طرق التخلص من آلام أسفل الظهر

0

اذا كنت تعاني من الام الظهر و تبحث عن اهم الطرق الصحية و السليمة لعلاجه طبيعيا فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل و صحي يشمل كيفية التخلص من آلام أسفل الظهر .

432

آلام الظهر واحدة من الأعراض الأولى للحمل كما أنها تعاود الظهور مرة أخرى خلال الشهور الأخيرة من الحمل. ولحسن الحظ هناك العديد من الطرق الآمنة والتي لا تسبب أي ضرر على الجنين لعلاج ومنع آلام الظهر. اجراء التغيرات البسيطة التالية يريحك من هذه الآلام المزعجة ويساعدك على البقاء مستريحة لحين موعد الولادة.

1- استخدام كيس من الثلج أو وسادة حرارية للمساعدة في تخفيف آلام الظهر:
يمكنك استخدام الثلج أو الحرارة لظهرك في أي وقت من اليوم للتخلص من الألم. جربي الخيارين لمعرفة ما إذا كان الجليد أو الحرارة يعمل على نحو أفضل بالنسبة لك.

2- ارتداء دعامة الظهر يمكنك شراؤها من معظم محلات الرياضة. كما يمكنك أيضا شراء سراويل الحمل ذات الخصر المدعم والمتوفرة في العديد من محلات ملابس الأمومة، فبعض النساء يجدنها أسهل في الارتداء من دعامة الظهر.

3- النوم على الجانب الأيسر مع وضع وسادة صغيرة بين الركبتين وواحدة تحت بطنك للحصول على الدعم. تجنب النوم على ظهرك في الليل منعاً لإجهاد عضلات الظهر مما يتسبب بشعور بالألم في الصباح.

4- التدليك: تدليك منطقة الظهر باستخدام الزيوت العطرية مثل زيت الكافور والنعناع يساعد بشكل كبير في التخلص من آلام الظهر بصورة آمنة.

آلام الظهر تزيد من إحساس عدم الراحة المصاحب للشهور الأخيرة من الحمل ولكن باتباعك النصائح السابقة سوف تتخلصين منه بسهولة.

تمارين رياضيّة للحدّ من أوجاع الظهر

آلام الظهر مشكلة شائعة لدى العديد من السيدات، ولاسيما أولئك اللواتي يمارسن وظائف إدارية تستدعي جلوسهنّ لساعات طويلة على الكرسي.
ومن هنا، يعدّ التدليك وسيلة جيدة للتخفيف من حدّة أوجاع الظهر كي تشعري باسترخاء وراحة يساعدانك على مواجهة ضغوط الحياة اليومية.

يساعد التدليك على التخفيف من الإجهاد، الوقاية من الأمراض وتعزيز الحالة الصحية العامة. ومن أبرز آثاره الإيجابية أنه يريحنا من أوجاع الظهر، يعيد للعضلات مرونتها وليونتها، يساعد على طرد الضغوط والإجهاد، يخفّف من الآلآم، يعزّز الدورة الدموية في الجسم ويساهم في مقاومة التعب المزمن.
نصائح مسبقة

إذا كنت تعانين من أوجاع أليمة في ظهرك، فهذا مؤشّرٌ على أنك عرضة للإصابة بمشاكل صحية في منطقة الظهر. هذا الأمر يدفعك نحو الوقاية بشكل مسبق تلافياً للوصول الى الجراحات والمشاكل المستعصية.

من هنا، إليك بعض النصائح الجوهرية لتخففي من أوجاع الظهر:

استعيني بالزيوت الأساسية والأدوات الخاصة التي غالباً ما تكون فعالة إذا ما استعملت بطريقة ملائمة.

وجّهي مهمة التدليك نحو ظهرك ورقبتك ثم احرصي للوصول الى حافة ظهرك السفلية وقومي بالتدليك باتجاهات معاكسة وبهدوء لامتناهي.

لا تفرطي في عملية التدليك، بل يكفي ممارستها لمدة قصيرة جداً ولكن بشكل يوميّ، خصوصاً أن إعادة تدليك المنطقة نفسها يخفف من الآلآم على المدى الطويل.
أوقات مناسبة

احذري متى تقومين بعملية التدليك نظراً لأن اختيار المكان والوقت المناسبين حيث يجب تخصيص وقت للتدليك لا تضطرين معه الى الوقف للقيام بأمور أخرى. ويبقى الوقت الأمثل للتدليك هو قبل الخلود الى النوم بفترة قصيرة وفي منتصف النهار.

الى جانب أهمية التدليك اليومي في الحدّ من الأوجاع، لا بدّ أن تقومي ببعض التمارين الرياضية التي تحاكي مناطق جسمك كافة، وبشكل خاصّ المنطقة التي تشعرين أنها ضعيفة وتسبب لك أوجاعاً كبيرة.

431

فإذا كنت تعانين من أوجاع في منطقة الظهر، إليك هذه الخطوات الرياضية، طبّقيها:

بواسطة يدك اليمنى، امسكي كتفك الأيسر وقومي بتدليكه بقوة. تذكري أن تبقي رأسك وظهرك مستقيمين. وعندما تشعرين بأن العضل قد أصبح ليّناً، انتقلي الى الكتف الآخر. كرّري هذه الخطوات ثلاث مرات على الأقل.

الاستلقاء والانزلاق

خصّصي تمريناً للعنق، حيث يمكنك أن تجلسي وتحني رأسك الى الأمام. ثم ضعي يديك من كل جانب من أعلى العمود الفقري وقومي بواسطة كفك بحركات عمودية من أسفل العنق وحتى أسفل الرأس. ثم بواسطة يدك اليمنى، ضعي أصابعك الأربعة على الجانب الأيسر من العمود الفقريّ وإبهامك على الجانب الأيمن وقومي بتدليك العنق مع الإبقاء على إيقاع التنفس نفسه.

يفيد تمرين الانزلاق على الحائط في عملية تقوية القدمين، لذا يمكنك أن تقفي مستقيمة على الحائط ثم اثني ركبتين وانزلقي بهدوء مع الحفاظ على ظهر مستقيمٍ، لمدة 15 ثانية تقريباً. عاودي التمرين أكثر من 8 مرات.

تساهم تمارين الاستلقاء ورفع القدم في تقوية العمود الفقري. من هنا يمكنك أن تستلقي يومياً على ظهرك وارفعي قدميك بشكل مستقيم لمدة 15 ثانية. وكرّري الخطوة مرات عدة.

أما تمارين شبه الجلوس فتخفّف من التعب الذي يطال العمود الفقري لديك. ويمكنك تطبيقها مع المحافظة على ظهر مستقيم ورأس مرفوع لمدة 10 ثوانٍ تقريباً. عاودي القيام بها ثلاث مرات في اليوم.

تمارين لمنتصف الظهر

في ما يتعلق بالخطوات التي تحاكي منتصف الظهر، فهي ضرورية لمساعدتك على إراحة عضلات فخذيك. لذا، قفي مستقيمة على قدميك المبتعدين عن بعضهما. وضعي يديك على فخذيك وأديري جسمك بهدوء من اليمين الى اليسار من دون أن تحركي قدميك، لمدة 10 ثوان.

أظهرت الدراسات أهمية تمارين اليوغا في الحدّ من آلآم الظهر لأنها تعمل على تحسين مرونة الجسم فتقلص من حدّة أوجاع الظهر وأعراضه.

تعتبر رياضة المشي مفيدة للتخفيف من مشاكل الظهر، شرط أن تكون الطريق مستقيمة، لذا يمكنك أن تمارسي رياضة المشي لمدة 25 دقيقة يومياً.

إذا كانت آلام الظهر تعيق نظام حياتك، فلا تتردّدي في تطبيق خطواتنا لتتخلصي من تلك المشكلة بأقل كلفة ممكنة والتمتع بجسم صحيّ سليم.

طرق بسيطة لتجنب آلام الظهر

1- أخذ استراحة في وقت العمل: فالجلوس على المقعدة لمد 8 ساعات أو أكثر والعمل على الحاسوب ليس بالأمر الجيد لصحة الظهر. ولهذا ينصح بأخذ استراحات متكررة من أجل النهوض وفرد الجسم والتجوال في المكان لزيادة تدفق الدورة الدموية.

2- المشي عندما تسنح الفرصة: فما أجمل الخروج والاستمتاع باستنشاق هواء نقي تحت أشعة الشمس. وإن أمكن تجربة المشي بإيقاع أسرع لتخفيف أي إجهاد في الجهاز المناعي.

3- الحصول على قسط من الراحة: الدراسات أجمعت على حقيقة أن الحصول على قدر كاف من النوم أمر مفيد بالنسبة لصحة الظهر.

4- ممارسة الرياضة أو اليوجا: الانتظام في لعب التمرينات الرياضية بشكل يومي يحظى بدورٍ هامّ في المحافظة على صحة الظهر، خاصة إذا تركزت على تقوية المنطقة الأساسية في الجسم، مثل العضلات القابضة في الفخذ والبطن وأسفل الظهر، لدعم الجسم بشكل أفضل.

5- الانتظام في شرب المياه: حيث تبين أنه أمر هام بالنسبة لليونة العضلات والسائل الزليلي الذي يحيط بالعظام والمفاصل ويحميها.

6- التأمل: يخفف التأمّل من حدة ما يعانيه الجسم والعقل، كما أنه يشجّع على نقل الأكسجين النقي إلى العضلات التي تكون بحاجة إليه.

7- التدليك: يساعد على تخفيف الالتهابات وتحسين تدفق الدم واسترخاء العضلات للمساعدة في إصلاح الخلايا المتضررة.

8- الاسترخاء: أوضحت الدراسات أن قدراً كبيراً من الآلام التي تداهم العضلات ينتج عن الإصابة بالإجهاد. ويمكن التخلص من ذلك عن طريق منح الجسم فرصة للاسترخاء مدة تصل إلى 10 دقائق إلى جانب أخذ نفس عميق.

9- عدم المبالغة: يُنصح بتجنب إجهاد الجسم، وفي حالة الشعور بأية آلام في منطقة الظهر، ينبغي وقف ما يفعله الإنسان على الفور، من أجل تحديد الأسباب ومعالجتها.

10- الالتزام بالنظام والترتيب: قد وجد الباحثون أن الفوضى، على الصعيدين البدني والعاطفي، قد تكون مصدر الإجهاد الكبير الذي يداهم بعض الأشخاص، ويتسبب بالتالي بظهور آلام في منطقة الظهر، ويكون البديل هو إتباع عادات صحية جديدة.

430