من المعروف ان البروتين مهم ويحتاجه الجسم للفيام بالوظائف العديد في الجسم في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم المصادر الطبيعية للبروتين

البروتين

البروتين من العناصر الأساسية المسؤولة عن وظائف متعددة في الجسم بما في ذلك بناء الأنسجة، والخلايا، والعضلات، ويُشكل البروتين مع الدهون والكربوهيدرات المصادر الرئيسيّة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليّات الحيوية. تتكوّن البروتينات من مجموعة مؤلفة من عشرين نوعاً من الأحماض الأمينية، منها تسعة أساسية، أي يجب الحصول عليها من مَصادر الطّعام الغنيّة بالبروتين، والأنواع الأخرى غير أساسية أي يُمكن تصنيعها داخل الجسم.

للبروتين اهمية كبيرة للجسم

حيث انه مفيد جدا لكمال الاجسام حيث انه من العناصر المهمة جدا التي تساعد في بناء عضلات الجسم , بمعنى اخر ان البروتين يعتبر من العناصر الفعالة التي تساعد الجسم في حرق الدهون و السعرات الحرارية , نتيجة لذلك يتضح لنا ان البروتين مهم جدا في تركيب وظيفة خلايا الجسم , و يحتاج الجسم كمية تعادل 1 جرام من البروتين كل يوم وذلك من مصادره المختلفة سواء أكانت مصادر حيوانية كاللحوم والأسماك و البيض و الدواجن او نباتي. و على كل من يريد بناء جسمه بشكل سليم يجب ان يحافظ على تناول البروتين بشكل يومي و يجب ان يكون تناوله باستشارة طبيب مختص و ذلك لاختلاف كل جسم عن الاخر في نوع تركيبته العضلية و يجب معرفة اذا كان الجسم يحتاج الى بروتين مع كربوهيدرات او بروتين فقط فيحدد ذلك الطبيب المختص.

وللبروتين الكثير من الانواع , فهناك أول نوع البروتين الحيواني وهو الذي يتم الحصول عليه من الحيوانات كاللحم و البيض و الحليب فهذا النوع من البروتين يحتوي على الكثير من الاحماض الامينية , والنوع الثاني من البروتينات هي البروتينات النباتية و هي البروتينات التي نحصل عليها من النباتات , ومن هذه النباتات الفول الصويا و بذور السمسم و اللوز و الخميرة و القمح ولا يمكن الحصول على البروتين النباتي من نوع واحد لذلك يجب الدمج بين اكثر من صنف حتى يمكن الحصول على البروتينات النباتية بالاضافة الى المكسرات بمختلف انواعها تعتبر من النباتات التي يمكن الحصول على بروتينات منها.

وعندما تنقص نسبة البروتين في الجسم ينتج عنه فقدان للوزن بصورة سريعة و يصيب التعب و الارهاق الشديد للجسم و يصيب القلق و تنخفض مقاومة الجسم للأمراض مع انخفاض نسبة البروتين في الجسم , وعندما ينقص البروتين عند الأطفال يتسبب في بطء في نمو الطفل و يصيب الطفل بأسهالات شديدة و اذا زاد نقصان البروتين فانه من الممكن ان يؤدي الى الاصابة ببعض الامراض و بعض الاختلالات الهرمونية.

ويعتبر تناول البروتين بعد التمرين من الخطوات المهمة جدا حيث ان البروتين يعمل على بناء الجسم و استرجاع كل ما فقد في التمرين من طاقة بالاضافة انه يعمل على بناء خلايا الجسم بشكل سليم و بناء العضلات.

وللبروتين أيضا فوائد عديدة للشعر حيث ان بروتين الكافيار , نظرا لاحتوائه الكبير على احماض اوميجا 3 الدهنية حيث انه يعمل على تقوية الشعر و يعتبر من العلاجات الفعالة التي تعالج تساقط الشعر المتزايد و تنمي الشعر و تغذيه , ايضا بروتين القمح يحافظ على نسبة رطوبة الشعر و يجعله أكثر تحمل للعوامل الخارجية التي يتعرض الشعر لها , بالاضافة الى ذلك انه يقوي الشعر و ينعمه و يحافظ على لمعة براقة للشعر و على قوته. ايضا بروتين الصويا يحافظ على الشعر و يحميه من التلف و يقويه , ايضا بروتين الكولاجين يعمل على زيادة مرونة الشعر , و بروتين الحرير يعمل على تليين الشعر الجاف.

10 مصادر طبيعية للبروتين

1-البذور غنية بالبروتين

توفير البذور الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين والمواد المضادة للاكسدة،مما يجعلها وجبة متوازنة ومغذية بشكل جيد،بذور شيا،على سبيل المثال،هي مصدر نباتي كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي الدهون الصحية التي يعاني الكثيرون من نقصها،كما أنها غنية بالألياف حيث ان كل ملعقتين تمنحك 10 غراما من الالياق التي تساعد على الهضم والسيطرة على الشهية.بالإضافة إلى أنها تحتوي على معادن مثل الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد،ويوصي فاندانا شيث،وهو اختصاصي تغذية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في رانشو بالوس فيرديس،كاليفورنيا،بإضافة بذور شيا لدقيق الشوفان في الصباح للحصول على دفعة من البروتين،أو مزج كل من ثلث كوب بذور عباد الشمس مع حبوب الشيا للحصول على البروتين كما تن اضافة بذور الكتان في الكعك يمنحك المزيد من البروتينات واحماض الاوميغا 3 الدهنية.

2- التوفو غني بالبروتين

يعد جبن التوفو مكملا غذائيا مهما لأصحاب النظام الغذائي النباتي لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين،وتقول دينا ارونسون،اختصاصية تغذية مسجلة في مونتكلير،نيو جيرسي ان تناول شريحتين من التوف يوفر لك كثر من ثمانية غرامات من البروتين،اضافة الى ان التوفو هو أيضا وسيلة ممتازة لاستخدام بقايا الخضار حيث يمكنك اعداد وجبة لذيذة من بقايا الخضار مقلية في قليل من زيت الزيتون ثم اضافة التوفو والتوابل والمنكهات التي تحبها.

3-الباستا مصدر جيد للبروتين

الباستا عادة ليست معروفة بمحتواها من البروتين،ولكن النوع المصنع منها 100 في المئة من الحبوب الكاملة يحتوي على كميات قيمة من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الألياف والفيتامينات B، فإذا كنت لا تأكل اللحوم أو لا ترغب في ذلك توصي دينا ارونسون،باختيار المعكرونة ويمكنك أيضا إضافة الفاصوليا السوداء المطبوخة أو العدس للمعكرونة لمزيد من النكهة ومن البروتينات ايضا.

4-الكينوى غني بالبروتين

الكينوا هي حبوب تاتي من أمريكا الجنوبية والتي تطبخ بشكل سريع وتحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى ويمكن إعداد الكينوا بطرق متعددة منها طهيه مع حليب جوز الهند او حليب الصويا مع اضافة نكهة الفانيليا او القرفة او مع بذور شيا،او الجوز المفروم والفاكهة اللذيذة،ويمكنك أيضا استعمال الكينوا بديلا عن الأرز في وصفاتك المفضلة أو إضافته إلى الحساء واليخنات بدلا من المعكرونة للحصول على المزيد من البروتينات حيث ان كوب واحد من الكينوا المطبوخة توفر أكثر من ثمانية غرامات من البروتين،بالإضافة إلى كميات قيمة من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

5-المكسرات مصدر جيد للبروتين

قد تكون المكسرات كثيرة الدهون والسعرات الحرارية،ولكن أظهرت دراسة نشرت في دورية التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2011 أن تناول المكسرات كوجبات خفيفة بكميات معتدلة يوميا يمكنه تحسين نوعية النظام الغذائي بشكل عام دون أن تساهم في زيادة الوزن.
المكسرات تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين حيث ان ربع كوب من اللوز يمنحك نحو ثمانية غرامات من البروتين ،ونفس الكمية من الفستق تمنحك نحو ستة غرامات.

6-القطاني مصدر جيد للبروتين

المكسرات ليست هي الطريقة الوحيدة لإضافة البروتين إلى السلطة حيث يمكنك تحويل سلطة عادية الى وجبة غنية ودسمة وذلك باضافة الفول او الفاصوليا او االحمص مع البقدونس المفروم،والبصل الأخضر،الطماطم المجففة،وعصير الليمون الطازج وزيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق.كما يمكنك تناول القطاني مع أي نوع من الخضار الطازجة فهي غنية بالبروتين والمواد المضادة للاكسدة والعديد من المغديات الاخرى.

7-مسحوق الحليب

إذا كان جسمك يحتاج للمزيد من البروتين فان الحليب المجفف يعد طريقة بسيطة لتلبية هذه الحاجة دون تناول اطعمة إضافية. توصي فاندانا شيث،باضافة مسحوق الحليب إلى الحساء لمزيد من البروتين والكالسيوم،كما يمكنك إضافة مسحوق الحليب إلى البطاطس المهروسة،والحبوب الساخنة والكاكاو الساخن،والبيض المخفوق والعصائر حيث ان ربع كوب من الحليب المجفف يحتوي على حوالي 11 غراما من البروتين و 375 ملليغرام من الكالسيوم.

8-ادامامي غني بالبروتين

يمكن استبدال الوجبات الخفيفة المالحة المصنعة،مثل رقائق البطاطا والمعجنات،بطبق ادامامي مطبوخ على البخار وبالتالي تحصل على البروتين وعلى مجموعة متنوعة من المواد المغذية الأخرى وادامامي هي فول الصويا الطازج قبل حصادها وهي فريدة من نوعها اذ انها تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين حيث ان كوب واحد من ادامامي يوفر ما يقرب من 17 غراما من البروتين،وأكثر من ثمانية غرامات من الألياف الصحية للقلب.

شاركها.