رشاقة 2013

2

images الطريق للرشاقة  سهل جدا فقط نتبع هذه النصائح
يؤكد الخبراء أنه يمكن للمرأة أن تستفيد من التمارين الرياضية بممارستها عن طريق اختيار الحركة المناسبة والأسهل في البداية ومن ثم بالتدريج ، إذا أرادة يتم اللجوء إلى الرياضة الأصعب ، فيمكنكم البدء مثلا بالمشي الاعتيادي بخطوات نشطة ، والمقصود المشي الذي يؤدي إلى تسارع التنفس بقدر معقول تستطيعون معه الحديث في الوقت نفسه، ولمدة 20 دقيقة كحد أدنى ، ولحرق فائض الدهون يحتاج الجسم إلى زيادة نبضات قلبه بصورة تتفاوت من شخص إلى آخر حسب سنه.

ويشير الخبراء إلى أن هناك العديد من أنواع الحركة التي تؤدي إلى التعب السريع من دون زيادة نبض القلب إلى المستوى الضروري للبدء بحرق الدهون كالتمارين المنزلية مثلاً (التنظيف، العمل في حديقة المنزل) ، ولكن مثل هذه النشاطات البدنية تظل في كل الأحوال مفيدة لصحة الإنسان ،ويكفي لقياس النبض حساب عدد ضربات القلب خلال عشر ثوان من الوريد وضربها في الرقم 6.

ويوصي الخبراء بركوب الدراجة (الدراجة المنزلية المزودة في العادة بأجهزة لقياس النبض والسرعة والكيلومترات)، والسباحة، وكذلك تدريبات الايروبيك لتخفيض الوزن شريطة إجرائها تحت إشراف الخبراء ، وفي المقابل لا ينصح المصابون بالسمنة بممارسة الرياضة التي ترهق مفاصل الساقين.
تمارين لجسم كالنجمات
ولتنعمين بجسم مشدود كالنّجمات ، نقدّم لك بعض التمارين الفعّالة التي تُساعد في تحقيق هذا الهدف والوصول إليه :

التمرين الأول: لعضلات اليدين الخلفيّة

يعتمد تمرين عضلات اليدين الخلفيّة على استخدام كرة متوسّطة الحجم وذات وزن ثقيل، مع استقامة اليدين والظهر، قدر المستطاع.

التمرين الثاني: لعضلات اليدين الأماميّة

يجعل هذا التمرين عضلات المنطقة الأماميّة مرنة، ويؤدّى برفع جسمٍ حديديّ متوسّط الوزن، ثمّ تحريك اليد من الأعلى إلى الأسفل ، من أجل تسهيل حركة العضلة. ولكن لا يُنصح بأدائه لليدين معاً
التمرين الثالث: للجزء العلويّ من الجسم

يُطلق عليه اسم “تمرين الضغط”؛ ويؤدّى عبر ثني اليدين، وتقريب الوجه إلى الأرض، مع تثبيت القدمين على الكرة السويسريّة، ثمّ الرجوع مرة أخرى لنفس الوضع يُساعد هذا التمرين على التخلّص من “السيلوليت” وتقوية عضلات البطن ومنع ترهّل الجلد في هذه المنطقة، من خلال تحريك منطقة البطن على الكرة إلى الأمام.

التمرين الرابع: الاستمراريّة

يُساعد على تنشيط الدورة الدمويّة وانتظام نبضات القلب، ويؤدّى بالقفز عشوائيّاً على سطح معدنيّ مطّاط.

التمرين الخامس: القفز على الحبل

يساعد هذا التمرين على تحريك الدورة الدمويّة، ويُمكن أداؤه في أيّ مكان وأيّ وقت، ولا سيّما أنّه ينشّط عضلات الجسم كلّه ويُحرق الدهون. ويُنصح بعد أدائه بتناول العصائر الطازجة، من دون سكّر، كعصائر البرتقال والكيوي والأناناس لزيادة معدّل إحراق دهون الجسم.

الطهو الصحي يجنبك السمنة

وبعد أن تمارسي هذه التمارين وتواظبي عليها يوميا ، يمكنكِ أيضاً أن تقضي على العديد من الكيلوجرامات الزائدة في الجسم عن طريق تناول الأطعمة بشكل صحي ومفيد ، وهذه ما تؤكده سالي فؤاد خبيرة التغذية أن الجسم مهيأ دائما لكل ما هو طبيعي من الطعام فبخطوات بسيطة في الطهو تتغير السعرات الحرارية بشكل يتناسب مع مُتبعي أنظمة الرجيم المختلفة والراغبين في الأكل بشكل صحي أيضا ، موضحة أن أنه يمكن عمل جميع الوجبات العادية التي نتناولها ولكن بشكل يضمن الحفاظ على الصحة وتجنب السمنة بقدر الإمكان ، فأنا أحرص دائمًا على تقديم وصفات لوجبات قليلة السعرات الحرارية بشكل لا يتسبب في السمنة.

وتضيف سالي يمكن عمل ذلك عن طريق خطوات بسيطة ولكنها مهمة فمثلا يمكن استبدال (الشي داخل الفرن) بالتحمير الذي يستهلك ما يقرب من 9 سعرات حرارية للجرام الواحد ، واستخدام الدقيق الأسمر بديلا للأبيض صحي جدا خصوصا أن الأخير يتراكم في الجسم ويتحول إلى دهون، وأيضا يُفضل استخدام كل ما هو غامق مثل المكرونات الغامقة والسكر الأسمر ، ومنع الدهون المضرة كالدهون الحيوانية واستبدالها بالزيوت النباتية كزيت الزيتون والكتان والصويا وأيضا أكل البروتين الخالي من الدهون قبل النوم بثلاث ساعات من أهم النصائح التي توجهها دائما لمتبعي حميات غذائية تستهدف تقليل عدد السعرات الحرارية .

كما أن نوعية الأواني تؤثر بشكل كبير في درجة صحية الطعام ، فكلما كانت الأواني غير قابلة لالتصاق الطعام بها كالفخار والزجاج كانت صحية بشكل أكبر، لافتة ، إلى أن أفضل الطرق للحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي تناول كميات قليلة من الطعام وتجنب تناول وجبة العشاء التي لا يحتاجها الجسم ويتم تخزينها على هيئة دهون في الجسم .

وننصح  بضرورة تناول العناصر الغذائية الأساسية في وجبة الإفطار ، وتقدم بعض الوصفات التي تحرص على تقديمها دائما الحلوى (اللايت) و(الصحية)، فكثيرون عند إتباعهم حمية غذائية يتم حرمانهم من تناول الحلوى ، أما تقديمها بطريقة صحية وتقليل السعرات الحرارية عند إعدادها من الممكن أن يجعلها مناسبة وبديلة عن تناول الفاكهة ولكن بشرط تناول كميات قليلة منها.
حلول سريعة للقضاء على الكرشومن أبرز الحلول التي ينصح بها الخبراء للتخلص من الكرش هي ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالبطن ،هذا بالإضافة إلي الابتعاد عن الوجبات ذات الكميات الكبيرة المليئة بالسعرات الحرارية المرتفعة والتقليل من شرب المياة الغازية ، بالإضافة إلى بعض من الأمور الأخرى أهمها :- تناولي 3 أكواب كبيرة من الماء قبل الوجبات الرئيسية، فالماء ليس له أى سعرات حرارية ويملأ فراغ المعدة ويقلل بالتالي من تناول الطعام.- تناولي الجريب فروت أو خل التفاح قبل تناولك للطعام فيقلل إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.- ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها ملعقتان من الخل، فتقلل من تناولك للأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساساً بالشبع لمدة طويلة وفي الوقت نفسه سعراتها قليلة.- أحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي تأخذ وقتًا طويلا في عملية المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتؤدى إلى الشبع مع أقل كمية من الطعام.- تناولي وجبتك ببطء شديد أكثر من 20 دقيقة فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة، وعلى العكس فالأكل بسرعة يملأ المعدة بكثير من الأطعمة قبل أن تصل إلى مرحلة الشبع.- قطعي الطعام إلى قطع صغيرة، وكل قطعة قطعة، فقد وجد أنك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع، وليس بعد كمية معينة من الطعام، أى أن عدد الطلعات من الطبق إلى الفم أهم من الكمية في إعطائك الإحساس بالشبع.- استعملي أدوات المائدة الخاصة بالأطفال، بمعنى أن تكون الأطباق والملاعق والشوك والسكاكين صغيرة جدًاً، فهذا يقلل من تناولك للطعام وفي الوقت نفسه يزيد من إحساسك بالشبع.- ضعي الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرة تستعملها فيها ثم امضغي الطعام جيدًاً ثم عاود استعمال الملعقة أو الشوكة من جديد وهكذا، ويمكنك أن تستريح دقائق في وسط تناول الطعام.- اجعلي الأواني الكبيرة المملوءة بالطعام بعيدة عن المائدة ويتم الغرف في المطبخ ثم ينقل الطعام إلى المائدة مع إبعاد النظر بقدر الإمكان عن الطعام بصفة عامة.- لا تضعى في فمك أى طعام جديد قبل أن تبلع تمامًا ما في فمك من الطعام وتجنب تناول الطعام واقفًا وتناوليه وأنت في هدوء واسترخاء.- تجنبي التحدث أو مشاهدة التليفزيون : من العادات الخاطئة التي ربما تكون مكتسبة من طبيعة الحياة السريعة, التحدث أثناء تناول الطعام عن أحداث اليوم , حيث يؤكد الخبراء أن من أكثر الأمور التي تجعلك تتناولين الطعام بكميات أكبر, تناول الطعام و فمك ممتلئ بالطعام أو أثناء مشاهدة التليفزيون.- الاستيقاظ مبكرا: من المعلومات المؤكدة أن الاستيقاظ متأخرا, يجعلك تتناولين ما يقرب من200 سعر حراري إضافي, بالإضافة إلي تناول الأطعمة غير الصحية بخلاف الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا.