نصائح للسيطرة على التوتر وضغوط العمل

0

اذا كنت تعاني من التوتر بسبب ضغوط العمل و تحاول التحكم فيه طبيعيا فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال يشمل نصائح للسيطرة على التوتر وضغوط العمل.

55

نصائح لتسيطري على التوتر وضغوط العمل

التوتر بات العدو الأول لصحة الإنسان، ربما يكون هذا خبر غير جديد لكن ما هو جديد أنه أصبح يصيب عدد أكبر من الأشخاص. فالنسبة التي توضحها أحدث الإحصائيات تقول إن ثمانية من كل عشرة أشخاص في العالم يعانون من التوتر الحاد، وان معظم هؤلاء من النساء بسبب زيادة مسؤولياتها كامرأة عاملة وزوجة وأم.

والأضرار الناتجة عن الضغط العصبي والتوتر كثيرة فمنها ما يصيب أجهزة الجسم المختلفة مثل: القلب والجهاز الهضمي، وتقلص عضلات الظهر، والصداع بأنواعه، ومنها ما هو نفسي مثل الاكتئاب واعتلال المزاج والعصبية الزائدة. ومن المؤسف أننا كثيرا ما نستسلم لهذه الأعراض غير الطبيعية من التوتر علي إنها أمر واقع لا يمكن الهروب منه، فالأعباء لا تنتهي، والمسئوليات تزداد يوما بعد يوم، أما الضغوط العصبية فحدث ولا حرج. إلا أن علماء النفس لا يوافقون علي هذا الاستسلام، ولا يدخروا جهدا لمساعدة إنسان هذا العصر للتغلب علي واحد من اخطر أمراضه.

وقد نصح العلماء في دراسة حديثة،باستخدام ثلاث مفاتيح للخروج من سجن التوتر، الأول هو التخلص من الفوضي، والثاني التوقف عن التفكير لبعض الوقت، والثالث هو تخفيف الأعباء.
ابدئي بالتخلص من الفوضى، فتذكري كيف يكون شعورك بعد أن تعيدي ترتيب دولاب ملابسك وتفرغيه من بعض الملابس التي لا تحتاجينها. انك تشعرين بالراحة بل وتشعرين ان حملا قد زال عنك!
هذا بالضبط هو ما تحتاجين إليه في كل مجالات حياتك. فكلما كان محيطك منظم ولا يعج بما لا يفيد شعرت بالراحة والحرية.

والتوقف عن التفكير الذي يبدو مستحيلا أو قد يعتبره البعض مضيعة للوقت فيؤكد أطباء علم النفس انه مكسباً كبيراً، فهو أشبه بحالتك عندما تشعر بضيق في التنفس وتفتح نافذة لتنعم بالهواء الطلق. ويؤكد الأطباء أن ذهنك يحتاج إلي راحة وتجديد نشاط تماماً مثل احتياجك إلي الهواء الطلق. حاولي أن تخصصي وقتا للراحة بدون حسابات ولا محاولة البحث عن حل لمشكلة، استمعي لبعض الموسيقي متعي عينيك بمنظر طبيعي سواء كان هذا في الواقع أو في صورة أو حتي في الخيال! مارسي هواية تحبينها أو أمضي بعض الوقت مع أشخاص تحبينهم.

النتيجة ستفاجئك! فالحالة المزاجية ستكون أفضل وقدرتك علي إيجاد حلول المشكلات ستزداد، كما أن علاقتك بالآخرين ستكون أفضل كثيراً، واليك نصائح الخبراء للسيطرة على التوتر اليومي :

افصلي نفسك من المكتب تماما

فوفقا لدراسة أعدتها صحيفة أمراض القلب فإن معظم الناس اليوم باتوا متوترين بأعباء المكتب حتى بعد عودتهم للمنزل و يسيطر عليهم شعور بأهمية الرد فورا على الايميلات التي ترد إلى بريدهم الاليكتروني حتى بعد انتهاء العمل و خصوصا النساء حيث يسيطر عليهن هذا الشعور بشكل اكبر مما ينقل توتر العمل إلى المنزل.

تبني روتينا يساعدك على الاسترخاء

بمجرد وصولك إلى المنزل ابتعدي عن كل ما يذكرك بالعمل ، اخلعي ملابسك و حذائك و ارتدي فستاناً أو ردائاً محبباً اليك فهذا سوف يغير حالتك المزاجية فورا، لا تجعلي حقيبة العمل أمام نظرك و لا تعتادي أن تملئيها بالأوراق كل يوم و تأخذينها إلى المنزل لاستكمال العمل.
قومي بما يساعدك على الاسترخاء الجسدي، فإذا كان عملك يعتمد على الجلوس أمام المكتب ساعات طويلة فمارسي بعض التمارين أو خذي وقتا لممارسة السباحة، وإذا كان عملك يعتمد على وقوفك طيلة النهار فقومي بملء البانيو بالماء الدافئ و استرخي بحمام منعش.

انطلقي في الهواء الطلق

إن الخروج إلى الطبيعة و الحائق يعتبر من أهم الطرق لمكافحة الاكتئاب و الإحباط فالتعرض للضوء يزيد من معدل إفراز السيروتينين الذي يحفز الشعور بالسعادة، كما يؤكد الباحثون أهمية الخروج للاماكن المفتوحة فالنظر إلى المساحات الواسعة و تنوع الألوان في الزهور و الأشجار و السماء يساعد على محاربة التوتر.
و ينصح الخبراء بالاستمتاع بالوقت في الحدائق و الأماكن المفتوحة و محاولة التأمل في التفاصيل بالحواس المختلفة فمثلا حاولي ملاحظة تنوع أشكال السحب في السماء و الهواء الذي يداعب شعرك ووجنتيك و مذاق العصير الذي تشربينه.

أوجدي التوازن بين الاسترخاء والنشاط

فإذا كنت تنتظرين الأجازة الأسبوعية بفارغ الصبر و تعدين لها برنامجا حافلا فإن هذا البرنامج لن يتركك إلا و أنت منهكة أكثر من الأول حتى وان كانت تلك الأنشطة ممتعة فإن تزاحمها سوف يؤدي إلى نتيجة عكسية .

تعلمي فن الهروب من الضغوط

من اجل تخليص عقلك من التفكير في العمل بفاعلية عليك إتباع إستراتيجية الهروب العقلي و ذلك بالخروج من المنزل و ممارسة نشاط يضمن خروج عقلك من الحالة بشكل كامل مثل مشاهدة فيلم جديد في السينما أو الذهاب إلى حفلة موسيقية أو مشاهدة معرض فني أو حدث رياضي أو الخروج إلى مطعم جديد وإذا داهمتك أفكار العمل و أنت في الخارج عليك طرد هذه الأفكار فورا و معاودة الاستمتاع بما يحيط بك من أجواء.

استمتعي بهواية

إن إبقاء يديك منشغلتين كفيل بإيقاف توتر عقلك فممارسة هواية كالأشغال اليدوية او تزيين الحديقة او الرسم او خبز كعكة وتزيينها كفيل بمحاربة التوتر و خفض ضغط الدم المرتفع وفقا للدراسات الحديثة .

أوقفي التوتر حالما يبدأ

عندما يداهمنا التوتر يصبح من الصعب التخلص منه لذا عندما تشعرين بالتوتر و الضغوط مارسي هذه الحيل الصغيرة لتخفيف الضغط.
مزقي ورقة إلى قطع صغيرة فأصغر وأصغر فهذا الفعل يقوم بتنفيس الضغوط او استخدمي المقص لصنع أشكالا محببة من الورق.

إروي نكتة أو استمعي إلى واحدة، فهذا التصرف العفوي يحفز هرمون الاندورفين التي تبعث على السعادة ويقلل من الكورتيزول المسئول عن التوتر.

مارسي تمارين التنفس العميق فهي تساعد بشكل كبير جدا على الاسترخاء و التخلص من الأفكار السلبية.

تكلمي عما تشعرين به

عندما يزعجك أي شيء، تكلمي عنه، لا تكبتيه في داخلك، تباحثي فيما يقلقك مع شخص تثقين به مثل زوجك ، والدك، والدتك، أحد أصدقائك، او طبيب العائلة. فالتعبير عما تشعرين به يساعدك في التخفيف من توترك والنظر إليه بطريقة أفضل. وفي الكثير من الأحيان تستطيع أن تكتشف كيف تتعامل معه.

تنازلي قليلاً من فترة لأخرى

تذكري أن العراك الدائم والعناد مع من حولك هي طريقة تصرف الأطفال الصغار. تشبثي بما تعلمين صحته، ولكن بهدوء. فهنالك دائماً احتمال بأن تكوني مخطئة وحتى لو كنت محقة مئة بالمئة في مسألة ما فمن الأفضل لك ولجسدك أن تأخذي الأمور بروية. إذا رضخت أحياناً فستجدين أن الآخرين سيرضخون أيضاً. وستكون النتيجة ارتياحك من التوتر، والتوصل إلى حل عملي والشعور بالاكتفاء والنضوج.
91

حاولي مساعدة الآخرين

إذا شعرت أنك دائمة القلق حول نفسك، حاولي القيام بعمل ما للآخرين. إذا لم تكوني تعرفين إنساناً محتاجاً، فهناك جمعيات عديدة ترحب بالمتطوعين. وسترى أن الاهتمام بالآخرين سيفيدك أنت أيضاً من خلال مشاركتك لقدراتك مع من يحتاجها.

اهتمي بعمل واحد في وقت واحد

تشكل الأعباء اليومية العادية حملاً ثقيلاً على كاهل الأشخاص المتوترين. فلا يجدون طريقة لإنهاء أعمالهم وحتى المهمة جداً منها. تلك حالة مؤقتة وبإمكان الشخص التخلص منها. أفضل طريقة لذلك تكون بالاهتمام أولاً بالأمور المستعجلة واحداً تلو الآخر وترك ما تبقى لوقت آخر. عندما تتخلصين من تلك الأعباء سيجد أن التخلص من الباقين ليس صعباً.
إذا شعرت أنك لا تقدرين على تأجيل أي شيء، قفي وفكري: هل أنت متأكدة من أنك لا تبالغي في أهمية تلك الأعمال ؟

لا تطلبي الكمال

يتوقع بعض الأشخاص الكثير من أنفسهم، مما يضعهم في حالة مستمرة من القلق والتوتر لأنهم يعتقدون بأنهم مقصرون. فهم يهدفون إلى الكمال في كل شيء. يشكل هذا التفكير دعوة مفتوحة للفشل. فليس باستطاعة أحد إنجاز كل شيء.

عليك اتباع هذه النصائح للتعامل مع التوتر اليومي الناتج عن ضغوط العمل و الاعباء المتزايدة التي تواجهينها وكيفية السيطرة على الامور للحفاظ على صحتك النفسية وقدرتك على العطاء في عملك ومنزلك.

نصائح غذائية لمحاربة الإجهاد والتوتر

-تناولي الحبوب الكاملة:

إبدأي يومك بالحبوب الكاملة (مع القشرة) على سبيل المثال الخبز من القمح الكامل، الأرز البني والبطاطا الحلوة، الشوفان فهذه الأطعمة تساعد على الحفاظ على مستوى طاقتكِ، وتخفض من وزنك.

– لا تهملي وجبة الإفطار:

مهما كان وقتكِ لايسمح، أنتِ (مايسترو المنزل) وبدون وجبة الإفطار لن تستطيعي أداء مهامك. وجبة الإفطار عزيزتي هي الوجبة التي تساعدك على التركيز، وتقلل من تناولكِ الطعام والسكريات خلال النهار.

– أضيقي الألياف إلى برنامجكِ الغذائي:

الألياف هامة للتخلص من سموم الجسم، وأكثري كذلك من تناول الخضراوات والفواكه للحصول على الفيتامينات.

– تناولي الأطعمة الطازجة:

فهي سهلة الهضم وتحوي المغذيات كاملة، أما الأطعمة الجاهزة فهي مشبعة بالدهون التي قد تكون من أسباب الخمول، وابتعدي أيضا عن الأطعمة المحفوظة والمُجمدة، لإحتوائها على أملاح الصوديوم والمواد الحافظة.

– الأسماك واللحوم الحمراء (بكميات معتدلة):

فهي من أعلى مصادر البروتين المجددة للطاقة والضرورية لعمل الهرمونات، وابتعدي عن اللحوم التي تحتوي على الشحوم الحيوانية لضررها على صحة القلب والشرايين.

-تناولي الماء بكمية كافية:

جسدك بحاجة للماء ليحافظ على نشاطه، إشربي الكثير من الماء، على الأقل 8 أكواب يومياً ويكون ذلك بشرب كوب ماء كل ساعتين أو ثلاث ساعات من النهار، فالماء يغسل السموم ويساعد في تقليل ألم العضلات ويخفف التوتر اليومي.

-تناولي فيتامين C:

فهو يساعدك كثيراً على النشاط، كما أنه يساعدك على امتصاص الحديد والأحماض الأمينية بصورة أفضل، أو أي مكملات أخرى ينصح بها طبيبك.
الأطعمة والمشروبات الواجب تجنبها:

  • ابتعدي عن الأطعمة الغنية بالدهون المقلية، الأطعمة المملحة والأطعمة الجاهزة.
  • قللي من تناول القهوة الشاي والمشروبات الغازية فهي تعطي طاقة مفاجئة، ترفع سكر الدم، سرعان ما تنتهي بالشعور بالخمول.

  • اللحوم الحمراء المحتوية على الدهون لأن الدهون تستهلك طاقة الجسم لهضمها.

  • تجنبي اللون الأبيض يعد مؤشر نسبة السكر في الدم (GL) مرتفعا لأطعمة مثل الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، البطاطا البيضاء والأرز، عندما تأكل هذه الأنواع من الطعام بكثرة، فإنها تحرض حالة من نقص السكر في الدم، أعراض نقص السكر في الدم تشمل:
    التعب، العصبية، قلة التركيز، واستعيضي عنها بالحبوب الكاملة (مع القشرة) مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان.

التوتر والضغط النفسي يؤخر حدوث الحمل

يؤثر التوتر والضغط النفسي على غدة صغيرة في جزء من الدماغ تسمي ( ما تحت المهاد) وهي التي تنظم الهرمونات. وتسمي أيضا الهيبوثلاموس وهي غدة تتحكم في الهرمونات اللازمة لإطلاق البويضات لديكِ . كما تنظم هذه الغدة مستويات هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة لدى زوجك.
التوتر يؤثر أيضا بشكل سلبي علي رغبة الزوجين في العلاقة الحميمية ، فإذا كنت تعيشين ظروف عمل تدعو للتوتر مثلا ،إضافة إلي ضغوطات الحياة اليومية، فإنه من الممكن ألا تتأثر دورتك الشهرية . ولكن يتفاعل كل شخص مع التوتر بطريقة مختلفة وقد تربك الظروف المفاجئة والأحزان دورتك وتؤثر على حدوث الحمل، مما يؤدي إلى تأخر الإباضة لديكِ.

هناك علامات ملموسة تشير إلي مدي القلق والتوتر الذي تعانين منه، ربما يشير مخاط عنق الرحم إلى أن شيئاً ما ليس على ما يرام. بدلاً من ملاحظة زيادة في رطوبة عنق الرحم كلما اقتربت الإباضة، قد تجدين بعض البقع الرطبة تتخللها أيام جافة. ويبدو ذلك كما لو أن جسمك يحاول الإباضة ولكن يستمر التوتر في تأخيرها.

لكن لاتقلقي لأن تأخر الإباضة بسبب الضغط النفسي لن يمنعك من الحمل كما يؤكد أطباء متخصصون بالصحة النفسية والنساء والولادة ، بشرط أن تكون العلاقة الحميمية كل يومين أو ثلاثة أيام خلال فترة مابعد إنقطاع الدورة وحتي فترة خروج البويضة . قد يجعلك التوتر والضغط النفسي أقل اهتماماً بالعلاقة الحميمية كما أوضحنا ، لذا يستحسن البحث عن سبب هذا الضغط والتوتر ومحاولة وضع حلول للمشكلات أولا بأول .

هناك طرق للعلاج منها:

الاسترخاء والتأمل والهدوء النفسي ، ومحاولة تجنب الضغوط العصبية .

تقليل الضغط العصبي الناجم عن كثرة المهام الملقاة علي عاتق الزوجة ،وذلك بإشراك الزوج ليتعاون في بعض المهام قدر الإمكان .

تناول الطعام الصحي المتوازن يعطي فرصة أكبر للاستفادة من عناصره الغذائية ، وهناك أطعمة تساعد علي الاسترخاء وتولد السعادة مثل الأسماك البحرية والدجاج واللحوم والفاكهة مثل البطيخ والأفوكادو والشمندر وغيرها .

سماع الموسيقي من وقت لآخر .

ممارسة الرياضة البدنية ولو لمدة ربع ساعة يوميا مع الموسيقي ، هذا يؤدي إلي إسترخاء العضلات وتخفيف حدة التوتر.

قضاء وقت ممتع مع زوجك والبعد عن المدن، بالذهاب في نزهة للشواطيء لعدة أيام واستفيدي من هواء البحر النقي ، بقضاء أوقات في التأمل والسعادة .

كوني مرحة وشجعي زوجك علي أن يكون كذلك حتي تساعدا بعضكما.

إذا لم تجدي هذه الأمور قد أتت بنتيجة أطلبي المساعدة لتحويلك لأخصائية في الخصوبة والصحة الإنجابية ، لمساعدتك .

العلاج السلوكي والمعرفي والقراءة تفيدك بشكل كبير .

لاتنتظري مالايأتي وفكري في مستقبل حياتك العائلية وأطلبي من زوجك المساعدة فمساندته لكِ ستفيدك كثيرا ، ويأتي الخبر السعيد بإذن الله .
169