ما هو الكالسيوم

0

الكثير منا يتسائل عن ماهية الكالسيوم و هل تقتصر فوائده في تقوية العظام؟ هذا ما سنطرحه لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال يشمل فوائد الكالسيوم لصحة الجسم.

000000000000000000000

الكالسيوم

الكالسيوم هو نوع من أنواع المعادن الموجودة في جسم الإنسان، يوجد بنسبة 99% في جسم الإنسان في تركيبة جسمه من أسنان وعظام، وبنسبة 1% موزعة في الدم والعضلات والسوائل في داخل الخلايا في الجسم، حيث إن الكالسيوم يلعب دوراً مهماً في بناء العظام والأسنان وتنظيم ضربات القلب ومهم جداً في تقلصات العضلات واسترخائها ومسؤول عن تنظيم ضغط الدم، وأن الجسم الذي يمتص الكالسيوم بشكل جيد يتمتع بصحة جيدة، لأنه يسد احتياجات الجسم اللازمة.
أما نقص الكالسيوم، فهو حالة عرضية ومرضية يكون الجسم فيها بحاجة إلى معدن الكالسيوم فهو يحتوي على كميات أقل من اللازم، حيث إنه من اللازم تناول كميات كافية من الكالسيوم خلال اليوم من أجل التمتع والحفاظ على صحة جيدة ويوجد هذا المعدن في كثير من المأكولات والفواكه وعدم الحصول على الكميات الكافية منه يعرض الإنسان للوقوع في المخاطر وللإصابة بأمراض نامية مثل هشاشة العظام أو مرض نقص الكالسيوم.

وظيفة الكالسيوم في الجسم

يعد عنصراً أساسياً لبناء العظام والأسنان.
يعدّ ضروريّاً في تنظيم ضربات القلب.
يعدّ ضروريّاً في انقباض وانبساط عضلات الجسم.
يساعد في تجنب تشنج العضلات.
تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي .
يساعد في تكوين جلطة الدم.
يساعد في امتصاص الحديد.
يمتص في الأمعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين “د” وسكّر اللاكتوز.
يدخل الكالسيوم في عمليّة تنشيط إنزيمات عديدة ومنها الليبيز الّذي يُحلّل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم.
يلعب دوراً هاماً في إبقاء ضغط الشرايين طبيعياً.
يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA.

نصائح هامة قبل تناول المكملات الغذائية من الكالسيوم

يجب تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم فقد يؤثر سلبا على الصحة.
يراعى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية من الكالسيوم.
نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى بعض التشنجات، ألام المفاصل، زيادة ضربات القلب، تزايد مستويات الكوليسترول، الأرق، إعاقة النمو، تكسر الأظافر، الإكزيما، ألام في الساقين.
ينبغي أن تتناول المرأة الحامل كميات وفيرة من مصادر الكالسيوم خلال النظام الغذائي.
يفضل الحصول على الكالسيوم من خلال تناول المصادر الطبيعية.

فوائد صحية ضرورية للكالسيوم

يقوي العظام
الكالسيوم يقوي العمود الفقري ويضمن الشكل الصحيح للجسم، وكذلك تساعد على تخفيف وجود ألم في الظهر. الكالسيوم يساعد على إبقاء العظام في شكلها السليم ويمنع العديد من الشكاوى الهيكل العظمي مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام، والتي يمكن أن تعيق حرية حركتك، فضلا عن كونها مؤلمة للغاية.
يمنع السمنة
الكالسيوم يساعد في الحفاظ على كفاءة الأمثل وزن الجسم في كل من الذكور والإناث. إذا كان هناك أي نقص في الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، فإن الجسم تميل للافراج عن هرمون الغدة الدرقية، والذي بدوره يحفز العظام لاطلاق سراح الكالسيوم في مجرى الدم لديك. هذا يحافظ على التوازن. على الجانب الآخر، هرمون الغدة الدرقية أيضا يحفز إنتاج الدهون ويمنع كسر إلى أسفل، والتي يمكن أن تجعل لك في وقت لاحق من السمنة المفرطة. في الأساس، وتأكد من أن كنت تأخذ كمية مناسبة من الكالسيوم، ولكن ليس كثيرا، لذلك أن السمنة لا زحف في، وحده مع غيرها من المخاطر الصحية ذات الصلة.
يحمي عضلات القلب
الكالسيوم يحمي عضلات القلب . يمكن أن كميات كافية من الكالسيوم تساعد عضلات القلب إلى عقد بشكل صحيح.
كما يساعد الكالسيوم أيضا على الجهاز العصبي الحفاظ على الضغط المناسب في شرايينك. إذا كان هناك انخفاض الكالسيوم، ويتم تحريرها هرمون يسمى calcitrol، التي يتعاقد العضلات الملساء في الشرايين، وبالتالي زيادة ضغط الدم. عضلات القلب تحتاج أيونات الكالسيوم خارج الخلية للانكماش.
عندما يكون تركيز الخلايا من الزيادات الكالسيوم وأيونات الكالسيوم جمع معا على التروبونين البروتين. هذا يحفز إفراز السوائل خارج الخلية ومخازن داخل الخلايا، بما في ذلك العضلات والهيكل العظمي، والتي يتم تفعيلها إلا عن طريق تخزين الكالسيوم في شبكية الهيولى العضلية.
يمنع سرطان القولون
الكالسيوم الكافي يمنع الخطر العام من سرطان القولون ويوقف نمو الاورام الحميدة التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان. مكملات الكالسيوم يقلل من مخاطر أورام ، فضلا عن أورام غير خبيثة في القولون. هذا هو في الواقع مقدمة لسرطان القولون، ولكن لا يزال من غير المعروف ما إذا كمية الكالسيوم يقلل من خطر الاصابة بسرطان تماما. يتم ترك الكالسيوم الزائد في الأمعاء بعد جسمك يمتص ما يحتاجه.
في طريقها من خلال القولون، ويعتقد هذا الكالسيوم الغير ممتص للربط مع المروجين السرطان حتى انهم تفرز معا من الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن كلا من المصادر الغذائية للكالسيوم ومكملات الكالسيوم توفر هذا تأثير وقائي. ينبغي أن تؤخذ مكملات الكالسيوم في شكل سائل وذلك لأن الفيتامينات السائلة استيعاب 5 مرات أفضل من حبوب منع الحمل.
يمنع الاكتئاب ما قبل الحيض
كميات كافية من الكالسيوم يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل الدوخة، وتقلب المزاج، وارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير. مستويات منخفضة من الكالسيوم قد تؤدي إلى الإفراج عن الهرمونات التي هي المسؤولة عن تقلب المزاج ما قبل الحيض بما في ذلك التهيج والاكتئاب.
يمنع حصى الكلى
حصى الكلى هي في الواقع تبلور الودائع من الكالسيوم والمعادن الأخرى في المسالك البولية الإنسان.
الشكل الأكثر شيوعا من حصى الكلى هو الحجارة أكسالات. سابقا، كان يعتقد أن كمية الكالسيوم عالية أو امتصاص الكالسيوم عالية يطور حصى الكلى، ولكن تظهر أحدث الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم الغذائية يقلل من مخاطر حصى الكلى إلى حد كبير.
باختصار، لا يسبب حصى الكلى الكالسيوم في الغذاء، ولكن في الوقت الحاضر زيادة الكالسيوم في النتائج المياه في حصى الكلى. ويمكن لعوامل أخرى مثل ارتفاع استهلاك أكسالات من الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ، وكذلك خفض استهلاك السوائل أن يكون سبب كبير لحصى الكلى.
يحافظ على صحة الأسنان واللثة
الكالسيوم يحمي أسنانك عن طريق الحفاظ على عظم الفك قوي وقوي طوال حياتك، وهذا بدوره يضمن الأسنان الضيقة حيث البكتيريا لا يمكن أن تزدهر. وهكذا، قبل أسنانك واللثة تبدأ مما يتيح لك أي مشكلة، تأكد من الحفاظ على نظام غذائي غني بالكالسيوم. يجب أن تكون كمية الكالسيوم عالية، وخصوصا في سن مبكرة، بحيث أطفالك ينمو بشكل طبيعي مع أسنان قوية.
يساعد في نقل المغذيات
الكالسيوم يساعد في سهولة الحركة من المواد الغذائية عبر أغشية الخلايا.

لماذا الكالسيوم ضروري ؟

الكالسيوم هو أحد أهم العناصر للأطفال والكبار . فهو ضروري لعمل صحي للعضلات والجهاز العصبي والقلب ، الكالسيوم يساعد أيضا في تطوير العظام ويحافظ على كتلة العظام في الأطفال خلال السنة الأولى من حياة طفلك ، مع زيادة كتلة الجسم واكتساب الوزن ، تليها النمو السريع للجسم ، كتلة العظام السليمة في مرحلة البلوغ هي نتيجة لتناول الكالسيوم السليم من مرحلة الطفولة إلى المراهقة

– توفر الأكسجين المنخفض أثناء ولادة الطفل
– إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فمن المرجح أن طفلك سوف يواجهه انخفاض مستويات الكالسيوم في جسمه
– يمكن لبعض الأدوية مثل جنتاميسين ان تخفض مستويات الكالسيوم في جسم طفلك وحتى تؤدي إلى نقص كلس الدم
– إذا كانت تغذية الطفل غنية بالفوسفور ، يمكن أن يؤدي إلى نقص كلس الدم.
– نقص فيتامين د يقلل أيضا مستويات الكالسيوم ، وفيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم
– قد يكون هناك سبب نادر لانخفاض مستويات الكالسيوم في الرضع في الجسم وهو وجود خلل في كروموسوم 22 من 23
– يمكن الغدة الدرقية الخلقي أيضا ان يؤدي نقص كلس الدم
– إذا كنت تعاني من انخفاض فيتامين D أو الكالسيوم المنخفض ، هو أكثر عرضة لتعاقد نقص الكالسيوم لطفلك
– الأطفال الخدج غالبا ما تكون عرضة لنقص كلس الدم

00777

ما هي أعراض نقص الكالسيوم ؟

الأطفال تظهر العديد من الأعراض اذا كانت تعاني من نقص الكالسيوم ، والتي تشمل:
– أرق
– تشنجات العضلات
– آلام في العضلات
– العصبية
– الهزات
– انخفاض معدل ضربات القلب
– التشنجات
– يمكن لمستويات الكالسيوم المنخفضة ان تسبب انخفاض ضغط الدم في طفلك

علاج نقص الكالسيوم :

– تعريض طفلك لأشعة الشمس ، فإن هذه العملية تساعد على زيادة مستويات فيتامين D في جسمه وزيادة امتصاص الكالسيوم كذلك
– إطعام طفلك صيغ الحليب المدعمة بالكالسيوم وليس الحليب البقري
– واحدة من أفضل الطرق لمساعدة طفلك على التغلب على نقص الكالسيوم في الأطفال هو الرضاعة الطبيعية
– إذا كان طفلك يعاني نقص كلس الدم بدون أعراض خلقية ، يمكنك علاجه في الحضانة حيث أنها تستخدم مكملات الحليب الخاصة على أساس صيغة الكالسيوم

خضروات تحتوي على الكالسيوم

1 . فول الصويا
فول الصويا المطبوخ ، او كوب من فول الصويا يمكن أن يقدم حوالي 175 ملغ من الكالسيوم في نظامك الغذائي . هذا الخضار يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق .

2 . البامية
كوب من البامية المطبوخة يحتوي على 172 ملغ وتعتبر كمية كبيرة مقلية ، ومغلية ، جنبا إلى جنب مع أي حد كبير للحوم .

3 . اللوز
أوقية واحدة من اللوز تحتوي على 75 ملغ . ليتمتع بها حفنة أو في السلطة المفضلة لديك . يمكنك حتى الرش عليها على الدجاج بينما يجري طهيها لبث الطبق كله مع اللوز !

4 . الكرنب الأخضر
كوب من الكرنب المغلي يحتوي على 266 ملغ ، وبه الكثير من نفس الوظيفة في الطهي والخس . في محاولة لاستبدال كرنب الخس لفي المرة القادمة إذا كنت تستطيع !

5 . البرتقال
نصف كوب من البرتقال يحتوي على 52 ملغ ، وربما لم تكن تتوقع ، ان هذه الفاكهة اللذيذة بإحتوائها على الكالسيوم .

6 . السبانخ
كوب من السبانخ المسلوق لديه 245 ملغ . فإنه يجعل الطبق في الجانب الكبير لكثير من وجبات الطعام ، وفي شكله الخام يمكن أن يكون بديلا عن الخس و السندويشات والسلطات .

7 . عشب البحر
كوب واحد من عشب البحر الخام لديه 136 ملغ . في حين تناول الأعشاب البحرية لا تقدم نفس الكمية كما انه من الخضار اللذيذ والمرتفع في مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم .

8 . البروكلي
كوبين من البروكولي المسلوق يحتوي على 124 ملغ . ويعد البروكلي من الخضار الشائع الى حد كبير ، ولكنه من الخضار النادر والذي يشيد إلى التركيز العال من المواد المغذية المفيدة مثل الكالسيوم .

9 . العسل الاسود
ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأسود لديها نحو 137 ملغ . باستخدام العسل الأسود للأنواع الخبز من الأطعمة الحلوة والمرة ، يمكنك الاستفادة من التركيز العال من الكالسيوم .

10 . بذور السمسم
ربع كوب من بذور السمسم لديه 351 ملغ من الكالسيوم ، و إنه لذو طعم لذيذ عند رشه على الدجاج والسمك .

11 . الكرفس
كوبين من الكرفس الخام لديه 81 ملغ . من خلال الجمع بين الكرفس مع زبدة الفول السوداني ، يمكنك ان تنغمس في الطعم اللذيذ ، لوجبة خفيفة لذيذة والتي تساعد على ملء الحصة اليومية من الكالسيوم والبروتين .

افضل الفاكهة الغنية بالكالسيوم :

التين المجفف dried figs ، و هو مصدر رائع للكالسيوم ، يحتوي على 162 مل من الكالسيوم لكل 100جرام ، و من فوائده أيضا أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون و أمراض القلب و الشرايين و الوقاية من السكتة الدماغية .

التمر dates ، و يحتوي على 64 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و ينمو على شجر النخيل و التي يصل إرتفاعها إلى 75 قدما ، و لها أوراق تصل إلى 20 قدم طولا ، و تؤكل جافة أو لينة ، و يمكن أن تضاف مفرومة إلى الفطائر و الحلويات .

التين الشوكي prickly pears ، و يحتوي على 56 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و يأتي بعدة ألوان منها الأخضر و الأصفر و الأحمر ، و يعد من عائلة الصبار ، و يسمي عادة فاكهة الصبار .

المشمش المجفف dried apricots ، و يحتوي على 55 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و ينمو على شجرة صغيرة تنمو على إرتفاع 4 قدم ، و يعتقد أنه تم زراعته أول مرة في الهند 3 آلاف عام ، و هو بالإضافة إلى إحتوائه على الكالسيوم فهو يحمي من أمراض الشيخوخة و القلب و السكتة الدماغية و بعض أنواع السرطانات ، كما أنه يعزز من صحة العين .

البرتقال و اليوسفي oranges and tangerines ، و يحتوي كل منهم على 43 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و الذي بدأت زراعته منذ حوالي 2500 عام قبل الميلاد ، و بدأت في الصين و جنوب شرق آسيا ، و يقوا من العدوة الفيروسية و البكتيرية و الحد من بعض أنواع السرطانات وزيادة وظيفة جهاز المناعة ومحاربة الشيخوخة .

البرقوق prunes ، و يحتوي على 43 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و يستخدم كطعام أساسي في بعض الأطباق في بعض الدول فمثلا في النرويج يؤكل مع الأرز و يستخدم في أطباق أخرى مع الشوربات الحلوى ، و بالإضافة إلى إحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم فهو يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر و يعزز وظيفة جهاز المناعة و يخفف من الإمساك .

التوت mulberries ، و يحتوي على 39 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و هو ثمرة شجرة التوت التي تنمو لإرتفاع 50 قدم ، و تتحول أثناء النمو من الأبيض للأخضر للأصفر للوردي للأحمر للبنفسجي الداكن ، و يضاف إلى الفطائر و العصائر و الشاي .

الكيوي kiwi ، و يحتوي على 34 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام . و بالإضافة إلى إحتوائه على نسب جيدة من الكالسيوم فهو أيضا يحمي من الإلتهابات و أمراض القلب و الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان و تعزيز صحة العين .

000000000000000000000