رياضة المشي وحرق الدهون – كيف يساعد المشي في تقليل الوزن

0

لكل من بسعى للتخلص من الوزن الزائد تعتبر رياضة المشي من اسهل الرياضات واكثرها فاعليه فالمشي يساعد على تحسين اداء اجهزة الجسم بالاضافة الى تقليل الوزن الزائد والتخلص من الدهون وفي هذا المقال تعرف كيف يمكن تقليل الوزن عن طريق المشي حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

رياضة المشي وحرق الدهون - كيف يساعد المشي في تقليل الوزن

كيف يساعد المشي على فقدان الوزن ؟

النشاط البدني المعتدل أمر لا بد منه لأولئك الذين يحاولون انقاص الوزن ، المشي هو واحد من أسهل وأكثر الطرق اقتصادا للقيام بذلك ، فليس من المستغرب إذن أنه واحد من أكثر أشكال وافضل من التدريبات بين الناس من جميع الفئات العمرية ، يتحتم على أي شكل من أشكال التمارين التي يتم اختيارها من أجل إنقاص الوزن التي يتعين القيام بها على أساس منتظم ، وهذا هو السبب في أن الأطباء وخبراء التغذية يوصون بممارسة المشي لأنه لا يمكن إلا أن يكون نشاط مناسب على مدار السنة ، ولكن يمكن أيضا ان يناسب جهد في الحياة اليومية ، وهنا بعض الاساب الاخرى لاهمية المشي وفقدان الوزن

فوائد المشي

التقليل من الإصابة بالأمراض
فيساعد المشي ممارسوه على تجنبهم الإصابة بمرض السكري، كما يساعد مصابوه على التحكم به، ويقي من هشاشة العظام وأمراض المفاصل، وأمراض القلب وضغط الدم، ويعمل على الوقاية من مرض السرطان.

الشعور بالنشاط والحيوية

المشي لبعض الوقت يوميًا يعزز الشعور بالنشاط والحيوية، ويحسن اللياقة البدنية، ويقوم برفع الطاقة التي يحتاجها الجسم ليمكنك من القيام بالمهام المطلوبة منك.

النوم

يستخدم المشي لعلاج مصابو أمراض الأرق على النوم بشكل جيد.

تأخير أمراض الشيخوخة

التعود على المشي يوميًا لمدة ساعة يساعدك على تأخير أمراض الشيخوخة كما يساعد أيضًا على تحسين مستوى الذاكرة.

الرشاقة

تساعد رياضة المشي على الحفاض على الوزن، كما يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ويقوم بتنسيق شكل الجسم، فممارسة هذه الرياضة بشكل متكرر يوميًا تخفض وزنك وتقيك من تكون الدهون في الجسم وتساعدك على تكوين جسم رشيق.

نصائح لحرق الدهون أثناء المشى

التنوع
التنوع بين المشي بطريقة بطيئة وطريقة سريعة يعمل على حرق كميات كبيرة من الدهون في الجسم، فالتنقل بين السرعة والبطئ يعمل على استدعاء الجسم للدهون المخزنة به حتى تمده بالطاقة التي يحتاجها.

الاستقامة

الاستقامة مع إبقاء رأسك عالية وفي موقع متوسط بين الأكتاف، كأن تبقي كتفيكِ للخلف ومنخفضين بشكل طبيعي وامتصاص المعدة أثناء المشي تساعد على شدّ عضلات الظهر مما يعني حرق سعرات حرارية عالية لتحصلِ على الوزن المثالي الذي تحلمين به.

التحرك أثناء المشي

إذا كنت تمارسين رياضة المشي على جهاز المشي الكهربائي، فعليكِ أن تتخلصي من التمسك بمقبض الجهاز إلا إذا كنت تعانين من عدم التوازن على الجهاز والقيام بتحريك يدك للأمام والخلف، فيعد تحريك اليدين إلى الأمام والخلف مع قبض بسيط للأصابع، ورفع الركبتين إلى أكبر قدر ممكن ورفع الكعبين للردفين من الحركات السهلة والنشيطة التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي.

احملي وزن

حمل حقيبة تزن بعض كيلوات الجرامات على يدك أثناء المشي تساعد على إنعاش عضلات اليدين مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

التنفس

يعمل الأوكسجين الذي يدخل للجسم عن طريق التنفس بشكل منتظم ومتساوي على حرق الدهون المتراكمة، لذلك احرصي أن تتنفسي جيدًا وبشكل منتطم أثناء ممارسة الجري.

احذري أشعة الشمس

الجري تحت أشعة الشمس الحارقة في وقت الظهيرة من الأشياء الخطيرة التي يجب التوقف عن ممارستها، ويمكن إبدال هذا التوقيت بالجري صباحًا أو وقت غروب الشمس، وعليكِ أن ترتدي ملابس قطنية وتجنب ارتداء الملابس المصنوعة من النايلون وذلك لاختلاط العرق مع أنسجة هذه الملابس فتسبب لكِ حساسية بالجلدية.
رياضة المشي وحرق الدهون - كيف يساعد المشي في تقليل الوزن

المشي لانقاص الوزن :

1. السعرات الحرارية :
ساعة من المشي كل يوم مع اتباع نظام غذائي صحي هو وسيلة جيدة لخفض الدهون الاضافية ، عدد السعرات الحرارية المحترقة يتناسب طرديا مع السرعة المستخدمة والمسافة المقطوعة أثناء المشي ، هذا يجعل المشي لفقدان الوزن فكرة كبيرة بين المبتدئين!

2. يقلل من خطر الأمراض :

المشي يزيد من الدورة الدموية داخل الجسم ، والذي يحفظ بدوره جميع أمراض القلب ذات الصلة بعيداً عن الجسم ، المشي بانتظام كما يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر ترقق العظام واضطرابات العظام الأخرى ذات الصلة . ويقال أيضا أنه يقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بالبول السكري وسرطان القولون وسرطان الثدي

3. ينشط الجسم :

المشي يحفز الدورة الدموية في الجسم ويعزز في الوقت ذاته جميع النشاطات الأيضية ، المشي السريع يرفع المزاج ، واكراميات تصل مستويات الطاقة وينظم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول أيضا

4. أفضل وسهل التجريب :

المشي هو واحد من أسهل سبل البقاء نشاطا بدنيا وأكثرها اقتصادا ، ويمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبا وفي أي وقت . على الرغم من أن المشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون منعشا للغاية ، فإنه يمكن أيضا أن يتم داخل المنزل في حلقة مفرغة

5. الإجهاد :
المشي مرتبط مباشرة بانخفاض مستويات التوتر . فوائده يمكن أن تتساوى لتلك التمارين الهوائية التي تساعد على تهدئة الأعصاب ، أثناء المشي ، الجسم يفرز إندورفين التي بدورها تحفز الاسترخاء

6. يقوي العضلات :

المشي يحافظ على العظام والعضلات والمفاصل صحية . المشي المنتظم يقوي عضلات الساقين وخاصة أوتار الركبة وعضلات الفخذ

نصائح أثناء المشي :

– من الأفضل دائما المشي في الصباح الباكر حتى يتسنى للهيئة تنشيط الدورة الدموية بما فيه الكفاية وزيادة من الدم . وعلاوة على ذلك المشي في الصباح هي أيضا مواتية للجسم لامتصاص فيتامين D من أشعة الشمس

– المشي السريع هو ما هو ضروري لحرق مزيد من السعرات الحرارية إذا كان الهدف هو أن تفقد بعض الوزن الزائد . أسرع في السير لمزيد من حرق السعرات الحرارية

– لا تمشي بعد الأكل ، على الرغم من أن البعض يقول أن المشي بعد الأكل مباشرة قد يؤدي إلى تحسين الهضم ، بل هو فكرة خاطئة فالمشي أو العمل بها بعد وجبة الطعام يؤثر على تدفق العصارات الهضمية مما يعيق توزيع الغذاء

– تأجيج الجسم مع الكثير من الماء أثناء المشي ليس من المستحسن لأن ذلك قد يؤذي الجهاز التنفسي ، ترطيب جسمك مع السوائل قبل الشروع في المشي أو بعد الانتهاء ، يمكن شرب عصير الطاقة الطبيعية مثل عصير الشمندر قبل المشي لتنشيط عمليات التمثيل الغذائي مما يساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها بواسطة المشي ؟

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة يمكنك حرق من قبل المشي من خلال وزن الجسم وسرعة المشي ، إذا كنت تمشي بخطى 4 ميل في الساعة (سرعة مشتركة) يمكنك حرق كمية من السعرات الحرارية التالية في الدقيقة الواحدة فشخص 120 رطل = 4.7 سعرة حرارية ، شخص 140 رطل = 5.5 سعرة حرارية ، شخص 160 رطل = 6.3 سعرة حرارية ، شخص 180 رطل = 7.1 سعرة حرارية ، £ 200 شخص = 7.8 سعرة حرارية ، و شخص 220 رطل = 8.6 سعرة حرارية ، إذا كنت تخطط لتفقد 20 رطل عن طريق المشي وحده ، في محاولة لحرق 250 سعرة حرارية إضافية على الأقل أثناء السير الخاص بك يوميا . على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطل قد تحتاج للمشي 40 دقيقة على الأقل يوميا بمعدل من 4 أميال في الساعة لتفقد نصف رطل في الأسبوع

كم عدد مرات المشي اللازمة لانقاص الوزن ؟

إذا كنت مبتدئا ، أبدأ من خلال المشي 3 أيام في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة على الأقل ، مع زيادة تدريجيا بوتيرة مناسبة لتصبح 30-60 دقيقة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع ، للمساعدة على إبقاء بديل ممتع للمشي في الهواء الطلق بمحاولة المشي في الداخل ، يمكنك مشاهدة التلفزيون أثناء المشي باستخدام حلقة مفرغة ، أو الاستماع إلى الموسيقى

رياضة المشي وحرق الدهون - كيف يساعد المشي في تقليل الوزن
كيفيّة ممارسة رياضة المشي

*ممارسة المشي في الصباح للاستمتاع بالهواء النقي وأشعّة الشمس الصباحيّة التي تزوّد الجسم بفيتامين د الهام لتثبيت الكالسيوم على العظام، وتزيد من تدفّق الدم إلى الجسم.

-ممارسة رياضة المشي السريع لفقد كميّة أكبر من السعرات الحرارية، والّتي تؤدّي بدورها لفقدان الوزن بصورة أسرع.

*عدم المشي بعد الوجبات؛ لأنّ ذلك يؤثّر على إفراز العصارات الهضمية، وتؤثّر بالتالي على عملية الهضم.

*لا يستحسن شرب الماء أثناء ممارسة رياضة المشي، ويمكن شرب الماء قبل أو بعد الانتهاء من المشي، ويمكن تناول العصائر الطبيعيّة التي تساعد على زيادة معدّلات الأيض في الجسم، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

* يجب التنويع في المشي بين السريع والبطيء؛ لأنّ ذلك يساعد الجسم في حرق المزيد من الدهون المخزّنة ليزوّد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.

*المشي باستقامة مع بقاء الرأس مرفوعة وفي موقع متوسّط بين الكتفين، والإبقاء على عضلات الظهر مشدودة.

*الحركة أثناء المشي تساعد في زيادة معدلّات الأيض، مثل: تحريك اليدين والقدمين لأعلى بشكل أكبر.

*يمكن حمل بعض الأثقال أثناء المشي لتساعد في تنشيط عضلات اليدين.

*التنفّس بعمق لتزويد الخلايا بالأكسجين الضروري لعملها.

*عدم المشي في أوقات الظهيرة لتجنّب الإصابة بضربة الشمس، والمشي في الصباح الباكر أو وقت الغروب.

*ارتداء الملابس القطنيّة أثناء المشي، وتجنّب الملابس المصنوعة من النايلون.

نصائح هامه اثناء المشي

أولاً التنفس يجب المحافظة على النفس المنتظم والعميق القوي لكي نضمن دخول أكبر كمية من الأكسجين ليحدث حرق الدهون بشكل أكبر.

ثانياً الماء يجب شرب الماء قبل وأثناء المشي بجرعات .. يفضل الإمساك دوما بزجاجة ماء صغيرة، وذلك للمساعدة على حرق الدهون أكثر ولحدوث التعرق الذي يخلص الجسم من السموم.

ثالثاً الرأس والصدر يجب أن يبقى الرأس عاليا والنظر بشكل مستقيم والكتفين مشدودين للخلف والصدر مرفوع بشكل مريح وطبيعي.

رابعاً الذراعين ينصح بطوي الذراعين بزاوية قائمة وقريبين من جسمك مع الاستمرار بتحريكهما أثناء المشي للأمام والخلف.

خامساً المعدة شد المعدة للداخل أثناء المشي يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري .


أهمية رياضة المشي لإنقاص الوزن

-يساعد المشي بشكل يومي ولمدّة ساعة تقريباً على تخفيض نسبة الدهون الثلاثيّة والكولسترول، ويساعد في حرق السعرات الحراريّة، وكلّما زادت سرعة المشي والمسافة المقطوعة كانت كميّة السعرات المستهلكة أكثر.

– تُنشّط الدورة الدمويّة؛ لأنّها تزيد من معدّل تدفّق الدم في الجسم، وتحمي من الإصابة بأمراض القلب، ويساعد المشي بشكل يومي ومنتظم على زيادة كثافة العظام، ويقي من مرض هشاشة العظام، ويُقلّل من خطر الإصابة بمرض السرطان.

-تحفّز عمليات الأيض، وتحسّن المزاج العام، وتعمل على خفض مستويات ضغط الدم.

-تعتبر من الطرق السهلة والاقتصاديّة التي يمكن ممارستها في أيّ مكان حتى في المنزل.

– ترتبط بانخفاض مستويات التوتّر، وتعمل على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب؛ لأنّ الجسم يفرز هرمون الإندورفين الذي يساعد على الاسترخاء.

– تقوّي العضلات وتحافظ على صحة العظام والأوتار وخصوصاً أوتار الركب.

رياضة المشي وحرق الدهون - كيف يساعد المشي في تقليل الوزن