نصائح للحفاظ على الوزن

0

اذا كنت دائما ما تخاف من عودة الدهون من جديد بعد معاناة كبيرة في احد الرجيمات القاسية نقدم لك عدة نصائح للمحافظة على رشاقتك المثالية حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالي.

2

أشياء تؤثر على الوزن وشكل الجسم

الطعام

من الواضح طبعاً أن الطعام هو المصدر الرئيسي للمشاكل عندما يتعلق الأمر بالوزن. فكل 7500 سعر حراري زائد يودي الى زيادة في الوزن 1 كيلو جرام. وهذا العدد من السعرات ليس كبيراً كما يبدو، فهو يكافئ حوالي 10 قطع من الشوكولاتة، وخاصة إذا كان معدل الحرق في الجسم ليس كافي.
العامل الوراثي

بعض الأشخاص لديهم الاستعداد وراثياً لاكتساب الوزن سريعاً. هذا قد يكون راجعاً إلى عوامل، مثل بطء عملية التمثيل الغذائي على سبيل المثال. ولكن ليس هناك ما يدعو للقلق، تحتاجين فقط إلى السيطرة على نفسك بشكل أفضل، ولن تكون هناك مشكلة.
الهرمونات

انقطاع الطمث، وامراض الغدة الدرقية وغيرها من المشاكل المرتبطة بالغدد الصماء يمكن أن يكون السبب وراء الوزن الزائد. أفضل طريقة للقضاء على هذه المشكلة هو استشارة الطبيب، الذين سوف يُجري اختبار مستويات الهرمون ويصف الدواء إذا لزم الأمر. إذا كنت تعتقدين أن زيادة وزنك يمكن أن تكون بسبب مشاكل الهرمون، يجب استشارة الطبيب على الفور.
نمط الحياة الحديثة

تطور التكنولوجيا أتاح لنا مقدار كبير من الراحة، مثل السيارات والمصاعد. وغيرها من وسائل الراحة التي جعلت حركة الانسان محدودة للغاية. ومن هنا يأتي الضرر، فقلة الحركة يقل معها حرق السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت ترغبين في فقدان بعض الوزن، عليك بتغير هذا النمط المستقر.
الاجهاد والتوتر

التوتر والاجهاد يضع الجسم في حالة تأهب، ويبدأ الجسم في الحفاظ على كل موارده بما في ذلك الطاقة التي تأتي من حرق الطعام. ولذلك يعتبر التوتر أحد أهم الأسباب وراء انخفاض معدل حرق السعرات، وزيادة الوزن.
الجفاف

كلنا نعلم ان الجسم في حاجة الى الماء لتأدية وظائفه بشكل صحيح. ولكن للأسف كثيراً ما ننسى شرب الماء مما يسبب حالة من الجفاف، والذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات. لذلك يجب التأكد من شرب مالا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.
الأدوية

بعض الأدوية يمكن أن تسبب زيادة الوزن، كما أنها تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. وخاصة بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية ارتفاع ضغط الدم وغيرها. استشيري طبيبك لمعرفة الآثار الجانبية المحتملة من أي دواء. بهذه الطريقة سوف تكونين على علم بالآثار الجانبية المصاحبة لأي دواء خاص بك.

طرق المحافظه على الوزن بعد الرجيم

1- عند تناولك العصائر تجنبي إضافة السكر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر كالسكارين والدايت سويت.

2- إذا أردتي تناول أي نوع من الحلويات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تتناوليه من طعام قبل تناول الحلويات.

3- راقبي وزنك دائماً ولكن لا تجعليه يقلقك، كذلك يجب عليك وزن جسمك مرة كل أسبوع بالميزان نفسه وبالملابس نفسها وفى الوقت نفسه من اليوم.

4- احتفظي دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن “فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك” حتى لا تلجئي إلى الطعام الدسم.

5- احذري الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.

6- عليك بالإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة في الخضراوات الجافة والطازجة.

7- يجب عدم تناول اللحوم مرة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية ما عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.

8- يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتيني، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفي الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.

9- عليك بتقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة، فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن، لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي 10 % تقريباً من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة، كما أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد على اقتصاد حوالي من 70 إلى 100 سعر حراري يومياً، ويختزن حوالي 15 جراماً من الأنسجة الدهنية أي تسبب زيادة شهرية في الوزن حوالي نصف كيلوجرام.

4

اطعمة تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي

-التفاح: يمكن للتفاح أن يعطي إحساساً بالشبع موازياً لذلك الذي نحصل عليه بتناول وجبة كاملة لغناه بالألياف ولنسبة الماء العالية فيه.
-الأفوكادو: صحيح أنه يحتوي على الدهون، لكنها دهون صحية أحادية غير مشبعة، فلا مشكلة في تناوله، كما أن وجود هذه الدهون يساعد في إبطاء سرعة الهضم في الجسم، كما يحتوي الأفوكادو على الفولات والبوتاسيوم والفيتامين E.
-البطاطس: أظهرت الدراسات أن البطاطس هي أبرز الأطعمة التي تشعرنا بالشبع لمدة أطول لكونها تعطي شعوراً بالامتلاء ثلاث مرات أكثر من الأطعمة العادية، إلا أن هذا ينطبق فقط على البطاطس المحضرة بطريقة صحية، فقد تبين أن البطاطس المقلية تشعرنا بالجوع بسرعة كبرى بعكس تلك المشوية أو المسلوقة.
-البيض: في مقابل 70 وحدة حرارية تحتوي عليها البيضة الواحدة، تحتوي على 6 غرامات من البروتينات، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض ضمن وجبة الفطور يساعد على خفض الوزن. إضافةً إلى ما تقدمه للجسم من طاقة.
-الحبوب: يكفي تناول الحبوب لتقل كمية الأطعمة الأخرى التي يمكن تناولها نظراً إلى غناها بالنشويات المركبة التي يتطلب هضمها وقتاً أطول. كما تتميز بغناها بالبرويتنات.
-المكسرات: هي مزيج من البروتينات والدهون والألياف وأفضلها الجوز واللوز والفستق. لكن هذا لا يعني أنه يمكن تناول كميات كبرى منها، بل يكفي تناول حفنة منها نظراً إلى غناها بالوحدات الحرارية.
-اللبن (الزبادي): يمكن السيطرة على الشعور بالجوع بتناول كوب من اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم، فهو يحتوي على البروتينات.
-السلطة: تشعرك السلطة بالاكتفاء مقابل كمية قليلة من الوحدات الحرارية التي تحتوي عليها، حتى أن تناول طبق السلطة في بداية الوجبة الأساسية يساعد على الحد من كمية الوحدات الحرارية التي يمكن الاتجاه إلى تناولها من الأطعمة الأخرى.

نصائح هامة تساعدك على الحفاظ على وزنك خلال شهر رمضان

1- العامل الأكثر أهمية هو تجنب الشراهة عند تناول الطعام على الافطار. فتناول كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة على الإفطار هو أسرع وسيلة لزيادة الوزن. جسمك يعتقد أنه في حالة مجاعة، وسيتم تخزين كل شيء تأكلينه على شكل دهون. علاوة على ذلك، تناول الطعام بكثرة مرة واحدة يوميًا يربك الجسم مما يجعله يبدأ في تثبيط عملية التمثيل الغذائي. لذلك يجب البدء بإفطار خفيف وتناول وجبات صغيرة من بعد الإفطار وحتى السحور.

2- شرب كمية كبيرة من الماء أو العصائر الطبيعية على الإفطار. يخلط الجسم دوماً ما بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش لذلك فتناول كميات كبيرة من الماء أو العصائر الطبيعية غير المحلاة يعطي شعورًا بالامتلاء والشبع على الإفطار.

3- تناولي الأطعمة التي تُهضم ببطء. الكربوهيدرات المعقدة، الكثير من الألياف، البروتين، الحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضار، والبذور المجففة والجوز هي أفضل أطعمة لهذا الغرض.

4- تناول سحور صحي يعطيك دفعة من الطاقة للاستمرار خلال الصيام. الغرض الأساسي من السحور هو إعطاء الجسم طاقة يستطيع العمل بها طوال فترة الصيام في اليوم التالي. وتناول كميات كبيرة من الطعام لا يعني كمية أكبر من الطاقة، فالجسم يعمل على حرق الدهون المخزنة وتحويلها الى طاقة أثناء الصيام بعد استنفاذ الطاقة من الطعام الذي قمت بتناوله على السحور. لذلك كلما كان سحورك يحتوي على سعرات أقل، زاد حرق الدهون المخزنة في جسمك.

5- الحركة مع تمارين رياضية بسيطة. صيام رمضان عذر للكثير لعدم الحركة والكسل الشديد. بالطبع مستويات الطاقة تقل خلال الصيام مما يشعرنا بالإرهاق وليس المطلوب هنا تأدية التمارين الرياضية العنيفة، فقط القليل من الحركة لمساعدة الجسم على حرق الدهون المخزنة أثناء فترة الصيام.

خدع غذائية فعّالة للحفاظ على الريجيم أثناء تناول الطعام خارج المنزل

1- تناولي ثمرة من الفاكهة قبل الخروج من المنزل

من أهم الخدع التي ستساعدك على تجنب زيادة السعرات الحرارية وتناول المزيد من الطعام هي بتناول ثمرة من الفاكهة قبل الخروج من المنزل. فتناول الفواكه الغنية بالألياف كالتفاح، الجوافة وغيرها سيساعدك على كبح شهيتك بفعّالية وتقليل تناول الطعام. تذكري أن الشعور بالجوع قد يجعلك تتخذين بعض القرارات الخاطئة.
2- استبدلي المشروبات الغازية بالماء

اجعلي الماء هو مشروبك المفضل أثناء تناول الطعام خارج المنزل. كما يمكنكِ أيضًا تناول شراب الليمون بدون سكر للحصول على نكهة إضافية وتعزيز لعملية حرق الدهون. فتناول المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية سيمنحك المزيد من السعرات الحرارية الفارغة والسكريات أيضًا. كما تزيد تلك المشروبات من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة أيضًا. ومن المشروبات الصحية التي يمكنكِ تناولها أيضًا هو شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر.
3- تناول الطعام ببطء

استمتعي بتذوق الطعام وتناوله ببطء مع مضغه جيدًا. فيساعد ذلك على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. واحرصي على عدم ملء الطبق الخاص بكِ بكميات كبيرة لتجنب تناول الطعام بلا وعي.
4- تجنبي الصلصات الغير صحية

من المعروف أن السلطات هي خيار صحي للحفاظ على الريجيم أثناء تناول الطعام بالخارج. لكن على الرغم من ذلك، فقد تحتوي أنواع الصلصات المختلفة على العديد من السعرات الحرارية والدهون الغير صحية. لذلك، تأكدي من اختيار السلطات الخالية من الصلصات الدسمة، أو كميات الأملاح الزائدة. اختاري الصلصات التي تحتوي على الزيوت بدلًا من الكريمة، تجنبي أنواع السلطات التي تحتوي على المعجنات والباستا لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. الخيار المثالي للسلطات أثناء تناول الطعام في المطاعم هي سلطة الخضروات الطازجة مع عصير الليمون.
5- تجنب السناك والمقبلات

قد تتواجد بعض أنواع السناك والمقبلات كرقائق البطاطس، لفائف الخبز مع الزبدة والجبن، وغيرها، والتي قد تزيد من سعراتك الحرارية بتناولها. تجنبي تلك الأنواع من الطعام واستبدليها بسلطة الخضروات.
6- تجنبي الإضافات

احذري من الإضافات الزائدة كالكريمة الزائدة أو الجبن، والتي قد ترغبين في تناولها بكميات زائدة. بدلًا من ذلك، يمكنكِ تناول الخضروات المطهوة على البخار، الخضروات أو الفواكه الطازجة. كما ينصح أيضًا بتناول البطاطس المخبوزة أو المشوية بدلًا من المقلية.
7- تخلي عن التحلية

بالطبع قد لا يكون من السهل التخلي عن تناول التحلية، خاصةً خارج المنزل. لكن احذري من تناولها، فهي غنية بالدهون والسكريات الزائدة. بدلًا من ذلك، يمكن تناول الفواكه الطازجة كتحلية صحية.

اتباع النظام الغذائي الصحي الخاص بكِ قد يكون أمر صعب، خاصةً أثناء تناول الطعام خارج المنزل. لكن بالتأكيد ليس مستحيلًا، كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من ضبط النفس واتخاذ بعض الخيارات الذكية.

1