فوائد المشي و الجري-فوائد تجعلك تبدأ فورا تمارين المشي و الجري

0

ان تكن تزاول الرياضة سابقا نقدم لك احد التمارين السهلة كالمشي و الجري لكي تبدأ بها برنامجك الرياضي تتعرف على الطريقة حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال يشمل اهم فوائد المشي و الجري
4
كل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ،
وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة.
أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا قدر الله.
إن رياضة المشي رياضة سهلة وبسيطة ، يقدر عليها الصغير ، والكبير السليم ، والسقيم الصحيح ، والمعافى والمريض ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار صاحبها وهاويها الأماكن الطبيعية المناسبة كالتمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شط البحر أو الأنهار .
فتضفي جمال الطبيعة مع التأمل في قدرة الخالق وتسبيحه وحمده على نعمه متعة شخصية . والمشي والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في :
1 – علاج أمراض القلب الوعائية : حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى : أ – تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال .
ب – إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم .
ج – زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم .
2 – علاج ارتفاع التوتر الشرياني : حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين ، حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات .
3 – علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم .
ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي .
4 – علاج الآلام العضلية والمفصلية : حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .
5 – علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج الكولون والإمساك المزمن ، حيث تساعد على حركة الأمعاء وتخفيف الآلام الكولونية إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان . مع تنظيم إفراغ الكولون .
6 – تساعد في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدموية وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة .
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع ويمكن استغلال الوقت من خلال المشي بمراجعة بعض الكتب الصغيرة أو قراءتها أو حفظ القرآن ومراجعته أو بذكر الله تعالى ، وبذلك يرتبط مع الله عز وجل إضافة للفائدة الجسمية .
سلبيات المشي
لا يحرق المشي كمية كبيرة من الوحدات الحرارية. فالمرأة التي يبلغ وزنها 60 كيلوغراماً، مثلاً، تخسر فقط 175 وحدة حرارية بعد ساعة من المشي، و380 وحدة حرارية بعد ساعة من المشي السريع، و480 وحدة حرارية بعد ساعة من الركض.
المشي رياضة شاقة ومملة في حال ممارستها لفترات طويلة وبشكل يومي. أنت بحاجة إلى حافز لمتابعة المشي لمسافات طويلة. ابحثي عن شريك لك في المشي.
يعتبر بعض الأشخاص أن المشي تافه لأنه لا يسبب التعرق، ولا يفيد الجسم بأي شيء. لكن تذكري أنه بمجرد وضع قدميك على الأرض والمشي، تتحفز الدورة الدموية وتنقبض العضلات في ربلتيّ الساقين، وهذا أمر لا يستهان به!
777
فوائد الهرولة يوميا
يساعد على إنقاص الوزن
إذا كنت ترغب في خسارة الكيلوجرامات الإضافية وإنقاص وزنك، عليك بممارسة رياضة الجري. فالجري أحد أشكال الرياضة الممتازة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. لكن عليك أن تبدأ ممارسة الجري بشكل بطيء وسرعة منخفضة في البداية لكي تتفادى التعرض للإصابات.
يعمل على تقوية وتعزيز العظام
ممارسة رياضة الجري بشكل منتظم تساعد على تقوية العظام والعضلات، وبالتالي تخفض مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. كما يعمل الجري أيضاً على تحسين كثافة عظام الساقين والوركين.
يعزز صحة الجهاز المناعي
إذا كنت مواظباً على ممارسة رياضة الجري، فلن تعاني من المشاكل الصحية الشائعة مثل الحساسية، نزلات البرد، السعال، الانفلونزا وغيرها. فالجري بانتظام يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، ليكون قادراً على مقاومة جميع أنواع الأمراض.
يقاوم الإجهاد والتوتر
الجري من أشكال الرياضة المساعدة على الاسترخاء، حيث تعمل على تعزيز الحالة الصحية وتساعد في الوقت نفسه على خفض مستويات التوتر والإجهاد.
يعمل على تحسين الحالة الصحية للقلب
يعمل الجري على تحسين صحة القلب من خلال تعزيز الدورة الدموية، الحفاظ على مستوى ضغط الدم، والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب.
يعزز مستويات الطاقة
هل تستيقظ من النوم وأنت تشعر بعدم وجود أي طاقة لديك على الإطلاق؟ إذا كان الأمر كذلك، احرص على ممارسة رياضة الجري. فإنها تعمل على تعزيز مستويات الطاقة، كما تساعدك على أداء مهامك الروتينية بمنتهى الحيوية والنشاط.
يعمل على تحسين الهضم
يساعد الجري على تحسين عملية الهضم، ويفتح الشهية. فأنت أكثر ميلاً للشعور بالجوع بعد ممارسة الجري، حيث تقوم بحرق السعرات الحرارية. لذا، ينبغي عليك تناول وجبة صحية خفيفة بعد ممارسة الجري.
يحرق الدهون
الجري يساعد على حرق المزيد من الخلايا الدهنية ويساعدك في الحصول على جسم أكثر رشاقة. كما يعمل على تعزيز عمليات الاستقلاب، ويساعد في التخلص من الدهون غير المرغوب بها.
يحسن صحة المخ
يساعد الجري على تعزيز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، يحصل المخ على المزيد من الأكسجين والمواد المغذية الأمر الذي يساعدك على التركيز في العمل.
يساعدك على النوم بشكل أفضل
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تجرب ممارسة رياضة الجري أثناء النهار. فالجري يساعدك على النوم بشكل جيد، حيث سيكون جسمك متعباً، وستكون قادراً على الاستمتاع بالنوم العميق غير المضطرب ليلاً.
يخفض مخاطر الإصابة بالسكري
أظهرت الدراسات أن الجري بشكل منتظم يساعد على خفض مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
يساعد في علاج الاكتئاب
علاوة على ذلك، فالجري يساعد على الحد من الشعور بالاكتئاب وخفض مستويات القلق، ويجعلك تشعر بالرضا حيال نفسك.
يؤخر ظهور علامات تقدم السن والشيخوخة
يساعدك الجري في أن تبدو أصغر سناً، ليس فقط عن طريق تعزيز الحالة الصحية للعظام، لكن أيضاً عن طريق منحك بشرة صحية ونضرة. كما يعمل على خفض مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بتقدم العمر، ويمنحك بنية جسم قوية.
5555
يخفض مستوى الدهون الثلاثية
يساعد الجري في الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، ويعمل على خفض مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المتنوعة المرتبطة بهذا النوع من الدهون.
يعزز صحة المفاصل
يساعد الجري على زيادة قوة الأربطة والأوتار الموجودة في الجسم عن طريق زيادة قوة المفاصل، والحد من فرص التعرض لإصابات الكاحل والركبتين.
يعمل على تعزيز التناسق
الجري بشكل منتظم يساعد على تعزيز التناسق بين حركة اليد والعين، كما يساعد أيضاً في الحفاظ على توازن الجسم.
يمنحك جسماً صحياً
إذا أردت أن تحافظ على لياقتك، عليك بممارسة رياضة الجري خلال وقت فراغك. فالجري بانتظام هو أبسط وسيلة للحفاظ على لياقتك.
تمرين رياضي فعال وغير مكلف
يعتبر الجري أيضاً أحد أشكال التمارين الرياضية التي تساعدك على تحسين حالتك المزاجية، وتجعلك لائقاً بدنياً، وتحسن حالتك الصحية.
يجعلك تشعر بالتحسن وأنك بصحة جيدة
الجري بانتظام يساعدك على الشعور بأن حالتك الصحية جيدة. حيث يساعد الجسم على الشفاء والتعافي، ويجعله في حالة صحية جيدة. كما يساعد أيضاً على تحسين الحالة الصحية البيولوجية، النفسية، البدنية والعاطفية.
يزيد من قدرتنا على التحمل
الحرص على ممارسة الجري، يساعد على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل، كما أنه يساعد على زيادة قدرتنا على الاحتمال بشكل عام.
العودة إلى سن 16:
إذا أردت أن تعود في السن إلى الخلف وأن تفقد على الأقل 10 سنوات من عمرك فواظب على رياضة الجري يوميا 20 دقيقة وبعدها ستشعر أنك أصبحت أصغر سنا ومتمتع بحماسة أكبر فضلا عن تحسين بشرتك وصحة الجلد نتيجة للتعرق وتنشيط الدورة الدموية.
يزيد من ثقتك بنفسك:
يساعد المشي على تعزيز ثقتك بنفسك فعندما تكون نشيطا متوهجا سيشع جسمك ثيقة من تلقاء نفسه بالإضافة إلى أنه يجعلك في حالة تأهب ضد التعب لتعيش بصحة جيدة.
صحة نفسية:
من بين فوائد الجري أيضا تحسين الصحة العقلية والنفسية وعلاج الاكتئاب بشكل ملحوظ بالإضافة إلى تحسين التنفس والذي بدوره يزيد من مستويات الأوكسجين في الدم بما فيه تجديد للشباب.
أخطاء شائعة عند ممارسة رياضة الجري
التغاضي عن الإحماء, أو التهدئة
ينصح قبل البدء بالركض, القيام ببعض التمارين البسيطة, من باب الإحماء, كالقفز في المكان, أو الركض في حلقة مفرغة, أو حتى القيام بحركات مد العضلات, لتجنب التهاب العضلات و تشنجها, أو التعرض لبعض الإصابات الخطيرة, كما ينبغي تهدئة العضلات و الإسترخاء, بعد الإنتهاء من عملية الجري بشكل نهائي.
اختيار احذاء
لا يعتبر الركض مكانا لعرض الأزياء, و إنما هو عبارة عن رياضة, يجب اختيار ما يناسبها, من الملابس و الأحذية, بشكل يوفر الراحة, و القدرة على الأداء.
الركض بشدة و بسرعة
قد يقع بعض الأشخاص في خطأ الضغط على أنفسهم لممارسة الركض بشكل سريع, و في وقت قصير, و خاصة الذين يمارسونها لأول مرة, ظنا منهم بتحقيق الهدف, الأمر الذي يسبب لهم العديد من الإصابات, و يقلل من الحافز الذي يدفعهم لممارستها.
78988
تجاهل الألم
في حال الشعور بألم شديد في العضلات عند ممارسة الجري, فإنه ينبغي الإستماع للجسم, و التوقف عندما يلزم الأمر, مع عدم الضغط على مكان الألم, و الإستمرار في المكابرة, و عدم الشعور بالمسؤولية.
توفير الوقود المناسب
يحتاج العدائين, أو الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري, إلى تناول نظام غذائي مختلف عن باقي الأشخاص, بحيث ينبغي إزالة الدهون, و الوجبات المصنعة من النظام, و إضافة البروتينات الخالية من الدهون, كالبيض, و السالمون, و الحبوب الكاملة, و الكثير من الفواكه, و الخضار.
عدم الترطيب
يقع البعض في خطأ عدم تزويد الجسم بكميات الماء التي يحتاجها بعد الركض, و ذلك لاعتقادهم بأنه أمر ضار بالصحة, و غير مفيد, إلا أنه ينصح بضرورة إعادة الترطيب عند الشعور بالعطش, في أثناء ممارسة رياضة الجري.
التوقف عن الركض
يعتبر التوقف عن الجري من أكثر الأخطاء الفادحة التي قد يقع بها الأشخاص, و خاصة المعتادون على ممارستها, بحيث يقع الجسم في غيبوبة الخمول, و يشعر بعدم القدرة على ممارستها مجددا, لذلك لابد من البحث عن الحافز الذي يحرك الجسم, لممارسة هذه الرياضة من جديد.
نصائح عن الجري للمبتدئين
قبل البدء
يجب على الشَّخص أن يستشيرَ الطبيبَ قبل البدء في تمرين الجري إذا كان يشعر بأنَّ صحَّته ليست على ما يُرام، أو إذا كان يتعافى من إصابة لحقت به، أو إذا كان يتخوَّف من مشكلةٍ صحيَّة موجودة لديه.
إذا مضت فترةٌ من الوقت ولم يكن الشَّخصُ قد مارس خلالها نشاطاً بدنياً، فربَّما يحتاج إلى بناء مستويات اللياقة البدنية لديه بشكلٍ تدريجي وبلطف من خلال هذا الدليل قبل أن يبدأَ بتمرين الجري.
لا يتطلَّب الجري إلاَّ القليلَ من التجهيزات، وهي الأحذيةُ الجيِّدة التي تتناسب مع شكل القدم والتي سوف تقلِّل من خطر حدوث الإصابات.
هناك أنواع عديدة من الأحذية الرياضيَّة في الأسواق؛ لذا، يجب طلبُ النصيحة من أحد البائعين المتخصِّصين بالأحذية الرياضية، والذي يقوم بتَقييم حالة القدمين، والعثور على الحذاء المناسب.
تضعف الأدواتُ التي تقوم بامتصاص الصدمات الموجودة في الأحذية مع مرور الوقت، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة. ولذلك، من المستحسَن استبدال الحذاء كلَّ 8.5 كم.
ينبغي وضعُ خطَّة لأشواط الجري، والاشتغال بها حسب الزمان والمكان الذي وُضِع في الخطة (الطريق الصحيح والوقت) عند الشروع في الجري، كما ينبغي وضعها في المفكِّرة الخاصَّة بالشَّخص. وبهذه الطريقة، لن ينسى شيئاً.
000007788
الانطلاق
ولكي يتجنَّبَ الشَّخصُ الإصابات، ويستمتع بهذه التجربة، فمن الضروري أن ينتقلَ إلى الجري ببطء، وأن يزيد من وتيرة المشي والمسافة تدريجياً على مدى عدَّة طلعات.
وعليه أن يبدأ في كلِّ شوط من الجري بإحماءٍ (تسخين) لطيف لمدة خمس دقائق على الأقل. يمكن أن يشملَ هذا الإحماءُ المشي السريع، والهرولة في المكان، ورفع الركبتين، والخطو جانباً، صعود الدَّرج).
يجب البدءُ في المشي لفترة من الوقت يُفضِّلها الشخص (في أي مكان من 10 إلى 30 دقيقة).
وحالما يتمكَّن من المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، عليه أن يُدرجَ بعضَ الفترات من الجري، والتي تتراوح مدَّتُها من دقيقة إلى دقيقتين إلى المشي بسرعة يُفضِّلها الشخص.
ثمَّ يطيل فتراتِ الجري، مع مرور الوقت، حتى يصلَ إلى زمن مقداره نصف ساعة من الجري المتواصل.
يجب أن يكونَ الجريُ في وضعية تكون فيها الذراعان والكتفان في حالة استرخاء، والمرفقان مَطويَّين. كما ينبغي أن يبقى الجسمُ في وضعية قائمة، والخطوة واسعة وسَلِسة، وخبطة القدم على الأرض تكون بِدءاً من مؤخِّرة القدم ثمَّ الأصابع.
وبعدَ كلِّ شوط من الجري، يأخذ الشَّخص بضعَ دقائق ليهدأ (لإرجاع سرعة القلب إلى الحالة الطبيعية)، وذلك من خلال المشي الذي يليه تمطيطٌ لطيف لعضلات الساقين.
إنَّ الجريَ المنتظم للمبتدئين يعني أن يخرجوا ليركضوا مرَّتين في الأسبوع على الأقل. وسوف يتحسَّن الجريُ لديهم عندما تتكيَّف أجسامُهم مع التحفيز الذي يمارسه التدريب الثابت.
ومن الجدير بالذكر أنَّ ركضَ الشَّخص مرَّتين في الأسبوع، وتكرار ذلك في كلِّ أسبوع، أفضل له من أن يركضَ ستَّ مرات في أسبوع واحد، ثمَّ لا يركض في الأسابيع الثلاثة المقبلة.
بقاء الحافز
تحديدُ الهدف

يُعدُّ تحديدُ الأهداف، مهما كان مستوى الشَّخص، أمراً ضرورياً ليبقى متنبِّهاً ومتحمِّساً لتحقيقها. وعليه أن يجعل تلك الأهدافَ واقعيةً لتجنُّب الوقوع في الإحباط. وهناك وسائل جيِّدة للاستمرار في الجري، مثل التدرُّب على الجري للدخول في سباق (سباق لمسافة 5 كلم)، أو الجري الذي تقيمه المؤسِّسات الخيرية.
الجريُ مع صديق
من الأمور التي تساعد حقيقةً في هذا المجال، هو أن يكونَ هناك شخصٌ من المستوى نفسه تقريباً من ناحية القدرة على الجري من أجل أن يركضا معاً؛ حيث يشجِّع كلٌّ منهما الآخر حين لا تتوفَّر الحماسة على الجري؛ وسوف يشعر بأنَّه لن يسمحَ لنفسه ألاَّ يركضَ مع زميله لكي لا يحزن، وهذا من شأنه أن يساعدَ على التحفيز.
الاحتفاظ بمفكِّرة
ينبغي على الشَّخص أن يحتفظَ بمفكِّرة خاصَّة بالأشواط التي يركضها، حيث يدوِّن فيها جميعَ ما يتعلَّق بالشوط الذي يركضه، بما في ذلك الطريقُ والمسافة والوقت وحالة الطقس شعوره خلال تلك الجري. وبهذه الطريقة، يمكنه – حينما تفتر هِمَّته – أن يراجعَ ما دوَّنه في المفكِّرة ويتشجَّع من خلال النَّظر إلى ما قد أنجزه من تقدُّم في السابق.
التنويع في الجري
ينبغي أن يبقى الشَّخصُ مهتماً بالجري من خلال إضافة مجموعة متنوِّعة من أشكال الجري، حيث إنَّ الجريَ في الطريق نفسه مراراً وتكراراً ربَّما يصبح مملاً. ولذلك، يجب أن ينوِّعَ الشخصُ في المسافات والطُّرق.
الانضمام إلى أحد النوادي
تُعدُّ نوادي الجري هي الطريقة المثلى للالتزام بالجري على نحوٍ منتظم. ومعظمُ الأندية لديها مجموعات ركض لمختلف المستويات، بما في ذلك المبتدئون. وهي وسيلةٌ رائعة أيضاً للعثور على رفقاء في الجري يستطيع الشخصُ أن يركضَ معهم حتىَ خارج النادي.
7889