نصائح للنوم الجيد

0

اذا كنت تبحث عن طرق صحية و طبيعية للتمتع بنوم جميل فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال شامل نذكر فيه افضل النصائح للنوم الجيد.

551

واحدة من الاشياء التي توحد بيننا نحو البشر هي حاجتنا إلى النوم حيث ان كل جسم بشري يطلب النوم من أجل الراحة تسير حياتنا بخطى سريعة المعتمدة على التكنولوجيا الرقمية مليئة بالكثير من الإجهاد، حيث من الصعب في كثير من الاوقات الحصول على راحة النوم تشير الدراسات العلمية أن البالغين ينبغي لهم الحصول على عدد ساعات نوم من 6-9 يوميًا لحسن سير العمل و ايضًا الحصول على القيلولة لان النوم من الامور التي تؤثر بشكل مختلف على كل ايقاعات الجسم و على العادات الطبيعية التي تشكل النوم بالأساس كما ان الجدول الزمني الخاص بك هو الذي يحدد أنماط النوم و ايضًا نمط الحياة كما انه يؤثر على الراحة النفسية و الجسدية

بالطبع هنالك عدد من العقبات عند النوم و الاستيقاظ كالشخير و تقطع النوم و التنفس المضطرب ، لذلك من خصائص النوم الجيد الحصول على عدد ساعات نوم من 7-9 مع تحسين وضعيات النوم و تغير النظام الغذائي و الجدول الزمني اليومي لذلك سوف نلقي نظرة فاحصة على افضل عشرة نصائح للحصول على نوم جيد..

نصائح من أجل الحصول على النوم الجيد :

1- تجنب الجلوس امام الشاشة لوقت متأخر : في عالم التكنولوجيا الثقيلة اليوم يبدو من المستحيل تجنب التكنولوجيا فالجميع اما يعمل على الكمبيوتر أو يجلس على الجهاز اللوحي أو يلعب هلى الهاتف اللوحي عند النظر إلى الشاشة لوقت متأخر فإن الدماغ يعمل على تحفيز مناطق النشاط و اليقظة لديك مما يصعب من عملية الذهاب إلى النوم لذلك لا بد من الانتباه إلى ترك الهاتف و اغلاق جميع الشاشات قبل النوم بوقت كبير لإعطاء الدماغ فرصة لتأقلم على ابطاء عمليات النشاط بها.

2- يجب ان تكون غرفة النوم الخاصة بك للنوم فقط : لو كنت تقوم بأشياء أخرى على السرير غير النوم كالأكل و الدراسة و القراءة و مشاهدة التلفاز فإنه من الصعب الحصول على النوم المريح لأنك سوف تهيأ نفسك للبدء في أي نشاط اخر غير النوم، لذلك لابد من عزل الحياة الشخصية تمامًا عن غرفة النوم الخاصة بك .

3- أنماط النوم : حيث ان انشاء روتين راسخ لأنماط النوم هو الحل للحصول على نوم صحي يسهل الحصول على ذلك بتحديد وقت للذهاب لنوم و قبل النوم تحديد عدد من المهام مثل تفريش الأسنان مع القراءة نصف ساعة مع تناول كوب من الحليب الدافئ كل الأنماط المرتبطة بالنوم تجعل الدماغ في وضع استعداد للنوم بشكل كامل .

4- تجنب تحفيز المواد الكيميائية : اصبحت المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة لها شعبية كبيرة اليوم بين فئة الشباب و المراهقين و لكن تلك المواد الكيميائية حين تنغرس في اجسامنا لا نستطيع التأقلم على الطبيعي لذلك عليك تجنب كل المشروبات الكيميائية و استبدلها بعدد من المشروبات الطبيعية كالعصائر و الحليب و الماء .

5- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام : سوف تستهلك المزيد من الطاقة الزائدة مما يدفع الجسم لطلب الراحة يجب ان تكون التمارين بفترة الصباح او الظهيرة لتدفع الجسم على الراحة بالليل تساعد الرياضة ايضًا على حفظ العقل و الجسم نشط .

6- وضع المنبه بعيدًا عنك : عند وضع المنبه بعيدًا عنك يدفعك للاستيقاظ لإطفائه مما يساعد على تخفيف النوم و بدء اليوم بطريقة ايجابية نشطة بعد عدة ايام سوف يتدرب جسمك على الاستيقاظ في المواعيد المحددة بطريقة اكثر طبيعية .

7- ممارسة تمارين التأمل : لمن يعانون من اضطرابات النوم حيث ان التأمل يساعد على تهدئة العقل من تشتت الأفكار هو من الادوات القوية من اجل راحة المخ و الجسم معًا يمكن ايضًا ممارسة تمارين اليوجا لها نفس تأثير تمارين التأمل. شاهد مقال : فوائد تمارين التأمل(اليوجا)

8- القيلولة : يتطلب الجسم الراحة لبعض الوقت حيث ان الغفوات الصغيرة تعيد تنشيط الدماغ لمواصلة العمل مرة اخرى .

9- البعد عن التدخين و الكحول : السجائر و النيكوتين و المنشطات تدمر الدماغ بالكامل و تدمر المخ بشكل كبير و تصعب عليك النوم .

10- تغير النظام الغذائي و تناول الطعام بحكمة : التقليل من الاطعمة الدسمة خصوصًا قبل النوم و تناول الاطعمة التي تحتوي على الماغنسيوم و العنصر الغذائي التربتوفان trytophan التي تعمل على اطلاق النواقل العصبية لتحفيز النوم موجودة بالفاكهة و الحليب و اللبن الزبادي بكثرة .

553

لماذا نحن بحاجه إلى النوم فى ظلام دامس ؟

لقد أصبحت تجهيزات غرف النوم الحديثه مليئه بالاضاءه. حيث الاضاءه المتوهجه المنبعثه من شاشات الكمبيوتر أو شاشة التلفاز الخاصه بغرفة النوم أو أجهزة الراديو على مدار الساعة وغيرها من البريق المتوهج المنبعث من الأجهزه الالكترونيه الأخرى بالاضافه الى الإضاءه الأساسيه المستخدمه لإنارة غرفة النوم . ولكن التعرض المزمن للضوء ليلا يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.

ولكى نفهم لماذا التعرض المزمن للضوء ليلا أثناء النوم هو شئ سيئ للغايه. فنحن بحاجة إلى النظر في التطور البشري. فقبل نهاية العصر الحجري. تعرض البشر لنوعين مختلفين من الضوء الطبيعي .ففى خلال النهار كان لدينا الشمس. بينما في الليل كان لدينا القمر والنجوم. وربما ضوء النيران. وكان هذا النمط اليومى للاضاءه الطبيعيه المسؤوله عن تنظيم حياة الانسان وساعته البيولوجيه . والمفترض أن التطور الطبيعي للإضاءه يكون محاكى لهذه المنظومه الطبيعيه.

فلابد ألا نغفل الفارق بين إضاءة الشمس واضاءة القمر ..هذا الفارق الذي يؤثر على سلسلة من أجهزة الطرد المركزي الكيميائية الحيوية الهامة المرتبطة بالفترات الزمنية الخفيفة. بما في ذلك إنتاج مستويات الكورتيزول والميلاتونين.

والميلاتونين هو المفتاح (LAN)لقمع فهم كل ماهو سئ لنا . فإنتاج الكثير من هذه البيوكيميائية في العمود الفقري عن طريق غدة صنوبرية الشكل في الدماغ ليلا. عندما يحين الظلام . مهم لتنظيم دورة النوم واليقظة لدينا .كما يعمل على تخفيض ضغط الدم. ومستويات الجلوكوز. ودرجة حرارة الجسم . وكل الاستجابات الفسيولوجية الرئيسية المسؤولة عن النوم المريح.

فالضوء يعمل وكأنه عقار .فكما قال أخصائي الأعصاب د/ جورج بيرناند

“الضوء يعمل كما لو انه دواء. إلا أنه ليس من العقاقير على الإطلاق.”

أما عن الجزء من الدماغ الذي يتحكم في الساعة البيولوجية الخاصة بك. وهو تأقلم النواة (SCN)، وهي مجموعة من الخلايا في منطقة ما تحت الغده هذه الخلايا تستجيب للضوء والإشارات المظلمة. والأعصاب البصرية في عيون حواسنا الفاتحة وينقل إشارة إلى اللجنة الفرعية للتغذية الدماغ بقول أن الوقت قد حان للاستيقاظ. وبدايه لعمليات أخرى مثل رفع درجة حرارة الجسم وإنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول. فمستويات الكورتيزول لدينا تكون منخفضة نسبيا ليلا. مما يسمح لنا بالنوم. وأعلى أثناء النهار. مما يسمح لتحقيق الاستقرار في مستويات الطاقة وتعديل وظيفة المناعة.

ولكن (LAN) يرفع بشكل غير طبيعي مستويات الكورتيزول ليلا، مما يعطل النوم ويقدم مجموعة من المشاكل المتعلقة بمستويات الدهون في الجسم. ومقاومة الانسولين. والالتهابات. كما أنه يسهم في عبادة النوم واختلال في تنظيم عصبي الشهية.

ولكن إذا كانت غرفنا مظلمة في الليل. وليس هناك إشارة ضوئية إلى اللجنة الدائمة للتغذية. فأجسامنا ستضخ الميلاتونين التي تشتد الحاجة إليه للنوم . وعلاوة على ذلك. يتم تنظيم مستويات الميلاتونين لدينا وفقا لكمية الضوء التى تم التعرض لها خلال اليوم السابق.

.الضوء قبل النوم .في الواقع، أظهرت الدراسات أن التعرض لضوء الغرفة قبل النوم يقصر مدة الميلاتونين بنحو 90 دقيقة مقارنة بغرفة نوم قاتمة التعرض للضوء. وبالإضافة إلى ذلك، التعرض لضوء الغرفة خلال الساعات المعتادة من النوم يقمع مستويات الميلاتونين بنسبة تزيد عن 50% وهذا أمر له أهميته. فوصول الضوء في غرفة النوم الخاصة بك هو الذي يسبب لك المشاكل. فاضاءة الهواتف الذكية والمصابيح الكهربائية الموفرة للطاقة. ماهي الا قضية أن يزداد بها الأمر سوءا.

ومن أكبر المشاكل التى تتسبب فى قلة النوم وعدم الراحه أيضا .أن العديد من الأجهزة الحديثة التى ينبعث منها الضوء الأزرق من الثنائيات الباعثة للضوء. أما ضوء (LEDs) هذا امر جيد .لأن الضوء الأزرق هوصباغ متبدل بالضوء ومع وجود خلايا متخصصة فى شبكية العين تشارك في تنظيم الإيقاع اليومي .وهذه الخلايا حساسة للضوء الأزرق. وهو ما يزيد من الطين بله.

ومؤخرا. حذر العلماء وطلاب الجامعات حول تأثير الضوء المنبعث من شاشات الكمبيوتر على مستويات الميلاتونين. ووجد الباحثون أن ضوء الكمبيوتر في الليل والضوء الأزرق بشكل خاص تم مسحه ضوئيا من خلال ارتداء نظارات مختلفة لحجب الطول الموجي . يقلل مستويات الميلاتونين.وفى دراسة أخرى ذات صلة كتب الباحثون: (أنه من المهم أن نعترف أن استخدام الأجهزة الإلكترونية مضيئة النفس قبل النوم قد تعيق النوم. حتى إذا لم يتم قمع الميلاتونين .فمن الواضح أنها تقوم بنفس المهام من تنبيه أو كونها محفزات عصيبة يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم.). وهي نقطة جيدة جدا.

.هل النوم فى الضوء قد يعرض الانسان لخطر الإصابه السرطان ؟

للأسف.أى اضطراب فى الهرمونات أ واضطراب كيميائي حيوي يؤدي لاحمتمالية الاصابه بمرض السرطان .ولكن العلماء ليسوا متأكدين من ذلك تماما .ولكن الدراسات تظهر باستمرار وجود علاقة.

.فعلى سبيل المثال. وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على مجموعة عينة مكونه من أكثر من 1670 من النساء اللواتي يتعرضن لارتفاع شدة الضوء في غرف نومهم كان ارتفاع احتمالات الإصابه بسرطان الثدى بنسبة 22٪ من أولئك الذين ينامون في الظلام الدامس. وحمل الباحثين هذا على اختلال الهرمون المسؤول عن إخماد الميلاتونين. وقد أظهرت دراسات أخرى استخدمت فيها نساء عاملات فى مجال التمريض .أن الممرضات اللاتي يعملن في ورديات بالتناوب في منتصف الليل هم أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي مقارنة مع الممرضات مع يوم عمل دائم.

.الشيخوخة المبكرة ومشاكل القلب. وللميلاتونين أيضا خصائص مضادة للأكسدة. تلعب دورا هاما في مكافحة الشيخوخة. وقد تمكن الباحثون بالقيام بأبحاث على الفئران .أثبتت أن الفئران التى تزيد أعمارها هى الأكثر فى انتاج الميلاتونين . وبالتالى تحد من الاجهاد التأكسدى ..وبالمقارنه تم القياس على أمراض الشيخوخه الأمراض العصبيه مثل الزهايمر.

.زيادة الوزن. ضوء في الليل يساهم أيضا فى زيادة في الوزن عن طريق تحويل وقت تناول طعامنا. فبالتجارب التى قام بها الباحثون على الفئران. اكتسبت الفئران المعرضه للضوء المزيد من الوزن بالرغم من أنها تأكل مثل نظيرتها المعرضه للظلام الدامس .كما ربط العلماء أيضا بين انخفاض مستويات الميلاتونين لمرض السكري. على الرغم من أنه ليس من الواضح ما هو الدور.

ونحن دائما بحاجة للحفاظ على نوم هادئ مريح لتجنب كل المشاكل والأخطار السالفة الذكر .فلابد من النوم فى الظلام وتجنب الضوء الأزرق قبل النوم. تحقيقا لهذه الغاية. ويجب إيقاف جميع أدواتك التي ينبعث منها ضوء وإغلاق الستائر. وإذا كان ذلك ممكنا، الامتناع عن قراءة جهاز الكمبيوتر اللوحي أو الهاتف الذكي في الساعات التي تسبق النوم.

552