نصائح حول الغذاء للحوامل

0

خلال فترة الحمل يبدأ التفكير الكثير حول عاداتهم الغذائية. ولعل هذا ينطبق أيضا على الحامل. في السابق، كان عليك فقط التفكير في نفسك. الآن، يجب أن تكون الرعاية الصحية لشخصين. على مجلة رجيم نصائح غذائية للحامل

 نصائح حول الغذاء للحوامل
وهنا بعض النصائح البسيطة عن عادات الأكل الجيدة – العادات التي هي جيدة حتى عندما يولد الطفل.
 
ماذا يجب أن تأكل؟

للطفل في بطنك يكون في وضع نمو وتتطور، تحتاج إلى مزيد من التغذية من خلاف ذلك. تحتاج إلى عينة المزيد من الفيتامينات والمعادن، ولكن ليس أكثر من ذلك ليس الكثير من السعرات الحرارية. أفضل طريقة للحصول على التغذية الكافية هي من خلال الطعام الجيد والمغذي.

أنواع مختلفة من الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية المختلفة – البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات والمعادن. لذلك هو جيد لتناول الطعام المتنوع.
 
الأكل:

500 غرام من الفاكهة والخضار كل يوم، على سبيل المثال اثنين من أجزاء من الخضار والفواكه الثالثة
الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع،
الحليب قليل الدسم، الزبادي العادي، وحوالي 5 أكواب يوميا
السمن قليل الدسم الخبز والسمن السائل أو زيت للطبخ
اللحوم والدجاج والبيض والفول والعدس والبازلاء كل يوم
البطاطا، الخبز، الأرز، المعكرونة، البرغل أو ما شابه ذلك كل يوم، وخيارات الحبوب الكاملة في المقام الأول.
شرب المياه دائما وليس فقط عندما تشعر بالعطش.

لوحة التوازن

من أجل الحصول على توازن جيد بين العناصر الغذائية المختلفة التي يمكن استخدام نموذج لوحة في الطبق. وهو يدل فقط على النسب الصحيحة بين أجزاء مختلفة. يكون نصف الصحن للخضار والربع بروتين والربع الاخير نشويات او كربوهيدرات

دليل سريع لعادات الأكل الجيدة

إذا كنت ترغب في العثور على الطعام بسهولة أكثر اذا كنت تريدي تناول الطعام خارج البيت احرصي على تناول الطعام المحتوي على أقل نسبه من السكر والملح، وأقل الدهون والمزيد من الألياف والحبوب الكاملة من الأطعمة الأخرى من نفس النوع.

مأكولات بحرية

المأكولات البحرية الغنية بفيتامين D واليود والسيلنيوم، والتي هي مهمة للحامل. الأسماك الغنية بالزيوت، مثل سمك السلمون والماكريل وتحتوي أيضا على أوميغا 3 الدهون. أكل السمك 2-3 مرات في الأسبوع، واختيار أنواع مختلفة، سواء الزيتية اودهني.

وهناك أنواع قليلة قد يكون مستويات مرتفعة من الزئبق أو الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور. يجب أن لا تأكل هذه في كثير من الأحيان، والحد الأقصى 2-3 مرات في السنة. هذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تأكل الأسماك وتصيدها بنفسك، لأن العديد من أنواع الصيد في المقام الأول من قبل الصيادون.

أكل 2-3 مرات في الأسبوع،
اختيار أنواع مختلفة
أمثلة من الأسماك والمنتجات السمكية و المحار التي هي آمنة للأكل
بالنسبة للمعلبات يجب التحقق من تاريخ الصلاحية

جميع الأسماك
ألاسكا بولوك
الأنشوجة
بلح البحر
أصابع السمك
السمك المفلطح / السمك المفلطح
سرطان البحر
الحدوق
سرطان البحر، واللحوم البيضاء
جراد البحر
سمك السلمون المرقط
السمك القديد المملح
سمك الأسقمري البحري
إسقلوب
الجمبري
بلايس
السردين
الرنجة،
البلطي
التونة المعلبة
سمك القد

هذه القائمة ليست كاملة، وهناك

العديد من الأصناف التي هي جيدة للأكل.
أكل ما لا يزيد عن 2-3 مرات في السنة
جميع الأصناف التالية
(قد تحتوي على الزئبق)

جثم
رمح
العين رمادية فاتحة اللون
سمك القرش
بحيرة
سمك أبو سيف
سمك الهلبوت
التونة، طازجة / مجمدة

أكل ما لا يزيد عن 2-3 مرات في السنة
جميع الأصناف التالية
(قد تحتوي على الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور)

الرنجة / الرنجة من بحر البلطيق

* سمك السلمون المرقط

والمشورة بشأن الديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور حيث
بما في ذلك الأطفال تصل إلى 18 عاما، والنساء في سن الإنجاب.

كم يجب أن تأكل؟

عندما كنت حاملا كنت بحاجة الى مزيد من التغذية من المعتاد، ولكن ليس أكثر من ذلك ليس الكثير من السعرات الحرارية.

وفي المتوسط، يحتاج هذا الطعام الزائد كثيرا في اليوم الواحد:

أشهر 1-3: 1 الفاكهة
الشهر 4-6: 1، والوجبات الخفيفة و1 الفاكهة
الشهر 7-9: 2 وجبات خفيفة و1 الفواكه

أمثلة من الوجبات الخفيفة

لكي لا كسب الكثير من الوزن، ولكن لا يزال الحصول على ما يكفي من التغذية، فمن المهم اختيار الطعام الجيد ومغذية. قللي من المشروبات الغازية والحلوى، الآيس كريم والكعك والوجبات الخفيفة. أنها لا تعطي فوائد ولكن السعرات الحرارية الغير الضرورية.

لتخفيض الحلو والتعب والغثيان من خلال تناول بانتظام الوجبات. تناول وجبة الفطور والغداء والعشاء وبعض الوجبات الخفيفة. الجسم يشعر بحالة جيدة. كما أنه من الأسهل لتناول الطعام على كمية مناسبة.

كم يجب أن تكون الزيادة في الوزن؟

الصعود على كمية مناسبة من وزنه المهم لكل من الطفل ولصحتك. أحيانا زيادة الوزن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم. يمكن العمل أيضا على عدم زيادة الوزن بشكل كبير.

ومع ذلك، يجب أن لا تفقد الوزن بينما انت حامل. من المهم أن تأكل بشكل جيد، الطعام المغذي، خفض السعرات الحرارية الغير ضرورية اي عدم تناول الطعام الغير جيد ويفضل الحركة – يفضل 30 دقيقة كل يوم.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟

أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها هي عن طريق الغذاء. أنه يحتوي في الواقع أيضا على المواد المغذية الضرورية الأخرى. اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين D، أوميغا 3 الدهون، الفولات (حمض الفوليك) والحديد. هذه المواضيع هي ذات أهمية خاصة خلال فترة الحمل.

مصادر جيدة

DHA، ودهون أوميغا 3
الأسماك الغنية بالزيوت، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة
إذا كنت لا نأكل السمك، يمكنك الحصول على القليل جدا من نوع معين من دهون اوميجا 3 (DHA)، والتي هي بحاجة خلال فترة الحمل. يجب استشارة الطبيب إذا كنت لا تأكل السمك.

فيتامين D

فيتامين D محصنة الأطعمة مثل الحليب قليل الدسم، والزبادي الطبيعي قليل الدسم ومعظم السمن النباتي. الأسماك والبيض تحتوي على فيتامين D. ضوء الشمس هو أيضا مصدرا هاما.
إذا كنت لا تأكل فيتامين D الأغذية المقواة أو إذا كنت ترتدي الكثير من الملابس في الهواء الطلق يمكن الحصول على القليل من فيتامين D. استشارة الطبيب

حمض الفوليك / حمض الفوليك

الخضروات والفول والحمص والعدس والفواكه والحبوب الكاملة.
أي امرأه تصبح حاملا ينصح أن تأخذ أقراص مع 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا حتى الأسبوع 12، للحد من خطر السنسنة المشقوقة في الجنين.
بعد الأسبوع 12 وحامض الفوليك لديها أي تأثير ضد شلل الحبل الشوكي. ومع ذلك، فمن المهم تناول الأطعمة التي هي غنية في حمض الفوليك / حمض الفوليك طوال فترة الحمل. فمن الضروري لنمو الجنين وتكوين الدم.

حديد

اللحوم، وبات الكبد، والحلوى السوداء والحبوب الكاملة. في حين العدس، والبازلاء، والفاصوليا، والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات تحتوي على الحديد.
حتى إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما قد تحتاج أقراص الحديد. ذلك يعتمد على كمية الحديد التي قمت بتخزينها في جسمك. استشارة الطبيب.

اليود

أنت أيضا بحاجة إلى اليود عندما كنت حامل. استخدام اليود من الملح، ولكن الملح ليس غني كثيرا . العديد من المعادن، والأعشاب والأملاح متقشر لا تغني باليود. قراءة التعبئة والتغليف.

اخذ هذه الأشياء في الاعتبار …

الكبد يحتوي على الكثير من فيتامين A، والتي في جرعات عالية يمكن ان تضر طفلك. لذلك تجنب الكبد، والأطباق الكبد وزيت كبد السمك.

القهوة والشاي الأسود يحتوي على مادة الكافيين، والتي في الجرعات العالية يمكن أن تزيد من خطر الإجهاض اذا كنت حاملا يجب بالتالي لا تأخذ أكثر من 300 ملليغرام من الكافيين يوميا. وهذا يتوافق مع أي من ثلاثة أكواب من القهوة (1.5 دل / كوب) أو ستة أكواب من الشاي الأسود (2 كوب / كوب). مشروبات الكولا ومشروبات الطاقة تحتوي على الكافيين.

كن حذرا مع المكملات الغذائية، والمنتجات العشبية، والأعشاب والأدوية العشبية التقليدية، في كثير من الأحيان لا نعرف ما اذا كان يمكن أن تكون ضارة للطفل. لا تستخدم هذه المنتجات دون استشارة طبيبك أو ممرضة التوليد.

إذا كنت تأخذ أقراص فيتامين فمن المهم اتباع تعليمات الجرعة وتجنب الجرعة الزائدة. أيضا، بعد أن كانت تحتوي على ما لا يزيد عن 1 مليغرام فيتامين (أ) في الجرعة اليومية.

يجب تجنب تماما المنتجات الجينسنغ. هم غير مناسبين للحامل. كن حذرا من منتجات الأعشاب البحرية التي هي عالية في اليود. جرعات مفرطة من اليود قد تكون ضارة.
البكتيريا والطفيليات

هناك نوعان من العدوى التي يمكن أن تنتقل عن طريق الغذاء والتي هي خاصة للحامل – الليستيريا والتوكسوبلازما. خطر الإصابة هو صغير جدا، ولكن إذا واحد يصبح مصاب، العدوى في أسوأ حالة تسبب الاجهاض أو ضرر على الجنين. هذا هو غير عادي للغاية.

الليستيريا والتوكسوبلازما يموت عندما يكون الطعام ساخنة حتى الأنابيب الساخنة. وفاة التوكسوبلازما أيضا إذا كان الطعام المجمدة لمدة ثلاثة أيام، ولكن يبقى تجميد الليستيريا.

وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تزيد من الحد من خطر التعاقد:
إبقاء الأطعمة المثلجة الباردة، ويفضل أن يكون ذلك في +4 درجة مئوية في الثلاجة. (الليستيريا)

لا تأكل اللحوم النيئة. لحم مفروم والدواجن ولحم الضأن. (التوكسوبلازما)

تجنب حشو ساندويتش شرائح الجاهزة الباردة في نهاية مدة الصلاحية. (الليستيريا)

إذا كنت ترغب في تناول الطعام المجفف، والمدخن أو الجانب العلوي من اللحوم، مثل السلامي – تجميده لمدة ثلاثة أيام قبل الأكل. (التوكسوبلازما)

تجنب الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر. تجنب أيضا العفن الجبن في الطبخ التي يتم تسخينها إلى السطح هو جيد لتناول الطعام. (الليستيريا)

شطف الفواكه والخضروات. (التوكسوبلازما)

النصائح التي يمكن أن تساعدك على منع أو تقليل مشاكل الظهر:

محاولة للحفاظ على زيادة الوزن ضمن النطاقات الموصى بها.

التفكير في الحفاظ على الحياة والأنشطة اليومية. خلال فترة الحمل تجنب تقوس ظهرك أكثر من المعتاد.

تدريب عضلات المعدة والظهر والعضلات االاستقرار في الوركين.

تذكر أن رفع الأشياء بشكل صحيح. ثني ركبتيك وتجنب رفع الأشياء الثقيلة.

النوم على الجانب الخاص بك في أواخر الحمل والحصول على وسادة بين العظام وحتى تحت البطن.

اختيار أي الأحذية مستقرة ومحاولة لتجنب الكعب العالي.

بعض وصفات بسيطة للتدريب للحوامل :

التمارين المعتدلة ثلاث مرات في الأسبوع أو مرة كل يومين.

تواصل مع ممارسة التمارين الرياضية العادية الخاصة بك طالما أنك تشعر بالارتياح.

العمل في المنزل على أساس أي برنامج يلبي للنساء الحوامل، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هناك الكثير من الكتب مع برامج التمارين للنساء الحوامل في المكتبات .

المشي لمدة 20-30 دقيقة كل يوم أو الذهاب إلى أبعد من ذلك إذا أردت.