كيفية الوصول الى الوزن المثالي

0

اذا كنت تبحث عن كيفية الوصول الى الوزن المثالي بطرق طبيعية و غير مكلفة نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مميز و مذهل يضمن عدة نصائح اكيدة للتخلص من الوزن الزائد.

2

كيفية حساب الوزن المثالي

من منا لا يسعى إلى الوصول إلى الوزن المثالي و هو الذي يساعد الجسم على أن يعمل بأقصى كفاءة و فاعلية و يحمي من بعض الأمراض و المشاكل الصحية فمن المعروف للجميع أن السمنة تؤدي إلى العديد من الأمراض كالقلب و السكر و إرتفاع ضغط الدم ، و الوزن المثالي ليس رقم ثابت بل يختلف من شخص إلى أخر ، و يكون هو الوزن المثالي للشخص .

و قد بدأت عملية قياس الوزن بطريقة بسيطة في فرنسا بقياس الوحدات و الذي يعتمد على الأرطال و البوصات ، ثم تحولت للقياس بالكجم و تم نشرها للإستخدام الطبي ، ثم تطورت في السبعينات و الثمانينات .

الطريقة :

نقسم الطول %100
نضرب الناتج في نفسه .
نقسم الوزن على الناتج السابق .
= كتلة الجسم .

إذا كان الناتج أقل من 18,5 فالوزن أقل من الطبيعي .
من 18,5 إلى 24,9 يكون الوزن مناسب جدا للطول .
من 25 إلى 29,9 يكون هناك زيادة في الوزن .من 30 إلى 39,9 يكون هناك سمنة .
أكث من 40 يكون هناك سمنة مفرطة .

أداة حساب مؤشر كتلة الجسم هي أداة لتقييم إذا كان وزن الشخص طبيعي أو هناك زيادة في الوزن أو هناك سمنة مفرطة و يتم ذلك من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم الذي يفحص العلاقة بين الطول و الوزن .

مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام/الطول بالمتر* الطول بالمتر

مؤشر الوزن المثالي = الوزن بالكيلو جرام/مربع الطول(الطول *الطول)

و هناك مجموعة من الطرق المساعدة لمن يكون هناك زيادة أو سمنة في وزنهم و منها :
1-أن لا تتسرع في عملية إنقاص الوزن بل عليك أن تحدد أهداف معقولة على فترات زمنية يمكن تحقيقها و الوصول إليها .
2-قياس الوزن بإستمرار للوقوف على الموقف و متابعة نقصان الوزن .
3-إتباع حمية غذائية تحت إشراف طبيب .

الطرق المثالية للسيطرة على الوزن خلال فصل الشتاء

أولًا الاهتمام بتنظيم الوجبات الغذائية : كتناول الوجبات الاساسية الثلاث في مواعيدها و مع تناول الوجبات الخفيفة حتى لا يشعر الجسم بالجوع و البرد و لكن ما هي الوجبات ، اهتمي بتناول الشوربات خصوصًا شوربات الخضار يصعب على البعض تناول الخضار البارد في فصل الشتاء أو حتى السلطات ، لذلك يشكل طبق الخضار الساخن كل سهل و سريع للقضاء على الجوع و في نفس الوقت اعطاء الجسم السعرات الحرارية اللازمة من اجل الطاقة و التقليل من الشهية ، يمكن تناول الحساء قبل تناول الوجبة الرئيسية ذلك سوف يجعلك تستهلك كمية اقل من الطعام كما ان الخضروات تحتوي على المعادن و الفيتامينات و الاملاح و الالياف بالتالي لا يخسر جسمك صحته اثناء الفصل ، مع التنويع في الحساء من الممكن كل يوم نوع مختلف مثل حساء البروكلي ، حساء الطماطم ، حساء العدس إلى أخره .

ثانيًا الحرص على شرب الماء : ثامنة أكواب يومية هو المعدل الطبيعى لشرب الماء ، خصوصًا ان الناس في فصل الشتاء يميلون إلى عدم شرب الماء لأنهم لا يشعرون بالعطش ، و لكن الماء له العديد من الوظائف الحيوية في موازنة دراجات حرارة الجسم ، فيحتاج الجسم الماء في فصل الشتاء اكثر من الفصول الاخرى ، يمكن ايضًا استهلاك المشروبات الساخنة كالزنجبيل و الينسون و القرفة و الشاي الاخضر لأنها تحرق الدهون .

3

ثالثًا تناول الاغذية التي تحتوي على الالياف الغذائية : هي تساعد على الشبع خصوصًا في فصل الشتاء كالبرغل و العدس و الفول و البروكلي و لا تزيد من السعرات الحرارية بالتالي لا تزيد من الوزن .

رابعًا تناول المكسرات : لأنها تحتوي على الدهون المشبعة و لا تزيد عن تناول 100 جرام باليوم الواحد .

خامسًا الحرص على النشاط الرياضي البدني : حيث ان الشتاء لا يجعل المرء يتحرك بطبيعته و يقلل النشاط البدني إلى اقصى حد و لكن عليك تخصيص نصف ساعة يومية لأداء التمارين الرياضية مثل الايروبكس و او استعمال الاجهزة كالمشاية أو العجلة ، حتى تشجع على حرق السعرات الحرارية .

سادسًا الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة : مذل الشوفان و الخبز الاسمر و البطاطا بدلًا من الدقيق الابيض الذي يكون سعرات حرارية كثيرة الجسم في غنى عنها بسبب قلة الحركة بفصل الشتاء .

سابعًا الحرص على ارتداء الملابس الشتوية الدافئة : و الحرص على التدفئة قدر الامكان لان الشعور بالبرد طبيعي يولد لدينا الشعور بالجوع حيث ان الشعور بالدف يكسبنا الشعور بالنوم نتيجة لإفراز هرمون الميلاتونين الذي يقلل من الشعور بالجوع حيث هو من الآليات المناسبة للتعامل مع الآثار العكسية لزيادة الوزن

افضل طريقة لانقاص الوزن :

الإهتمام بوجبة الإفطار : و عدم تركها و الحرص على إحتوائها على كل العناصر الغذائية الهامة و وضع بها مجموعة معتدلة من الدهون الصحية و تقليل الطعام في وجبة الغذاء مع إحتوائها على كل العناصر الضرورية و جعل وجبة العشاء خفيفة من الخضروات أو الفواكه أو الزبادي و الألبان منزوعة الدسم .

التوقف عن شرب المشروبات الغذائية نهائيا و كل السكريات : حيث أن العبوة الأصغر منها تحتوي على ما يعادل 7 ملاعق سكر ، بالإضافة إلى كونها ضارة بالصحة .

إضافة التوابل إلى الطعام : حيث أنها تقوم بزيادة معدل حرق الدهون في الجسم مما يساعد على خسارة الوزن .

القيام ببعض التمارين الرياضية يوميا : حتى و لو تمارين بسيطة من ربع إلى نصف ساعة على الأقل 3 مرات أسبوعيا .

التحقق من الوزن يوميا : فمعرفة الوزن يوميا يساعد على التحكم في الوزن و جعله تحت السيطرة .

تناول الفاكهة مرتين في اليوم : و يجب الإنتظام في ذلك خاصة الفاكهة الغنية بالألياف .

تناول الحساء و السلطة أولا : فهذا من شأنه أن يساعد على الإحساس بالشبع و الحصول على العناصر الغذائية المفيدة .

إستخدام أطباق صغيرة للطعام : فهذا سيساعد على برمجة المخ و المعدة على تناول كميات قليلة و مع الوقت ستتعود على الإحساس بالشبع بعد كميات قليلة من الطعام .

البعد عن تناول المقليات : حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة التي تتركز في الجسم ، و إستبدال هذه الطريقة في الطهي بالشواء و السلق و البخار .

عدم تناول الطعام قبل النوم : و يكون ذلك بمدة لا تقل عن 3 ساعات حيث أن في هذا الوقت يصعب على الجسم الحرق و التخلص من السعرات الحرارية الزائدة .

ما هي خطوات الوصول الى الوزن المثالي ؟

1- تحديد هدف واقعي .
لا يمكن ان يقوم الإنسان بإتخاذ قرار مفاجأ بإنقاص وزنه 50 كيلو جرام دفعة واحدة مثلًا , لذا يجب أن يتم إتخاذ القرار بشكل واقعي يحيث يكون بالإمكان تحقيق هذا الهدف او القرار حتى لا يصاب الشخص بخيبة أمل في حال عدم القدرة على تحقيق الهدف او تنفيذ القرار المتخذ .
2- ما وزني هذا الأسبوع ؟
دائمًا ضع امام نفسك سؤال اسبوعي للإجابة عنه ما هو وني هذا الأسبوع او ما هو الون الذي يجب أن اصل اليه هذا الأسبوع و لا تتكاسل ابدًا في تلك العملية , حيث أن المعرفة المنتظمة للوزن تساعدك في إتخاذ القرارات و تحيد الطريقة المناسبة او الحاجة الى تغيير الطريقة لتحسين الآداء .
3- عدم الإمتناع عن الاكل نهائيًا .
عند إتخاذ القرار بإتباع نظام حمية غذائية فلا يجب الإمتناع بشكل مفاجأ عن تناول الطعام و بدون سابق إنذار , حيث أن ذلك يتسبب في الضرر لأجهزة الجسم و عملياته الحيوية بخاصة عملية الأيض حيث أنها تتباطئ و بخاصة لدى النساء مما قد يتسبب في نتيجة عكسية و بدلًا من إنقاص الوزن يزداد .
4- الإستمتاع .
يجب أن يشعر الإنسان بالإستمتاع باي عمل يقوم به مما يساعده علي الإستمرار به فعند إحساس الإنسان بالقيام بشئ ما إجبارًا فإنه سيأتي عليه الوقت الذي يتراجع فيه عن ما يقوم به , مما يؤدي الى ضياع المجهود في النهاية لذا دائمًا حاول ايجاد او إبتكار وصفات غذائية جديدة لكسر الروتين و الملل .
5- الأحقية في المكافاة بعد بذل الجهد .
يجب دائمًا أن تخصص لنفسك المكافآت على المجهود الذي تقوم به خلال السعي للوصول الهدف الذي قمت بتحديده لنفسك و هو الوصول الى الوزن المثالي لك حتى تعمل على تشجيع نفسك للإستمرار فيما تقوم به لتصل الى الهدف المنشود .

6- انا الأفضل .
يجب دائمًا أن تتمتع بالثقة في النفس فبالثقة تستطيع تحقيق المستحيل لذا يجب دائمًا أن تثق في نفسك بإنك تستطيع الوصول الى الوزن المثالي و ان تثق بقدرتك على الإستمرار في نظامك حتى تصل الى النجاح .
كيف تحسب وزنك المثالي ؟
ذكرنا سابقًا ان الوزن المثالي هو الوزن الذي نشعر عنده بالراحة و الرضا و لكن هناك بعض المؤشرات العلمية التي تحدد الوزن المثالي او بمعني ادق الأنسب و التي تتحدد بناء على العمر و الطول و الحالة الصحية , و بشكل عام فإن اكثر الفئات التي تسعى الى الشكل او الوزن المثالي هم فئة الشباب و تتمثل مؤشراتهم في : –
1- النحافة اقل من 18.5 .
2- الوزن المثالي من 18.5 الى 24.9 .
3- الزيادة في الوزن من 25 الى 29.9 .
4- السمنة فوق 30 .

و يتم حساب تلك المؤشرات لكل وزن عن طريق معادلة بسيطة = الوزن \ مربع الطول .

نصائح لتخفيف الوزن بعد الولادة :

زيادة الوزن مشكلة تعاني منها جميع السيدات الحوامل تقريباً بعد الولادة ، فقدان الوزن المكتسب خلال فترة الحمل يجب القيام به بالصبر الكامل وأقصى قدر من الرعاية

هنا بعض النصائح لانقاص الوزن بعد الولادة بطريقة صحية :

1. وضع أهداف ذكية :
يجب وضع خطة أهدافك على ان تكون اهداف ذكية ومحددة وقابلة للقياس ، يمكن بلوغها ، واقعية ، ومحددة زمنيا! نتذكر في رحلة تتسم بالبطء ، عندما تكتسب وزن أكثر من 37-40 أسبوع ، فستحتاج الى 40 أسبوع على الأقل ، إن لم يكن أكثر من ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وطبيب التغذية ، وتحديد خطة نظام غذائي جيدة من شأنها أن تكون متزامنة مع أهدافك ، أيضا وتأتي مع خطة التمارين الرياضية التي ليست قاسية جدا ، ولكن قوية بما فيه الكفاية لضمان أن تحافظ على فقدان الوزن

2. تناول الاطعمة المغذية :
لا يجب ان تتضور جوعا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، وخاصة اذا كنتي تقومين بالرضاعة الطبيعية ، تناول الأطعمة المغذية ، مثل الفواكه والخضار والحبوب والمكسرات ، والبروتينات ، عدم تناول الأطعمة المصنعة والمكررة في جميع أشكاله ، تشمل التفاح ، الموز ، القمح الكامل ، والشوفان واللوز والفلفل والجزر ، والسبانخ ، والطماطم ، والعدس وغيرها ، في النظام الغذائي الخاص بك ، يمكنك حتى ان تشمل التمور في النظام الغذائي الخاص بك كما في الفترات الفاصلة بين الوجبات الخفيفة للبقاء بكامل طاقتك والحفاظ على الإمساك بعيدا ، شرب 3 أكواب من الحليب يوميا لتوفير متطلبات الكالسيوم ، تقييد القهوة والشاي ، كما هو معروف الإفراط يسبب مشاكل الحموضة

3. شرب الماء :
الماء هو صديق انيس عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هو أمر ضروري لطرد السموم الخاصة بك ، يبقيكم بعيدا عن التهابات المسالك البولية ، وهي حالة شائعة سائدة خلال فترة ما بعد الولادة ، شرب ما لا يقل عن 2.5 ليتر من الماء ، ويفضل الماء الفاتر ، يمكنك حتى إضافة 1 ملعقة كبيرة من العسل لكل لتر من الماء الذي تستهلكة لفقدان الوزن الخاص بك

4. بدء ممارسة الرياضة في الوقت المناسب :
من المستحيل تماما بدء ممارسة الرياضة بمجرد ولادة الطفل ، جسمك يحتاج الراحة ، ويستغرق 6 أسابيع على الأقل بالنسبة لك لضبط روتين جديد ، لذلك يجب الانتظار حتى ستة أسابيع ، عند الذهاب لأول فحص ما بعد الولادة يجب استشارة الطبيب لمعرفة إذا كان جسمك مستعد للممارسة ام لا ، إذا كنت تحصل على موافقة إيجابية ، يجب ان تبدأ الممارسة الروتينية الخاص بك ، الحد المثالي يكون 20 دقيقة المشي السريع مع اليوغا تمتد لتعزيز أسفل الظهر ، عضلات الحوض ، وعضلات الرحم

5. النوم جيداً :
النوم ضروري بالنسبة لك لانقاص الوزن ، ولكن مع روتين مؤكد أمامك ، فمن الصعب حقا للحاق بركب ليلة نوم جيدة ، يمكنك تعويض ذلك عن طريق أخذ قليل من القيلولة أثناء النهار عندما ينام طفلك ، تذكري ان التراجع في مستويات التمثيل الغذائي يمكن فعلا ان يضيع كل الجهود التي تبذلونها

الصبر هو المفتاح انقاص الوزن بعد الولادة ، رحلة فقدان الوزن ليست أبدا على نحو سلس ، يتم تحميلهها مع الكثير من العقبات والفتن ، لا تقعي فريسة لأي منها ، اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد نحو هدفك! حتى إذا كان بطيء وثابت ، سوف تكوني قادرة على تحقيق هذا الهدف

نصائح لتثبيت الوزن بعد الحمية الغذائية :

– الحرص على تناول الوجبات الخفيفة : (السناك) إذ أنها تعطي احساسا بالشبع ولا تؤثر في زيادة الوزن ، وهي أطعمة كثسؤ وغنية بالألياف مثل الجزر ، التفاح ، الجريب فروت ، الكمثرى ، الكيوي ، الشوفان ، القراصيا ، المكسرات الغير محمصة ، والمشمش الجاف .

– تناول الأطعمة الحارقة للدهون : وذلك في فترات العمل ، أو في الرحلات ، أو التسوق ، وذلك حتى لا تضطري لشرب مشروبات غنية بالسكريات ، أو تناول الحلوى ذات السعرات المرتفعة ، وجميع الأغذية المستخدمة في وجبات السناك تعمل على حرق المزيد من السعرات .

– الامتناع عن تناول الدهون والحلوى : حيث أنك استطعتى الامتناع عنها خلال حميتك الغذائية ، وخسرتي مزيد من الكيلوات من وزنك ، إذن ليس من الصعب أن يكون الامتناع عن الدهون والحلوى عادة غذائية دائمة ، أي نمط غذائي في حياتك .

– شرب الماء بكميات وفيرة : عادة حميدة تساهم بشكل كبير في خسارة الوزن في الحميات الغذائية ، ويمكن استمرارها لأن شرب القليل من الماء يزيد من تراكم السموم ، والدهون في الجسم .

– عدم تناول السكاكر والمعجنات أثناء العمل : إذ أن هذا النوع من الأطعمة ليس فقط يعمل على زيادة الوزن بشكل كبير ، لكنه ضار بما يحتويه على أملاح ، ودهون ، ومواد حافظة صناعية ، ويمكن استبدالها بشرب العصائر الطبيعية ، أو تناول الفاكهة والخضروات الطازجة .

– تناول الأغذية الغنية بالألياف : تلعب الألياف دورا كبير وفعال في التخسيس ، إذ أنها تعطي شعور بالشبع سريع دون الاكتساب المزيد من السعرات الحرارية ، لذا يجب ادخال الأغذية الغنية بالألياف في الوجبات الثلاث اليومية ، ويمكن تناولها نيئة في السلطات ، أو مشوية ، أو مسلوقة دون استخدام الزيوت والدهون .

– تناول الأسماك واللحوم البيضاء بكثرة : تحتل الأسماك المركز الأول في قائمة اللحوم التي ينصح بها في الحميات الغذائية بل في النظام الغذائي المعتاد ، إذ أنها خفيفة سهلة الهضم ، لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ، بالاضافة لفوائدها المتعددة ، كما ينصح بتناول لحم الديك الرومي ، والأرانب ، والدجاج ، والقليل من اللحوم الحمراء ، والبعد تماما عن تناول اللحوم المصنعة مثل السجق ، واللانشون وغيرها لما تحتويه من دهون غير مشبعة ضارة وذات سعرات حرارية .

– الحفاظ على النشاط اليومي : يكسب الجسم لياقة دائمة ، وصحة جيدة ، مع شعور النشاط والسعادة ، ويمكن الانتظام بالمشي لنصف ساعة يوميا ، أو ممارسة التمارين الرياضية .

– تناول ثلاث وجبات يومية : حيث ان الامتناع عن تناول إحدى هذه الوجبات يزيد من الشعور بالجوع ، مما ينتج عنه تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية وعدم السيطرة على الشهية ، كما يمكن تناول وجبتان خفيفتان خلال اليوم بالطريقة التي وضحناها فيما قبل ، كما ينصح بتناول وجبة العشاء مبكرا قبل النوم بعدة ساعات .

– تناول المأكولات ذات السعرات المرتفعة بحرص : يمكن بعد الوصول للوزن المثالي المطلوب تناول بين الحين والآخر الوجبات ذات السعرات المرتفعة ولكن بحرص شديد وكميات قليلة ، إذ لا مانع من تناول قطعة صغيرة من الشيكولاتة ، أو شريحة من البيتزا ، أو قطعة من الحلويات المحببة .

4