10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول

0

لكل من يعاني من مشاكل ارتفاع الكوليسترول الضار في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق والنصائح والاطعمة التي تساعد على تقليل الكوليسترول الضار

10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول

كثيرا ما نسمع عن الكوليسترول لكن القليل منا يعرف ما هو الكوليسترول. يعرف الكولسترول على أنه عبارة عن الدهون التي تتواجد في الدم وإن زيادتها و تجمعها و كثرتها على سطح الشرايين يمكن أن تؤدي من تسكير الشرايين و يعيق حركة الدم و تدفقه التي تؤدي بذلك الى جلطة قلبية او دماغية او ذبحة في الصدر .

إن مادة الكولسترول مهمة جدا لجسم الإنسان وممكن أن يصنها بنفسه.إن تغذيت على أطعمة لا تحتوي الكولسترول فإن جسمك يقوم بإفراز الكولسترول في الدم حوالي 1000 ملج لتمكنه من القيام بأعماله اليومية.فهو بمثابة الوقود والطاقة للجسم.لكن ارتفاع نسبة الكوليسترول خطير جدا و يجب المحافظة على توازنه . من مسببات الكوليسترول إما زيادة الوزن أو أكل البيض و تناول الغذاء المشبع بالدهون والتدخين و شرب الخمور .

أنواع الكوليسترول

1) كوليسترول التغذية : الموجود في الطعام والغذاء الذي نتناوله مثل الأطعمة الحيوانية . حيث إن البيضة الواحدة تحتوي على 279 مل كوليسترول أما حبة التفاحة لا تحتوي على أي من الكوليسترول .

2) كوليسترول الدم : هو المتوافر في الدم .

3) كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: هو موجود في الدم وله وظيفة التنظيف و تطهير الأوردة الدموية وكلما ارتفعت نسبته كان أفضل من الجسم. ويرمز له HDL

4) كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: وهو النوع المضر الذي يؤدي إلى إغلاق الشرايين و من الأفضل أن تنخفض مستوياته في الجسم . ويرمز له LDL

10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول

علاج الكوليسترول بالوسائل الطبيعية

• التخفيف من تناول اللحوم والدواجن .
• عدم تناول أكثر من 4 بيضات في الأسبوع .
• المداومة على التمارين الرياضية .
• الطبخ في زيت الزيتون وزيت دوار الشمس فقط من دون الزيوت.
• تناول الخضراوات والفواكه والنشويات بكثرة .
• التخلص من السمنة لما لها من آثار جانبية ضارة.
• تناول تفاحتين إلى 3 تفاحات يومياً لاحتوائه على البكتين المزيل للكوليسترول .
• تناول الثوم والبصل المعالجين للكوليسترول في الجسم .
• الجنسنج يعمل على تخفيض الكوليسترول في الدم .
• الخردل يحوي كميات كبيرة من المغنيسيوم المفيد في علاج الكوليسترول .

فوائد بعض الاغذية في علاج الكوليسترول

– زيت بذور التين الشوكي
-التفاح
– زيت السمك
-الثوم
-الكرفس الورقي
-الذرة الشامية
-الخرشوف

10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول

أهم 10 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم

1. الشوفان :

تناول وعاء من دقيق الشوفان على الفطور يوميا هو طريقة سهلة لخفض مستوى الكولسترول المرتفع، حيث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان عالية في الشوفان مما تساعد على خفض LDL .
الشوفان يقلل من امتصاص الكولسترول في مجرى الدم، والألياف أيضا تملأ المعدة وتعطي احساس بالشبع مما يساعد على تجنب الطعام الغير مفيد .

بالإضافة إلى ذلك تناول الشوفان بشكل منتظم يرتبط مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2 .

2. اللوز :

اللوز غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية للقلب، الدهون المركبة الغير مشبعة والألياف التي تساعد على رفع الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات LDL الكوليستيروول السيئ .

في دراسة نشرت في 2011 في مجلة التغذية أن استهلاك المكسرات مثل اللوز يساعد على خفض الكولسترول LDL، وهو الهدف الأساسي للوقاية من أمراض الشريان التاجي بنسبة 3-19 في المئة.

بالإضافة إلى ذلك دراسة نشرت في 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك اللوز يوميا قد يكون استراتيجية غذائية بسيطة لمنع ظهور الأمراض القلبية الاستقلابية .
تناول حفنة من اللوز يوميا ولكن بإعتدال زالمكسرات والبذور الأخرى مثل الجوز وبذور الكتان هي أيضا مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم .

3. عصير البرتقال :

البرتقال الحلو منعش وله خصائص تعمل على خفض الكولسترول في الدم بشكل كبير .
في دراسة أجريت عام 2000 نشرت في الجمعية الأمريكية لمجلة التغذية، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات المادة الدهنية في الدم في الأشخاص الذين لديهم ارتفاع في الكولسترول، ويحدث هذا بسبب وجود فيتامين C، والفولات والفلافونيدات مثل هيسبيريدين في البرتقال .

شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميا هو خيار جيد، ويمكن ايضا تناول ثمرة برتقال يوميا .

4. سمك السلمون :

أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجود في سمك السلمون توفر الحماية ضد ارتفاع الكوليسترول في الدم، كما أنه يساعد في تخفيض الدهون الثلاثية ورفع الكولسترول الجيد HDL قليلا، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك سمك السلمون منخفض في الكولسترول والدهون المشبعة .
تناول ما لا يقل عن حصتين من سمك السلمون كل أسبوع، وتناول سمك السلمون المشوي هو أفضل الخيارات، ويمكن أيضا تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب .

5. فول الصويا ومنتجات الصويا :

فول الصويا ومنتجات الصويا توفر البروتين النباتي الكامل، وهذا شيء عظيم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم .

على الرغم من أن الصويا قد لا يخفض الكولسترول الكلي إلى حد كبير، الا أنه يخفض الكولسترول LDL السيئ، وهو غذاء عالي البروتين يحتوي على مستويات عالية من الدهون الغير مشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة .

وجدت دراسة نشرت في عام 2011 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 1-2 حصص (15-30 غراما) من بروتين الصويا يوميا له تأثير كبير على خفض عوامل خطر البروتين الدهني المسبب لمرض القلب التاجي.
للمساعدة على خفض الكولسترول، اضافة فول الصويا، والتوفو، ودقيق الصويا، وحليب الصويا الى النظام الغذائي الخاص بك .

10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول

6. الشاي الأخضر :

شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا هي واحدة من أبسط الطرق لتقليل الكوليستيرول الكلي و الكوليستيرول السيئ LDL في الدم، وتناول الشاي الأخضر يخفض الكوليسترول LDL في البالغين . هناك العديد من المركبات في الشاي الأخضر التي تمنع امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي والمساعدة في التخلص منه .

بالإضافة إلى ذلك فإن الشاي الاخضر مشروب صحي يمنع تراكم الترسبات في الأوعية الدموية، ويقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية .
شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر (الساخن أو المثلج) يوميا، ويمكن أيضا أخذ مكملات الشاي الأخضر، بعد استشارة الطبيب .

7. زيت الزيتون :

زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول LDL السيئ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وبالإضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين E المضاد للأكسدة المفيد لقلبك وصحتك العامة .

استخدام 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر يوميا كبديل للزيوت الأقل صحية، ويمكن استخدام هذا الزيت لقلى الخضار، واضافته الى السلطة والخبز .
ملاحظة : زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك عليك تجنب الاستخدام المفرط له .

8. الأفوكادو :

الأفوكادو هي مصدر جيد للدهون الغير مشبعة الاحادية التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات LDL لدى الأشخاص
الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الدهون غير المشبعة الاحادية تساعد أيضا في رفع مستويات HDL، ويحتوي الأفوكادو أيضا على الستيرول النباتي الذي له خصائص مخفضة للكولسترول .

بالإضافة إلى ذلك، فهو غنية بالبروتين، والألياف، فيتامين ب المركب وفيتامين K والعديد من المعادن المفيد جدا لصحتك العامة.
تناول الأفوكادو يوميا، ويمكن ايضا إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة والسندويشات أو تناول الطعام كطبق جانبي .

9. الثوم :

الثوم يمكن أن يساعد في الحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يمنع جلطات الدم ويقلل من ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب .ووفقا لبيان صحفي صادر عام 2013 من المعهد الوطني للطب التكاملي، واستخراج الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم والأدوية المخفضة للكولسترول لكثير من الناس .

تناول 2-3 فصوص من الثوم الخام على الريق يوميا، واستخدام الثوم الطازج في السلطات والطبخ وأنواع عديدة من الأطباق والحساء واليخنات .
ويمكن أيضا أخذ مكملات الثوم بعد استشارة الطبيب للحصول على الجرعة الصحيحة .

10. الشوكولاته الداكنة :

يمكن للشوكولاته الداكنة أن تقلل بشكل فعال من الكولسترول السيئ وتحسين مستوى الكولسترول الجيد في الدم . وفقا لدراسة 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن الثيوبرومين المكون في الشوكولاته الداكنة هي المسؤولة أساسا عن زيادة الكوليسترول HDL .

تحتوي الشوكولاته على مستوى عال من المواد المضادة للاكسدة والفلافونويد لمنع الصفائح الدموية من الالتصاق معا والحفاظ على الشرايين، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية أو السكتات الدماغية .
تناول 1 أو 2 قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة وتناول 60 في المئة على الاقل من الكاكاو على أساس منتظم .

10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول

نصائح لتخفيض الكوليسترول

1. الحفاظ على وزن سليم:

الوزن الزائد يزيد من مستويات LDL والدهون ثلاثية الجليتسريدات، ويقلل مستويات HDL.

2. ممارسة النشاط البدني:

عدم ممارسة الرياضة يمكن ان يسبب في زيادة قيم الكولسترول السيئ وتخفيض الكولسترول الجيد. النشاط البدني المنتظم يمكن ان يزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم ويخفض مستوى الدهون ثلاثية الجليتسريدات في الدم. يمكن لممارسة الرياضة ايضا ان تساعد في خفض الوزن، وبهذا تساعد على خفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم. ادمجوا بين التدريبات في الهواء الطلق وتدريبات القوة (الاثقال والمقاومة). حاولوا ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في كل يوم من ايام الاسبوع، حتى لو كان ذلك بالمشي من مكان الى اخر او في تنظيف المنزل.

3. تناولوا الدهون الصحية:

ا. قللوا من تناول الدهون المشبعة: الدهون المشبعة تكون عادة في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصدرها هو الغذاء من اصل حيواني مثل قطع لحوم البقر الدهنية، قطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد، الجبن الدسم وايضا زيت جوز الهند وزيت النخيل. تقليل كمية الدهون المشبعة هي فعالة جدا في تخفيض الكولسترول السيئ.

ب. فضلوا تناول الدهون الغير مشبعة: الدهون الغير مشبعة تكون عادة في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصدرها من الزيوت النباتية، المكسرات، الزيتون والافوكادو. ايضا حبوب القمح، القطن، فول الصويا وبذور الذرة تحتوي على الدهون الغير مشبعة الاحادية. تناولوا الاسماك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية – مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة البيضاء، الهلبوت وسمك السردين. هذه الاطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعتبر جيدة، وتمنع ترسب الكولسترول السيئ في جدران الاوعية الدموية. ولكن يجب الانتباه الى تناولها باعتدال، لانها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وزيادة استهلاكها بشكل غير منضبط سوف يسبب السمنة. السلطة الامريكية للاغذية والدواء (FDA) توصي بتناول ملعقتين من زيت الزيتون في اليوم كبديل عن الدهون الاخرى في النظام الغذائي.

ج. تجنب الدهون غير المشبعة المتحولة (Trans fats): الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الاطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما كانت السمنة اصلب، يزيد احتمال احتوائها على الدهون غير المشبعة المتحولة اكثر.

4. تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية:

الشوفان، الفصولياء، الخضروات والفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرقوق والحبوب الكاملة. توجد فيها الالياف الغذائية القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان. تعزى للالياف القابلة للذوبان صفة تخفيض الكوليسترول، والالياف الغير قابلة للذوبان تساعد في حركة الامعاء وسهولة التغوط.

10 اطعمة تساعد على تقليل الكوليسترول