10 نصائح لتفادي ألم المفاصل بعد التمارين الرياضية

0

اذا كنت ممن يعانون من الم المفاصل و العضلات اثناء التمارين الرياضية او بعدها نقدم لك اهم الاجراءات المناسبة لتفادي ذلك تتعرف عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال يشمل 10 نصائح لتفادي ألم المفاصل بعد التمارين الرياضية.

00000000000000000000000

أهمية ممارسة الرياضة :

– تعد ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الأفضل و الأمثل للمحافظة على لياقة الجسم البدنية لأنها تحسن من وظائف القلب و تعمل على رفع كفاءتها كما أفاد الكثير من الخبراء و العلماء أن ممارسة 10 دقائق من التمارين يوميًا تساعد على صحة القلب لأنها تحسن من وظائف القلب و تقي من تصلب الشرايين و أجهزة الدورة الدموية و تساعد على تحسين التنفس و تحسين الهضم .
– تعمل الرياضة على تعزيز مناعة الجسد ضد الجراثيم و السموم .
– تقلل الرياضة من شهية الجسم للطعام كما أنها تساعد بشكل فعال في عمليات الحرق بصورة فعالة .
– تساعد الرياضة بشكل كبير على التحكم في مستوى السكر بالدم و تقي من حالات إرتفاع ضغط الدم .
– تساعد الرياضة في علاج حالات إضطرابات النوم .
– تساعد الرياضة على تقوية الذاكرة بشكل كبير .
– تساعد الرياضة على التقليل من مستويات الكوليسترول بالدم .
– تقي الرياضة من أمراض السمنة .
– تشعر الرياضة الشخص الممارس لها بالثقة و الحيوية و الرشاقة و خفة حركة الجسم .
من الرياضات التي تساعد في القدرة على التحمل و تفقد الوزن المشي ، الجري ، التنس ، السباحة ، ركوب الدراجات ، التزحلق ، الجولف ،تمارين الجيم .

خطوات ممارسة التمارين الرياضية بأمان

الخطوة الاولى : الاحماء

لا تكن مستعجلاً لبدء التمارين الفعلية فتهمل القيام بتمارين الاحماء اولا ، فقبل الاحماء تكون عضلاتك فى حالة تيبس واذا قمت بالتمارين قبل الاحماء ستتسبب بنسبة كبيره فى تمزق أو شد لأي من العضلات ،الأوتار والأربطة، فى حين ان الاحماء يعمل علي رفع درجة حرارة العضلات التي تؤثر تأثيراً ايجابياً علي زيادة قوة انقباضها وانبساطها
ويجب ان تتراوح مدة التمارين من 5 الى 10 دقائق

الخطوة الثانية: الاطاله

تمارين الاطاله هى تلك التى تعمل على اطاله ومرونه وبسط العضلات،كما ان لها دور فى الوقاية من الاصابات ،تطوير المهارات والقدرات البدنية ،ازالة الالم ،تقلل من الشد العضلى و تجعل الجسم يشعر بمزيد من الاسترخاء وتساعد على حريه الحركه وسهولته
تمارين الاطاله فى غايه السهولة ولا تحتاج لوقت طويل كل ماتحتاجه فيها القيام بها ببطء وثبات واسترخاء قدر المستطاع

الخطوة الثالثة: التمكن والتحكم

لاداعِ للضحك على نفسك عند رفع الاثقال، فليس عليك حمل اثقال لا تستطيع التحكم فى حملها لمجرد التباهى، فرفع الأوزان الثقيلة جداً يمكنها أن تسبب لك مشاكل كثيره اقلها آلام المفاصل والعضلات،بالاضافة الى تمزق الاربطه ومشاكل فى الرقبه والعمود الفقرى، وعليه يجب علينا الاستعانة بالأوزان المناسبة لعضلاتنا، وإذا شعرت أن الوزن الذي تحمله زائداً فيجب أن تقلله تجنباً للأضرار

الخطوة الرابعه: عضلات البطن القوية

الحصول على بطن قوية ليس فقط لنواحى جمليه، ولكن ايضا لاهميتها فى دعم العمود الفقرى و شد عضلات ساقيكِ وأرجلك وفخذيك بما يدعم مرونة الجسم ،ولكن يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن ذلك لأنها قد تؤدى إلى اضعافها

الخطوة الخامسة: التعافى من الاصابات

الكثير من الاصابات الرياضية ليست نتيجة اصابة واحدة كبرى، وانما إصابات وإرهاقات كثيرة تراكمت مع مرور الوقت ومع عدم اعطاء جسدك الراحه اللازمه له ليستعيد كفائته فذلك سيؤدى به فى النهاية الى الانهيار
لاداع للضغط على جسدك حتى شفير الهاويه ، انت تقوم بالتمارين الرياضيه للاستفادة منها على المدار البعيد ولست تتدرب حتى تحصل على نتيجه سريعه ، خذ فى اعتبارك هذه النقطه
استمع الى جسدك جيداً عندما تشعر بثقل فى قدميك او بالم فى ركبتك فهذا لا يعنى اطلاقا ان ترهقهما اكثر، وانما يعنى ان تعطيهم فرصتهم فى الراحه والاسترخاء ،فعندما تستمع اسرع الى إشارات جسدك ستكون عمليه التعافى اسرع واسهل
كان هناك معتقد خاطئ جدا ،وهو انك عندما تقوم بتمرين جديد او عندما تمرن عضلة من عضلاتك حتى تشعر بالم فيها ،فعليك مواصله التمارين لليوم التالى على التوالى لتحصد منافعه وتؤهله للتأقلم على التمرين، ولكن هذا المعتقد خاطئ جدا، فعندما تقوم باداء تمارين جديدة وتشعر بألم فى عضلة من عضلات عليك ان ترتاح فى اليوم التالى او على الاقل قم باراحة العضلة المتعبة

10 نصائح لتفادي ألم المفاصل بعد التمارين الرياضية

أولًا : التدرج في ممارسة التمارين الرياضة لا تبدأ بعمل التمارين مباشرة بل لابد من فترة إحماء بسيطة ثم تتدرج بعدها من الاسهل إلى الأصعب و هكذا ، بالنسبة للمبتدئين البدء بعمل التمارين الهوائية كالجري و المشي في بداية الامر ثم التدرج بعدها لتمارين الاخرى حتى تعتاد العضلات و المفاصل على التمارين الرياضية و الحركة و لا تفقد مرونتها .

ثانيًا : عدم تحميل الجسم أكثر من طاقته حيث ان الزيادة التدريجية افضل للعضلات و كلما كانت مدروسة كان الوضع صحي اكثر للجسم ، لا تلجأ لتحدي قدرات الجسم لان لكل جسد طاقة تختلف عن غيره .

ثالثًا : الماء من أهم وسائل الدفاع عن الجسم ضد الألأم خصوصًا في حالات ممارسة التمارين الرياضية ، لابد من اللجوء إلى ترطيب الجسم بالقدر الكافي ، حيث ان نقص الاملاح خصوصًا الاملاح المعدنية يتسبب في ألم العضلات ، لهذا يجب شرب الماء بكثرة اثناء و مع التمرين و بعده و ايضًا تناول المشروبات سهلة الهضم لتجنب الغثيان و البعد نهائيًا عن المشروبات الروتينية و المنشطات و مشروبات الطاقة .

ثالثًا : بالطبع الطعام المغذي هو بوابة العبور الآمنة للتخلص من أي ألم مصاحب للتمارين غالبًا تتكون الألم نتيجة عدم قدرة الجسم على دفعها و التعامل معها بالشكل الكافي بسبب ضعف حالته لذلك فالأطعمة المغذية هي الاساس لابد من تناول وجبة مغذية و مفيدة قبل التمرين بساعة على الاكثر اما يوم التمرين لابد من تناول الاطعمة التي تشتمل على كافة العناصر الغذائية و المعادن و الفيتامينات و بالطبع الالياف لتمثيل غذائي افضل .

رابعًا : النوم اثبتت الدراسات العلمية ان النوم يخلص الجسم من السموم العالقة بيه و يجنبه الألأم لذلك لابد من اخذ القدر الكافي من النوم و ايضًا النوم في المواعيد المخصصه لزيادة الفاعلية في انتاج هرمونات النعاس و اليقظة .

00000000000000000000000

خامسًا : عند الشعور بالألم او فور الانتهاء من التمارين لا يشعر الانسان بالألم إلا بعد فترة من الوقت لهذا عليك عمل كمادات ماء بارد مباشرة على الركبة و مناطق التورم و الانتفاخ حال الكدمات للتخفيف من اعراض الم المفاصل و العضلات كما انه يقضي على الالتهابات العضلية في الحال .

سادسًا : تضمين الوجبات الغذائية للرياضي على الكربوهيدات المعقدة و البروتين لتقوية العظام .

سابعًا : لا ينصح بعدم تحريك المفاصل إلا وقت التمرين فهذا ينذر بالضغط الزائد عليها لهذا لابد من تحريكها بالمشي أو بالتدليك او تمارين خفيفة اثناء الاسبوع .

ثامنًا : المغطس الساخن من الامور الهامة لفك العضلات لأنه يقي من آلام العضلات بنسبه كبيرة ، لمدة 30 دقيقة فقط سوف تتحسن وظائف الاعصاب و تزيل المواد السامة من العضلات و تقلل من الالتهابات و الضغط النفسي .

تاسعًا : التدليك الكافي يوميًا للمفصل و العضلات .

عاشرًا : لا ترجع للممارسة التمارين العنيفة إلا بعد شفاء العضلات تمامًا ، حتى لا تتسبب في دمورها .

نصائح لممارسة الرياضة أثناء فترة الرجيم :

– بداية التمارين قبل الحمية بأسبوع حتى تعودي نفسك على ممارسة الرياضة ، أو البدء بإنتظام أثناء الحمية لأنها تساعد بشكل فعال على حرق الدهون العالقة بالجسم ، أو على الأقل دهون الطعام المتناول فلا يتراكم مزيد من الدهون داخل الجسم .

– البدء بممارسة الرياضة أول اسبوع في الحمية الغذائية يومين ثم الاسبوع الذي يليه ثلاثة أيام و هكذا بالتدريج حتى يتعود الجسم عن تلك الوافد الجديد عليه و يتأقلم عليه .

– لا تيأسي سريعًا من ممارسة الرياضة في أول الأيام يبدو أن الوزن يزيد و لكن هذا معناه مزيد من الحرق و تكوين العضلات .

– لا تمنعي نفسك من الطعام بشكل كبير بل التوسط و الإعتدال لان الرياضة تتطلب مجهود بدني بالتالي تتطلب طاقة لابد من تناول الخضر و الفاكهة كوجبات خفيفة بين حمياتك الغذائية ، ضروري أكل الخضار لأنه يعطي احساس لدماغ بالشبع .

– من الضروري شرب الماء بكميات كافية لأن الماء يخفف من أعراض الجوع و التعب أثناء ممارسة الرياضة .

– من الضروري تناول الكربوهيدات المعقدة لتمد الجسم بالطاقة اللازمة له لأداء التمارين الرياضية و كذلك البروتين و الألياف و القليل من الدهون يمكن اخذ الدهون من زيوت مثل الزيتون و الكتان بالإضافة إلى النشويات لأنها تمد الجسم بالجلوكوز اللازم لتناسب السكر بالدم .

– لا تتناولى نفس كمية الطعام القليلة أثناء اليوم الرياضي لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاعة لإعطاء الجسم الطاقة للحركة بل تناولى بإعتدال الخضار و الفاكهة بزيادة عن أيام عدم ممارسة الرياضة .

– لا تغفلي أي عنصر غذائي من طعامك خصوصًا البروتين و القليل من الدهون لأنها تساهم في بناء العضلات .

– تناول الماء وسط أداء التمارين الرياضية ليعادل كمية الماء الذي خرج من الجسم بالتعرق .

– اختيار رياضة سهلة تمارسي بإعتدال كالمشي أو الجري .

787444