرجيم بتناول القهوة أو الشاي الأخضر أو العادي بشرط دون إضافة سكر أو باستخدام أحد بدائله المضمونة.
2- بالنسبة للسطلة الخضراء في رجيم البروتين فيمكن استخدام جميع أنواع الخضروات الورقية والخضروات الطازجة كالخيار والفجل والجرجير والكرفس والخس والكابوتشا.
3- يقول دكتور اتكنز أنه يمكن استخدام بعض الإضافات لتحليه الطعام لتفادي الملل من الاستمرار في الرجيم كالثوم والبصل والأعشاب أو عصير الليمون أو الخل أو المستردة والبهارات والتوابل.
ملاحظات وتعليمات خاصة بالمرحلة الثالثة
1- مسموح فقط خلال هذه المرحلة من رجيم البروتين بشرب الشاي الأخضر والأعشاب الأخرى بشرط دون إضافة
سكر أو باستخدام بدائله وبحد أقصي 3 مرات يومياً، وغير مسموح نهائياً بشرب القهوة أو الشاي.
2- ممنوع خلال هذه المرحلة من الرجيم بتناول أي نوع من أنواع المخبوزات أو السكريات.
3- يجب خلال هذه المرحلة وصاعداً ممارسة الرياضة يومياً بحد أدني 20 دقيقة مشي.
4- ينصح الدكتور اتكنز بالتركيز خلال هذه المرحلة علي تناول كميات كبيرة –قدر المستطاع- من الماء.
ملاحظات وتعليمات خاصة بالمرحلة الرابعة
1- يشير الدكتور اتكنز خلال المرحلة الرابعة من رجيم البروتين علي أهمية تناول خليط الأعشاب الموضح طريقته قبل عرض الرجيم لمرتين يومياً علي الأقل، لقدرتها العالية علي المساعدة في تخفيف الوزن الزائد.
2- كما كرر علي ضرورة ممارسة الرياضة بأي شكل أو زيادة الحركة بشكل عام وعلي ضرورة تناول الماء بكميات كبيرة للمساعدة علي تخفيف الوزن.
ملاحظات وتعليمات مرحلة التثبيت بعد الرجيم
1- يراعي شرب الماء خلال المرحلة وبعدها علي ألا يقل إستهلاكك من الماء عن 2 لتر من الماء يومياً.
2- يجب عدم تناول العصائر بكثرة خلال مرحلة التثبيت بعد رجيم البروتين.
3- الفواكه المسموح بها خلال مرحلة التثبيت هي المشمش والكمثري والبرتقال والجريب فروت واليوسفي.
4- يري اتكنز أن ممارسة الرياضة خلال هذه المرحلة يجب ألا تنتهي بانتهاء الرجيم للمساعدة علي التمتع بجسم رشيق.
