12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

0

لكل من ترغب في التخلص من الدهون بدون الحاجة الى الخروج من المنزل في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين المنزلية للتخلص من الدهون

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

حان الوقت لإتخاذ موقف حاد والتخلص من الدهون التي تكرهينها! بالإصرار والعزيمة، يمكنك أن تصبحي إنسانة تتمتع بالصحة والرشاقة التي تأملين الوصول إليها. لا داع لاستخدام الأجهزة الرياضية، فكل ما تحتاجينه هو حذاء رياضي مخصص للجري وملابس مريحة مناسبة لعمل التمارين الرياضية. احرصي دائما على شرب المياه قبل، بعد وأثناء التمارين. وأخيرا وليس آخرا، إذا شعرت بالتعب أو أن نفسك قصيرا، استريحي دقيقة قبل استكمال التمارين.

لمساعدتك أكثر، تمارين التخلص من الدهون القادمة معدلة لكل من المبتدئات والمعتادين على التمرن، حتى تتمكنين من مواكبة المستوى الرياضي التي تنتمين له.

فوائد الرياضة المنزلية

  • مجاني يميل الكثير من الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بدلا من ارتياد النوادي, و ذلك لغلاء ثمن اشتراكات هذه الصالات, فالبعض قد لا يستطيع تحمل التكلفة بشكل متواصل, الأمر الذي يدفعهم إلى استغلال الأدوات المنزلية لتطبيق بعض التمارين الرياضية المطبقة في النوادي, كاستخدام زجاجات الماء بدلا من الأثقال, أو الكرسي.

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

  • تفادي وقت الإنتظار للإستحمام تعد هذه المشكلة من أكثر الأمور السلبية التي يواجهها من يرتاد النوادي الرياضة, بحيث تطول فترة انتظارهم لأخذ حمام سريع, و ذلك لمحدودية الحمامات الموجودة هناك, بالإضافة إلى طول الوقت الذي يستغرقه البعض في الإستحمام.
  • انشغال الأجهزة الرياضية يحتاج الأشخاص إلى انتظار بعضهم البعض في النوادي الرياضية, للحصول على دور من أجل ممارسة التمرين الرياضي المطلوب, الأمر الذي يضيع من وقتهم, و يزيد من تململهم.

  • تعدد خيارات الملابس قد يتقيد البعض بارتداء الملابس المخصصة للنادي, و لكنهم يستطيعون أن يشعروا بحرية أكبر في خياراتهم عند ممارستهم التمارين الرياضة في المنزل, بحيث توفر لهم المرونة و سهولة التعامل في حركتهم.

  • التشتت يساعد القيام بممارسة التمارين الرياضية في المنزل من تقليل الأحاديث الجانبية التي تكثر في النوادي, و التي تزيد من التشتت الذي يقلل الحماس و النشاط المطلوبين لممارسة الرياضة.

  • أكثر راحة يشعر من يمارس الرياضة منزليا, بالراحة و الخصوصية, أكثر من الأشخاص المشتركين في النادي, ممايزيد من نسبة الحافز لديهم.

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

1- ابدأي بالمشي في مكانك لمدة 20 ثانية

للمبتدئات: اجعلي الخطواتك في المكان بطيئة على سطح مستو وثابت.

للرياضيين: اجعلي خطواتك في المكان ما بين المعتدلة إلى السريعة على سطح مستو وثابت.

2- قومي بالوثب في المكان 45 مرة

قفي مستقيمة ثم اقفزي لأعلى في مكانك وافتحي قدميك أثناء الهبوط مع رفع ذراعيك لأعلى.

للمبتدئات: ابدأي بعمل ما بين 20 إلى 25 قفزة فقط ثم يمكنك زيادة العدد من اليوم لليوم التالي.

للرياضيين: اقفزي في مكانك 45 مرة.

3- اقفزي على الجانبين 20 مرة

تخيلي أنك تقومين بنط الحبل، وضمي قدميك معا. ثم اقفزي من جنب إلى آخر مثلما تفعلين عند نط الحبل.

للمبتدئات: قومي بعمل 10 قفزات فقط كبداية ثم يمكنك زيادة العدد من اليوم لليوم التالي.

للرياضيين: اقفزي على الجانبين الـ 20 مرة كاملة.

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

4- 20 لكمة أفقية

قفي مستقيمة مع فتح قدميك قليلا، ثم شدي بطنك واجعلي ذراعيك أمام وجهك بحيث تصنع زاوية قائمة من الكوع. الآن قومي بلف جسمك العلوي للجهة اليمنى مع دفع يدك اليسرى تجاه اليمين، ثم اديري جسمك العلوي تجاه اليسار مع دفع يدك اليمنى تجاه اليسار.

للمبتدئات والرياضيين سواء: قومي بعمل الـ 20 لكمة كاملة.

5- قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات

ابدأي بالوقوف مستقيمة ثم اثني ركبتيك وضعي يديك على الأرض أمام قدميك. حركي يديك للأمام حتى يصبح جسمك في وضع البلانك ثم اثبتي لبضعة ثوان قبل العودة بيديك للخلف مرة أخرى في وضع القرفصاء قبل الوقوف مستقيمة.

للمبتدئات: يمكنك عمل تمرين البربيز مرتين أو ثلاث فقط.

للرياضيين: قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات.

6- 25 ركلة بالركبة لأعلى

وأنت واقفة مستقيمة، قومي بشد عضلات البطن لدعم ظهرك ثم اركلي للأعلى بإحدى ركبتيك وهي مثنية لتصل إلى صدرك، ثم استبدليها بالأخرى لعمل الركلة التالية.

للمبتدئات: لا تسرعي في عمل الركلات ويمكنك الاكتفاء بعمل 15 ركلة فقط.

للرياضيين: حفزي جسمك وحاولي عمل الـ 25 كاملة في أسرع وقت ممكن.

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

7- المشي في مكانك لمدة 20 ثانية

للمبتدئات: اجعلي الخطواتك في المكان بطيئة على سطح مستو وثابت.

للرياضيين: اجعلي خطواتك في المكان ما بين المعتدلة إلى السريعة على سطح مستو وثابت.

 

8- الجري في المكان لمدة 20 ثانية

للمبتدئات: حاولي القيام بالتمرين بسرعة بطيئة على سطح مستو وثابت.

للرياضيين: اجعلي التمرين ما بين المعتدل إلى السريع على سطح مستو وثابت.

9- قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات مرة ثانية

للمبتدئات: يمكنك عمل تمرين البربيز مرتين أو ثلاث فقط.

للرياضيين: قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات.

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

10- قومي بالوثب في المكان 35 مرة أخرى

للمبتدئات: ابدأي بعمل ما بين 20 إلى 25 قفزة فقط ثم يمكنك زيادة العدد من اليوم لليوم التالي.

للرياضيين: اقفزي في مكانك 35 مرة.

11- تمرين تسلق الجبال 20 مرة

يكون وضع الاستعداد في تمرين تسلق الجبال هو أشبه بتمرين البلانك ولكن يراعى أن تكون الأرداف مرتفعة عن الأرض أكثر مع فرد الذراعيين بحيث تكون المسافة بين يديك مساوية لمسافة الكتفين. الآن عليك ثني ركبتك اليمنى تجاه الناحية اليسرى من الصدر، ثم افرديها مرة ثانية واثني ركبتك اليسرى تجاه الناحية اليمنى من الصدر.

للمبتدئات: قومي بعمل تمرين تسلق الجبال ١٠ مرات فقط.

للرياضيين: أكملي العدات كاملة.

12- التمدد والاسترخاء

ابدأي بفرد عضلات ساقيك، ذراعيك وظهرك ثم اركعي على الأرض بحيث تكون ساقيك مثنيتان أسفلك. انحني للأمام مع فرد وتمديد الجزء العلوي من جسمك بالكامل على الأرض واثبتي لمدة دقيقة. هكذا تكونين قد انتهيت من أفضل مجموعة تمارين رياضية تعمل على التخلص من الدهون في المنزل.

12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

افضل المشروبات بعد ممارسة الرياضة

  • الحليب بالشوكلاتة يعد مشروب الحليب بالشوكلاتة من أفضل المشروبات المنعشة, و التي تساعد في إعادة نشاط الجشم بعد ممارسة التمارين الرياضية, و ذلك لإحتوائها على كميات مناسبة من الكربوهيدرات, و البروتينات, بالإضافة إلى السكر الذي يساعد على هضم البروتين في الجسم, و إعطائه دفعة من الأنسولين.
  • عصير الفاكهة مع الخضراوات يفضل صنع عصير طبيعي من الفواكه و الخضراوات منزليا, لقلة الصوديوم, والكولسترول, و السعرات الحرارية الموجودة فيها, بالإضافة إلى احتوائها على نسب عالية من البروتينات و مضادات الأكسدة, و الفيتامينات, و المعادن, التي تساعد في بناء الجسم.

  • عصير الكرز يساعد تناول عصير الكرز على خفض التهاب و انتفاخ العضلات, و زيادة انتعاشهم, و لكن ينصح تناول كميات معتدلة منه, لإحتوائه على نسب عالية من السكريات و السعرات الحرارية.

  • 12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون

    • المشروبات الرياضية يوصى بتناول هذه المشروبات بعد التمارين المكثفة, و الإبتعاد عنها في حال ممارسة التمارين الخفيفة كالركض و اليوغا, و ذلك لإحتوائها على نسب عالية من السكر و الصوديوم, الذي يحاول إعادة المنحلات الكهربائية إلى الجسم, و التي تسهل من امتصاص الماء, و بالتالي الحفاظ على رطوبته.
  • شراب البروتين و ذلك بإضافة بعض البروتينات إلى المشروبات, التي يطلبها الجسم بعد ممارسة التمارين, كاللبن, من أجل إصلاح الأنسجة التالفة, و إعادة النشاط إلى العضلات.

  • الماء يعتبر الماء من أكثر المشروبات أهمية, لطريقته الطبيعية و الآمنة في ترطيب الجسم, و ذلك لإنخفاض مستويات الصوديوم, و السعرات الحرارية و السكر الموجودة فيه.

  • 12 تمرين منزلي للتخلص من الدهون