نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم

0

اذا كنت قد حققت نتائج مذهلة في تخفيض الوزن بعد معاناة طريلة بالحميات الصعبة و القاسية نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال نذكر فيه طرق طبيعية و مجربة لتثبيت الوزن.

14444

تثبيت الوزن

يعد تثبيت الوزن من أهم المراحل التي تأتي بعد وخلال تخسيس الوزن من أجل الحصول على الجسم المثالي والرشيق ، حيث أن تخفيف الوزن لا يكفي من أجل الحصول على الجسم المثالي و الرشيق ، فيجب بعد عمل أي رجيم لتخفيف الوزن لا بد من اتباع برنامج معين غايته تثبيت الوزن الذي توصلت اليه والحفاظ على الوزن الذي ترغب ، في الغالب تحتاج مرحلة تثبيت الوزن من 6 شهور الى سنة ، في هذه الحالة يجب عليه القيام بحرق الدهون والسعرات الحرارية المكتسبة طول مرحلة التثبيت ، وتكون بطر ق : من خلال المداومة على رجيم لتثبيت الوزن أو القيام بنظام غذائي محدد أو ممارسة بالتمارين الرياضيّة طول تلك المرحلة من أجل حرق السعرات الإضافية المكتسبة وإلا فإن الجسم سوف يعود إلى الزيادة من جديد، وحتى يثبت الوزن يجب القيام برياضة المشي السريع أو الجري مدة ساعة على الاقل ثلاث مرات في الاسبوع ، أو رياضة صعود الدرج طول مرحلة التثبيت ، والإكثار من تناول الماء .

نصائح تساعدك في المحافظة على الوزن مهما طالت المدة بدون رجيم

1 – حاول على الأقل أن تمارس التمارين البدنية لمدة ٣٠ دقيقة يوميا وأن تسير لما يقرب من ٢٠٠٠ خطوة حتى تتجنب اكتساب الوزن، ويمكنك أن تستخدم عداد الخطوات لتتمكن من حساب عدد الخطوات بسهولة.

2- احرص على تناول التفاح، حيث أنه يحتوي على 15 % بالمائة من النسبة الموصى بها من فيتامين C يوميا، فاجعل التفاح جزءا من نظامك الغذائي.

3- ابتعد تماما عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولستيرول الضار LDL لأنه يخفض نسبة الكولستيرول الجيد HDL مما يضر جدا بالصحة ويؤدي في نفس الوقت إلى تراكم الدهون بالجسم.

4- ابتعد كذلك عن الوجبات السريعة لأنها إلى جانب الأضرار الصحية الجمة التي تسببها تؤدي إلى حدوث السمنة وبالتالي تفقد السيطرة على وزنك.

5- تناول الزبادي اللايت أو خالي الدسم حتى تحصل على عنصر الكالسيوم الهام جدا لصحة العظام والأسنان أيضا وبالتالي لن يؤثر النظام الغذائي على صحتك عظامك وتحافظ على نفسك من التعرض للإصابة بهشاشة العظام.

6- يجب أن تحصلي على النسبة الكافية من الفيتامينات حيث أن بعض الدراسات والأبحاث العلمية أثبتت تناول حصول الجسم على النسبة الكافية من الفيتامينات يحمي من التعرض لعدد كبير من الأمراض أهمها أمراض القلب، وكذلك تناول الفواكه المحتوية على المواد المضادة الهامة جدا كذلك في الحماية من نسبة عالية من الأمراض.

7- احرص على تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الغذائية المحتوية على نسبة عالية من الألياف لأنها مفيدة للصحة وتساعد كذلك على الشعور بالامتلاء وبالتالي لا تشعر بالجوع.

8- احرص على شرب ما لا يقل عن 8 – 10 أكواب من الماء لأنه يساعد على زيادة معدل الحرق بالجسم وبالتالي فهو يحميك من اكتساب الوزن، واحرص كذلك على تناول الخضروات والفواكه ذات المحتوى المائي العالي.

طريقة رجيم التثبيت

طريقتين الأولى إما 3 أيام رجيم ثم 4 أيام مفتوح مثال سبت وأحد واثنين رجيم ثم ثلاثاء وأربعاء وخميس وجمعة مفتوح والثانية يوم رجيم ثم يوم مفتوح.
أيام الرجيم
الإفطار
-ربع رغيف أسمر أو توست أسمر
-بيضة مسلوقة أو ملعقتين كبيرتين جبن قريش مع ملعقة زيت زيتون أو زيت عادي صغيرة مع بعض الزعتر أو 4 ملاعق فول مدمس مع ملعقة زيت صغيرة.
-شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم وبدون سكر
الغداء
-رغيف خبز أسمر أو 3 ملاعق كبيرة أرز أو 3 ملاعق كبيرة معكرونة
-طبق شوربة خضار أو خضار مسلوق (سوتيه) ومسموح بالشوربة العادية لكن قللي من الحب قليلًا أو قللي من البند السابق يعني لعدم تكرار الكربوهيدرات
-ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن (يعني دون إضافة دهون خارجية وانزعي الجلد)
أو قطعة لحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن أو سمك مشوي بردة أو بزيت وليمون مع عدم إضافة كثير من الزيت وإزالة الجلد.
العشاء
-كوب حليب أو لبن رائب أو زبادي خالي الدسم
-ملعقة جبن قريش مع زعتر دون زيت أو لبنة
-طبق سلطة أو ثمرتين فاكهة (إن كنت ترغبين في الاثنين فلتكن ثمرة واحدة مع طبق السلاطة)
أيام الطعام المفتوح
كما ترغبين ولكن احرصي على أن تكون وجبة واحدة دسمة ديلفري أو خروجة ومرة واحدة حلويات… لا تسرفي بشدة.

نصائح هامة يجب أخذها بالاعتبار من أجل تثبيت الوزن بعد الرجيم:

1- شرب الماء بكثرة.

تحدثنا كثيراً عن أهمية الماء للجسم وحتى تم تصميم رجيم يحمل اسم رجيم الماء، وفضلاً عن التطرق إلي ذكر فوائد الماء كتطهير الجسم من السموم، فالماء هامة للغاية لكل من يبحث عن الرشاقة وتناول حوالي 8 أكواب من الماء بشكل يومي يساعد علي تقليل الشعور بالجوع وتحفيز الجسم علي عدم تخزين الماء ما يزيد وزنك بشكل وهمي.

2- تناول الطعام المتوازن.

بعد الانتهاء من إتباع أي حمية غذائية أن رجيم يجب أن تحرصي علي عدم إتباع العادات الغذائية الخاطئة التي كنت تتبعينها من قبل، وتبدئي في تناول الأغذية والأطعمة المفيدة الغنية بالعناصر الغذائية والفقيرة بالدهون والشحوم والسعرات الحرارية، ومن أهم الأطعمة التي يجب أن تحرصي علي تناولها بشكل يومي الخضروات والفواكه الطازجة وذلك لما لها من فوائد كثيرة بالإضافة إلي أنها تضفي إحساساً بالشبع. كما يجب الحرص علي تناول الحليب ومنتجاته المختلفة خالية الدسم والتي تساعد بشكل كبير علي الحفاظ علي رشاقة الجسم.

3- تقسيم الوجبات اليومية.

بدلاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية كبيرة، ينصح بتناول أربعة إلي خمسة وجبات يومية علي أن تكون وجبات خفيفة، فهذا الأمر يساعد علي إضفاء إحساس دائم بالشبع ويقلل شعورك بالجوع.

4- تناول الأطعمة النيئة.

المقصود هنا بتناول الأطعمة النيئة هو الابتعاد عند تناول الأطعمة والأغذية المطهية بالزيوت والدهون والسمن، لذا يجب الحرص علي تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والمطبوخة بالزيوت الغير مشبعة.

5- تجنب خلط الطعام.

بعد الانتهاء من إتباع الرجيم أو الحمية الغذائية يجب أن تنظمي وجباتك وأن تتجنبي الخلط فيما بينها، بمعني أن يتم تقسيم العناصر الغذائية بتناول النشويات في وجبة وحدها والبروتينات في وجبة أخري بدلاً من الخلط.

6- تجنب السكريات.

خلال فترة إتباع الحمية الغذائية لابد وانك تعودتي علي تناول العصائر والمشروبات بدون إضافة سكر، لذا يجب بعد الانتهاء من الرجيم أن تستمري في تناول المشروبات والعصائر دون تحلية أو بأقل كمية ممكنة من السكر فهذا الأمر هام للغاية.

7- متابعة ومراقبة الوزن باستمرار.

يجب علي كل من تهتم بأن يكون لها وزن مثال وجسم رشيق أن تتابع وزنها عن كثب، والمقصود هنا هو وزن الجسم مرة واحدة بالأسبوع وليس المقصود هو تسريب القلق خوفاً من زيادة الوزن، كل ما في الأمر هو متابعة الوزن باستمرار من دون مبالغة لمعرفة اتجاه وزن الجسم وهي خطوة مهمة للغاية.

8- ممارسة الرياضة بانتظام.

ينبغي عليك بعد الانتهاء من إتباع الرجيم أو الحمية الغذائية أن تستمر في ممارسة الرياضة بانتظام، مثل تمارين شد الجسم وتمارين السويدي التي تستطيع أن تساعد شد الترهلات وحرق الدهون والحفاظ علي جسم رشيق ومتناسق.

نصائح عامة

1. لا تعودي لعاداتك الغذائية السيئة مثل الأكل أمام التلفاز أو عدم الإفطار أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة أو تكرار تناول الحلويات والأطعمة الدسمة يوميًا وهكذا.
2. استمري في العادات الصحية مثل تناول السلاطات والفاكهة والزبادي وعدم إضافة الدهون الكثيرة للطعام ولا السكريات الكثيرة للمشروبات وهكذا
3. استمري في تناول الماء بكثرة يوميًا
4. استمري في ممارسة أي نوع من الرياضة مشي أو رياضة منزلية أو جيم أو صعود السلالم وخلافه
5. احرصى على قياس وزنك مرة واحدة أسبوعيًا حتى تستطيعي التحكم في وزنك، فإن زاد استطعت تخفيضه سريعًا قبل أن تتراكم الكيلوجرامات.
6. لا تتركي وجبة واحدة دون تناولها وقسمي وجباتك إلى 5 وجبات 2 رئيسية و3 خفيفة إفطار متوازن ثم وجبة خفيفة ثم غداء ثم وجبة خفيفة ثم عشاء خفيف.
7. عوضي اليوم الذي تناولت فيه طعام غير صحي بسبب نزهة أو خروجة مع الأصدقاء أو فرح أو مناسبة بيوم أو اثنين تلتزمين فيهما بغذاء متوازن
8. الصوم فكرة جميلة لو كررتيها مرتين أسبوعيًا و3 شهريًا وهي سنة عن النبي الكريم صلوات الله وسلامه عليه

هل هناك المزيد من الوزن الذي تودين خسارته؟

عندما ننظر إلى الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن الزائد بنجاح، يتضح لنا الدرس” كما يقول الممارس العام دكتور “أندرو بروستر” المهتم بصفة خاصة بالسمنة والتحكم في الوزن. “المزج بين بعض التغييرات في النظام الغذائي وبعض التغييرات في مستوى النشاط البدني يعتبر هو أفضل وسيلة. ولكن المفتاح لنجاح هذا هو عمل تغييرات صغيرة يمكن الحفاظ عليها مدى الحياة، حيث يعتبر هذا أفضل من عمل تغييرات صارمة لا يمكن الالتزام بها أكثر من عدة أسابيع قليلة.

“فلستِ بحاجة إلى الوصول للوزن المثالي بين ليلةٍ وضحاها. فخسارة حتى بعض الوزن القليل يمكن أن يُحدث اختلاف كبير في صحة شخصٍ يعاني من زيادة مفرطة في الوزن”.

ويمكنك التحقق من معدل الوزن الصحي بالنسبة لكِ باستخدام حاسبة الوزن الصحي. كما يجب أن تضعي هدفاً واقعياً. كما يجب أيضاً أن تُعطي لنفسك وقتاً كافياً حتى تعملي نحو تحقيق هدفك – فالمعدل الأمن لخسارة الوزن هو ما بين 500 جم و1 كيلوا من الوزن في الأسبوع.

45555

استبدال الطعام بطاعم صحي

في البداية، ربما تقررين أن تستبدلي وجبة خفيفة واحدة فقط ولكنها مرتفعة المحتوي من السعرات الحرارية بشيءٍ آخر صحي. فعلى سبيل المثال، يمكنكِ تناول عصير سميك من اللبن والفواكه أو قطعة من الفاكهة بدلاً من المخبوزات التي تتناولينها في الصباح. أو يمكن أن تختاري شراباً منخفض في محتواه من الدهون والسكر والكحوليات وبالتالي يكون منخفض في محتواه من السعرات الحرارية. فمثلاً يمكن استبدال المشروبات السكرية والغازية بالمياه الفوارة مع شريحة من الليمون.

ويمكنك معرفة المزيد عن التغييرات الصحية الصغيرة في نظامك الغذائي عن طريق قراءة تبديلات الطعام الصحية. وفي المُجمل، فإن تناول كمية أقل من الطعام مع الحفاظ على نظامك الغذائي بحيث يكون صحي ومتوازن بجانب ممارسة المزيد من النشاطات البدنية سوف يبعد عنكِ اكتساب وزن زائد.

كما يمكن أيضا العثور على الكثير من المعلومات الخاصة بتناول الطعام الصحي، المتوازن من خلال الموقع أو صفحتنا على الفيس بوك.

التمارين الرياضية

عندما يتعلق الأمر بممارسة النشاطات البدنية، فيجب العثور على طرق تناسب طريقة حياتك اليومية بأفضل شكل. حيث يُنصح بأن يمارس البالغين أصحاب الشريحة العمرية بين 19 و64 عاماً ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك المعتدلة الشدة، أو بعض النشاطات البدنية – مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة – كل أسبوع. وإذا كنتِ حديثة العهد بممارسة الرياضة فيجب أن تحاولي الوصول لتلك الفترة الزمنية بالتدريج.

حيث أن النشاط البدني هو جزء هام في الحصول على نمط حياة صحي. وذلك لأن الأشخاص المنتظمون على ممارسة النشاط البدني يواجهون نسبة أقل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري، وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية.

التزمي بالتغييرات

بمجرد تحديد التغييرات التي يمكنك احداثها بنمط الحياة المعيشية الخاص بكِ، امنحي نفسك بعض الوقت لكي تجعليها جزء من حياتك.

وفي مرحلةِ ما، سوف تتوقف خسارة الوزن الزائد الناجمة عن تلك التغييرات وسوف يستقر وزنك. ولكن من المهم أن تتذكري أنه يجب أن تلتزمي بتلك التغييرات، إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على وزنك الجديد والصحي.

“وتلك المرحلة هي الأصعب حيث يُخطأ في تنفيذها الكثيرين”، كما يقول دكتور بروستر. ” حيث يشعرون نتيجة توقف خسارة الوزن بأن تلك التغييرات لم تعد تجدي، وبالتالي فإنهم يعودون مرةً أخرى لعاداتهم القديمة. وفي الواقع، فإن تلك التغييرات تعمل بالفعل، حيث أنها تساعد في احتفاظهم بالوزن الجديد. وإذا تخلوا عنها، فسوف يكتسبون وزناً زائداً مرةً أخرى.

“فيجب حقاً تثبيت تلك التغييرات في نمط حياتك، وبمجرد أن تفعلي ذلك وبعدما يستقر وزنك دون زيادة لفترة من الزمن، وإذا لم تكوني قد وصلتِ للوزن الصحي فيمكنك حينها التفكير في وضع بعض التغييرات الأخرى.

“تلك هي الوسيلة التي تعمل خطوة بخطوة والتي سوف تمنحكِ أفضل فرصة للوصول إلى الوزن الصحي على المدي البعيد”.