كيفية القيام بتمارين كيجل

3

كيفية القيام بتمارين كيجل حصريا على مجلة رجيم نقدمها لك سيدتي فقط اتبعي النصائح التالية .

01

كيفية القيام بتمارين كيجل

ان عضلات قاع الحوض هي العضلات التي تدعم الرحم . المثانة. المستقيم و الأمعاء الدقيقة و هي المعروفة أيضا بعضلات كيجل .
و تمت دراستهم لأول مرة سنة 1948 من طرف الدكتور أرنولد كيجل المتخصص في أمراض النساء و هو مكتشف مجموعة التمرين التي تساعد على استرخاء الجهاز التناسلي كبديل للجراحة .
التعود على القيام بتمارين كيجل يوميا يمكن أن يساعد في الوقاية من مشاكل قاع الحوض بما فيها سلس البول و الغائط و حتى تحسين الحياة الجنسية. و الأهم هو تعلم تحديد عضلات كيجل و بعد ذلك البدأ في تمرينها يوميا.
الرجال كذلك يمكنهم تقوية عضلات قاع الحوض بواسطة تمارين خاصة.

02
المرحلة الأولى : الاستعداد لتمارين كيجل:

1-حدّدي العضلات و ذلك عن طريق محاولة إيقاف البول أثناء عملية التبّول :

قبل البدء في تمارين كيجل من المهم معرفة و تحديد العضلات المعنية بالتمرين؛ و هي طبعا العضلات التي تشّكل قاع الحوض. و الوسيلة المعروفة و الأفضل هي محاولة حبس و توقيف تدفق البول أثناء عملية التبّول .هذا الانكماش أو هذا الشّد هو الحركة الأساسية في تمارين كيجل .ثم ارخاء العضلات و ترك البول ينزل. يمكن بهذا تحديد مكان هذه العضلات.
اذا كنت تعانين من مشكل صحي يمكن أن يتسبب في منعك من ممارسة هذا التمرين ينصح باستشارة طبيب أولا.
ملاحظة مهمة: عملية حبس البول عند خروجه تقومين بها فقط لتحديد العضلات و لا يجب القيام بها يوميا فهذا يمن أن يؤدي الى أعراض سلبية و اضعاف عضلات قاع الحوض .

03
2-اذا كنت تجدين صعوبة في تحديد عضلات كيجل يمكنك ادخال اصبع في المهبل و محاولة تحسس العضلات أثناء الشد
يجب أن تحسي بالعضلات تشتد و قاع الحوض يرتفع .استرخي و ستحسين بقاع الحوض ينزل .تأكدي قبل كل شيء من نظافة اصبعك قبل إدخاله في المهبل.
اذا كنت نشيطة و حيوية جنسيا يمكنك الطلب من زوجك اذا كان يحس بشد و استرخاء العضلات أثناء ممارسة العلاقة الجنسية.
3-استعملي مراة الجيب لتحديد العضلات:

ادا ما زلتي تجدين صعوبة في تحديد عضلاتك ضعي مراة جيب صغيرة تحت الحوض و هي المنطقة بين فتحة المهبل و فتحة الشرج ثم حاولي القيام مجددا بعملية الشد و الارخاء .اذا كنت تقومين بالتمرين بطريقة صحيحة يمكنك رؤية الحوض يشتد و يسترخي.

04
4-تأكدي من فراغ المثانة قبل البدء بالتمارين :

فهذا مهم جدا .فالقيام بالتمارين و المثانة ممتلئة أو نصف ممتلئة يمكن أن يحدث لك الام أو حتى تسربات للبول. قبل البدء يجب افراغ المثانة.
5-ركزي فقط على منطقة عمل العضلات:

تمارين كيجل يجب أن تتركز فقط على عضلات الحوض من أجل نتائج أفضل اذن تجنبي شد عضلات أخرى كعضلات الفخذين أو الأرداف أو البطن .و من أجل ضمان فعالية التمارين لا تنسي التنفس جيدا أثناء القيام بها فهذا يساعدك على الاسترخاء و تحقيق نتائج أفضل.
للحفاظ على العضلات في حالة استرخاء ضعي يدك على البطن للتأكد أنه ليس مشدود.
اذا أحسست بألام خفيفة على مستوى الظهر أو البطن بعد الانتهاء من سلسلة التمارين فهذا يعني أنك لم تقومي بها على أكمل وجه.
6-خذي وضعية مرتاحة:
يمكنك القيام بالتمارين جالسة على كرسي أو مستلقية يجب أن يكون الظهر ملاصقا للأرض و الايدي ممدودتان أيضا مع الجسم مع طي الركبتان الى الفوق متكأتان على بعض. ضعي رأسك على الأرض لتجنب الام الرقبة.

05
المرحلة الثانية : تمارين كيجل

1 – شدي عضلات قاع الحوض مدّة 5 ثواني
بما أنك في البداية فهذا يعتبر كافي .فشد العضلات مدّة طويلة قد يؤدي الى انفصال و الام .يمكنك انقاص المدّة الى 2 أو 3 ثواني اذا أحسست أن 5 ثواني كثيرة عليك.
2 – ارخي العضلات لمدّة 10 ثواني:

الأمثل هو إعطاء العضلات 10 ثواني من الراحة قبل إعادة الشد لمرة ثانية .

07
3 –  إعادة التمرين 10 مرات :

هذه العشر مرات تعتبر سلسلة من تمارين كيجل . اذا كنت قد بدأتي بشد العضلات 5 ثواني و ارخاءها 10 ثواني يجب إعادة هذه السلسلة من التمارين من 3 الى 4 مرات في اليوم و لا مجال للانقاص.
4 – اعملي على شد عضلات قاع الحوض 10 ثواني:

حاولي زيادة عدد الثواني كل أسبوع و لا تحاولي تجاوز 10 ثواني أو تجاوز عدد تكرار التمرين أكثر من 10.
حاولي أن تقومي كل يوم ب 3 الى 4 سلسلات في كل سلسلة شد و ارخاء 10 مرات و الشد يكون مدّة 10 ثواني لا أكثر.
5 – قومي بكيجلات أخرى:
توجد أنواع أخرى من تمارين كيجلو لتطبيقها تخيّلي أن عضلات قاع الحوض عبارة عن مكنسة كهربائية. شدي عضلات اللأرداف (المؤخرة) و ارفعي ساقيك الى فوق(الأقدام باتجاه السماء) مع ضمّهم الى بعض. حاولي الثبات في هذه الوضعية مدّة 5 ثواني ثم استرخي. أعيدي هذه العملية 10مرات متتالية . 50 ثانية تكون كافية للقيام بسلسلة.

06
المرحلة الثالثة: الوصول الى النتائج

1- القيام بتمارين كيجل على الأقل 3 أو 4 مرات يوميا :

اذا أردت الوصول الى نتائج مرضية هذه السلسلات من التمارين قصيرة و يمكنك إيجاد بسهولة بعض الدقائق في يومك للقيام بها. يمكنك القيام بها صباحا . بعد الظهيرة أو مساءا و بهذا تكوني اعتدتي عليها و أصبحت من الروتين.

08

2- حاولي إيجاد وقت للقيام بالتمارين اذا كنت مشغولة:

الميزة الجيّدة في تمارين كيجل هي أنك تقومين بها دون أن ينتبه لك أحد . يمكنك القيام بها و أنت جالسة و أنت مستلقية على فراشك…مع أن في بداية الأمر يجب التركيز لتحديد العضلات الاّ أنه مع الوقت يصبح عادي و سهل.

ملاحظة:

عند تحديد عدد السلسلات التي تناسبك توقفي هنا و لا تبحثي عن الزيادة و الأهم لا تجهدي نفسك أبدا فقد تنقلب النتائج الى سلبية.

3 قيامك بالتمارين بصفة منتظمة توقعي نتائج بعد أشهر قليلة :

عند بعض النساء النتائج مذهلة .عند أخريات التمارين تعمل فقط على الحد من مشاكل التبول. بعض قد لا تلاحظ أي فارق بعد مدّة من القيام بالتمارين فتحس بالإحباط .ما في الأمر هو أنّه يجب أخذ الوقت الكافي و اللازم للوصول و الإحساس بالفرق.بالرجوع الى دراسات المعهد الدولي للصحة فان الإحساس بالنتائج يكون بين 4 الى 6 أسابيع من العمل.

09

4- اذا كنت تظنين أنك لا تقومين بالتمرين بطريقة صحيحة. ابحثي عن مساعدة

طبيبتك يمكنها أن تساعدك على تحديد العضلات و الوصول الى النتائج المرجوة.

010

 

5 – لتفادي الوقوع في مشاكل سلس البول

لا تتوقفي عن القيام بالتمارين اذ أنك ان توقفتي عن الممارسة بعد شهر من التمارين فستعود مشاكل سلس البول. فيجب العمل والاجتهاد للمحافظة على روتين التمارين.

07

نصائح:

_ حاولي أن لا تحبسي التنفس أثناء التمارين و أن لا تشدي عضلات الأرداف أو الفخذين و أن لا تدفعي عضلات قاع الحوض الى الأسفل بدلا من شدّها الى الأعلى.

_ بعد التعود على القيام بالتمارين ستلاحظين أنك أصبحت بامكانك القيام بها في كل الحالات حتى و أنت واقفة دون أن ينتبه اليك أحد . بعض النساء تفضل القيام بها و هي تقود السيارة و أخرى و هي تقوم بأشغال المطبخ…

_ حاولي الأكل صحيا

_ تمارين كيجل مسموحة للنساء الحوامل

_ تخيلي رئتيك في رحمك .ارخي رحمك بالزفير و شديه بالشهيق.