10 اشارات تؤكد ضرورة حاجتك للنوم
قد يعتاد الكثيرين على قله النوم او السهر لكن للسهر اضرار كثيرة في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم العلامات التي تؤكد حاجتك للنوم
إذا كنت شخص بالغ وتنام يومياً أقل من سبعة إلى ثمانية ساعات فعلى الأرجح أنك تنام أقل من القدر الكافي. صحيح أنك قد تتأقلم سريعاً على النوم الأقل و قد تظن أن كل شئ على ما يرام ولا تشعر أنك تنجز مهامك بكفائة أقل ، إلا أن النوم القليل فعلاً يؤثر عليك ، فهو يؤدي إلى التوتر و يؤثر سلباً على التركيز و على قوة الذاكرة و على سرعة رد الفعل كما أنه يضعف من مناعة الجسم للميكروبات و على المدى البعيد قد يؤدي إلى زيادة الوزن و إرتفاع ضغط الدم والإصابة بمرض السكر. ويكون الأشخاص الذين يقطعون نومهم بإستخدام المنبه لإيقاظهم من النوم أكثر عرضة لهذه التأثيرات السلبية من هؤلاء الذين يستيقظون بشكل طبيعي من نومهم بعد عدد قليل من الساعات.
10 اشارات تؤكد ضرورة حاجتك للنوم
1- زيادة الوزن:
هناك دراسات كثيرة اظهرت ان هناك صلة مابين اكتساب الوزن و بين قلة النوم. في احدي الدراسات، وجدوا ان الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم، يكتسبوا حوالي 300 سعر حراري يومياً أو اكثر في الوقت الذين لا يناموا فيه، و هذه السعرات قابلة للزيادة. وايضاً قلة النوم تجعل الجسم اكثر عرضة للتوتر، بسبب زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، و هو هرمون الأجهاد .
2-ضعف عمليات التفكير:
النوم في وقت متأخر من الليل يسبب قلة القدرة علي التركيز. وذلك لأن عدم النوم ليلة واحدة يقلل من اليقظة و عمليات عقلية اخري بنسبة 32% . و هناك دراسة وجدت ان هؤلاء الأشخاص يناموا ساعات قليلة، تصبح ادمغتهم اصغر حجماً و اقل كثافة، و هذا يؤثر علي العمليات العقلية الضرورية للمخ.
3- مشاكل عاطفية:
الكثير من الناس يشعروا بأنهم غريبي الأطوار اذا لم يناموا جيداً. وهناك دراسات عديدة وجدت ان هناك صلة كبيرة بين الحرمان من النوم و بين مشاكل السيطرة علي العاطفة و القدرة علي التعامل مع التوتر. واذا استمرت حالة الحرمان من النوم فترة كبيرة قد يؤدي في النهاية إلي مشاكل كبيرة مثل الأكتئاب.
4- ضعف الذاكرة:
الحرمان من النوم يؤثر علي قدرة التذكر حتي تذكر الأشياء البسيطة، مثل المكان الذي وضعت فيها المفاتيح! اظهرت الدراسات ان موجات REM تعزز من الذاكرة و من الوظائف العقلية الأخري، وهذه الموجات يكون عند الأشخاص الذين يناموا جيداً. و بدون النوم المنتظم دورات موجات REM لا تحدث.
5-حدوث نقص في الجهاز المناعي:
عندما لا تحصل علي قدر كاف من النوم، حينها لا تعمل اجهزة الجسم الأساسية لا تعمل و هذا يشمل الجهاز المناعي. و بسبب ذلك ، اذا كنت تعاني من الحرمان من النوم، ستصبح اكثر عرضة للعدوي مثل الأنفلونزا و نزلات البرد. و هذا يؤثر بالتأكيد علي حياتك و يسبب مشاكل في العمل و مشاكل اخري شبيهة لذلك.
6- انخفاض الدافع الجنسي:
دراسات كثيرة ايضاً وجدت ان هناك صلة بين الحرمان من النوم لفترة كبيرة و بين انخفاض الرغبة الجنسية. و هذا يحدث بسبب اسباب و عوامل كثيرة مثل التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم عندما لا تحصل علي قدر كاف من النوم و بسبب عدم وجود الطاقة تنخفض الرغبة الجنسية.
7- قصر العمر:
اصبحت الاُن الحياة الصحية علي رأس الأهتمامات لكثير من الناس، و لكن الحرمان من النوم يؤثر علي الحياة الصحية للفرد. في دراسة ما، اظهرت ان النساء اللاتي يحصلن علي ساعات نوم اقل من 5 ساعات كل ليلة ، ليس لديهم فرصة للعيش طويلاً مثل النساء اللتي يحصلن علي قسط كاف من النوم كل ليلة. و قد يرجع هذا من الأجهاد المزمن للمرأة مما يجعلها عرضة للحرمان من النوم.
8- امراض القلب:
بسبب وجود صلة بين الحرمان من النوم و زيادة الوزن و بسبب عدم الحصول علي قسط كاف من الراحة يمكنه ايضاً ان يزيد من مستويات ضغط الدم، قلة النوم ايضاً هو عامل مساعد للإصابة بامراض القلب- الذي يعتبر السبب الأول للوفاة للرجال و النساء في الولايات المتحدة و الكثير من الدول في جميع انحاء العالم.
9- الحوادث و الأصابات:
الحوادث و الأصابات ترجع في الحقيقة إلي قلة تركيز الأشخاص و عدم الأنتباه، و في هذه الحالة يكونوا اكثر عرضة لإرتكاب الأخظاء التي تؤدي إلي اشياء مثل احوادث اثناء القيادة او اداء بعض المهام الوظيفية.
10- الأمراض المزمنة:
بسبب التوتر المزمن و الأثار الجانبية للجهاز المناعي بسبب الحرمان من النوم، يمكن ان يؤدي إلي العديدمن الأمراض المزمنة و الدراسات اكدت ان هذه الأمراض تشمل الأمراض القلبية و السكتات الدماغية و السمنة و مشاكل عقلية .
نصائح للحصول على نوم كافي
1- اجعل لك روتين يومي قبل النوم: أن تعمل بعض الأشياء قبل النوم بشكل روتيني كتفريش الأسنان وغسل الوجه أو الوضوء وشئ من الصلاة كصلاة الوتر واطفاء الأنوار كل هذه الأشياء عندما تفعلها كل ليلة قبل النوم تساعد في تهيئة نفسك للنوم وسيحصل عقلك على اشارة بأنه قد حان موعد النوم فيساعدك على الاسترخاء والهدوء.
2- اختر الوسادة الصحية: أحد الدراسات السويدية وجدت أن الوسائد المستطيلة التي تنخفض من الوسط تساعد على تحسين نومك وتحد من آلام الرقبة لذا يجب عليك اختيار وسادة ناعمة صحية مصنوعة من الألياف الطبيعية قابلة للغسل جيدة للرقبة بحيث لا تكون عالية فتؤثر على الرقبة والعمود الفقري فاذا كنت تنام على جنبك تحتاج الى وسادة متوسطة تحافظ على رقبتك في استقامة مع العمود الفقري واذا كنت تنام على ظهرك تكون الوسادة مسطحة وقوية نسبيا.
3- تناول الموز قبل النوم: يساعد تناول الموز قبل النوم على نوم أفضل حيث يحتوي الموز على مصدر طبيعي كبير من الميلاتونين الذي يساعد على النوم وكذلك التربتوفان والموجود أيضا في الحليب فكوب دافئ من الحليب والموز جيد جدا لنوم عميق كذلك شاي البابونج يساعد على الاسترخاء.
4- أخذ حمام ساخن قبل النوم بساعة ونصف أو ساعتين: أكد دراسة أن النساء اللاتي أخذن حماما ساخنا (40 درجة مئوية) فانهن ينامن بشكل أفضل ويعالج الأرق فحرارة الجسم عندما تبرد تشعر بالنوم.
5- دفئ جسمك: البس شيئا يجعل جسمك دافئا طوال فترة النوم فالنوم عاريا يسبب لك تقطعا في النوم بسبب تغير الحرارة لكن لبس شئ يغطي جسمك يحافظ على حرارة جسمك من تقلبات الحرارة ويبقيك في نوم أعمق.
6- تهيئة غرفة النوم: من الأفضل جعل مكانا مخصصا للنوم بعيدا عن مكان العمل وقم بتنظيف السرير وازالة الفوضة من غرفة النوم واستخدام اللون الهادئ في غرفة النوم يساعد على الاسترخاء والاستعداد بشكل جيد للنوم.
7- اطرد الحيوانات الأليفة من غرفة نومك: في دراسة عام 2002 أكدت أن القطط والكلاب أكبر عقبة للنوم العميق ومن أجل نوم أفضل اطرد الحيوانات الأليفة من غرفة نومك قبل النوم.
8- دلك نفسك: قم بالتدليك بأطراف أصابعك ببطء حول عينيك بحركة دائرية لمدة دقيقة ثم انتقل الى فمك ثم إلى عنقك والى رقبتك حتى تقترب من السقوط في النوم.
9- رش الوسادة والسرير بماء اللافندر: يمكنك غسل كيس الوسادة بماء اللافندر وكيها فقد ثبت علميا أن الرائحة تساعد على الاسترخاء أو وشع ماء اللافندر في بخاخة ورشها على الوسادة والسرير قبل النوم.
10- سماع شئ أثناء النوم: سماع قصص أو رواية أو قرآن أثناء النوم يساعد على الدخول في النوم كما يحب الأطفال سماع القصص قبل النوم.
11- الحد من الكافيين: اذا كنت تعاني من الأرق فابتعد عن القهوة والشاي والكاكاو والمشروبات الغازية بعد منتصف اليوم فالكافيين يؤثر على النوم ولا يجعله أفضل ويسبب الأرق.
12- الأكل الصحيح: حاول ألا تأكل وجبات دسمة قبل النوم لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم فيؤثر بشكل سلبي على النوم ويسبب الأرق والنوم المتقطع ولا تنام جائعا فالشعور بالجوع أيضا له نتائج سلبية على النوم وتجعلك تستيقظ ليلا لذا من الأفضل تناول وجبة خفيفة كالموز واللبن.
