نصائح لتقوية العظام والمفاصل

0

هناك الكثير من الطرق التي تساعد في تقوية العظام والمفاصل في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح والطرق لتقوية العظام والمفاصل

نصائح لتقوية العظام والمفاصل

إنتشر في الأيام الاخيرة مرض هشاشة العظام عند العديد من الأفراد بإختلاف الأعمار والأجسام، وهناك إنتشار غير عادي في حالات الإصابة بأمراض العظام بكافة أنواعها والتي يعاني منها العديد من الأفراد ولا يجدون لها حل، لكن هناك العديد من الأغذية المفيدة للجسم والتي تفيد العظام بشكل خاص أيضاً، فهي تعمل على تقوية العظام بالإضافة إلى العمود الفقري الذي يعاني من ألامه العديد من الأفراد أيضاً ويعتبر من أصعب الألام الموجودة في العظام لانه يعتبر في مكان حساس بالجسم جداً،

مهما كان عمركم، لم يفت الاوان بعد للبدء. تقوية العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة هي افضل دفاع ضد هشاشة العظام في وقت لاحق. تقوية العظام في وقت مبكر سوف تقلل من اثار عملية الهشاشة الطبيعية للعظام والتي تبدا في سن الثلاثين. كلما كبرتم، فان اجسامكم لا تنتج عظام جديدة بسرعة كافية لمواكبة ضعف وهشاشة العظام. وبعد سن الاياس عند النساء، تزيد نسبة هشاشة العظام. ولكن هناك خطوات يمكنكن اتخاذها لكيفية تقوية العظام ولمنع عظامك من ان تصبح ضعيفة وهشة.

اسباب هشاشة العظام

ترتبط الاصابة بهشاشة العظام بفقدان العظم لكثافته المرتبطة بتركيبته من الكالسيوم والمعادن كما ينتج عن عجز الجسم على تعويض الخلايا العظمية القديمة باخرى حديثة ( البناء العظمي ) او فرط اعادة امتصاص الجسم لكالسيوم العظام . وبتوافر بعض العوامل تزداد فرصة الاصابة بهشاشة العظام ومنها :

  • الجنس الانثوي .
  • التاريخ العائلي للاصابة بهشاشة العظام .

  • نقص الكتلة العظمية المرتبطة بحجم الجسم الضئيل .

  • انخفاض تركيز الهرمون الانثوي ( الاستروجين ) .

  • ارتفاع تركيز الهرمونات الدرقية . – نقص تناول مصادر الكالسيوم الغذائية .

نصائح لتقوية العظام والمفاصل

  • الخضوع لجراحة تصغير حجم المعدة .
  • اضطرابات الشهية ( فقدان الشهية ) .

  • فرط شرب الكحول .

  • كثرة الجلوس وعدم ممارسة التمارين الرياضية.

  • التدخين .

  • تناول العقاقير الدوائية الستيرويدية لمدة زمنية طويلة .

  •  

    أعراض وعلامات هشاشة العظام

    تظهر علامات وأعراض الاصابة بهشاشة العظام في مراحله المتقدمة على النحو التالي :

    • ألم الظهر الناجم عن الكسور أو انهيار الفقرات .
  • اتخاذ وضعية الانحناء للجسم .

  • تناقص الطول بمرور الوقت .

  • سهولة كسور العظم .

  • نصائح لتقوية العظام والمفاصل

    طرق لتقوية العظام

    1. استهلكوا ما يكفي من الكالسيوم كل يوم.

    العظام مصنوعة من الكالسيوم. افضل وسيلة لمنع التهاب المفاصل الروماتزمي هي وضع ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بكم. انتم بحاجة لكمية كافية من الكالسيوم التي تحتاج اليها كل يوم عظامكم لكي تبقى قوية في جميع مراحل حياتكم. يمكنكم الحصول على الكالسيوم عن طريق الغذاء، بالاضافة الى حبوب الكالسيوم، التي يمكن شراؤها من الصيدلية. تحدثوا مع طبيبكم قبل استخدام حبوب الكالسيوم للتاكد من افضل نوع يناسبكم.

    النساء الحوامل او المرضعات بحاجة الى نفس الكمية من الكالسيوم التي تحتاجها غيرهن من النساء في سنهن.

    2. احصلوا على ما يكفي من فيتامين D كل يوم.

    ومن المهم ايضا ان تستهلكوا ما يكفي من فيتامين D، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكنكم الحصول على مصادر فيتامين د من خلال التعرض لاشعة الشمس ومن خلال الاطعمة مثل الحليب. فانتم بحاجة الى 10 الى 15 دقيقة من اشعة الشمس على يديكم، وذراعيكم، ووجهكم، مرتين الى ثلاث مرات في الاسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين D. مقدار الوقت اللازم يعتمد على حساسية بشرتكم للضوء، واستخدام واقي من اشعة الشمس، ولون بشرتكم ومستوى التلوث في الهواء. يمكنكم ايضا الحصول على فيتامين D من خلال تناول بعض الاطعمة او استخدام حبوب الفيتامين. يتم قياس فيتامين D في وحدة دولية (IU).

     

    3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام .

    المواد المغذية الاخرى، مثل فيتامين A، فيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات، تساعد على بناء عظام قوية. يوفر الحليب العديد من هذه المواد المغذية. ويمكن الحصول على هذه المواد الغذائية عن طريق تناول نظام غذائي صحي، والذي يتضمن كميات من هذه العناصر. وتشمل الامثلة على اللحوم الخالية من الدهون والاسماك والخضروات والخضار الورقية، والبرتقال.

    نصائح لتقوية العظام والمفاصل

    4. ابدؤوا بالحركة.

    ممارسة الرياضة تساعد كثيرا في كيفية تقوية العظام وذلك عن طريق:

    ابطاء هشاشة العظام .
    تحسين قوة عضلاتكم .
    تحسين وزنكم.

    5. لا تدخنوا.

    6. الامتناع عن شرب الكحول.

    7. امنوا منازلكم.

    بكلمات اخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل منزلكم اكثر امانا. على سبيل المثال، استخدام حصيرة من المطاط لارضية الحمام او حوض استحمام مطاطي. تاكدوا من ان ارضيات الحمام امنة. وازيلوا السجاد الصغير والناعم الذي قد يجعلكم تتعثروا. تاكدوا من انكم تقفون بثبات في الحمام.

    8. ابحثوا امكانية تناول ادوية لتقوية العظام لمنع او علاج هشاشة العظام.

    نصائح لتقوية العظام والمفاصل

    أهم الأطعمة المفيدة للعظام والعمود الفقري

    1- الحليب ومشتقاته

    يعتبر الحليب ومشتقاته من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جداً من الكالسيوم بالإضافة إلى العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم، والتي تعمل أيضاً على نمو العضلات بشكل سليم عند الأطفال والكبار مما يقلل من الإصابة بأمراض العظام والعمود الفقري .

    2- الموز

    يعتبر الموز من أهم الفواكه التي من الممكن أن يتناولها الإنسان، بالإضافة إلى أن الموز من أشد الفواكه إعجاباً لدى الأطفال والكبار، كما أنه غني بالمعادن والحديد بالإضافة إلى البوتاسيوم ، كل هذه العناصر تجعله من الأغذية المفيدة التي تدخل جسم الإنسان كما أنه يمنع إنتشار النواة الحرة الموجودة داخل جسم الإنسان مما يساعد في تقليل الأمراض .

    3- عصير البرتقال

    من المعروف لدى العديد من الأفراد أن البرتقال وعصير البرتقال يحتويان على فيتامين سي بنسبة عالية جداً الذي يعمل على إمداد الجسم بفائدة لا حصر لها، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة من الكالسيوم، لكن ليست هذه الفكرة أنه به نسبة من الكالسيوم !، بل فهو يساعد أيضاً على إمتصاص العظام للكالسيوم بشكل فعال وسريع مما يساعد في تقوية العضلات والعظام بشكل جيد وفعال .

    نصائح لتقوية العظام والمفاصل

    4- سمك السلمون

    تحتوي الأسماك على العديد من اﻷحماض والمعادن المغذية للجسم بشكل فعال، بالإضافة إلى أنه يحمي الجسم بشكل كبير جداً من الإصابة بالأمراض مثل القلب والشرايين وما شابه ذلك، كما أن تناول الأسماك يساعد في تنشيط العضلات وحركة العظام لما به من طاقة، كما أنه يحتوي على حمض الأوميجا 3 المفيد للجسم جداً في العديد من الفوائد، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في تغذية العظام بشكل صحي .

    5- الجوز البرازيلي، اللوز، العدس والحمص

    تحتوي كل هذه العناصر على معدن الماغنسيوم الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام، وينصح بتناول الأطفال لهذه الأشياء بشكل شبه مستمر بالأخص في مراحل نموهم الأولى .

    6- الكرنب

    يحتوي الكرنب على نسب عالية من الكالسيوم، ومن المعروف أن الكالسيوم يقوم ببناء الجسم بشكل سليم بالأخص أنه يدخل في بناء العظام بشكل جيد ويعمل على تقوية العظام والعمود الفقري، وعلى هذا الأساس يدخل الكرنب في تقوية العظام لإحتوائه على نسب عالية من الكالسيوم .

    نصائح لتقوية العظام والمفاصل

    7- الكمثرى

    تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جداً من الكالسيوم التي تساعد الإنسان على الوقاية من مرض هشاشة العظام، كما أن ينصح به الأطباء لمرضى هشاشة العظام أو قبل المرض لتجنب هذه الحالة، بالأخص في حالات كبار السن .

    8- البروكولي أو السبانخ

    يحتوي البروكلي على نسب عالية جداً من الالياف ومضادات الأكسدة كما أنه غني بالمعادن المختلفة، كما أنه يمنع الإصابة بالعديد من الامراض، أما عن السبانخ فهي تحتوي على نسب عالية جداً من الحديد بالإضافة إلى الأنواع المختلفة من الفيتامينات، وكل منهم يحتوي على نسب عالية من الكالسيوم والماغنسيوم التي تساعد في بناء العظام بشكل سليم .

    9- الخوخ المجفف

    يحتوي الخوخ المجفف على معدن البوتاسيوم او مركبات الفينوليك المضادة للاكسدة او مادة السوربيتول، التي تساعد على وقاية العظام من الإصابة بأي أمراض تواجه العظام مثل هشاشة العظام غيره لإحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات .

    10- الخرشوف

    يعتبر الخرشوف من أهم الخضروات لجسم الإنسان، فيحتوي الخرشوف على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم مثل فيتامين سي وفيتامين ِA الذين يساعدون في بناء الجسم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة من الكالسيوم والحديد الذين يعملان على تقوية عظام الجسم والأسنان .

    نصائح لتقوية العظام والمفاصل

    علاج هشاشة العظام

    قد يشمل علاج هشاشة العظام عدد من الدتابير ومنها :

    • تغييرنمط الحياة كالنظام الغذائي وممارسة الرياضة .
  • العقاقير الدوائية لتعزيز القوة العظمية .

  • المُكملات الغذائية للكالسيوم وفيتامين ( د ) .

  • العقاقير الدوائية لعلاج الاضطرابات الهرمونية المرتبطة بهشاشة العظام .

  • التعايش مع هشاشة العظام

    • تجنب التدخين .

    • تجنب الافراط في شرب الكحول .

    • تجنب العوامل المُسببة للسقوط .

    • تناول مصادر الطعام الغنية بالكاسيوم وفيتامين د

    الوقاية من هشاشة العظام

    يُوصى باتباع الخطوات التالية للحفاظ على صحة العظام :

    • تناول المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم وفيتامين ( د ) الذي يتوسط عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم .
  • ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري ومنتظم لتحفيز بطء عملية فقدان الكتلة العظمية .

  • الابتعاد عن التدخين وشرب الكحول

  • نصائح لتقوية العظام والمفاصل