نصائح لبناء عضلات قوية

0

اذا لاحظت ان جسمك بدأ يمر بمرحلة ضعف و ترهل ينقص من جاذبيتك نقترح عليك بعض النصائح و الاغذية حصريا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالي فاتبعها و تمتع بجسم جذاب قوي و رشيق.

4

أهميّة بناء العضلات

إن بناء الجسم بناءً صحيحاً، أمرٌ مهمٌ جداً، ويؤثر على حياة الإنسان بشكل كامل، ولا بدّ أن يحرص الشباب على أن يكون لهم جسدٌ قوي، فينبغي الحرصُ على تقوية الجسد بشكل مستمر، وبناء العضلات له أهميةٌ كبرى لدى الشباب، فيسعى كثيرٌ من الشباب لبناء عضلاتهم ليتقووا وليُساعدهم ذلك في ممارسة بعض أنواع الأنشطة الرياضية، وخاصة الرياضات القتالية التي تحتاج إلى عضلاتٍ قويةٍ، ورياضاتٌ أخرى مثل السباحة وغيرها مما يحتاج للعضلات، وبعض الشباب يتمنى جسداً مليئاً بالعضلات، حتى يحصل على جسمٍ جميلٍ وجذَّاب. لكن المشكلة أن الكثيرَ من الشباب يسلك طرقاً خاطئةً للوصول إلى عضلاتٍ قوية، فيبقى لسنواتٍ طويلة دون أن يصِلَ إلى ما يريد، فييأس ويستسلم، ويُصاب بالإحباطِ، والسبب في ذلك أنّه لم يَسِر على منهجيةٍ صحيحةٍ منذ البداية، واكتفى بأن سَمِعَ مُقترحاً من صديق، أو قرأ شيئاً على الشبكة العنكبوتية، في بعض المنتديات، التي يَكثُرُ فيها الخلط والتدليس.

افضل الاغذية لبناء عضلات قوية :-

1-اللحم البقري Beef : بشرط الخالي من الدهون مصدر هام للبروتين المقوي للعضلات ، وكذلك الحديد والزنك اللذان يعملان على تكوين كرات الدم الحمراء وحماية انسجة الجسم من الضمور والتلف ، لذا فهو من الاغذية الاساسية والضرورية لتكوين عضلات قوية .

2- صدور الدجاج Chicken breast : من اللحوم القليلة الدسم وسهلة الهضم ، كما تحتوي على كم جيد من البروتين المهم لتقوية العضلات ، لذا فهو من انواع اللحوم الموصى بها للرياضيين للحصول على كم البروتين اللازم للجسم .

3- الديك الرومي Turkey : هو أحد المصادر الرائعة للبروتين والفيتامينات والمعادن ، مع نسبة قليلة من الدهون ، فهو من الاختيارات الموفقة لتقوية العضلات .

4- البيض Egg : من المصادر الجيدة للبروتينات دون اكتساب سعرات حرارية زائدة ، وهو من المأكولات المشبعة ذات قيمة غذائية عالية لما يوجد به من احماض امينية متعددة ، وايضا الحديد والفيتامينات التي تعمل على بناء عضلات الجسم بشكل سليم ، كما ان البيض غني بالسيلينيوم و مضادات الاكسدة التي تمنع تلف الانسجة مما يحافظ على سلامة العضلات وقوتها .

5- الزبادي Yogurt : يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مع نسبة جيدة من البروتين وكلاهما يساهم في نمو عضلات قوية مشدودة ، كما ان نسبة الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي تعمل على زيادة مستويات الانسولين بالدم مما يعمل على عدم الاحساس بالارهاق والتعب اثناء تأدية التمرينات الرياضية المقوية للعضلات .

6- الجبن القريش : هو مصدر جيد لبروتين اللبن ، وهو احد البروتينات اللازمة والمفضلة في بناء العضلات ، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الليسين الاساسي في تقوية العضلات وبنائها ، لذا فيفضل تناوله كبديل للاجبان المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون .

7- زيت الزيتون Olive oil : الاعتماد عليه للحصول على الكم اللازم من الدهون التي يحتاجها الجسم يجنب العضلات من التعرض للضعف والوهن ، كما ان زيت الزيتون يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مع فيتامين ه اللذان يعملان على منع تشقق الانسجة وضعفها ، لذا فهو يلعب دورا مهما في بناء العضلات القوية .

8- اللوز Almond : يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ه الذي يمتصه الجسم بشكل سريع مما يحفز خلايا انسجة الجسم ويمنعها من التأكسد ، مما يعزز من يناء عضلات قوية ويحميها من التلف .

9- التونة Tuna : تعتبر مصدر هام للحصول على ما يحتاجه الجسم من الاوميجا 3 والليسين المفيدان للعضلات بشكل ملحوظ ، في اثبتت ابحاث الطب الرياضي ان اوميجا 3 من الاحماض الدهنية التي تساهم في بناء العضلات وتكوينها ، كما أن زيت السمك يقلل الالتهابات والم العضلات فيعطي الفرصة باداء التمرينات الرياضية دون الاحساس بالتعب والاجهاد مما يقوي العضلات ، كما انه يساعد على حرق الدهون .

10- القهوة Coffee : تناولها بشكل معتدل يمنح الحسم نشاطا وطاقة وتخفف الم العضلات مما يزيد من قدرة الجسم على اداء التمرينات الرياضية بدون الاحساس بالتعب والارهاق ، لذا فشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة يزيد من القدرة على ممارسة التمرينات المقوية للعضلات والمفيدة للجسم .

النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات

ينبغي أن يكون الطعام التالي ادراج إلزامي في نظامنا الغذائي :

– بياض البيض – لا الدهون أو الكوليسترول ولكن البروتين النقي
– الشوفان – انخفاض السكر والألياف عالية ، ويوفر الطاقة المستدامة
– الخضروات الخضراء – لتكون بصحة جيدة للغاية وتحقيق منافع كثيرة مثل الألياف لتحسين الهضم ، والفيتامينات ، والصور والمواد الكيميائية والمواد المضادة للاكسدة من أجل صحة أفضل .
وبالتالي فإن المفتاح يكمن في “الأكل المعتدل مثل قليلا ” – لا أقل من اللازم ، ولا كثيرا ، ومجرد الاعتدال ، والمذكورة أدناه هي قائمة من المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية :

المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لحمية بناء العضلات :

1. البروتين يوميا = 1 غرام لكل رطل من الوزن :
البروتين المنخفض يجعل المرء في نهاية المطاف يفقد كتلة العضلات مع الدهون ، حمية عالية البروتين تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات .

2. تبقي الكربوهيدرات لديك بكمية قليلة إلى متوسطة :
تناول الكربوهيدرات منخفضة هو تصل 100 غرام في حين أن المعتدلين هو تصل 150 غرام . تدوير مستويات تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية وتوفر من وتيرة التغيير .

3. المياه وطرد السموم :
شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم للبقاء رطب وصحية ، المياه لديها صفر السعرات الحرارية .

4. ممارسة التمارين الرياضية لمساعدة الأيض :
ممارسة منتظمة تلعب دورا حاسما في رفع التمثيل الغذائي في الجسم

5. أبدأ بتخطي وجبات الطعام :
ما إذا كنت سوف تكسب الدهون أو العضلات يعتمد على عندما لا تأكله ، يجب أن تبدأ دائما مع وجبة الإفطار الثقيلة ثم كسر الوجبات الأخرى إلى أجزاء أصغر . وهذا يضمن أن السعرات الحرارية تصل إلى العضلات عندما يحتاجون إليها أكثر من غيرها .

00000000000000000

النظام الغذائي لبناء العضلات :

07:00 : واحد كوب من الماء الفاتر
07:15 : واحد كوب الشاي مع العسل والنيم ، واحدة كوكي الشوفان أو 6 اللوز / الجوز
07:45 : التمرين
08:30 : الإفطار – وتضمن الأطعمة التالية :
4 بياض البيض / الدجاج على البخار
50 جرام دقيق القمح الكامل / 50جرام من الأرز البني
1 خدمة من العدس مع الخضار الخضراء مثل الفول والقرع والبطاطا و الفلفل ، شرب كوب من الماء بعد بعض الوقت
11:30 : 1 كوب شاي أخضر بين فترات الاستراحة في العمل
13:00 : غداء – جعل شطيرة بما يلي :
3 أوقية شرائح صدور الدجاج / التونة ، 2 شرائح خبز الحبوب ، 1 ملعقة طعام من المايونيز .
إضافة بعض الخس وشرائح الفلفل الأخضر والبصل أو الطماطم
شرب كوب من الماء بعد بعض الوقت
03:00: أي الفاكهة الموسمية و½ تفاحة
05:00 : اتخاذ المشي السريع لمدة 15 دقيقة . شرب كوب واحد من الماء الدافئ بعد المشي
06:45 : ضرب الصالة الرياضية والعمل بجد
19:30 : وجبات خفيفة مساء – يجب أن تشمل ما يلي :
وعاء صغير من براعم قذف في زيت الزيتون والثوم
كوب واحد من الحليب الدافئ
08:30 : عشاء – يجب أن تشمل ما يلي :
3 سمك السلمون المشوي أو المسلوق أوقية
1 كوب من سلطة الخس مع الجبن الفيتا والطماطم والكرز ، والصنوبر والجوز مع 1 ملعقة كبيرة فقط من زيت الزيتون
شرب كوب من الماء بعد بعض الوقت

النوم هو الخطوة النهائية نحو بناء العضلات لأن هذا هو الوقت المناسب عندما تنمو عضلاتنا وتتطور ، ست ساعات على الأقل من النوم ضروري لكل الكبار . لتلخيص ، وتناول وجبة الإفطار مثل ملك ، والغداء مثل أمير ، والعشاء مثل فقير والنوم مثل الموتى

افضل مكمل غذائي لبناء كمال الاجسام :-

1. بروتين مصل اللبن Whey Protein : يحتوي هذا المكمل الغذائي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 90% ، وهو يعتبر من أنقى بروتينات مصل اللبن ، طبيعي مئة بالمئة ، يعمل على تقوية العضلات وإمدادها بالبروتين اللازم ، كما أنه يساعد على بناء أنسجة عضلات جديدة ، و قليل الدهون والكوليسترول واللاكتوز ، كل ماعليك هو تناول غرام واحد من بروتين مصل اللبن لكل كيلوغرام من وزنك .

2. مساعد الانزيم كيو 10 Conenzyme Q10 : تعتبر مادة مرافق الانزيم كيو عشرة مثل فيتامين هـ وتعتبر أيضا مضادة للأكسدة ، وتؤثر تأثيرا كبيرا في تحفيز الطاقة وإنتاجها في كل خلايا الجسم ، كما أنها تساعد على تقوية الجهاز المناعي وتنشيط الدورة الدموية ، وتساعد ايضا على زيادة استنشاق الاكسجين ، كل هذه الفوائد تجعلك نشيطا وحيويا حتى تستطيع ممارسة تمارينك الرياضية لكمال الأجسام ، فيكفي تناول 100 ملغ من المكمل الغذائي لمدة أقصهاها شهرين فستحصل على طاقة متجددة .

3. فيتامين دال Vitamin D : يعتبر فيتامين دال المصدر الأساسي لتقوية العظام وحمايتها من التعرض للكسور أو اللين ، كما أنه عامل وقاية كبير من خطر الاصابة بمرض التصلب المتعدد اللويحي ، هذا بالإضافة إلى أنه يحافظ بشكل كبير على نسبة الكالسيوم والفسفور في الدم ، تناول جرعة بمقدار 600-700 وحدة دولية في اليوم لتحمي عظامك من الهشاشة ولتحافظ على قوتها لبناء كمال أجسام قوي وسليم .

4. حبوب الشاي الاخضر Green Tea Extract : يعتبر الشاي الأخضر من أهم مضادات الأكسدة لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ كما أنه يحتوي على مادة البوليفينيول التي تساعد على تدمير الخلايا الضارة ، ويعزز الجهاز المناعي في الجسم بافضافة غلى احتوائه على مادة EGOG بتركيز 45% مما يؤدي إلى تكسير الدهون المتراكمة وتحويلها إلى طاقة لذلك يعتبر من أهم المكملات التي تمد الجسم بالطاقة وتنشطه وتحرق الدهون للحصول على جسم متناسق ومثالي ، تناول 1000 ملغ يوميا للحصول على أفضل النتائج .

5. اوميغا 3 Omega 3 : هو من الأحماض الدهنية المستخلصة من زيت السمك ، له فعالية كبيرة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ويقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وهو من أنواع الكوليسترول الجيد الذي يساعد على الحفاظ على ضغط الدم ، ويحمي عضلات القلب ، ويقوي المفاصل ، ويقلل من ترسيب الكوليسترول الضار في جدار الشرايين ويحمي الجسم من خطر الإصابة بالتجلطات الدموية ، ويحسن أداء القلب ، كما أنه يزيد من معدل التركيز، تناول جرعة بمقدار 500 ملغ يوميا للحصول على أفضل النتائج .

6. فيتامين سي Vitamin C : يعتبر فيتامين سي من أهم الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تحمي الجسم من خطر الإصابة بالأمراض المعدية مثل الانفلونزا والبرد ، كما أنه يساعد على حماية الخلايا المدمرة خلال ممارسة التمارين الرياضية ، ويعتبر فعال في التئام الجروح ، تناول ما يعادل 500 ملغ من المكمل الغذائي فيتامين سي مرتين يوميا للحصول على أفضل النتائج .

7. ساو بالميتو Saw Palmetto : هو مستخلص من نبات البلميط المنشاري ، من أهم المكملات الغذائية التي تعمل على تطهير المثانة البولية والجهاز البولي ، كما أنه يساعد على منع الإصابة بتضخم البروستات الذي يصيب معظم الرجال ، وله فعالية في تقوية الجسم والصحة بشكل عام ، الكبسولات لا تحتوي على اية منتجات حيوانية او كيميائية ، فهو نباتي بنسبة 100% ، تناول جرعة بمقدار 320 ملغ يوميا للحصول على أفضل النتائج .

8. غلوكوزامين Glucosamine : هو سكر اميني يستخرج من القشريات ، له فوائد عديدة في تقوية المفاصل ولعلاج مشكلات الغضروف المفصلي ، كما أنه يخفف من الالام الناتجة عن التهاب المفاصل ، يعتبر مثالي عند ممارسة التمارين الرياضية التي قد تسبب في بعض الأحيان بعض الإصابات في مفصل الكتف فهو يعمل على تزييت المفصل ومرونته . تناول 1500 ملغ يوميا للحصول على أفضل النتائج .

9. سبيرولينا Spirulina : مصدر غني بالفتيامنات والمعادن ، فهو يحتوي على أحماض دهنية أساسية ويعتبر بديل للخضراوات لاحتوائه على ما يعادل 1000 كلغ من الخضراوات فهو يحتوي على البروتين والصويا والذرة وفيتامين 12 والبيتاكاروتين وفيتامين ألف ، ويعتبر من أفضل المكملات الغذائية التي تعمل على تقوية الجسم وحمايته من الأمراض .

التمارين

من أجل تضخيم العضلات والوصول لجسم قوي وعضلاتٍ كبيرةٍ، لا بدّ من تمارين محددة تقوي كل عضلة في الجسم على حدة، ولا بدّ من ترتيبها بشكل منظم، فكلُّ يومٍ يستلزمُ اختيار عضلةٍ ليتم تمرينها، وتعمل بالشكل الصحيح، فمثلاً لو وضعنا جدولاً مبسطاً هو أقرب للعناوين العريضة يستطيع من خلالها أن يختار الشاب له ما يناسبه منها، ويغيِّر ويبدِّل فيها كما يشاء، دون تغييرٍ للقواعد الرئيسية، وهذا الجدول كالتالي:
في اليوم الأول تمارين عضلات الصدر العلوية والسفلية، بالبار المائل والمستوي، مع تمرين الفراشة، وتمارين التجميع، على ثلاثة جلسات كل جلسة 10 رفعات، أو تقليلها رفعة أو رفعتين بحسب القدرة، مع التدرج في الوزن.
في اليوم الثاني تمارين عضلات الذراعين “الباي والتراي”، يبدأ بالباي تمرين التبادل ثم الهورس ثم الهمر، وبعد ذلك التراي التبادل العكسي ثم العقلة وبقية تمارين التراي المعهودة.
في اليوم الثالث تمارين عضلات الظهر، مثل تمرين المنشار وتمرين الزرافة والهورس والبار الخلفي غيرها.
في اليوم الرابع تمارين عضلات الأكتاف مع الترباس، وتشمل تمارين الكتف المختلفة مثل البار المائل خلفي وأمامي وغيرها، وتمارين الترباس الجانبي والخلفي والأمامي.
في اليوم الخامس تمارين عضلات القدمين، وتشمل تمارين عضلات السمانة شكل سبعة وثمانية واحد عشر، واقفاً أو على الكرسي، وتشمل عضلات الفخذين عن طريق تمرين الدفع للأعلى، إضافة لتمرين السميث بار المعروف.
اليوم السادس لا بدّ من تمرين عام لعضلات البطن، مع القليل من الركض لحرق الزائد من الدهون، فهذا يفيدُ كثيراً ويعمل على بناء العضلات بشكلٍ مقسمٍ وسليم.
ويستطيع الشاب أن يأخذ اليوم السابع إجازة للراحة، ويراعي خلال يوم الراحة عدم الإكثار من الطعام مثل الأيام الستة الماضية، لأنّ هذا اليوم لن يكون هناك حاجة لزيادة السعرات الحرارية في الجسم.

الأخطاء التي يجب أن تتجنبها لبناء عضلاتك :

– تجنب الاستراحة لفترة طويلة بين التمارين ، فعندما تشعر بالتعب والإجاء بعد ممارسة تمرين بناء العضلات لا تأخذ فترة طويلة بعد التمرين مباشرة ، لأن هذا سيؤدي إلى ارتخاء العضلات وبالتالي لا تنمو بالشكل الذي تريده ، ولكن الأفضل أن تأخذ فترة راحة من ثلاثين إلى تسعين دقيقة لا أكثر بين التمارين وذلك بحسب نصائح الخبراء بهذا الخصوص حيث أن هذه الفترة هي المثالية للراحة بين التمارين ، وإذا تم أخذ فترة راحة كبيرة ستشعر بالتعب والإرهاق أكثر عند معاودة البدء بالتمرينات مرة أخرى .

– تمرن على منطقة واحدة في اليوم ، حيث يفضل التركيز على منطقة معينة كأن تبدا أولا بالتركيز على المنطقة العليا من الجسم طوال اليوم ، لأن هذا سيؤدي إلى نشاط العضلات التي تتمرن عليها طوال فترة التمرين ، بينما لو تمرنت على أكثر من منطقة في اليوم الواحد لن تحصل على نفس نشاط العضلات وبالتالي ستأخذ مجهود أكبر ولن تستطع تكملة التمارين .

– إذا كنت لا تستخدم آلات التدريب الخاصة بنمو العضلات ، فلن تحصل على نتيجة مؤثرة في بناء العضلات ، لأن هذه الماكينات تساعدك على نمو العضلات بطريقة أسرع وتؤثر بشكل أكبر ، وتجنب بالاعتماد على وزن واحد في فترة التدريب حيث ينصح بتغيير الأوزان بين الفترة والأخرى بحسب قدرتك على تحمل رفع الأوزان بسهولة .

– تجنب التدريب لفترة قصيرة ، الذهاب لساعة واحدة إلى صالة الرياضة لا يكفي لبناء العضلات بسرعة ، فعليك المواصلة على التمرينات الرياضية على مدار اليوم حيث ينصح الخبراء بتقسيم التمرينات من 12 إلى 20 مجموعة مثلا لكل تمرين هو الأفضل لبناء العضلات حتى يتأثر الجسم بهذه التمارين بشكل أكبر وللاستفادة من الجهد الذي تبذله فيها .

– لا تعتمد على تمرينات الضغط والإحماء فقط ، لأن هذه التمرينات تساعدك على اللياقة البدنية وتنشيط العضلات فقط ولكنك لن تحصل من خلالها على بناء عضلات كبيرة أو ضخمة ، فيجب عليك أيضا اتباع التمرينات الرياضية بالالات المتخصصة لبناء العضلات وتقويتها لأنها تركز على مناطق معينة تزيد من حجم العضلات .

– لا تؤدي التمارين بوتيرة سريعة ، بل العكس تماما ، يجب أن تكرر الحركات بشكل بطيء وبحذر حتى تستطع تشغيل وحدات حركية أكثر للعضلات ، وبالتالي ستؤثر أكثر على نمو العضلة وحجمها ، كما أنه تنفيذ التمارين السريعة قد يصيبك ببعض الأضرار لأنك ستفقد السيطرة على الحركة .

– لا تسرف في تناول البروتينات ، البروتينات مهمة جدا لبناء كتلة العضلات بشكل سليم وصحي ، إلا أن الأسراف في تناولها يؤدي إلى نتائج عكسية ، لأن البروتين الزائد الذي لا يحتاجه الجسم سيتحول إلى حامض أمينيي ونتروجين وبالتالي سيتحول إلى سكريات تخزن في الجسم ، وقد أشارت الدراسات بأن كمية استهلاك البروتينات لتقوية ونمو العضلات يجب أن تتراوح مابين 1.6 إلى 2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، ويتشرط أن يكون الجسم يتمتع بصحة جيدة وغذاء يومي غني بالفيتامينات والمعادن اللازمة لنشاط الجسم .

4