علاج الاكتئاب – علاجات للتخلص من الاكتئاب

0

يعتبر الاكتئاب من اكثر المشاكل شيوعا في وقتنا الحالي وهو منتشر بكثرة بين الصغار والكبار والمراهقين بشكل خاص وللاكتئاب عدة اسباب واعراض وطرق عديدة للعلاج في هذا المقال تعرف على الاكتئاب واعراضة وطرق علاجه حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال
علاجات للتخلص من الاكتئاب

الاكتئاب أحد أكثر الأمراض شيوعاً، بل إن علماء النفس يعتبرونه كـ”نزلات البرد” بالنسبة لبقية الاضطرابات النفسية من حيث شيوعه. لا يفرق الاكتئاب بين عمرٍ أو جنسٍ أو عرقٍ أو نوع، فهو قد يصيب الكبار والأطفال أيضاً، والرجال والنساء على حدٍّ سواء، على اختلاف الأجناس والألوان. أسبابه متعددة، وعلاجه يتوقف على مدى حدته، فهو إما أن يتطلب الدعم النفسي أو تناول بعض العقاقير المضادة للاكتئاب، وفي قليل من الحالات يمكن أن يعالج المريض نفسه بنفسه.

أسباب الاكتئاب :

أ – أسباب اجتماعية :
– استخدام أساليب التربية الغير صحيحة .
– الأحداث المأساوية مثل ( الاعتداء الجنسي – وفاة احد الأقارب )
– الخلافات الأبوية أمام الأبناء .
– الطلاق الفاشل .
– إدمان أحد الوالدين .

ب – أسباب شخصية :
– العزلة والانطواء الاجتماعي .
– عدم القدرة في اتخاذ القرار .
– عدم فهم الفرد لذاته وقدراته .
– أساليب المقارنة الخاطئة بين الذات و الآخرين .
– تحقير الذات وتدني صورة الذات .

ج – أسباب جسدية وبيئية :
– صورة الجسم وعدم تقبلها .
– الفقر .
– أسلوب التغذية .
– الغربة ( شعور الفرد بأنه غريب داخل الوطن ومع الأهل )
– تعاطي الخمور و المهلوسات .

أعراض الاكتئاب :

أ – أعراض نفسية مزاجية :
– الشعور عند الاستيقاظ بأن اليوم أسود من أوله .
– انعدام القيمة والمعنى .
– الشعور بالعجز واليأس والحزن .
– النظرة التشاؤمية للمستقبل .
– عدم تناسب الانفعال مع قوة الحدث .
– ظهور اللامبالاة الحسية والشعورية .
– الرغبة الملحة لإنهاء حياته .

ب – أعراض سلوكية :

– الأكل أكثر من المعتاد أو النفور من الأكل .
– النوم أكثر من المعتاد أو الخوف من النوم .
– ضعف الرغبة الجنسية .
– انخفاض مستوى النشاط والحيوية .
– النفور من الآخرين .
– عدم التركيز أو الانتباه .
– محاولة الانتحار .
– عدم الاستمتاع بأي عمل أو نشاط .

ج – أعراض جسدية (بدنية) :
– الصداع .
– آلام العضلات .
– الدوار .
– الضعف العام .

علاجات للتخلص من الاكتئاب
علاج الاكتئاب بالغذاء

1. نوّع غذائك: إذا كنت متبعاً لحمية غذائية عالية البروتين فإن تقليل الكربوهيدرات في غذائك قد يكون هو السبب وراء إصابتك بالاكتئاب. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول جميعها أطعمة تساعد الدماغ في انتاج مادة السيروتونين المحسنة للمزاج.

2. الأسماك: احرص على تناول الأسماك ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر، إذ أن مجموعة من الباحثين في فنلندا وجدوا أن من يتناولون الأسماك أقل من مرة واحدة أسبوعياً لديهم ميل أكثر من الآخرين بنسبة 31% لأن يصابوا بالاكتئاب. وعلى صعيد الأسماك فإن أسماك التونة والسردين والماكريل والسلمون تأتي على رأس القائمة فيما يتعلق بعلاج الاكتئاب، فهي تحتوي على نسب عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية والتي تحسن من وظائف الدماغ وفي الوقت نفسه تشير الأبحاث إلى كونها تسهم في انتاج مادة السيروتونين أيضاً.

3. الكافيين: إذا كنت من مدمني الكولا أو القهوة حاول أن تقلل تدريجياً أو توقف نهائياً عن تناولهما إذا استطعت، فالعديد من الأبحاث تشير إلى كون الكافيين الموجود في هذه المشروبات يرتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض الاكتئاب كونه يثبط من انتاج السيروتونين.

4. الجوز البرازيلي (البيذام): يحتوي على نسبة كبيرة من عنصر السيلينيوم (100 مايكروغرام في الحبة الواحدة)، وهي المادة المعروفة بدورها في مكافحة التعب والقلق والاكتئاب. يمكن الحصول عليها من مصادرها الأخرى وهي: التونة، المحار، بذور تباع الشمس.

5. شاي الهيل (الحبهان): تحتوي بذور الهيل على زيوت طيارة وجد أنها فعالة في محاربة و علاج الاكتئاب. لكي تبدأ في علاج الاكتئاب الفعلي اشرب شاي الهيل مرتين يومياً، وذلك بغلي كوب من الماء ثم إضافة حبتين من الهيل (بعد هرسهما جزئياً) و تغطية الكوب لمدة 3 دقائق ومن ثم يحلى الشاي ويشرب.

6. التفاح: يحوي التفاح العديد من المعادن والفيتامينات الضروية، كفيتامين B والبوتاسيوم والفسفور والتي تعد جميعها ضرورية لإعادة الحيوية للخلايا العصبية وتحسين عمل الجهاز العصبي ككل مما يفيد كثيراً في علاج الاكتئاب.

7. الثوم: عندما أجريت دراسة لقياس تأثير تناول الثوم على مرضى الكوليسترول وجد الباحثون أن للثوم تأثيراً كبيراً في تحسين الحالة المزاجية لمن خضعوا للاختبار ومن هنا يمكنك تناول الثوم بانتظام كـ علاج الاكتئاب.

8. شراب الورد: يمكنك استبدال القهوة أو الشاي بهذا الشراب كعلاج للاكتئاب، والذي يمكنك تحضيره بمزج حوالي 15 جم من بتلات الورد مع كوب من الماء المغلي، ومن ثم يشرب. هذا الشراب له مفعول ممتاز في علاج الاكتئاب.
علاجات للتخلص من الاكتئاب
علاج الاكتئاب بالراحة والنشاط

1. الرياضة: تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام له دور كبير في تحسين المزاج والتخلص من الاكتئاب، بل وفي حالات الاكتئاب الخفيفة أو المتوسطة يمكن للرياضة أن تعطي مفعولاً كالعقاقير المضادة للاكتئاب تماماً!! كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة من الرياضة 3 مرات أسبوعياً. يمكنك أن تمارس المشي، رفع الأثقال، قفز الحبل، قيادة الدراجة… إلخ، المهم هو أن تمارس الرياضة، ويفضل أن تمارسها إلى أن يتصبب عرقك.

2. الراحة: كمصاب بأي اضطراب نفسي لا حاجة لأن أذكرك بأن الراحة النفسية هي الأهم ثم الأهم.. حاول أن تنأى بنفسك عن كل أنواع الضغط النفسي، وأن تتخلص من التوتر والإجهاد بكل السبل الممكنة. لتحقيق ذلك يمكنك مراجعة الأساليب التي ذكرناها في مقالنا عن علاج القلق.

3. العبادة: كلنا نعلم أن راحة الروح في العبادة، وكلما كان الإنسان لربه أقرب فلن يشعر بالضيق، وستصغر كل مشاكل الدنيا أمام عينيه. الدعاء مثلاً كعبادة يعطي راحة لا توصف، وكذلك الشكوى والتذلل إلى الخالق.. كلها تبعث فيك القوة والثقة بأنك قادر على المواجهة وأن الله معك ولن يخذلك. وتشير دراسة أجريت على 4000 من كبار السن أن أولئك الذين يقدمون خدمات في مراكز العبادة أو يدعمونها تقل لديهم نسبة الاكتئاب بصور أكبر بكثير عن غيرهم. نصيحتي إليك مهما كبرت مشاكلك أو صغرت أن تشكوها لله قبل الخلق، وثق بأن الله كما أوجدها سيوجد حلها وعلى يديك أنت بنفسك بإذن الله.

4. العطاء: حاول أن تنشر السعادة حتى ولو كنت من فاقديها، وصدقني ستشعر بها.. تصدق، ساعد المحتاجين، احترم كبار السن وتحدث إليهم، اشترك في الأعمال التطوعية، ونشاطات خدمة المجتمع، قم بزيارة المرضى.. كل هذه الأمور من شأنها أن ترفع من روحك المعنوية وتعالج كل ما تعانيه من اكتئاب أو ضيق.
علاجات للتخلص من الاكتئاب
علاج الاكتئاب باللمكملات الغذائية

1. فيتامين B: بما أن نقص فيتامين B أحد أهم مسببات الاكتئاب فإن زيادة محتوى فيتامين B في غذائك قد يسهم في علاج الاكتئاب لديك. يمكنك تناول فيتامين B من مصادره المعروفة (الكاجو، الكبد، البيض، السمك، المحار، الخضروات الورقية) أو على هيئة مكملات من فيتامين ب المركب تؤخذ صباحاً مع الإفطار، ويفضل أن تشمل: 50 ميكروغرام من فيتامين ب 12، 400 ملغم من حمض الفوليك، 50 ملغم من فيتامينات ب الأخرى.

2. فيتامين D: له مفعول جيد في التحكم بالاكتئاب حسب ما يشير البعض.

3. حامض الفوليك: تشير الدراسات العلمية أن نسبة كبيرة جداً من المصابين بالاكتئاب وجد لديهم نقص في مستوى حامض الفوليك في أجسامهم، ولسوء الحظ فإن نقص حامض الفوليك هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعاً لدى النساء، مما يجعلهن عرضة كبيرة لخطر الإصابة بالاكتئاب، ولكن الجيد أن تناول 200 ميكروغرام من حامض الفوليك يومياً يفي بالغرض. يمكن الاستعاضة عنه بتناول مقدار 3/4 كوب من السبانخ المطهية فهي غنية بحامض الفوليك.
علاجات للتخلص من الاكتئاب
علاج الاكتئاب بالايجابية

1. احلم، ولكن بعقلانية: لا تجعل لنفسك أحلاماً مستحيلة يصعب عليك تحقيقها، ولا تتوقع الكثير من نفسك، فكل هذا من شانه أن يصيبك بالإحباط والضغط النفسي أو أن يشعرك بالفشل.

2. لا للكبت: عبر عن مشاعرك.. سواء لصديق أو لأحد أفراد عائلتك، أو حتى عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي أو المدونات أو الكتابة في الصحف إن استطعت. مارس الكتابة يومياً لنفسك.. اكتب أحاسيسك في ورقة وخاصة تلك المؤلمة منها. أشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يكتبون ذكرياتهم المؤلمة لمدة 20 دقيقة يومياً تتحسن حالتهم النفسية كثيراً بحلول اليوم الرابع! تخيل أنك تتحدث إلى طبيبك النفسي، لا تفكر.. فقط اكتب كل ما يؤلمك وستشعر بتحسن كبير. وكنصيحة مني.. حاول ألا تقرأ ما كتبت مرة أخرى فهذا قد يؤجج مشاعر الحزن لديك.

3. نظِّم مسؤولياتك: قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر، واجعل لنفسك أولويات واعمل ما تستطيع منها فقط.

4. إياك والوحدة: خالط الناس.. حاول أن تبق مع الناس قدر الإمكان، فهو أفضل من بقاءك مع نفسك وأنت مصاب بالاكتئاب، فهذا من شانه أن يفسح المجال أمام كل الأفكار السلبية التي عليك أن تقاومها.

5. تجنب القرارات المحورية: لا تتخذ أي قرار مهم أو محوري في حياتك، كالطلاق أو ترك الوظيفة أو الزواج، بدون استشارة المختصين أو العقلاء من المقربين إليك، فهم أقدر على النظر إلى الأمر بموضوعية. حاول أن تؤجل هذه القرارات إلى حين الشفاء من الاكتئاب.

6. تخلص من مصادر الخطر: حاول الابتعاد عن كل ما من شانه أن يحفز الاكتئاب لديك، كالذكريات الحزينة أو الأشخاص غير الملائمين.. وكذلك كل ما يمكن أن يؤذيك طوال فترة الاكتئاب.. كالعقاقير الزائدة أو السكاكين أو غيرها، فهي تشكل مصدر خطر على حياتك.

علاجات للتخلص من الاكتئاب
نصائح للتخلص من الاكتئاب

1- ضع روتيناً يذيب الاكتئاب الحواجز بين الأيام فيجعلها جميعاً تشبه بعضها البعض، إن كنت مكتئبا ينصحك الخبراء أن تصنع ليومك روتيناً ثابتا وتلتزم به، كي لا تفقد الشعور بتتابع الأيام حدد جدول لأعمالك والتزم بإنهائه.

2- حدد أهدافاً عندما تصاب بالإكتئاب قد تشعر بأنه لا يمكنك إنجاز أي شيء مما يزيد اكتئابك سوء ، اكسر هذه الدائرة المفرغة وضع أهدافاً يومية لنفسك، ابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثم انتقل إلى الأصعب.

3- مارس التمارين الرياضية ممارسة التمرينات الرياضية يؤدي إلى إفراز مادة كيميائية طبيعية في الجسم تدعى الإندورفين والذي يعمل على تحسين المزاج. لا تحتاج إلى ممارسة رياضات عنيفة يكفي ممارسة رياضة المشي لبضع دقائق…ولاحظ الفرق !.

4- تناول الطعام الصحي لا يوجد وصفة غذائية سحرية للتخلص من الأكتئاب، إلا أن الأنتباه لما تأكل أمر مهم. قد يدفعك الأكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام، لا تستسلم لهذا الشعور الذي قد يزيد مزاجك سوءاً. هناك بعض الدراسات التي ترجح أن تناول الأغذية المحتوية على أحماض الأوميجا 3 الدهنية كالسلمون والتونة والمحتوية على حمض الفوليك كالسبانخ والأفوكادو يمكن أن تحسن الحالة المزاجية.

5- أحصل على القدر الكافي من النوم يجعلك الأكتئاب غير قادر على النوم بصورة كافية، وتجعلك قلة النوم مكتئباً ! فماذا بوسعك أن تفعل؟ غيّر نظام حياتك.. أذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الموعد كل يوم، حاول ألا تغفو في منتصف اليوم، ابعد التلفاز والكمبيوتر عن غرفة نومك.

6- تحمل المسؤولية حين تصاب بالأكتئاب قد ترغب في التخلص من المسؤوليات الملقاة على عاتقك، لا تستسلم لهذا الشعور! أستمر بالأختلاط بالآخرين ومارس مهامك اليومية المعتادة قد يعمل هذا وحده على شفائك طبيعياً من الأكتئاب، مارس العمل بدوام كامل أو جزئي أو حتى العمل التطوعي، فقط تجنب الإنعزال !

7- تحدّ أفكارك السلبية. نصف الطريق للتخلص من الأكتئاب يمكنك قطعه بمعركة ضد عقلك أنت، غير طريقة تفكيرك، لا تلجأ للتفسيرات السيئة بل أستعمل المنطق، إن شعرت أنك غير محبوب أبحث عن الدليل المادي لذلك ! يحتاج ذلك تدريباً إلا أنه يضعك في موقع السيطرة.

8- استشر طبيبك قبل تناول أي أدوية. تبشر بعض المكملات الغذائية بمستقبل واعد في علاج الأكتئاب، كحمض الفوليك وزيت السمك. إلا أنه ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي من تلك المكملات.

9-أفعل شيئا جديداً. قم بعمل تطوعي، تعلم لغة جديدة جرب شيئا لم تجربه من قبل، يدفع هذا جسمك لإفراز الدوبامين المرتبط بتحسين المزاج والشعور بالسعادة.

10- حاول أن تستمتع! حاول أن تجد أمراً ممتعا للقيام به، وإن شعرت أنه لا يوجد ما يبهجك بعد الآن فلا تقلق هذا مجرد عرض من أعراض الأكتئاب، أستمر في المحاولة ولا تيأس. و أخيرا..الإحباط و اليأس و الاكتئاب لا يستطيعون حل أي مشكلة .. بل يأخذون بصاحبهم إلى أعماق الوحدة و الانعزال ،، لذلك قاوم قدر المستطاع و استعن بالله تعالى…
علاجات للتخلص من الاكتئاب