10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

0

اللياقة البدنية مهمة لصحه الانسان في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين اليومية المنزلية لتنشيط الجسم والمحافظة على اللياقة البدنية

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

التمرين البدني: أي نشاط او مجهود جسدي يقوم به الانسان يساعده في كسب اللياقة البدنية ويعود بالفائدة على الصحة فالتمرين البدني يحفز الجسم لاستهلاك كمية من الطاقة تفوق ما يستهلكه عند ادائه نشاطاته الحياتية المعتادة بحيث يؤثر هذا النشاط بشكل طبيعي وصحي على القلب والمجاري التنفسية فتزداد سرعة نبضات القلب ولو بشكل بسيط وتزدا صعوبة عملية التنفس بصورة ملحوظة وتزيد افرازات الغدد العرقية فالمشي وركوب الدراجة والسباحة والاعمال المنزلية والبستنه وتمارين اللياقة البدنية والتسوق وغيرها كثيرمن النشاطات تدخل في منظومة النشاطات الرياضية البدنية

تمارين تنشيط الجسم بالصور

1- تمرين القرفصاء بإستخدام الكرة الطبية :

فوائده : الكرة الطبية من أفضل المعدات الرياضية التي تساعدك في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية لأنها تساعد في تحريك جميع عضلات الجسم . فهذا التمرين يستهدف عضلات الذراعين والساقين وغلوتيس و أسفل الظهر والكتفين .

كيفية القيام به ؟

الوقوف مع فتح القدمين وترك مسافة واسعة بينهم ومسك الكرة الطبية في كلتا اليدين أمام الصدر والنزول بالجسم لإتخاذ وضعية القرفصاء العمل علي النزول حتي تلامس الذراعين الأرض مع الحفاظ علي الوضعية المستقيمة للظهر والرأس . بعد ذلك، العودة إلي وضعية البداية بالتدريج مع رفع الذراعين لأعلي بحيث تكون الكرة أعلي الرأس . يمكنك تكرار تمرين القرفصاء والإنخفاض إلي الأرض علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات . يمكنك زيادة وزن الكرة كلما شعرت بالقوة .

2- تمرين صعود السلم بالدمبل :

فوائده : إذا كان لديك سلم في المنزل أو صندوق يمكنك التسلق عليه . لأن السلم هو جزء من البرنامج الرياضي الخاص بك، ويساعدك هذا التمرين في تناغم عضلات الساقين . كما أنه مفيد للعضلة ثنائية الرؤس في الذراعين ويزيد من قدرتها علي حمل الأشياء أثناء صعود الدرج. كما أن هذا التمرين مفيد جداً لزيادة اللياقة البدنية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية .

كيفية القيام به ؟

الوقوف بالقرب من السلم مع حمل الدمبل بوزن حوالي 5 – 8 رطل في كل يد . ثم البدء في صعود السلم مع ثني أحد الذراعين في كل مرة أثناء الصعود . يمكنك الصعود بسرعة عالية أو ببطء علي حسب قدرتك وزيادة الأوزان كلما شعرت بزيادة قوة عضلات الذراعين . العمل علي تكرار ذلك 5 – 10 تكرارات .

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

3- تمرين سحب الدمبل بساق واحدة :

فوائده : يعمل هذا التمرين علي تحسين توازن الجسم العلوي ويقوي عضلات أسفل الظهر والكتفين والساقين والجلوتيس .

كيفية القيام به ؟

البدء في الوقوف بوضعية مستقيمة وترك مسافة متباعدة بين القدمين بعرض الكتفين ثم النزول بالنصف العلوي من الجسم وثني الركبتين قليلاً مع مسك الدمبل في اليد اليمني وفرد الذراع الأيمن إلي أسفل ورفع الساق اليمني إلي الجهة الخلفية حتي يشكل الجسم حرف T . بعد ذلك، العمل علي ثني الذراع حتي يصل الدمبل في مستوي الصدر والبدء في وضعية البداية بالتدريج وتكرار ذلك مع الساق اليسري حوالي ست مرات لكل ساق .
يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 15 مرة لكل ساق وعند تحسين التوازن الخاص بك يمكنك زيادة الأوزان .

4- تمرين الحركة بالكرة الطبية :

فوائده : عندما تقوم بمحاولة تجهيز الأحذية والملابس الخاصة بك من الرف العلوي في خزانتك إنتبه إلي الطريقة التي يتم بها تحريك الجسم حيث يعمل علي تحريك كل عضلات الجسم وخصوصاً الذراعين والكتفين والساقين .

كيفية القيام به ؟

الوقوف ثابتاً ومسك الكرة الطبية بكلتا يديك أمام الصدر . ثم العمل علي رفع الكرة الطبية إلي أعلي بذراعيك في إتجاه الذراع الأيمن والميل بجانب الجسم في هذا الإتجاه ورفع الساق اليسري قليلاً بعيداً عن الأرض والإتكاء علي القدم. العودة بالتدريج إلي الجانب الأخر مع حمل الكرة بين اليدين . يمكنك تكرار ذلك 10 -15 مرة لكل ساق وزيادة وزن الكرة الطبية كلما شعرت بتحسن في شد عضلات الذراعين .

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

5- تمرين الإندفاع إلي الخلف بالدمبل :

فوائده : يعمل هذا التمرين علي تحسين وضعية الوقوف الخاصة بك وتقوية العضلات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم ووسط الظهر والذراعين والساقين وتحسين مرونة الورك .

كيفية القيام به ؟

مسك الدمبل في كل يد . ثم النزول بمنتصف الجسم إلي أسفل والعمل علي التحريك خطوة بقدمك اليمني إلي الأمام وخطوة بالقدم اليسري إلي الخلف والإتكاء بالكعب علي الأرض . العمل علي ثني ركبتك اليمني والنزول بالصدر نحو الفخذين وخفض الجذع قليلاً إلي الأمام . العمل علي تكرار هذه الحركات 10 – 15 تكرار . يمكنك زيادة وزن الدمبل بعد فترة .

6- تمرين الإندفاع الجانبي :

فوائده : يعمل هذا التمرين علي زيادة قوة عضلات الجسم وتوازن الجسم وخصوصاً تنغيم عضلات الكتفين .

كيفية القيام به ؟

الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في كلتا اليدين والذراعين بجانبيك مع العمل علي رفع ركبتك اليمني حتي تصل إلي مستوي الفخذ وفرد ذراعيك بجانبك حتي تشكل حرف T والثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانيتين . تكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل ساق، يمكنك زيادة الوزن كلمات شعرت بزيادة قوة العضلات .

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

7- تمرين البلانك مع رفع أحد الساقين :

فوائده : يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر، الكتف، الذراعين .

كيفية القيام به ؟

البدء بالإنبطاح علي الأرض مع الإتكاء علي الذراعين لفرد الجسم جيداً . والبدء في تمديد الساق اليمني إلي الخلف والعمل علي ثني الذراعين بزاوية 90 درجة للخفض الصدر إلي أسفل . يمكنك تكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل ساق .

8- تمرين الإستدارة بالجذع مع الكرة الطبية :

فوائده : هذا التمرين مفتاح الحصول علي عضلات قوية وتجنب إصابات أسفل الظهر . لتحسين قوة وتنسيق العضلات الأساسية .

كيفية القيام به ؟

الجلوس علي الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين مسطحة علي الأرض . ومسك الكرة الطبية بكلتا اليدين لوضعهما أمام الصدر ثم العمل علي إستدارة الجذع إلي اليمين والنزول بالذراعين نحو الأرض ثم العودة إلي المركز مرة أخري والإستدارة إلي الجانب الأيسر. يمكنك تكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل جانب .

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

9- تمرين الجسر مع تمديد الذراعين :

فوائده : يعمل هذا التمرين علي تقوية الذراعين والكتفين والظهر وجلوتيس والساقين، كذلك يستهدف العضلات الأساسية مثل عضلات الصدر، الوركين .

كيفية القيام به ؟

قم بالجلوس علي الأرض والإستناد علي اليدين والركبتين بحيث يكون الكفين تحت الكتفين ووضعية الركبتين في زاوية 90 درجة هذه الوضعية تساعدك في شد عضلات الأرداف وبعد ذلك رفع الذراعين إلي أعلي والتناوب بين الذراعين والعمل علي خفض الوركين قليلاً ولكن لا تدعها تصل إلي الأرض. يمكنك القيام بذلك حوالي 10 – 15 مرة لكل ذراع .

10- تمرين وضعية الانحاء :

فوائده : يزيد هذا التمرين من مرونة وحيوية الجسم ويقوي كل عضلة في الجسم بالرغم من أنه قد يشكل تحدي بالنسبة للكثير عند تنفيذه .

كيفية القيام به ؟

البدء بالجلوس علي الأطراف الأربعة ورفع الوركين إلي أعلي والعمل علي فرد القدم بالكامل بحيث يصبح الظهر والساقين في خط مستقيم والذراعين تحت الكتفين والإتكاء جيداً علي الذراعين يمكنك تخفيف الضغط علي الذراعين بالإتكاء علي أصابع القدمين ثم خفض الذراعين والنزول بالنصف الأسفل من الجسم وإستخدام الذراعين لدفع الصدر نحو السقف . يمكنك تكرار هذه الحركات حوالي 10 مرات .

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

الفوائد الصحية المكتسبة من ممارسة التمارين البدنية بصورة منتظمة :

1- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية :الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية يقوي عضلة القلب ويحسن عملها وتزيد من كفاءة تدفق الدم والدورة الدموية وتنظم مستوى الكوليسترول في الدم بشكل صحي

2- الوقاية والتقليل من اثار مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

3- لها دور في عملية تنظيم الوزن اما بزيادته او انقاصه بالاعتماد على النظام الغذائي ونوعية التمارين المتبعة بمعنى اتباع ثلاثة انظمة تدريبية مختلفة اولها نظام تدريبي خاص بحرق الدهون ويعتمد بشكل اساسي حرق كمية من السعرات الحرارية تفوق الكمية التي يجتاجه الجسم يوميا والنظام الثاني وهو زيادة الكتلة العضلية ويعتمد بشكل رئيسي على تمويل الجسم بكمية عالية جدا من البروتينات قد تفوق ضعف وزن الانسان واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة كالفيتامينات والكربوهيدرات والطاقة لاتمام احتياجات هذا النظام والنظام الثالث هو حرق وبناء بمعنى المحافظة على الكتلة العضلية او بنائها بنفس الوقت التي تتم فيه عملية حرق الدهون وهذا النظام يحتاج لمجهود بدني وقدرة تحمل عالية جدا .

4- التمارين الرياضية البدنية تقوي عضلات الظهر ورفع مستوى اللياقة البدنية وقدرة التحمل والمرونه لها ويؤدي هذا الى الوقاية من الام الظهر وما يرتبط بها من مشاكل صحية

5- التمارين البدنية التي تعتمد على رفع الاوزان تساعد في تقوية وبناء العظام والمفاصل و الوقاية من هشاشتها وتلفها خاصة في مرحلة الشيخوخه

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم

6- الوقاية من سرطان القولون والامراض المرتبطة بانسداد الشرايين

7- تحسين وضعية النوم لدى الانسان فتتفتح المجاري التنفسية ويتحسن عمل الدورة الدموية فيقل الشخير المزعج وتزيد من الفاعلية الجنسية لدى الانسان.

الفوائد النفسية المكتسبة عند ممارسة التمارين البدنية :

8- تقليل التوتر والعصبية والكابة والارق والشعور بعدم الثقة بالنفس وتنمي شعور الانسان بالسعادة وتحسن عمل الخلايا الدماغية له فتزداد سرعة البديهة و ويطغو طابع الايجابيية والتحدي و الارادة العالية وحب المساعدة

9- التعرف على اصدقاء جدد ولتحسين العلاقات الاجتماعية للشخص خاصة لمرتادي النوادي الرياضية فهي ممتعة ومسلية وبنفس الوقت تغطي وقت الفراغ لدى الانسان بفائدة ايجابية فالالتزام باداء التمارين البدنية والرياضية بشكل عام تعلمك كيفية تنظيم وقتك

10- تعطيك الشعور بالقوة والقدرة على انجاز النشاطات والمجهودات الحركية والعضلية بسهولة والشعور بشبابية العمر و انك تنجز شيئا وتحب ان تتفاخر به مها تقدم بك العمر .

10 تمارين بسيطة لتنشيط الجسم