فوائد رياضة الجري

0

رياضة الجري أو المشي من التمرينات المفيدة جدا لصحة الجسم حيث انها تساعد على لياقة و مرونة الجسم سواء كنت تعاني من السمنة ام لا. مجلة رجيم تقدم لك فوائد رياضة الجري مؤكدة على ضرورة ممارستها بشكل منتظم.

فوائد رياضة الجري

فوائد رياضة الجري

يساعد على إنقاص الوزن
إذا كنت ترغب في خسارة الكيلوجرامات الإضافية وإنقاص وزنك، عليك بممارسة رياضة الجري. فالجري أحد أشكال الرياضة الممتازة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. لكن عليك أن تبدأ ممارسة الجري بشكل بطيء وسرعة منخفضة في البداية لكي تتفادى التعرض للإصابات.

يعمل على تقوية وتعزيز العظام
ممارسة رياضة الجري بشكل منتظم تساعد على تقوية العظام والعضلات، وبالتالي تخفض مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. كما يعمل الجري أيضاً على تحسين كثافة عظام الساقين والوركين.

يعزز صحة الجهاز المناعي

إذا كنت مواظباً على ممارسة رياضة الجري، فلن تعاني من المشاكل الصحية الشائعة مثل الحساسية، نزلات البرد، السعال، الانفلونزا وغيرها. فالجري بانتظام يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، ليكون قادراً على مقاومة جميع أنواع الأمراض.

يقاوم الإجهاد والتوتر

الجري من أشكال الرياضة المساعدة على الاسترخاء، حيث تعمل على تعزيز الحالة الصحية وتساعد في الوقت نفسه على خفض مستويات التوتر والإجهاد.

يعمل على تحسين الحالة الصحية للقلب

يعمل الجري على تحسين صحة القلب من خلال تعزيز الدورة الدموية، الحفاظ على مستوى ضغط الدم، والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب.

يعزز مستويات الطاقة

هل تستيقظ من النوم وأنت تشعر بعدم وجود أي طاقة لديك على الإطلاق؟ إذا كان الأمر كذلك، احرص على ممارسة رياضة الجري. فإنها تعمل على تعزيز مستويات الطاقة، كما تساعدك على أداء مهامك الروتينية بمنتهى الحيوية والنشاط.

يعمل على تحسين الهضم

فوائد رياضة الجري

يساعد الجري على تحسين عملية الهضم، ويفتح الشهية. فأنت أكثر ميلاً للشعور بالجوع بعد ممارسة الجري، حيث تقوم بحرق السعرات الحرارية. لذا، ينبغي عليك تناول وجبة صحية خفيفة بعد ممارسة الجري.

يحرق الدهون

الجري يساعد على حرق المزيد من الخلايا الدهنية ويساعدك في الحصول على جسم أكثر رشاقة. كما يعمل على تعزيز عمليات الاستقلاب، ويساعد في التخلص من الدهون غير المرغوب بها.

يحسن صحة المخ

يساعد الجري على تعزيز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، يحصل المخ على المزيد من الأكسجين والمواد المغذية الأمر الذي يساعدك على التركيز في العمل.

يساعدك على النوم بشكل أفضل

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تجرب ممارسة رياضة الجري أثناء النهار. فالجري يساعدك على النوم بشكل جيد، حيث سيكون جسمك متعباً، وستكون قادراً على الاستمتاع بالنوم العميق غير المضطرب ليلاً.

يخفض مخاطر الإصابة بالسكري

أظهرت الدراسات أن الجري بشكل منتظم يساعد على خفض مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

يساعد في علاج الاكتئاب

علاوة على ذلك، فالجري يساعد على الحد من الشعور بالاكتئاب وخفض مستويات القلق، ويجعلك تشعر بالرضا حيال نفسك.

يؤخر ظهور علامات تقدم السن والشيخوخة

فوائد رياضة الجري

يساعدك الجري في أن تبدو أصغر سناً، ليس فقط عن طريق تعزيز الحالة الصحية للعظام، لكن أيضاً عن طريق منحك بشرة صحية ونضرة. كما يعمل على خفض مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بتقدم العمر، ويمنحك بنية جسم قوية.

يخفض مستوى الدهون الثلاثية

يساعد الجري في الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، ويعمل على خفض مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المتنوعة المرتبطة بهذا النوع من الدهون.

يعزز صحة المفاصل
يساعد الجري على زيادة قوة الأربطة والأوتار الموجودة في الجسم عن طريق زيادة قوة المفاصل، والحد من فرص التعرض لإصابات الكاحل والركبتين.

يعمل على تعزيز التناسق
الجري بشكل منتظم يساعد على تعزيز التناسق بين حركة اليد والعين، كما يساعد أيضاً في الحفاظ على توازن الجسم.

يمنحك جسماً صحياً
إذا أردت أن تحافظ على لياقتك، عليك بممارسة رياضة الجري خلال وقت فراغك. فالجري بانتظام هو أبسط وسيلة للحفاظ على لياقتك.

تمرين رياضي فعال وغير مكلف
يعتبر الجري أيضاً أحد أشكال التمارين الرياضية التي تساعدك على تحسين حالتك المزاجية، وتجعلك لائقاً بدنياً، وتحسن حالتك الصحية.

يجعلك تشعر بالتحسن وأنك بصحة جيدة
الجري بانتظام يساعدك على الشعور بأن حالتك الصحية جيدة. حيث يساعد الجسم على الشفاء والتعافي، ويجعله في حالة صحية جيدة. كما يساعد أيضاً على تحسين الحالة الصحية البيولوجية، النفسية، البدنية والعاطفية.

يزيد من قدرتنا على التحمل

الحرص على ممارسة الجري، يساعد على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل، كما أنه يساعد على زيادة قدرتنا على الاحتمال بشكل عام.

الخطوات الأولى للجري

فوائد رياضة الجري

التسخين:
هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.

التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.

مكان الجري:

فوائد رياضة الجري
يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك أما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة لا قدر الله أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك. ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الاسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر. الأسفلت أو المضمار المخصص للجري أفضل من الأرصفة الاسمنتيه ويجب التأكد من أن الطريق الأسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبيه واذا كان ذو ميوله عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة بل يكون على الرجلين بالتناوب.

مدة الجري وسرعته وتكراره
ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم وذلك لإعطاء الجسم وقت للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن تستطيع الجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجري المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار 10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة يومياً خلال الأسبوع فيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار 3 دقائق يومياً. ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك لا تستطيع أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري. وقد لا تستطيع في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.

نصائح لكي تستمر في رياضة الجري
حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.
اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك أو عندما تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.
غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.

إرشادات للجري الصحيح

فوائد رياضة الجري
مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.
حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.
ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.

فوائد رياضة المشي

فوائد رياضة المشي
إن المشي يعتبر هو أفضل ما يمكنك أن تقدمه لجسمك لما له من تأثير إيجابي على الصحة الذهنية والبدنية عند ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا كما ان المشي ليس بالأمر الصعب وإنما هو رياضة سهلة وخفيفة تستمتع بها وتستطيع ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، فقط ما تحتاجه هو حذاء رياضي مريح وملابس مريحة أيضا وتبدأ في ممارسة هذه الرياضة الهامة

1- يحافظ على الجسم سليما وصحيا لمدة أطول
حيث أن بعض الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يواظبون على ممارسة رياضة المشي بانتظام تنخفض بينهم نسبة الوفيات، كما أنهم يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السرطان والسكتات الدماغية.
2- فقدان الوزن الزائد
إن المشي يعتبر من أكثر أنواع الرياضات التي تساعد على فقدان الوزن الزائد فإذا كنت تعاني من السمنة والوزن الزائد فعليك بممارسة رياضة المشي
3- يحمى من الإصابة بالسمنة
كما أن المشي مفيدا للأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد فهو مفيد أيضا للأشخاص ذات الوزت المثالي لأنه يحميهم ويمنع إصابتهم بالسمنة، فاحرص على المشي يوميا ما لا يقل عن 2000 خطوة.
4- تقليل خطر الإصابة بالسرطان
لقد أثبتت الدرسات أن المشي بشكل منتظم مع ممارسة التمارين الرياضية يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان كسرطان الثدي وسرطان القولون.
5- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
فالمشي لمدة 30 دقيقة يوميا يقلل من فرص الإصابى بالنوع الثاني من مرض السكري، فالسكر مرض مزمن ومنتشر على مستوى العالم فاحمي نفسك من الإصابة به بممارسة رياضة المشي مع التمارين الرياضية الأخرى بانتظام.
6- تقليل خطر الإصابة بالسكتة القلبية وأمراض القلب
إن المشي يعمل على تنشيط الدورة الدموية بالجسم، ولذلك فهو يقلل من فرص حدوث السكتة القلبية وأمراض القلب الأخرى حيث أنه يعمل على تقليل نسبة الكولستيرول الضار بالجسم.
7- تقوية الذاكرة وتحسين وظائف المخ
لقد أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أن المشي لمدة 45 دقيقة يوميا يساعد بشكل كبير على تقوية الذاكرة وعلى تحسين القدرات الذهنية بشكل ملحوظ.
8- يخفف الضغط والتوتر
إن المشي بالإضافة إلى التمارين الرياضية الأخرى يساعد على إفراز مادة الأندورفين الهامة جدا للجسم والتي تعمل على تخفيف الضغط البدني والذهني ويقلل من الشعور بالقلق والتوتر.
9- يساعد على الصحة الجنسية لدى الرجال
إن المشي يساعد بشكل كبير على منع حدوث الضعف الجنسي لدى الرجال ويحافظ على الصحة الجنسية.
.