كيف يكون الغذاء صحيا في رمضان ؟

0

كيف يكون الغذاء صحيا في رمضان ؟ سؤال مهم ستتعرفين على جوابه في مجلة رجيم ولان الغذاء  الصحي هو مراة لصحة جيدة وجمال طبيعي وشباب دائم فاننا نحرص على ان نزودك بكيفية التغذية السليمة في شهر رمضان الذي قد  يأخذ منا بعض الجهد والذي نسترده فقط بالتغذية السليمة والصحية .

 

كيف يكون الغذاء صحيا في رمضان ؟

شهر رمضان المبارك هو شهر الفائدة الصحية والروحية و يجب علينا جميعاً أن نتمتع كلياً بالشهر الفضيل ليعود علينا بكل فائدة جسدية و نفسية، وتبدأ هذه الفائدة بإتباع نظام غذائي صحي وسليم مناسب لكل شخص يُكسبه صحته ويجنبه زيادة الوزن أو يقوده للتخلص من الوزن الزائد كما يجب أن نُرفقه بأسلوب حياة نشيط يعتمد على النشاط البدني والرياضة وليس على الكسل والخمول.

 

* نظامك الغذائي و كميات الطعام التي تتناولها في شهر رمضان المبارك لا يجب أن تختلف عن تلك المُتناولة في أيام السنة العادية، وان تغيِّرت قليلاً يجب عليها أن تكون محسوبة نوعاً وكماً لتصل بك إلى الفائدة المرجوة، أهم ما في الأمر أن تتكون مائدة الإفطار الرمضانية من جميع المجموعات الغذائية والأصناف بالكميات الصحيحة و تجنب إدخال الأصناف غير الضرورية بل المضرة كالحلويات والموالح والمشروبات الرمضانية المحلاة و كذلك يجب التركيز على توسيع نشاطنا البدي وممارسة الرياضة في هذا الشهر الفضيل.

 

* لإعادة مستويات الطاقة بسرعة في الدم يجب علينا البدء بتناول حبتين من التمر مع كوبين من الماء و من ثم إراحة المعدة بعض الوقت قبل البدء بتناول الطعام. ويكفي لذلك وقت صلاة المغرب 

 

* البدء بطبق خفيف من الشوربة الدافئة له تأثيره على الجهاز الهضمي وراحته بعد صيام فترة طويلة لكن فلنحاول أن يكون طبق الشوربة خفيفاً صحياُ مكونا من الماء والخضار غير النشوية ومرق الدجاج الطبيعي والبهار بدلاً من الملح والمرق الصناعي الغني بالملح، كما يجب علينا تجنب إضافة النشويات لطبق الشوربة وذلك لتقليل الكمية الكلية للسعرات الحرارية المُتناولة ويمكننا تجنب الشوربات الدسمة والجاهزة الغنية بالكريمة والدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.

 

* عند البدء بتناول الطبق الرئيسي في المائدة الرمضانية يجب أن ننتبه لوجود مصدر النشويات بشكل أساسي ولا يجب التخلي عنه رغبة في إنقاص الوزن لأنه ما نحتاجه لتعويض الطاقة التي خسرناها و بشكل مباشر، لكن هذا لا يعطي الحرية لأن يحتوي طبقنا فقط على مصدر النشويات كأن يكون أرز مثلاً.

لاستغلال أمثل لهذه المجموعة الغذائية يجب علينا اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة كالأرز والخبز الأسمر أو المعكرونة الكاملة أو البطاطا بقشورها وذلك للحصول على أكبر فائدة من الألياف الداعمة للجهاز الهضمي والمزودة الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.

 

* يجب أن يكون ربع الطبق فقط من النشويات وباقي الطبق من المجموعات الغذائية الأخرى التي سنذكرها لاحقاً، ويجب الانتباه والتفكير جيداً لعدم شرب كميات كبيرة من المشروبات الرمضانية المحلاة التي لا تفيدك بشيء بل تؤثر على هضمك و تزودك بالسكر السيئ و تؤدي بك إلى زيادة الوزن.

 

* من المكونات الرئيسية لمائدة الإفطار اليومية هو مصدر البروتين اذ يجب أن يتواجد بشكل يومي و في كل وجبة رئيسية خلال فترة الإفطار. فالبروتين ضروري جداً لصحة الكتلة العضلية والحفاظ عليها من الضعف والكسل وخاصة بعد فترة طويلة من الصيام، كما أن للبروتين دوراً في تقوية جهاز المناعة لديك خاصة في شهر رمضان حيث تزداد الكميات المتناولة من المأكولات ذات القيمة الغذائية القليلة والضارة بمناعة الجسم وصحتك ككل.

* بالرغم من ضرورة وجود مصدر البروتين على المائدة يجب أن نكون حذرين في اختيار الأصناف والكميات، فكما نعلم أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم والدجاج والأسماك كيف يكون الغذاء صحيا في رمضان ؟بشكل أساسي وهنا يجب الانتباه لاختيار القطع الأقل بالدهون و منزوعة الجلد والتركيز على تناول اللحوم البيضاء أي الدجاج والأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء خاصة أن كنت تعاني من وزن زائد أو ارتفاع كولسترول الدم.

 

* من الضروري أيضا أن نكون حذرين في كيفية تحضير هذه الأصناف بأن تكون الطريقة الأمثل والصحية والتي تزودنا بدهون و سعرات حرارية أقل كالشواء والسلق بدلاً من القلي واستخدام الصلصات الغنية بالدهون والأملاح.

 

* من الخطأ أن نعلم أن البروتين متوفر فقط في اللحوم فهو موجود بوفرة في المصادر النباتية أيضاً كالبقوليات المتنوعة من الحمص والفول الفاصولياء والعدس وكذلك الخضراوات المتنوعة لكن هنا يجب علينا التنويع في الأصناف النباتية للحصول على البروتين الكامل، كما أن الحليب ومشتقاته غنية بالبروتين لكن يجب تناولها على حدى بمعدل حصتين على الأقل يومياً أي حتى لو تم تناول كوب من اللبن او الحليب يجب أن تُدخل مصدراً آخرا للبروتين في تلك الوجبة أيضاً.

 

* الدهون كلمة ليست سيئة كما يعتقد المعظم وإنما هي جزء لا يتجزأ من الوجبات اليومية لكن يبقى لنا أن نفرّق بين أنواع الدهون لنعرف ما علينا تناوله وما علينا تجنبه. من مصادر الدهون الجيدة والتي يجب أن تتواجد في أطباقنا: زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات الطازجة غير المملحة و الأفوكادو مع الانتباه لعدم الإكثار منها لأنها تبقى دهون غنية بالسعرات الحرارية وتتسبب في زيادة الوزن.

 

* أما بالنسبة للدهون السيئة فهي أكثر ما يتم تناوله في شهر رمضان من خلال المقبلات والمقالي والحلويات والشوربات الدسمة والسكاكر والبوظة فجميع ما تحتويه هذه الأطعمة هو دهون ضارة بالجسم تتسبب في زيادة وزنك و ارتفاع دهنيات وكولسترول الدم و ضغطه وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات، لذا فلنقلل منها قدر الإمكان و لنفكر مرتين في صحتنا قبل تناولها.

* للشعور دائماُ بحال أفضل وبامتلاء و لتجنب الشعور بالعطش يجب أن تأخذ حاجتك من الماء يومياً خلال فترة الإفطار مع الحرص على أخذ الكمية تدريجياً وليس دفعة واحدة، ولنفس الفائدة يجب على نظامك الغذائي أن يكون غنياً بالخضار والفاكهة الطازجة لتزودك كيف يكون الغذاء صحيا في رمضان ؟بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها خاصة أنك تمكث فترة طويلة دون طعام فينقص جسمك العديد من العناصر الأساسية التي لا تعوض إلا بالخضار والفاكهة مع محاولة أن تكون طازجة قدر الإمكان، كما أن الاعتماد على الخضار والفاكهة يضمن لك محافظة جيدة على وزن مثالي لأنها قليلة بالسعرات الحرارية و تشعرك بالامتلاء فتجنبك تناول المزيد من الطعام وخاصة الحلويات.

* لا يكتمل الغذاء المتوازن في شهر رمضان إلا بوجبة سحور صحية متكاملة من جميع المجموعات الغذائية مع التركيز على اختيار النشويات كالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة و مصدراً للبروتين كالجبن واللبن والحمص و ضرورة تناول بعض الخضار و الفاكهة، ولا يمكننا نسيان ضرورة الاستمرار بنشاط بدني ممتاز فترة شهر رمضان بحيث تكون بعد الاستراحة من الإفطار في وقت المساء فشهر رمضان هو شهر العبادة والصحة والحياة و من واجبنا الاهتمام بأنفسنا جيداً و عدم إهمال أجسامنا و ترك المجال لزيادة الوزن بشكل كبير و الإصابة بأمراض وأعراض نحن في غنى عنها، لذا فلنلتزم بنظام غذائي و نشاط بدني سليم لينتهي هذا الشهر الفضيل و يحل علينا العيد بأفضل صحة و صورة و راحة بال.