10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

0

الرياضة مهمة للحصول على جسم صحي وقوي في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين الرياضية لجسم اكثر صحى وقوة

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

التمرين البدني

أي نشاط او مجهود جسدي يقوم به الانسان يساعده في كسب اللياقة البدنية ويعود بالفائدة على الصحة فالتمرين البدني يحفز الجسم لاستهلاك كمية من الطاقة تفوق ما يستهلكه عند ادائه نشاطاته الحياتية المعتادة بحيث يؤثر هذا النشاط بشكل طبيعي وصحي على القلب والمجاري التنفسية فتزداد سرعة نبضات القلب ولو بشكل بسيط وتزدا صعوبة عملية التنفس بصورة ملحوظة وتزيد افرازات الغدد العرقية فالمشي وركوب الدراجة والسباحة والاعمال المنزلية والبستنه وتمارين اللياقة البدنية والتسوق وغيرها كثيرمن النشاطات تدخل في منظومة النشاطات الرياضية البدنية

فوائد الرياضة

1- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية :الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية يقوي عضلة القلب ويحسن عملها وتزيد من كفاءة تدفق الدم والدورة الدموية وتنظم مستوى الكوليسترول في الدم بشكل صحي

2- الوقاية والتقليل من اثار مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

3- لها دور في عملية تنظيم الوزن اما بزيادته او انقاصه بالاعتماد على النظام الغذائي ونوعية التمارين المتبعة بمعنى اتباع ثلاثة انظمة تدريبية مختلفة اولها نظام تدريبي خاص بحرق الدهون ويعتمد بشكل اساسي حرق كمية من السعرات الحرارية تفوق الكمية التي يجتاجه الجسم يوميا والنظام الثاني وهو زيادة الكتلة العضلية ويعتمد بشكل رئيسي على تمويل الجسم بكمية عالية جدا من البروتينات قد تفوق ضعف وزن الانسان واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة كالفيتامينات والكربوهيدرات والطاقة لاتمام احتياجات هذا النظام والنظام الثالث هو حرق وبناء بمعنى المحافظة على الكتلة العضلية او بنائها بنفس الوقت التي تتم فيه عملية حرق الدهون وهذا النظام يحتاج لمجهود بدني وقدرة تحمل عالية جدا .

4- التمارين الرياضية البدنية تقوي عضلات الظهر ورفع مستوى اللياقة البدنية وقدرة التحمل والمرونه لها ويؤدي هذا الى الوقاية من الام الظهر وما يرتبط بها من مشاكل صحية

5- التمارين البدنية التي تعتمد على رفع الاوزان تساعد في تقوية وبناء العظام والمفاصل و الوقاية من هشاشتها وتلفها خاصة في مرحلة الشيخوخه

6- الوقاية من سرطان القولون والامراض المرتبطة بانسداد الشرايين

7- تحسين وضعية النوم لدى الانسان فتتفتح المجاري التنفسية ويتحسن عمل الدورة الدموية فيقل الشخير المزعج وتزيد من الفاعلية الجنسية لدى الانسان.

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

التمرين الأول

استلق بحيث يكون وجهك ناحية الأرض واستند بساعديك عليها
مدد ساقيك بالخلف بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وارفع قدميك على أصابعها
استمر في هذا الوضع 60 ثانية
عدد للوضع الطبيعي وكرر الخطوة ثلاث مرات
يمكنك أداء التمرين يوميا

التمرين الثاني

قف بحيث تكون قدميك بنفس المحاذاة
ابدأ في اتخاذ وضع القرفضاء بثني الوركين والركبتين حتي تكون الفخذين موازية للأرض
لا ترفع كعب القدم من على الأرض استمر في هذا الوضع لعدة ثوان
عد للوضع الأصلي وكرر التمرين في ثلاث مجموعات كل مجموعة 12 مرة

التمرين الثالث

قف بحيث يكون الوركين متباعدين
اتخذ وضع القرفصاء بحيث تصبح الفخذين موازية للأرض وكأنك جالس على كرسي
مد الذراعين إلى الأمام ومدد قدميك
استمر لعدة ثوان ثم عد للوضع الطبيعي
وكرر الخطوة 12 مرة في ثلاث مجموعات

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

التمرين الرابع

قف وذراعيك في وسطك
مد الرجل اليمنى إلى الأمام ببطء واحنِ جسدك لأسفل حتى تصبح ركبتك في زاوية قائمة مع الأرض مع مد الرجل اليسري للخلف
استمر لعدة ثوان ثم عد للوضع الأصلي
كرر الخطوة مع تبديل الرجل اليمنى باليسري
كرر الخطوة عدة مرات

التمرين الخامس

ضع الركبتين على الأرض واستند بيديك فوقها
ارفع جسدك لأعلى بحيث يصبح مرتكزًا على اليدين والقدمين فقط
اقترب بصدرك جهة الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ملامسة الركبتين للأرض
ثم اضغط للعودة لأعلى مرة أخرى
كرر الخطوة 12 مرة في ثلاث مجموعات

 

التمرين السادس

اجلس على الأرض مع ثني الركبتين و وضع اليدين خلف الرأس
حاول أن تلمس بكوعك الأيمن ركبتك اليسرى ثم اعكس الوضع
كرر الخطوة عدة مرات

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

التمرين السابع

اجلس على حافة مقعد أو كرسي
استند بكلتا يديك إلى جانبك ومد ساقيك لأسفل
ارفع ساقيك إلى صدرك ثم عد للوضع الأصلي ييطء كرر الخطوات 12 مرة يوميًا

التمرين الثامن

استلق بحيث يكون وجهك تجاه الأرض
ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض مع بقاء الجذع ملامسًا لها
كرر الخطوة عدة مرات

التمرين التاسع

اجلس على حافة كرسي أو مقعد خشبي واستند بكلتا يديك إلى جوارك حرك جسمك لأسفل قدر الإمكان ثم عد للوضع الطبيعي وكرر تلك الخطوات 12 مرة

التمرين العاشر

استند بظهرك على مقعد أو شجرة
اضغط ظهرك وحرك قدمك للأمام وانخفض بجسدك لأسفل كانك تجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر مع
تحريك القدم حتى تصبح في زاوية قائمة مع الأرض واثبت لمدة 30 ثانية على الأقل . عد للوضع الأصلي وكرر الخطوة

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

خرافات حول اللياقة البدنية

– الخرافة الاولى : الجري على الجهاز الرياضي يقلل الضغط على ركبتيك أكثر من الجري على الأسفلت أو الرصيف !! إن الجري من أفضل الرياضات , و لكنه قد يؤثر على الركبتين , ولكن بما أن هذة القوة ناتجة عن ضغط وزن الجسم على المفاصل فإنها لا تتغير سواء كان الجري على الجهاز أم على الأسفلت . و لكن الطريقة الأفضل لتقليل هذا الضغط هو أن تدمج بين الجري و رياضة أخري تزيد من نشاط القلب كركوب الدراجات ؛ فهذا سيقل الضغط على ركبتيك , و ستتمكن من الجري لسنوات أطول .

– الخرافة الثانية : التدريب على جهاز البطن سوف يخلصك من الدهون في منطقة البطن . يقول الخبراء : أنك لا تستطيع أن تختار منطقة بعينها و لتحرق ما بها من دهون .. و لذلك فلن تتمكن مثل هذة الآلات أن تفقدك الوزن من تلك المنطقة كما يُهيأ لك , فحتى تتم عملية الحرق يجب أن يشتمل نشاطك الرياضي على كلا من رياضة لتقوية القلب و الأوعية الدموية , و رياضة لشد العضلات كمثل تلك الآلات ؛ فهذا سوف يمكنك من تقليل نسبة الدهون على مستوى الجسم بأكملة مشتملا على منطقة الوسط و البطن.

– الخرافة الثالثة : تزيد ألعاب الأيروبكس من معدل الايض خلال ساعات قليلة من الإنتهاء من التمرين. هذه الجملة بالفعل صحيحة .. و لكن حرق السعرات الحرارية ليس بتلك السرعة التي تعتقدها ! يقول ” هار ” : ” قد يحرق جسمك كمية أعلى قليلا من السعرات الحرارية بعد إنتهائك من الأيروبكس , ألا أن تلك الكمية لا تعتبر مهمة أحصائياً فهي لا تتعدى 20 سعر حراري فقط زيادة على معدل الحرق اليومي , و التي لا تمثل زيادة حقيقية في معدل الحرق لديك ” .

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

– الخرافة الرابعة : السباحة من أكثر الأنشطة التي تفقدك الوزن !! إن السباحة رياضة عظيمة لزيادة قدرة الرئتين و العضلات ، و تزيل عنك التوتر و الضغط الزائد ، و لكن يقول ” هار ” : إن الحقيقة التي قد تفاجئك هي أنه بالرغم من ممارستك للسباحة لمدة ساعات يومياً , إلا أن هذا لا يساعدك في فقدان الوزن ، حيث أن طفوك على الماء يدعم حركة جسمك ،فأنك لا تعمل بنفس الصورة إذا ما كانت حركتك ناشئة عن إرادتك و قوتك كما تفعل أثناء الجري ,و زيادة على ذلك ، فإنك عادة ما تشعر بالنهم بعد انتهائك من السباحة و مغادرتك للمياه ؛ مما يجعلك تقبل للطعام اكثر من شهيتك العادية , و يكون من الصعب مواظبتك على خطة غذائية محددة .

– الخرافة الخامسة : تساعد الـ ( يوجا ) في إزلة كل أنواع آلام الظهر . يقول أحد الخبراء : ” إذا كان ألم ظهرك مصدره العضلات , فالأجابة ” نعم ” تساعد اليوجا على تقوية العضلات و تمددها ، و تساعدك أيضا في بناء أساس قوي و الذي في معظم الحالات هو الحل لآلام الظهر , و لكن إذا كانت تلك الآلام مصدرها مشاكل آخري كتمزق في الأربطة , فاليوجا لن تساعد في مثل هذه الحالة ، بل و الأكثر من ذلك أنها قد تزيد من هذه الإصابة و ترفع حدة الآلم ,و لذلك إذا كنت ممن يعانون من آلام الظهر ، فعليك أن تأخذ موافقة طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة أي رياضة “.

– الخرافة السادسة : إذا لم تعرق بغزارة , فإنك لا تعمل بصورة كافية ! يقول الخبراء : لا يمثل العرق دليلاً على المجهود , فإنه فقط طريقة جسمك في تبريد نفسه , فمن الممكن أن تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية دون أن تفرز الكثير من العرق .

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه

– الخرافة السابعة : طالما تشعر براحة وأنت تبذل أنشطتك الرياضية , فإنك لم تزيد من عملها بصورة كبيرة . إن من أكثر الأخطاء التي يقوم بها الناس هو أنك عندما تبدأ أو تعود إلى ممارسة رياضة ما ، فإنك تبذل مجهود كبير في وقت قليل . و يرجع هذا إلى كونك تشعر بالراحة أثناء ممارستك للرياضة مرة آخرى ، و لكن في جميع الاحوال لن تشعر بنتيجة ما تقوم به من تمارين قبل يوم أو يومين من بدايتها ، و لذلك يجب عليك ألا تضاعف ما كنت تقوم به من مجهود من قبل ، فإن لم تشعر بنتيجته في هذة اللحظة ، فإك ستشعر به في الوقت المناسب ، و إلا سيدفعك هذا إلى التخلي عن الرياضة مرة آخري .

– الخرافة الثامنة : الطريقة الأمنة لأداء التمارين هي استخدام الأجهزة الرياضية , حيث أنك ستقوم بها بطريقة صحيحة في كل الأحوال . بالرغم من أن أداء التمارين على الأجهزة يبدو بانك اذا جلست في الوضع الصحيح , سيساعدك الجهاز تلقائيا باداء الحركات على أكمل وجه , فإن هذا صحيحاً إذا كان الجهاز مخصص لوزنك و طولك كما يقول الخبراء , و لذلك إذا لم يكن لديك مدرب يخبرك عن الجلسة المناسبة لك , فإنك تستطيع بكل بساطة أن تقع في العديد من الأخطاء في الشكل و الوظيفة , و بالتالي سيكون لك إحتمالية أعلى للإصابة .

– الخرافة التاسعة : و أنت تقوم بالتمارين عليك أن تشعر بالألم حتى تحصل على الفائدة المرجوة. من بين جميع الخرافات و الشائعات التي تحدثنا عنها إلا أن الخبراء يوافقون على مقولة ” لاآلم , اذاً لا حصول على نتائج ” و لكن دون أن نصل الى مرحلة الضرر , و لكن بعيدا عن ضرورة شعورك بالالم خلال يوم أو اثنان من أدائك للرياضة , يقول الخبراء إن هذا يختلف تماما عن شعورك بالآلم أثناء أدائك الرياضة نفسها ؛ فقد يعني هذا أما أنك تعاني بالفعل من أصابة ما , أو أنك تؤدي الرياضة بطريقة غير صحيحة .

10 تمارين رياضة لجسم اكثر صحه