4 نصائح لتجنب آلالم الظهر

يشتكي الكثيرات من الحوامل من مشكلة الالم الظهر في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح لعلاج مشكلة الالم الظهر لدى الحامل

تتعرض المرأة خلال فترة الحمل للعديد من التغيرات التي تحدث معها ، منها ما هو نفسي و منه ما هو جسدي و بكلا الحالتين تشعر المرأة الحامل للكثير من التعب و الإنزعاج لما يحدث لها و بمعظم الحالتا لا تستطيع المرأة الحامل السيطرة على هذا التغير بشكل واضح و من هذه التغيرات المؤلمة للحامل الم الظهر من البداية حتى النهاية .

أسباب ألام الظهر أثناء الحمل :

ترتبط العظام والمفاصل بأنسجة قوية تسمي الأربطة . وفي خلال فترة الحمل ينتج الجسم هرمون ريلاكسين يقوم بحل الأربطة . وتبدأ هذه العملية في فترة مبكرة من الحمل خلال 10 – 14 إسبوع يصل مستوي الريلاكسين إلي الذروة .لذلك إذا شعرتي بألام الظهر في فترة مبكرة من الحمل فإن زيادة هرمون الريلاكسين هو السبب . ومن الشائع أن يكون الألم أسفل الظهر في الثلث الأول من فترة الحمل . ويزداد الألم مع الدخول في الثلث الثاني والثالث من الحمل وذلك بسبب زيادة وزن الطفل وتوسيع الرحم ويؤدي ذلك إلي إرهاق الأربطة والعضلات . كما تؤدي إلي توسيع عضلات البطن والضغط علي فقرات الظهر مما يؤدي إلي الألم .كما أنتي أيضاً عرضة لألم أسفل الظهر أثناء الحمل إذا كنتي تعاني من السمنة وسوف تواجهي العديد من المشاكل .

العوامل و الظروف التي تؤدي لحدوث ألم بالظهر

حمل الأشياء الثقيلة و يفضل عدم حملهل تجنباً لحدوث ألم الظهر . عند حمل الأشياء يفضل ثني الركبتين و إبقاء الظهر مستقيماً . إرتداء الأحذية العالية مما يؤدي لتركيز وزن الجسم على منطقة واحدة . الإستدارة المفاجئة مع إبقاء الظهر بحالته دون إستدارة . الإنحناء و الوقوف المستمر دون أخذ الإحتيطات اللازمة . حمل الأشياء الثقيلة و تركيزها على إتجاه واحد من اليديدن . الجلوس بوضعية غير مريحة و مستقيمة و مناسبة لوضع الجسم . قلة الراحة و النوم الساعات الكافية للجسم . النوم على الفرشات الطرية التي لا تحمي الظهر و تجعله بوضعية الإنحناء . عدم ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للظهر و ضعف بعضلات البطن و الظهر .

4 نصائح لتجنب آلام الظهر

النشاط الحركي

من المهم أن تقومي ببعض الأنشطة الحركية في فترة الحمل وعدم الاستسلام للشعور بالتعب والإرهاق، فممارسة النشاط الحركي والاهتمام بصحة الجسم تساعد على التخفيف من التعرض لآلام الظهر، كما توفر عليكِ اتباع أنظمة حمية غذائية بعد انتهاء فترة الحمل لخسارة الوزن الزائد والناتج عن الحمل.

التغذية

الاهتمام بتناول الوجبات التي تحتوي على قيم غذائية عالية من الأمور التي عليكِ القيام بها خلال فترة الحمل وذلك لحاجة الجسم والجنين لتلك العناصر الضرورية للجسم، ومن العناصر الغذائية التي عليكِ تناولها خلال فترة الحمل للحماية من آلام الظهر البروتين، حيث يعتبر البروتين من العناصر الأساسية لتعزيز إنتاج الجسم من الكولاجين والذي يعمل على مساعدة البشرة على التمدد مما تساعد على راحة الظهر.

ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية خلال فترات الحمل من الأمور الصحية والتي ينصح بها العديد من خبراء العناية بصحة المرأة خلال فترة الحمل، فممارسة التمارين الرياضية خلال فترات الحمل يساعد على تقوية عضلات الجسم ويفضل ممارسة تمارين المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا لإنقاص الوزن وتقوية الظهر.

المياه

تناول المياه بكميات كبيرة خلال فترة الحمل من الأمور التي ينصح بها للحفاظ على صحة الجسم والجنين، حيث إن تناول المياه يساعد على تنشيط الدورة الدموية بالجسم وتحسين مرونة البشرة مما يعمل على تخفيف الوزن على الظهر والحماية من آلام الظهر.

طرق علاج ألم أسفل الظهر أثناء فترة الحمل :

اليوغا قبل الولادة :

تعمل اليوغا علي زيادة مرونة وقوة العظام فهي من أشهر العلاجات التقليدية القديمة وأكثر التقنيات شهرة في تخفيف الألم .وينصح للكثير من النساء الحوامل بممارسة تمارين اليوغا المختلفة قبل الولادة لزيادة قدرة عضلات الظهر وصحة المفاصل والعضلات. حيث تقوم اليوغا أيضاً بتحسين وضعية الجسم قبل الولادة .وتقول أليزأوين مدرس اليوغا في منطقة بوسطن بأن ممارسة تمارين التنفس العميق تساعد علي النوم بشكل أفضل وإسترخاء العقل والعضلات .

التدليك :

يمكنك تدليك الظهر لتخفيف الألم الذي تشعر به في العمود الفقري ويفضل التركيز علي مناطق جانبي أسفل العمود الفقري لكي يقوم بتخفيف الضغط علي العضلات .وينصح دكتور روبرت كوم دكتور في ولاية ماساتشوستس النساء الحوامل بتدليك الظهر لتخفيف الألم ولكن يجب الإنتباه إذا كنت تعاني من عرق النسا لا يفضل التدليك علي هذه المنطقة مباشرة .

العلاج الطبيعي :

في حالة الإصابات الحادة يساعد العلاج الطبيعي في تخفيف ألم المفاصل والعضلات .حيث تقدم مراكز العلاج الطبيعي مجموعة من التدريبات المناسبة للحوامل . ويذكر ريك ميت أخصائي العلاج الطبيعي في دنفر ان العلاج الطبيعي يساعد الحوامل في القيام بمجموعة من الأمور مثل تعريفهم طريقة المشي، الجلوس، الوقوف، الإنحناء إلي الأمام، الإستلقاء، طريقة ممارسة التمارين الرياضية، والطرق الصحية لدعم الظهر . و أن نحو 75 % من النساء الحوامل يقوموا بتجربة العلاج الطبيعي لتخفيف ألام أسفل الظهر .

السباحة :

يوصي الأطباء بممارسة تمرين السباحة لأنه من أنسب التمارين المناسبة للنساء الحوامل والحصول علي عضلات اقوي . حيث تذكر ماري روسو دكتور في مركز مونتفيفيوري الطبي في نيويورك بأنه أثناء ممارسة السباحة والتجديف والصعود والهبوط يساعد في تقليل الضغط علي العمود الفقري وتنغيم عضلات الساقين والذاراعين والظهر . كما أن التنفس العميق أثناء السباحة يساعد علي إسترخاء عضلات الصدر والظهر. ويجب التوقف عن السباحة في حالة الشعور بالدوار وإستشارة الطبيب علي الفور .

النوم :

إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر حاول النوم علي الجانب وليس الظهر والحفاظ علي ثني أحدي الركبتين أو إستخدام الوسائد عند ثني الركبتين أو وضع الوسائد وراء ظهرك .

إرتداء حزام الولادة :

يمكنك شراء حزام الولادة من العديد من الأماكن عبر الإنترنت أو محلات العناية بالمرأة الحامل .يقوم حزام الولادة بتدعيم عضلات البطن الأساسية وفقرات العمود الفقري. وينصح الأطباء بإستخدام النساء الحوامل العاملون حزام الولادة ولكن كمكمل للعلاجات الأخري بدلاً من أن يكون العلاج الوحيد لألم الظهر في هذه الفترة .

إرتداء الأحذية المناسبة :

لا ينصح الأطباء للحوامل بإرتداء الكعب العالي لأنه مضر جداً للجسم حيث يزيد من تقوس الظهر، والضغط علي مفاصل العمود الفقري والورك . لذلك ينصح الأ طباء بإرتداء الأحذية المريحة والأرضية .

طرق الوقاية من الإصابة بألم الظهر عند المرأة الحامل

تجنب حمل الاشياء الثقيلة و يفضل توزيعها على اليدين لتوزيع الثقل . ثني الركبتين ند حمل الأشياء الثقيلة . إرتداء الأحذية المستوية لكي يتوزع وزن الجسم بالتساوي . يفضل عند الإستدارة ثني الظهر مع القدم بطريقة متوازية . أخذ قسط من الراحة و النوم على الظهر بفترات متقطعة . الجلوس بطريقة صحيحة و مريحة للجسم . النوم على الفرشات الصلبة قليلاً لإعطاء الظهر فرصة بالتمدد السليم . ممارسة التماريمن الرياضية التي تناسب وضع الحامل لتقوية عضلات الظهر و البطن . المشي بطريقة صحية .

لتخفيف من ألم الظهر عند الحامل

تجنّب الوقوف لفترات طويلة والراحة كل ما وجدت الوقت المناسب لذلك. ارتداء الملابس المريحة للجسم الفضفاضة. ارتداء الأحذية المستوية غير مرتفعة عن الأرض والمريحة. الراحة التامة للجسم هي العلاج الأمثل لألم الظهر والتخفيف منه. تجنب حمل الأشياء الثقيلة أثناء التسوق ويفضل توزيع الأغراض على الاتجاهين أو الاستعانة بأحد الأصدقاء للتسوّق. تجنب تحريك الأثاث أو القطع الثقيلة. الالتزام بنظام غذائي متوازن للحفاظ على الوزن خلال الحمل وتجنب السمنة المفرطة. الابتعاد عن التوتر والقلق قدر الإمكان للحفاظ على هرمونات الجسم من عدم التوازن. المشي لفترات قصيرة كل يوم والجلوس بطريقة صحيحة بالنزول عن الكرسي بهدوء والارتفاع عنه بهدوء. تجنب وضع الأقدام فوق بعضهم أثناء الجلوس. تجنب حمل الأطفال على أحد الجوانب. عمل حمام ماء دافئ يقلّل من الشعور بالألم. عند النوم يفضل وضع مخدّة صغيرة بين الركبتين لتوازن الجسم. عند المشي أو الوقوف يفضل أن يكون الذقن بالشكل الموازي للجسم أو منخفض قليلاً عن الرأس.