10 أغذية تحتوي على الالياف

0

اليوم اخترنا لك موضوع عن الالياف و فوائدها الهامة لجسم الانسان تتعرف عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال مميز و صحي يشمل 10 أغذية تحتوي على الالياف.

00000000000000000000000

فوائد الألياف في الأغذية:

الدور الرئيسي للألياف هو الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وقد تبين أيضا الليفية للاستفادة السكري، ومستويات الكوليسترول في الدم والسيطرة على الوزن.

الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي

وهناك حاجة الألياف الغذائية أساسا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أنه يسهم في عمليات أخرى، مثل استقرار مستويات السكر والكوليسترول في الدم. في البلدان التي تقليديا الوجبات الغذائية الغنية بالألياف، والأمراض مثل سرطان الأمعاء، ومرض السكري وأمراض القلب التاجية هي أقل شيوعا بكثير مما كان عليه في الدول الغربية.

معظم الأستراليين لا يتناولون ما يكفي من الألياف. في المتوسط، ومعظم الاستراليين تستهلك 18-25 غراما من الألياف يوميا. وتوصي مؤسسة القلب ينبغي أن تهدف إلى أن البالغين يستهلكون حوالي 25-30 غرام يوميا.

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وثمانية بحاجة إلى الحد الأدنى من 18 غرام من الألياف كل يوم. الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 ومن 14 إلى 18 سنة يحتاج إلى ما بين 20 غراما و 22 غرام يوميا على التوالي. الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 ومن 14 إلى 18 سنة تحتاج 24 غرام و 28 غرام يوميا على التوالي.

اهم الاغذية التي تحتوي على الالياف

1- الفاصوليا السوداء
يعبر اللون الاسود في الفاصوليا على مركبات الفلافونويد، وهي تعتبر من أقوى مضادات الأكسدة الموجودة بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة كبيرة جداً من المانجنيز والمغنيسيوم ، والفسفور والثيامين، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فقد يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا على ما يعادل 15 .

2- الذرة
تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف التي تساعد الجمس في الوقاية من الأمراض، كما أن الذرة تحتوي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين جـ بالإضافة إلى فيتامين بـ 6، فقد كوباً واحداً من الذرة يعادل 3.6 جراماً .

3- حمص الشام
يعد حمص الشام من أهم البقوليات التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، فهو غني جداً بالمانجنيز بالإضافة إلى مضادات الأكسدة العديدة، كما أن الكوب الواحد من حمص الشام يحتوي على نسبة تعادل 12.5 جراماً من الألياف .

4- الفاصوليا البيضاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء على العديد من الألياف والبروتينات والحديد والماغنيسيوم والمانجنيز، كما أن الفاصوليا البيضاء تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وهو يساعد في الحفاظ على ضغط الدم، فقد كوباً واحداً من الفاصوليا البيضاء يعادل حوالي 25% من أحتياجات الإنسان من البوتاسيوم اليومي، كما أنه يحتوي أيضاً على ما يعادل 11.3جراماً من الألياف .

5- الفاصوليا الحمراء
تحتوي الفاصوليا الحمراء على نسبة عالية جداً من الحديد والفوسفور والمانجنيز بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف، كما أن كوب واحداً من الفاصوليا الحمراء يعادل 13.1 جراماً من الألياف .

6- الافوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة غنية من الألياف، كما أنها تعتبر مصدراً هاماً للدهون الأحادية المشبعة المفيدة لجسم الإنسان، كما أنها تعمل على إفادة كل من الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض في القلب، كما أن كل 100 جراماً من الأفوكادو تحتوي على نسبة تعادل 6.8 جراماً من الألياف .

7- الأرز البني
يساعد الأرز البني في خفض مخاطر الإصابة بمرض السكر فيما يعادل 11%، كما أن الأرز البني غني بمحتواه من بعض العناصر المعدنية مثل كل من المانجنيز والسيلينوم .

8- الخبز الأسمر
يحتوي الخبز الأسمر على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف .

9- الكمثرى
تعتبر الكمثرى من أغنى الأغذية قيمة فهي تحتوي على العديد من المركبات الغذائية الهامة بجانب الألياف، كما أن قشر الكمثرى أيضاً يحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف فينصح بعدم تقشير الكمثرى، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين جـ، كما أن ثمرة واحدة من الكمثرى تحتوي على 5.1 جراماً ألياف .

10- التوت
يعتبر التوت من اهم أنواع الفاكهة الغنية بالألياف، كما أنه يحتوي على فيتامين جـ ويحتوي أيضاً على مضادات أكسدة قوية تعمل على حماية الجسم من العديد من الأمراض، كما أن كوباً واحداً من التوت يحتوي على نسبة تعادل 5 جرامات ألياف .

00000000000000000000000

أضرار الألياف في الأغذية

الاضطرابات التي يمكن أن تنشأ من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وتشمل:
الإمساك
متلازمة القولون العصبي
انسدادات
مرض القلب
بعض أنواع السرطان.

طرق لزيادة كمية الألياف الخاص

اقتراحات بسيطة لزيادة كمية الألياف اليومية ما يلي:
أكل حبوب الإفطار التي تحتوي على الشعير، القمح أو الشوفان.
التبديل إلى المصنوع من الحنطة الكاملة أو مولتيجرين الخبز والأرز البني.
إضافة الخضار اضافية لكل وجبة المساء.
تناول وجبة خفيفة من الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات أو الحبوب الكاملة المفرقعات.

المتحصل اليومي من أكثر من 30 غرام يمكن تحقيقه بسهولة إذا كنت تأكل منتجات الحبوب الكاملة والحبوب، المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات، وبدلا من الكعك منخفض الألياف والبسكويت والمكسرات أو البذور ديك وجبة خفيفة أو استخدامها في وجبات الطعام.

أنت لا تحتاج إلى أكل الكثير من كيلو جول إلى زيادة كمية الألياف الخاص بك. يمكنك بسهولة مضاعفة كمية الألياف الخاص بك دون زيادة تناول الكيلوجول الخاص بأن تكون أكثر انتقائية. مقارنة الجداول أدناه.

زيادة مفاجئة في الألياف الغذائية

تجدر الإشارة إلى أن التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن تخلق بعض آلام في البطن وزيادة انتفاخ البطن (ريح). أيضا، وترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالألياف جدا (أكثر من 40 غرام يوميا) مع انخفاض امتصاص بعض المعادن الهامة مثل الحديد والزنك والكالسيوم. يحدث هذا عندما يربط الألياف هذه المعادن والأملاح أشكال غير قابلة للذوبان، والتي يتم بعد ذلك تفرز.

هذا يمكن أن يزيد من خطر تطوير أوجه القصور في هذه المعادن في الناس عرضة للإصابة. وينبغي أن تهدف البالغين لاتباع نظام غذائي يحتوي على 25 غرام إلى 30 غرام من الألياف يوميا، وينبغي إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجيا لتجنب أي نتائج سلبية.

فمن الأفضل أن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي من مصادر الغذاء بدلا من المكملات من الألياف، وهذه يمكن أن تفاقم الإمساك، وخصوصا إذا لم يكن لزيادة كمية المياه التي تشرب يوميا.

وذكرت الدراسة الكميات الغذائية الموصى بها :

رجال تحت 50 سنة من العمر تتطلب 38 غراما من الألياف ، والرجال فوق 50 يتطلب 30 غراما من الألياف يوميا
نساء تحت 50 سنة من العمر 25 غراما من الألياف ، والنساء فوق 50 تتطلب21 غراما من الألياف يوميا
ينبغي الاطفال أكل 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونه