نصائح عملية لعلاج الإكتئاب

0

اذا كنت تعاني من الاكتئاب و تبحث عن اهم الطرق الصحية للتغلب عليه بشكل نهائي فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل و صحي يشمل نصائح عملية لعلاج الإكتئاب.

000

الإكتئاب هو عبارة عن حالة نفسية تشتّد فيها الأحاسيس بحيث تؤثّر سلباً في نشاطاتنا اليومية. وغالباً ما يزول الإكتئاب تلقائياً بعد أيام او اسابيع قليلة، لكنه في حالات معيّنة قد يتطلّب دعماً أو مساعدة متخصّصة كما قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من كآبة شديدة إلى تناول الأدوية أو حتى دخول المستشفى.

وأسباب الإكتئاب كثيرة ومتنّوعة تختلف من شخص إلى آخر وقد تكون ناتجة عن ضغوط عصبية شديدة أو فقدان أو وفاة أحد الأحّباء أو الأصدقاء أو حالة طلاق أو مشاكل مادية أو لها علاقة بالعمل أو الأسرة إلى آخره…

نقدّم لك في ما يلي بعض النصائح العملية التي من شأنها مساعدتك في مواجهة الإكتئاب.

استعلمي بقدر المستطاع عن حالة اكتئابك

من المهم تحديد ما إذا كانت أعراضك ناتجة عن حالة طبية كامنة. فإذا كان الأمر كذلك، يجب معالجة هذه الحالة أولاً. كما أن شدة اكتئابك تشكّل أيضاً عاملاً أساسياً. فكلما اشتدّ الاكتئاب، كلما أصبح علاجك مكثفاً أكثر.
اعلمي أن البحث عن العلاج المناسب يستغرق بعض الوقت

قد تحتاجين لتجربة العديد من الأمور قبل العثور على العلاج الأفضل لحالتك. فإذا قررت مثلاً اللجوء إلى المعالجة النفسية قد يستغرق الأمر بعض الوقت والتجارب لإيجاد المعالج النفسي المناسب لك. أو قد يتضح لك أن بإمكانك الاستعاضة عن تناول الدواء المضاد للاكتئاب من خلال المشي لنصف ساعة يومياً في الهواء الطلق. لذلك كوني منفتحة أمام التغيير والتجربة.
لا تعتمدي على الأدوية وحدها

على الرغم من أن الدواء يمكن أن يخفّف من أعراض الاكتئاب، إلاّ أن استخدامه على المدى الطويل غير مستحسن عادة. فلقد اظهرت الدراسات أن العلاجات الأخرى، بما في ذلك ممارسة الرياضة والعلاج النفسي، غالباً ما تكون أكثر فعاليّة من الدواء ولا تخلّف ورائها أي من الآثار الجانبية غير المرغوب بها.
لا تترددي في طلب الدعم من الأهل والأصدقاء

فالتواصل مع الأهل والأصدقاء والتحدث معهم يمكن أن يساعدك أيضاً في مواجهة الإكتئاب. لا تشعري بالخجل، فطلب المساعدة ليس دليل ضعف!
تذكّري أن علاج الإكتئاب يستغرق وقتاً ويتطلّب التزاماً

تستغرق جميع أنواع علاجات الاكتئاب وقتاً طويلاً، وقد تشعرين أحياناً بأنها بطيئة بشكل محبط. لا تخافي فهذا الأمر طبيعي جداً، فعملية الشفاء غالباً ما تمر بفترات إيجابية وسلبية.

في المقابل، تجدر الإشارة إلى ان إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يملك تأثيراً إيجابياً في علاج الاكتئاب، فهو غالباً ما يكون كل ما تحتاجينه للشفاء!

وهو يشمل ما يلي:

ممارسة الرياضة

فممارسة التمارين الرياضية بإنتظام قد يكون فعالاً في علاج الاكتئاب مثله مثل الأدوية. تعمل الرياضة على تحفيز مادة السيروتونين والاندورفين وغيرها من المواد الكيميائية في الدماغ التي تحسّن المزاج. كما أنها تحفّز نمو خلايا دماغية جديدة تماماً مثل مضادات الاكتئاب. فالمشي لمدة نصف ساعة يومياً من شأنه إحداث فرقاً كبيراً!
إتّباع نظام غذائي صحي

فتناول الطعام بشكل جيد مهم لصحتك الجسدية والعقلية على حد سواء. ويساعدك تناول الوجبات الصغيرة والمتوازنة على مدار اليوم في الحفاظ على طاقتك وتقليل التقلّبات المزاجية. وفي حين أنك تميلين إلى إستهلاك الأطعمة السكرية لأنها تحسّن مزاجك بشك سريع، إلاّ أن الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل.
النوم

فالنوم له تأثير قوي جداً على المزاج. وعندما لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم، فإن أعراض الاكتئاب ستسوء حتماً. فعدم النوم يؤدي إلى تفاقم حالة التهيّج والمزاج السيء والحزن والتعب. تأكدي من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أي على الأقل لمدة تتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات.
تخفيف التوتّر

ننصحك بإجراء بعض التغييرات في حياتك لتخفيف أو الحدّ من التوتر. فالتوتر الشديد يفاقم الاكتئاب ويجعلك عرضة لخطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل. ابحثي عن الأسباب التي تدفعك إلى التوتر مثل العمل أو العلاقات العاطفية الفاشلة أو المشاكل العائلية، وحاولي إيجاد الحلّ للتخفيف من أثرها السلبي على حياتك.

كيف تكافحين الإكتئاب بالأطعمة

الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض النفسية شيوعًا و يصاب به كل الأشخاص تقريبًا و عند الإصابة به فإن كل شخص يتعامل معه بطريقة تختلف عن الآخر فالبعض يتناول الطعام بكثرة و الواقع إنه يمكن بالفعل مكافحة الاكتئاب عن طريق الطعام فهناك بعض الأنواع التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية و القضاء على كافة أعراضه مثل الخمول و تقلبات المزاج.

0

و من هذه الأطعمة نذكر ما يلي:

المكسرات

  • المكسرات مثل الكاجو تحتوي على كميات وفيرة من الزنك و التي إن نقصت نسبته في الجسم فإنها تتسبب في الشعور بالقلق و لذلك يجب الحرص على تناول المكسرات خاصة أنها تحتوي كذلك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على مكافحة الاكتئاب.
    الموز
  • الموز يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم و المغانيسيوم اللذين يعملان على تخفيف ضغط الدم و تزويد الجسم بالطاقة و الوقاية من تشنجات العضلات كما إنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 6 الذي يقلل من التوتر و يجعل المزاج أفضل كما إنه يحتوي على مادة التربتوفان التي توجد في اللبن كذلك و التي تقلل من التوتر العصبي و تزيد من تركيزات السيراتونين الذي يحسن من الحالة المزاجية.
    السبانخ

  • السبانخ يحتوي على معدني الفوليك و الماغنيسيوم اللذين يقضيان على العصبية و الاكتئاب و يحافظان على مستويات ضغط الدم في معدلاتها الطبيعية.
    الفواكه والخضراوات

  • وجدت دراسة بريطانية نشرت في مجلة الصحة النفسية أن تناول الفواكه و الخضروات بكثرة يعمل على زيادة شعور السعادة إن تمت زيادة الكمية لمدة ثلاثة أسابيع و قد خلصت دراسة هولندية إلى أن زيادة عدد الحصص الخاصة بالفواكه و الخضروات في اليوم إلى سبع حصص تعمل على تحسين الحالة المزاجية و رفع الحالة المعنوية.
    الحبوب الكاملة

  • منتجات الحبوب الكاملة مثل الدقيق و القمح و الشوفان و الأرز تحتوي على معادن هامة مثل الكالسیوم والبوتاسیوم والماغنسیوم و كذلك على فيتامين ب المركب التي تفيد الجهاز العصبي و تمنح الإحساس بالهدوء.
    الفوليك أسيد

  • يعمل الفوليك أسيد على تحسين الاكتئاب و الذاكرة و قد أكدت الأبحاث أن تناول ثماني مائة ميكرو غرام منه كل يوم لمدة ثلاث سنوات تعمل على تحسين الذاكرة و هو موجود في الخضروات الورقية مثل السبانخ و الخس و الفاصولياء و البازلاء المجففة أما حامض الفوليك فيوجد في الكرنب و القرنبيط و الفراولة و الفلفل الرومي و الخرشوف.
    الاسماك

  • تحتوي الأسماك على فيتامين ب 12 الذي يتحكم في أعراض الاكتئاب الموسمي و قلة النشاط.
    جوز الهند

  • تحتوي ثمار جوز الهند على دهون تحسن المزاج و تحفز عمل الدماغ.
    عصير البرتقال

  • تناول عصير البرتقال كل يوم خاصة على وجبة الإفطار يمنح الإنسان كل الكمية التي يحتاجها من فيتامين ج الذي يهدئ الأعصاب و يقلل التوتر و القلق.

نصائح لتجنب الإصابة بالإكتئاب فى فترة الحمل

تمر المرأة في حياتها بعديد من التجارب واللحظات وتظل تجربة الحمل هي أسعد لحظات حياتها. وقد تتعرض كثير من السيدات الحوامل لبعض المشاعر المتضاربة أثناء فترة الحمل كالخوف والإرتباك والحزن والاكتئاب. وقد أعلن المجلس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد في أخر إحصائية له أن مابين 14% إلى 23% من النساء تتعرض للإكتئاب أثناء فترة الحمل.
ويحدث الإكتئاب في الحمل نتيجة لتغير الهرمونات والذي قد يسبب لها عدم الاستقرار العاطفي فتظهر عليها بعض أعراض الإكتئاب مثل:
الشعور الدائم بالحزن.
صعوبة في التركيز.
قلة فترات النوم أو زيادتها.
فقدان الإهتمام بالأنشطة التي كانت تمارسها قبل الحمل.
الشعور بالذنب.
تغير في العادات الغذائية إما فقدان الشهية أو الشراهة.
وهناك بعض العوامل التي تزيد من فرصة حدوث اكتئاب في فترة الحمل مثل:
مشاكل في العلاقة الزوجية.
وجود تاريخ أسري للإكتئاب.
استخدام أدوية العقم والخصوبة.
تعرض المرأة الحامل للإجهاض من قبل.
حدوث مضاعفات في الحمل تثير القلق والمخاوف.
وقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن حدوث اكتئاب في فترة الحمل يؤثر سلباً على الأم والجنين معاً فإذا تُرك الإكتئاب دون علاج قد يؤدي إلى سوء التغذية والتعرض للولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.

وإليكِ بعض النصائح لتجنب الإصابة بالإكتئاب أثناء الحمل:

1- ممارسة بعض الرياضات الخفيفة كالمشي والسباحة حيث أن الرياضة تزيد من إفراز هرمون السيروتونين أو كما يعرف باسم هرمون السعادة.
2- الحصول على قدر كافٍ من النوم والراحة فقلة النوم تزيد من التوتر وتقلل من القدرات العقلية والذهنية.
3- التغذية السليمة وعدم تناول الأطعمة التي تسبب التوتر والأرق كالمنبهات والمواد الحافظة والسكريات بنسبة عالية واستبدالها بالأطعمة المفيدة لكِ ولطفلك كالخضروات والفواكه واللحوم.
4- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 . حيث أشارت الدراسات الحديثة أن أوميجا 3 لها دور فعال في تقليل أعراض الإكتئاب.
5- تناول المشروبات العشبية المهدئة مثل شاي البابونج أو إضافة بعض قطرات من زيت البابونج إلى ماء الاستحمام والذي يمنحك شعورا بالهدوء والإسترخاء.
إذا زادت أعراض الإكتئاب لديكِ يمكنك اللجوء إلى استشاري متخصص في الطب النفسي.

إليك هذه النصائح لمساعدة نفسك على التخلص من الاكتئاب:

1- العلاج لايحقق النتائج المطلوبة فورا !

العلاج عادة لايحقق النتائج المرجوة على الفور. مضادات الإكتئاب لايمكن ان تكون نافدة المفعول إلا بمرور مابين 4 الى 6 أسابيع.
في بعض الحالات لايحقق الدواء النتيجة المطلوبة، ولهذا قد تحتاجين الى استعمال دواء آخر، أو ربما مزيج من العقاقير.

العلاج قد يستغرق بعض الوقت، لهذا السبب لاتيأسي.. اذا انتظرت بعض الوقت، فمن المرجح ان هذه العلاجات ستساعدك.

عندما يحصل الشخص المصاب بالإكتئاب على الدواء المناسب، بجرعات مناسبة لمدة كافية، فإن العلاج يحقق النجاح بنسبة 70% .
2- احرصي على تناول الدواء يوميا

تناولي الدواء كما وصف لك.. التزمي بالعادات الإيجابية. احرصي على تناول دوائك يوميا في نفس الوقت.

سيكون من السهل عليك تذكر توقيت تناول الدواء، اذا كنت تتناولينه بالتزامن مع نشاط آخر، مثل نظافة الأسنان، تناول الفطور، أو في وقت النوم.

حددي كمية الحبوب التي ينبغي عليك تناولها أسبوعيا، هكذا سيكون من السهل عليك إدراك مدى وجود أية جرعة ناقصة.
3- لا تتوقفي عن تناول الدواء دون موافقة طبيبك

اذا كنت بحاجة الى وقف تناول الدواء لسبب معين، طبيبك الخاص يمكنه تقليص جرعة الدواء تدريجيا.

اذا أوقفت تناول الدواء بشكل مفاجئ، فإنك قد تتعرضين لآثار جانبية.. التوقف عن تناول الدواء قد يؤدي أيضا الى عودة الإكتئاب من جديد.

ولا تفترضي أنه يمكنك وقف تناول الدواء اذا شعرت بالتحسن. الكثير من الأشخاص بحاجة الى علاج مستمر، رغم شعورهم بالتحسن.

تذكري، اذا شعرت بالتحسن الآن، فهذا قد يعود الى فعالية العلاج. اذن لماذا التوقف ؟
4- أدخلي تغيرات في نمط الحياة

هناك الكثير من ما يمكن القيام به، من اجل تكملة العلاج. تناول أغذية صحية، غنية بالفواكه والخضر وضعيفة السكر والدسم.

احرصي على النوم الكافي. الكثير من الدراسات تؤكد أن النشاط البدني قد تساعد في زوال أعراض الإكتئاب.

حاولي القيام بنزهة مشيا على الأقدام في الحي مع صديقة.. حاولي شيئا فشيئا الى أن تتمكني من القيام بذلك في معظم أيام الأسبوع.

5- لا تجهدي نفسك في أشغال البيت أو في العمل

لا تجهدي نفسك في أشغال البيت أو في العمل. اطلبي المساعدة عند وجود أشياء مجهدة في حياتك .

أطلبي مساعدة صديقاتك أو العائلة، فيما يخص بعض الأعمال اليومية، مثل التنظيف. اذا كان عملك مجهدا، فعليك بإيجاد سبل لتقليص المهام الموكلة إليك.

دراسة : الإكتئاب مرض نفسي ينتقل عبر الوراثة!

أظهرت دراسة حديثة أجرتها جامعة كاليفورنيا ” بالولايات المتحدة الأمريكية ” أن مرض الإكتئاب يمكن أن ينتقل من الأم إلى إبنتها.

فالإكتئاب هو إضطراب نفسي يصيب حوالي 18 ملايين شخص في العالم. حيث أظهرت دراسة أجرتها مديرية البحوث للدراسات التقييم والاحصائيات التي أجريت في نهاية عام 2015, أن النساء هن أول المتضررات والمصابات بهذا المرض : فمن بين كل رجلين يعانيان من الإكتئاب، هناك مابين 3 إلى 4 نساء مصابات بهذا المرض.

على هذا الأساس, عمل مجموعة من الباحثين من جامعة كاليفورنيا على 35 عائلة يتمتع أفرادها بصحة جيدة. و بإستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي، قام العلماء بمقارنة هياكل الدماغ ووجدوا أن بعض الخصائص تنتقل بشكل طبيعي من الأم إلى إبنتها، في حين أن هذا الإنتقال بين الأم والإبن أو بين الأب والأبناء يعتبرغير قائماً بالمرة.

إن الجهاز اللمبي أو ما يعرف بالمخ الانفعالي المسؤول عن الأحاسيس و العواطف, و الذي يعتبر جزءاً من الدماغ , يشارك في تطوير الاكتئاب. لذا فعندما تعاني الأم من الاكتئاب، من المرجح أن ينتقل هذا المرض عبر الجينات إلى ابنتها.

رغم كل هذه المؤشرات, يحاول الباحثون استثناء بعض الحالات . فقد أكد الدكتور فوميكو أخصائي نفسي معترف به دولياً أنه إذا كانت الأم تعاني من الاكتئاب، فهذا لا يعني بالضرورة أنها سوف تنقل حالتها إلى ابنتها. لأن الإكتئاب يعتبر مرض نفسي جد معقد, وهو يتأثر أيضاً وبشكل غير مباشر بعوامل البيئة، التعليم، والصحة…

00