10 اطعمة غنية بفيتامين د

0

يعاني الكثيرين من نقص فيتامين دال في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة الغنية بفيتامين د وطرق الحصول عليه

10 اطعمة غنية بفيتامين د

ماهو فيتامين (د) :

والذي يعرف باسم إرجوكالسيفيرول (د3) وكوليكالسيفيرول (د 3) ويعرف هذا الفيتامين باسم فيتامين أشعة الشمس . منذ 50 عاماً مضت لاحظ الأطباء أن القليل فقط من أطفال البلاد الاستوائية النامية يعانون من تشوهات في نمو العظام والأسنان تشابه في صفاتها تلك التشوهات الناتجة عن مرض الكساح (Rickets) بينما كثير من الأطفال الذين يعيشون في البلاد المعتدلة المناخ أو البلاد الصناعية المتقدمة يعانون من هذه التشوهات في العظام والأسنان ، فلماذا هذا الفرق بين بيئة وأخرى ؟ الجواب أن السبب هو في فيتامين أشعة الشمس (د) ذلك لأن الأطفال في البلاد الاستوائية يتعرضون لأشعة الشمس طوال العام ، ويحتوي الجلد على مادة تعرف باسم بروفيتامين د ( Provitamin D ) الذي يتحول إلى فيتامين د ( Vitamin D ) وعلى ذلك فإن هؤلاء الأطفال لا يعانون من نقص فيتامين د على الإطلاق طالما أن أشعة الشمس موجودة طوال العام وجلودهم تحتوي على هذه المواد التي تتحول إلى فيتامين (د) فلا أعراض لمرض الكساح لديهم ، بينما نجد الأطفال في المناطق المعتدلة لا يتعرضون لأشعة الشمس إلا قليلاً خاصة أثناء فصل الشتاء وبالتالي لا تستطيع جلودهم تكوين قدر كاف من فيتامين (د)، وكذلك الحال في البلاد الصناعية فالدخان الذي يملأ الجو يحجب ويمنع وصول أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى الجلد .

مصادر فيتامين (د) في الطعام :

يوجد فيتامين دال في الجبن والزبد وأنواع السمك، والبيض، ويصنع كذلك في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس

اهمية فيتامين د :

ضروري ليساعد الجسم على امتصاص عنصري الكالسيوم والفوسفور اللازمين لنمو العظام والأسنان بعد تحويل بروفيتامين (د) بواسطة أشعة الشمس حيث يعبر الكبد ويتحول إلى مادة كيميائية تسير في تيار الدم إلى الكليتين، حيث يتحول إلى مادة أخرى وهي الصورة الفعالة للفيتامين وتسمى داي هيدروكسي فيتامين (د) وهي التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور .

10 اطعمة غنية بفيتامين د

اعراض نقص فيتامين د :

يسبب نقص فيتامين (د) مرض الكساح Reckets للأطفال ، وحيث إن فيتامين (د) مسؤول عن امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الجسم فإن نقص هذا الفيتامين يسبب نقص عنصر الكالسيوم في العظام ، ومن أعراض مرض الكساح تقوس الأرجل وظهور حبات على الضلوع مثل حبات المسبحة وكذلك تأخر في التسنين كما تكون الأسنان عرضة للتسوس المبكر. كما يسبب لدى الكبار مرض لين العظام . ويكثر مرض لين العظام لدى النساء والحوامل والمرضعات . وقد لوحظ أن ثلث سكان دول الخليج يعانون من نقص فيتامين (د) .

ما دور فيتامين (د) بالجسم؟

يتم تصنيع فيتامين (د)، والذي يدعى أيضاً فيتامين الشمس، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية التي يلتقطها الجلد. بوظيفة مشابهة لوظيفة الهرمونات، يتمثل عمل فيتامين (د) الأساسي في تسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد على تثبيت الكالسيوم بالعظام.

ما فوائده؟ يسمح فيتامين (د) بتحسين عام لأحوال الجسم، فهو يعمل على العظام، الخلايا، العضلات، القلب والشرايين. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويساعد على الحد من حالات التعب والارهاق المزمن.

10 اطعمة غنية بفيتامين د

ما هي الآثار المترتبة على نقص فيتامين (د) في الجسم؟

وفقاً لتقرير صادر عن الأكاديمية الفرنسية للطب (AMF)، ما يقارب 80% من سكان دول الغرب تعاني من نقص في فيتامين (د). وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن قصور فيتامين (د) بالجسم يؤدي إلى مضاعفات واضحة على صحة الإنسان: زيادة خطر الإصابة بالسرطان (خاصة سرطان الثدي وسرطان القولون)، الاكتئاب، ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام، إضافة إلى احتمال حدوث مضاعفات أثناء الحمل أو شلل لدى كبار السن.

يعتبر التعرض (المعتدل) لأشعة الشمس أفضل وسيلة لتجنب القصور، لكن، للأسف، لا يكون ذلك متاحاً دائماً (غياب لضوء الشمس، العمل في أماكن مغلقة…). قبل الاستسلام، اعلمي أنه من الممكن تعويض نقص فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي.

اسباب نقص فيتامين (د):

– عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
– التقدم في العمر يقلل من المادة الأساسية المكونة لفيتامين (د) في الجلد.
– سوء إمتصاص فيتامين (د) في الأمعاء الدقيقة بسبب وجود أمراض في الأمعاء.
– زيادة الوزن مما يؤدي إلى تجمع فيتامين (د) في الدهون.
– قلة فيتامين (د) في حليب الأم وتنصح الأكاديمية الأمريكية للأطفال بإعطاء فيتامين (د) من عمر شهرين.
– أمراض الكبد
– أمراض الكلى .
– سوء التغذية.
– المرضى الذين يتعاطون أدوية الصرع.
– الأمراض الوراثية عند الأطفال بسبب زيادة إفراز الفوسفات في الكلية

10 اطعمة غنية بفيتامين د

10 أطعمة غنية بفيتامين (د)

بعض من هذه الأطعمة لا تشغل بالأساس مركزاً في نظامنا الغذائي، وهو ما يفسر، بالإضافة لغياب أشعة الشمس، النقص المتكرر في فيتامين (د). غالبية هذه الأطعمة هي أسماك ذهنية وزيوت.

1- زيت كبد سمك القد :

ب 250 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام (أو 10 سل)، يتوج زيت كبد القد على رأس أهم الأغذية الغنية بفيتامين (د). إذا كان مذاقه يزعجك، يمكنك ابتلاعه في شكل كبسولات. عموماً، فكل زيوت الأسماك وزيت الزيتون مفيدة. كبد العجل هو الآخر غني بفيتامين (د).

2- الرنجة :

تعتبر أسماك المياه الباردة هذه “الرنجة” مصدراً ممتازاً لفيتامين (د) ب 13 أو 22 ميكروغرام لكل 100 غرام. يرجع أسباب هذا الاختلاف لأساليب طبخ هذا السمك: للمحافظة على أكبر كمية من فيتامين (د)، يفضل تناول سمك الرنجة مدخناً، مشوياً أو متبلاً.

3- الماكريل:

بمتوسط 13 ميكروغرام لكل 100 غرام، يمثل الماكريل، التي تفضل مقلية، مصدرا لا يجب إغفاله لفيتامين (د).

10 اطعمة غنية بفيتامين د

4- السردين :

باحتوائها على حوالي 12 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام، يعتبر السردين المشوي أو المزيت الأكثر فائدة من ناحية تزويد الجسم بفيتامين (د).

5- السلمون/ السلمون المرقط :

تحتوي هذه الأسماك في المتوسط على حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام. لضمان الحفاظ على الحد الأقصى للفيتامين، يفضل تبخير السلمون وخبز السلمون المرقط.

6- التونة المعلبة :

محتوى فيتامين (د) بالتونة المعلبة يصل لحوالي 7 ميكروغرام لكل 100 غرام. سمكة التونة الخام هي أكثر غنى بهذا الفيتامين.

7- الشوكولاتة الداكنة :

تحتوي على حوالي 5 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام. لمحتوى أفضل من فيتامين (د)، اختاري شوكولاتة داكنة تتكون على الأقل من 40% من الكاكاو.

10 اطعمة غنية بفيتامين د

8- الحليب :

بالإضافة لغناه بالكالسيوم، يعتبر الحليب ضرورياً نظراً لاحتوائه على نسبة تصل ل 3,70 ميكروغرام من فيتامين (د) في كل 250 مل. يعتبر حليب البقر الكامل أكثر فائدة.

9- البيض :

يتركز فيتامين (د) بشكل رئيسي في صفار البيض الخام بنسبة 3,25 ميكروغرام لكل 100 غرام.

10- الفطر :

مع 1,18 ميكروغرام في كل 100 غرام، يعتبر فطر باريس المطبوخ مصدراً لا يستهان به لفيتامين (د)، علاوة على غنى بالمعادن وفيتامين (ب).

الكميات المطلوبه من فيتامين (د) اليومية:

أ‌) حديثي الولادة: عمر 0 -1 سنة 400 وحدة دولية.
ب‌) أطفال: عمر 1- 13 سنة 600 وحدة دولية.
ت‌) يافعين: عمر 14- 18 سنة 600 وحدة دولية .
ج) بالغين: عمر 19- 70 سنة 600 وحدة دولية.
د) كبار السن: عمر 71 وأكثر 800 وحدة دولية .
مع التعرض للشمس ، أما بدون التعرض للشمس فالجرعة هي 1000 وحدة دولية.

10 اطعمة غنية بفيتامين د