4 خطوات لخسارة الوزن الزائد

هناك الكثير من الطرق والخطوات التي يمكن اتباعها من اجل انقاص الوزن في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على خطوات التخلص من الوزن الزائد

السُّمنة

تعتبر السُّمنة (Obesity) من المشاكل الخطيرة التي تؤثّر على صحّة وحياة الأشخاص الذين يصابون بها، حيث يتساءل هؤلاء الأشخاص عن سبب تراكم الدهون في الطبقة (Subcutaneous) وهي تحت الجلد، وهي تشكل المخزن الرئيسيّ للدهون وتجمّعها، وتمتلك عدّة وظائف منها تخزين الطاقة اللازمة للقيام بكافّة الأنشطة، ومن أجل تثبيت طبقات الجلد معاً، وتشكّل أيضاً عازلاً طبيعيّاً للجلد لحمايته، وتحافظ على درجة حرارة الجسم الداخليّة، لكن عند زيادة هذة الدهون وتراكمها يكون الشخص مصاباً بالسُّمنة، وقد تتزايدلتصل إلى السُّمنة المفرطة التي تعتبر خطيرة وضارّة بصحّة الجسم بشكل عام، ويكون الجسم أكثر عرضة للأمراض، نتيجة ارتفاع مستويات الكويسترول الرديء، وبالتالي تسبّب تصلّب الشرايين، وحدوث السكتة القلبيّة، أو ارتفاع في ضغط الدم عن المستوى الطبيعيّ، وبالتالي حدوث تمزّق في شريان الأورطة.

أسباب السُّمنة

• تناول الأغذية بشراهة، وخصوصاً التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، والاعتماد بشكل كليّ على تناول الوجبات السريعة.
• انعدام الحركة بعدم ممارسة أيّ نوع من الرياضة، ولاحتّى القيام بأبسطها كالمشي.
• تناول الوجبات الغذائيّة في غير أوقاتها، بالاعتماد على تناولها ليلاً ثمّ اللجوء للنوم.
• الاعتماد على تناول الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات والسكّريّات.
• شرب المشروبات الغازيّة بكثرة.
• أمراض في الجهاز الهرمونيّ، كالاختلالات في الغدة الدرقيّة.
• شهيّة الشخص الزائدة للطعام.
• عوامل وراثيّة

خطوات لخسارة الوزن الزائد

الخطوة 1 – القضاء على السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك.

هذه هي الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسولين أكثر من غيرها، إذا كنت لا تعرف فإن الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم.
ومن المزايا الأخرى لخفض الانسولين هي أن الكليتين تطرد الصوديوم والماء الزائد من الجسم، مما يقلل من وزن الماء غير الضروري فى الجسم.
أى أن خفض الكربوهيدرات وإنخفاض الأنسولين الخاص بك وسوف يجعلك تأكل أقل من السعرات الحرارية تلقائيا ودون الشعور بالجوع.

الخطوة 2 – تناول البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكاربوهيدرات فى كل وجبة.

بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة ستؤدي تلقائيا إلى تناول الكربوهيدرات الخاص بك فى الحد الموصى والمسموح به وهو من 20-50 جرام يوميا ،وهذا سوف يخفض مستويات الأنسولين كما ذكرنا.

مصادر البروتين:

اللحوم : لحوم البقر والدجاج والضأن وغيرهم ، الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون، التونة والجمبري ،غيرهم
وقد أثبتت الدراسات أنه يمكن للوجبات الغذائية عالية البروتين الحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

بروكلي، قرنبيط، سبانخ، كرنب، خس، خيار، كرفس. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون إكتساب سعرات حرارية زائدة! حيث يحتوي الخضار على كافة الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليكون صحي، وبالتالى ليست هناك حاجة فسيولوجية للحبوب في هذا النظام الغذائي.

مصادر الدهون:

زيت جوز الهند، الزبدة، زيت الزيتون، الشحم الحيوانى، أفضل الدهون فى الطبخ هو زيت جوز الهند، فهو غني في الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة،و هذه الدهون هي أكثر إشباعا من غيرها، ويمكن أن تعزز الأيض قليلا.
لا تخف من تناول الدهون، فقد أظهرت الدراسات الجديدة أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب حيث أنها تخفض الكوليسترول السئ فى الجسم، كما أنه من الصعب أن تخفض الكربوهيدرات وتخفض الدهون في نفس الوقت حيث أن ذلك حتما سيؤدى للفشل، لأنه يجعلك تشعر بالتعاسة وتقرر التخلي عن هذه الخطة.

الخطوة 3 – ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.

أنت لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لإنقاص وزنك إذا إتبعت هذه الخطة، ولكن من المستحسن أن تكمل جميلك وتمارس أى نشاط بدنى حيث أن الرياضة مفيدة لصحتك بشكل عام وتزيد من نشاطك.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع وإن لم يسمح لك الوقت فعليك بالجري والركض، والسباحة أو المشي.

الخطوة 4- اختار يوم مفتوح.

في هذا اليوم يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات، ولكن من المهم أن تحاول التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان، والأرز، الكينوا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفواكه، الخ

هناك بعض النصائح الأخرى التي قد تجدها مفيدة إذا كنت ترغب في تسريع الامور أكثر من ذلك.

شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وإنقاص 44٪ أكثر من وزنك.

شرب القهوة أو الشاي: اشرب بقدر ما تريد لكن بدون سكر ويمكن لذلك أن يرفع التمثيل الغذائي الخاص بك

أكل البيض على الفطور: الأشخاص الذين إستبدلوا وجبة الإفطار من الحبوب إلى البيض يشعرون بالشبع لساعات أطول، ويفقدوا ما يصل إلى 65٪ من وزنهم.

إختيار الأطعمة الأقل فى السعرات: بعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص لفقدان الدهون

إستخدام أطباق صغيرة: تشير الدراسات إلى أن الناس يأكلون أقل تلقائيا عند إستخدامهم أطباق أصغر.

النوم : قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة.
في الأيام القليلة الأولى، قد تشعر أنه نظام غذائى غريب بعض الشيء، حيث أن جسمك إعتاد على حرق الكربوهيدرات لكل هذه السنوات، يمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت من أجل أن تعتاد على حرق الدهون بدلا من ذلك.

طرق علاج السُّمنة

• تقليل كمّيّة السعرات الحرارية المأخوذة في اليوم اليوم بحيث لاتتعدّى ألفي سعرة حراريّة، والابتعاد عن الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات، والسكّريّات، والدهون، واستبدالها بأطعمة تحتوي على عناصر غذائيّة مفيدة لصحة الجسم، كالفواكه، والخضروات، والبروتينات.

• ممارسة الرياضة بشكل يوميّ، بممارسة بعض التمارين الرياضة البسيطة كالمشي لمدّة ساعة، أو ممارسة السباحة، أو الركض لمسافات طويلة، فكلها تعتبر مفيدة بحيث يتمّ حرق الدهون المتراكمة في الجسم.

• التسجيل في نادي رياضيّ، وممارسة التمارين مع مجموعة، هذا سوف يشجّع الشخص بصورة كبيرة، وينمّي روح الإرادة بداخله.

• ينبغي أخذ قسط كافي من النوم، وعدم النوم مباشرة بعد تناول الطعام فهذا يعمل على تراكم الدهون في منطقة البطن، وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.

• التقليل من شرب القهوة والشاي، لاحتوائها على نسب كافيين.

• عدم الإفراط في تناول الأغذية المحتوية على الأملاح بنسب عالية، كالأجبان والمخلّلات.

• الالتزام بحمية غذائيّة جيّدة، الموضوعة من قبل أخصائي تغذية.

• شرب المياه بعد الأكل أو قبله بنصف ساعة، وعدم شربه أثناء تناول الطعام.

-عدم إهمال وجبة الإفطار، حيث تقلّل الشهيّة، ولإمداد الجسم بالطاقة.

• تجنّب شرب المشروبات الغازية بجميع أنواعها، لاحتوائها على نسب سكّريات عالية، تؤدّي إلى تراكم الدهون في الجسم.

تجنب زيادة الوزن

1 – ابتعدي عن الصودا والعصير: ففي كل مرة تشعرين فيها بالعطش لا تفكري في أي مشروب غني بالصودا.. وبدلا من ذلك تناولي الماء ، فالعصير أو الصودا يساعد علي إضافة المزيد من الكيلوجرامات إلي جسمك, وعلي النقيض من ذلك فإن الماء يروي الظمأ الذي تشعرين به ويخلصك من السموم, ويحافظ علي نضارة البشرة. والاهم من كل ذلك أنه يساعد علي تحسين عملية الهضم, وبالتالي فهو ضروري للحفاظ علي صحة الجسم ورشاقته, كما أنه مفيد في إذابة الدهون المتراكمة بالجسم.
2 ـ الوجبات السريعة مضرة: ربما تكون هذه الأطعمة لذيذة المذاق, كما أنها تشعرنا بالشبع أيضا, ولكن أضرارها الصحية لا تعد ولا تحصي فهي تحتوي علي نسب عالية من الدهون المشبعة, ولذلك نجد أن الاشخاص الذين يتناولون طعامهم من مطاعم الوجبات السريعة ولو مرتين اسبوعيا يصبحون عرضة أكثر من غيرهم للإصابة بداء السمنة, وما يترتب عليه من الاضرار الصحية الأخري.
3 ـ تناولي الدهون المفيدة: من الخطأ أن نحكم علي جميع الدهون بأنها غير صحية وغير مفيدة… فالذي لا يعرفه الكثيرون منا أن هناك أنواعا من الدهون الصحية تلك التي يطلق عليها اسم الدهون غير المشبعة, وهي موجودة في العديد من الأطعمة مثل المكسرات ورقائق الذرة وزيت الزيتون وهذه الدهون تساعد علي تحسين حالة الكوليسترول بالدم, وبالتالي يمكن الاستفادة منها وذلك باحلالها مكان الدهون الضارة في أثناء إعداد الطعام.
4 – تحكمي في سكر الدم : ينصحك أيضا د.عبد الهادي بالابتعاد عن الأطعمة التي تؤدي إلي الارتفاع والانخفاض المفاجئ والسريع في سكر الدم, لأن هذا التغير السريع يدفعنا إلي التهام كميات كبيرة من الطعام, وهناك أنواع معينة من الأطعمة التي تساعد علي ارتفاع وانخفاض مستوي سكر الدم بسرعة ومنها منتجات القمح من الخبز الابيض والأطعمة المجهزة والوجبات السريعة والأرز.
5 – الحركة بركة: مهما تكن كمية الطعام التي تقومين بتناولها علي مدي اليوم, فإننا في أشد الحاجة إلي الحركة والقيام بنشاط بدني ولو بقدر خفيف وذلك يساهم في زيادة حرق الطعام والحفاظ علي ثبات معدل سكر الدم. وكما نعرف جميعا أن الإقبال علي الطعام لا يكون بسبب الجوع فقط, ولكن قد يرجع لعوامل نفسية مثل حالات القلق والضغوط النفسية, وهكذا تفيدنا الحركة والتمارين الرياضية من جميع النواحي.