4 نصائح لتجنب الشعور بالارهاق خلال التمارين

0

اذا كنت تشعرين بارهاق مزعج و يقل من ارادتك اثناء التمارين الرياضية نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال 4 نصائح لتجنب الشعور بالارهاق خلال التمارين عبر المقال التالي.

3

كيف تحوّلين تعبك إلى طاقة؟

• مارسي التمارين الرياضية الخفيفة كالمشي في الطبيعة لمدة تتراوح بين 15 و25 دقيقة مع سماع الموسيقى الهادئة التي تزيل التشنج الذي يتملّكك.
• قاومي التعب من خلال الحصول على قسطٍ من النوم لمدة لا تتعدى الـ20 دقيقة ما يزوّد جسمك بالطاقة الضرورية التي تخولك استعادة نشاطك طوال اليوم.
• كافحي الإرهاق والخمول من خلال بعض أنواع المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية كالشوكولاتة أو الحلويات وأنعشي جسمك ونفسيتك من خلال تناول العصائر.
من جهة أخرى، عليك أن تخففي من تناول القهوة والشاي وحتى التدخين، كونها تحتوي على كمية عالية من الكافيين الذي يهدّد صحتك ومزاجك.

دلّكي جسمك وامحي التعب

• ابحثي عن محطات المرح مع أصدقائك من خلال تبادل النكات والأخبار المرحة، فالضحك يساعدك على التخلص من حالة الخمول التي تعيشينها وتحولها الى طاقة مميزة مليئة بالحياة والمرح.
• حاولي الخضوع لجسلة تدليك لنصف ساعة تقريباً فهي تعتبر فترة علاجية بحتة، تمدّك بالمنافع الجسدية الصحية وتخلصك من هاجس التعب المزمن.
• إذا كنت من محبي السفر وتعانين ضغوطاً في العمل، يمكنك قضاء أسبوع نقاهة في إحدى البلدان السياحية والابتعاد قدر المستطاع عن أخبار العمل وما يحيط بك. فهذا الواقع سوف يزوّدك بالطاقة التي تحتاجينها ويدفعك بعدها الى انطلاقة قوية مليئة بالشغف والراحة.
• إذا كنت تخضعين لحمية غذائية قاسية، فهذا الأمر سوف ينعكس سلباً على نشاطك ويشعرك بحالة خمول دائمة، لذا اعمدي الى تناول الفيتامينات الضرورية بعد استشارة طبية، وانتبهي الى ضرورة أن تكون الحمية صحية ومدورسة تلافياً لأي عواقب وخيمة.

حذار من الضغط النفسي

• في حال شعرت أن التعب يسيطر على كيانك بشكل غير مقبول، سارعي الى إجراء الفحوص اللازمة لأنه قد يكون مؤشراً لإصابتك بفقر الدم أو بمشاكل صحية معينة.
• غالباً ما ينعكس العامل النفسي على صحتك الجسدية، فإذا عشت فترات نفسية مليئة بالصعوبات، عليك تخطيها من خلال علاجات عدة بعيدًا عن مهدئات الأعصاب لتتمكني من استعادة قوتك ونشاطك أي من خلال التمارين الرياضية، الرقص، الموسيقى….

إذاً، تتعدّد الأساليب التي يمكن اعتمادها للتخلص من التعب والخمول وتحويلهما إلى طاقة مستدامة تجعل يومك أكثر راحة وتزيدك إنتاجية وتمنحك مزاجاً هادئاً بما ينعكس أماناً على أسلوب تعاملك مع الآخرين.

4 نصائح لتجنب الشعور بالارهاق خلال التمارين

تمارين الإحماء

تمارين الإحماء إحدى أهم الأسباب التي تحمي من الإصابة بالتقلصات العضلية التي تؤدي إلى توقف التمرين، لذلك احرصي على أن تقومي ببعض تمارين الإحماء البسيطة قبل البدء في التمارين الرياضية اليومية.
الاستمرار

ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر ودوري دائمًا ما يحمي من الإصابة بالمشكلات التي قد تواجه المتدرب الغير منتظم كالتعب والإرهاق وتقلصات العضلات، لذلك قومي بممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري ومنتظم حتى تحمي نفسك من عواقب عدم الانتظام.
ترطيب الجسك

الجسم بحاجة دائمًا للترطيب خاصة في أوقات التدريب حتى لا يصاب بالتقلصات العضلية والإرهاق، ولترطيب الجسم عليكِ بتغذيته بالعناصر الغذائية التي يحتاجها كالصوديوم والبوتاسيوم وتناول كمية مناسبة من المياه قبل التدريب.
التغذية

للتغذية دور كبير في الحماية من الشعور بالتعب والإرهاق خلال فترة التدريب، لذلك احرصي على أن تعطي جسمك ما يحتاج من أغذية قبل البدء في التدريب.

نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم خلال التمارين الرياضية

1- شرب الماء

يواجه الجسم فقدان السوائل نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، وإفراز العرق والتخلص من سموم الجسم، أبرز الأسباب التي تُشعرنا بالعطش واحتياجنا للماء.

لابد من شرب الماء يوميا (من 2- 3 ليترات) وخلال التمارين الرياضية، يجب أخذ رشفة من الماء كل فترة، حتى لا نُصاب بالإعياء.

إذا كنا نمارس رياضة الجري مثلا، أو نشترك مع الصديقات في ماراثون، فإن حاجتنا للماء تزداد، ومن المهم أيضا أن نكون حذرين من فرط إفراز البدن للعرق وفقدان المياه، حيث الكثير من المياه يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، وهذا يؤدي بدوره للشعور بالإعياء والتعب. لذا يجب الاهتمام بشرب الماء كثيرا.

1
2- تناول الفاكهة

الفاكهة يمكنها عن طريق العصائر الطازجة غير المحلاة، تخليص الجسم من الشوارد الحرة، وتعويض فقدان الماء، وإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحيوية والنضارة.

تناولي البرتقال والليمون الحامض والجريب فروت والكرز والتوت البري.
3- وزن الجسم

بعد ممارسة التمارين نلاحظ بعض التغييرات على الجسم، وربما يعاني البعض من بعض الآثار الجانبية، نتيجة زيادة الضغط على الجسم، مثل تشنجات العضلات ، والدوخة، و التعب، والتعرق الشديد.
عند فقدان جزء من الوزن لابد من تعويضه بشرب الماء، وملاحظة التغيير في الوزن كل مرة.
4- التحقق من لون البول

عند أخذ قسط من الراحة خلال التمارين، نشرب الماء، وندخل المرحاض، وهنا لابد من ملاحظة لون ودرجة تدفق البول (محتبس أو مندفع).
يجب أن يكون البول أصفر شاحب اللون، البول الأصفر الداكن قد يشير إلى الجفاف، لذا يجب الإنتباه.
5- الاهتمام بالعضلات

الماء ضروري لسلامة العضلات، والبقاء في حالة رطبة دائما يقي الجسم، كما يمنع تدهور الأداء خلال ممارسة الرياضة (القوة – الطاقة – القدرة على الحركة في الهواء)، فكما تحتاج العضلات إلى الأكسيجين، تحتاج أيضا للترطيب.
لابد من أخذ قسط من الراحة خلال التمارين عند الشعور بالتعب في العضلات، والاستراحة قليلا مع شرب الماء ومعاودة التمارين مرة أخرى.
6- ترويض العطش.

سواء كانت السوائل التي نتناولها ماء أو عصائر طبيعية غير مُحلاة، فإنه يجب التأكيد على تناول رشفة أو إثنتين خلال التمارين عند الشعور بالعطش، حيث يؤكد الأطباء على ضرورة مراعاة عدم الوصول لمرحلة الجفاف الشديد.
7- ليونة الجلد

أحد العلامات الهامة للجفاف هي عند الضغط على الجلد أو قرصه، نجد أن الجلد لا يعود لوضعه الطبيعي إلا بعد فترة، هنا يجب الانتباه حتى لانتعرض للجفاف الشديد ونقص السوائل.
8- ملاحظة جفاف الفم

واحدة من أولى علامات الجفاف هو جفاف الفم ، هنا يجب التوجه إلى الماء (أو أخذ رشفة من زجاجة المياه الخاصة بكِ) مع استراحة قصيرة، وأثناء فترات الراحة يجب ملاحظة نبضات القلب هل هي سريعة أم بطيئة، لدرء مخاطر الجفاف.
9- التوقف فورا عند الشعور بالدوار (الدوخة)

الشعور بدوار خلال التمرين هو علامة على الجفاف، وبالتالي إنخفاض ضغط الدم، و إشارة إلى ضرورة التخفيف من التمارين الشاقة. والشعور بالدوار هو مؤشر على أن الوقت قد حان لترطيب الجسم . لأن القلب هنا يجد صعوبة في الحصول على الدم وضخه لباقي أجزاء الجسم. وعندما يكون هناك ما يكفي من المياه في الجسم، فإن ذلك يساعد على تدفق الدم بصورة صحيحة.

أطعمة تجنبى تناولها تماماً بعد التمارين الرياضية

أولا :المقرمشات والأطعمة المملحة:

تشعرين بحاجتك لأي طعام مملح لكي تتناولينه بعد التمرين ، لان الجسم قد فقد الماء عن طريق العرق الغزير أثناء التمارين الرياضية ،وكذلك الأملاح المعدنية ومنها البوتاسيوم ،تلجأين إلي الأطعمة والوجبات السريعة المملحة ، كحل سريع وهي أيضا مليئة بالدهون والنشويات – إنك بذلك لن تحققي الهدف من الرياضة . عليك بتناول أطعمة صحية غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والفاكهة المجففة بدلا من الأغذية السريعة التي تزيد الوزن .
ثانيا : الخضروات النيئة :

تناول الخضر نيئة أو مطهوة بالبخار ينصح به كغذاء مفيد للصحة ، لكنها لاتستطيع تعويض جسمك عن الفيتامينات والأملاح المعدنية التي يحتاجها جسمك بعد التمارين ،لذا لاتتناوليها وحدها في وجبتك بعد التمرين،ولكن اجعليها جزءا من وجبتك .
ثالثا : الأطعمة الدسمة:

ممنوع منعا باتا تناول الأطعمة الدسمة مهما كانت الأسباب ، الوجبات السريعة ،الأطعمة المقلية والغنية بالزيوت أوالزبد ، حيث إن معظم النساء يعتقدن أن بإمكانهن حرق هذه الأطعمة بسهولة ، لكن هذا الأمر صعب جدا وتناول هذه الأطعمة يضيع الجهد المبذول في التمارين ، لأن هذه الأطعمة ببساطة تزيد نسبة الكولسترول في الدم وتقلل من انتاج الجليكوجين الذي تحتاجه العضلات والكبد ، وبالتالي يهددك ذلك بالتعرض للإصابة بأمراض القلب . امتنعي تماما عن تناول أطعمة دسمة بعد التمارين .
رابعا : قطع الحلويات والشيكولاتة:

وهي من الأطعمة السريعة التي تمدنا بالطاقة والسكريات ،اللازمة لحالة الجوع التي نكون عليها بعد التمارين ،لكن هذه الأطعمة ينصح بها قبل التمارين لامدادنا بالطاقة ، وليس بعد التمارين ، ولكن لو قمتِ بتناولها بعد التمرين بماتحويه من كميات كبيرة من السكريات فسيذهب كل المجهود الذي قمتِ به بلا فائدة ، أما السكريات والشيكولاتة التي تناولتيها ،فستعمل كمنبه للعقل ،وتتسبب في حالة من الأرق وصعوبة في النوم ، والشعور بالإجهاد والتعب الشديد ، وتظنين أن التمرين هو السبب.
خامسا : تناول المياه الغازية والسكريات :

من الأخطاء الشائعة تناول المياه الغازية أو الحلوي بعد التمارين الرياضية لإحساسنا بالعطش والإجهاد، هذه الأطعمة غنية بالسكريات والسعرات الحرارية العالية ، وهي لذلك تقلل من التمثيل الغذائي الجيد للجسم وتعيق عملية الهضم ، وبالتالي عدم إنقاص الوزن . لأنك ببساطة تحاولين حرق الدهون والحصول علي جسم رشيق وممشوق خلال التمارين ، ثم تقومين بتدمير ذلك بتناول هذه الأطعمة والمشروبات .
سادسا : المعجنات والمخبوزات :

هذه الأطعمة نتناولها بسرعة لتعطي الاحساس بالشبع والامتلاء لفترات طويلة بعد التمارين ، وبالتالي من الممكن ألا نتناول طعام الغداء بشهية وبالكمية المناسبة ، أيضا تناول المعجنات لايعوض الجسم عن الجليكوجين اللازم للعضلات ، والاملاح المعدنية التي فقدها خلال التمرين ، لذلك لايجب تناولها بعد التمرين مثل البيتزا مثلاً، ويفضل تناول بعض حبات من الفاكهة المجففة مع الخبز الأسمر والزبادي .
سابعا : حليب الشيكولاتة :

يعد من المشروبات التي تحتوي علي كميات هائلة من السعرات الحرارية ، والحليب مفيد جدا للجسم إلي جانب الشيكولاتة ، حيث يساهم هذا المشروب في تحسين الذاكرة ،وتخليص الجسم من السموم وكذلك الاحساس بالسعادة ، إلا أن هذا المشروب يضر بالأسنان وكذلك لا يسمح للجسم بالاستفادة مما تم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين ،لذلك ننصحك بتناول هذا المشروب قبل التمرين ، لنستفيد مما به من مغذيات ،و لنضمن حرق السعرات التي سنكتسبها خلال التمارين.

ننصحك قبل تناول أي طعام بقراءة البيانات المرفقة في الخلفية لنتعرف علي كمية السكريات الموجودة به ونسبة الدهون والسعرات الحرارية ، مع عدم تناول المشروبات الغازية الغنية بالسكر وتسبب الانتفاخ ، واستبدليها بعصير طازج خالِ من السكر أو الاكتفاء بشرب الماء.

نصائح لحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمارين الرياضية

الأوزان

يفضل حمل أوزان قليلة أثناء المشي ليستهلك جسمك طاقة أكبر لحرق المزيد من السعرات الحرارية، لذلك احرصي على حمل حقيبة ظهر بها أوزان خفيفة لتكسير الدهون في جسمك بشكل أكبر أثناء تمرين المشي.
شد الجسم

القيام بالتمارين الرياضية دون شد الجسم وخاصة الظهر لا يعطي نتائج سريعة، قومي بشد جسمك أثناء القيام بالتمارين اليومية حتى يساعد شد عضلات الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
سرعة المشي

أثبتت الدراسات العلمية أن المشي بسرعة واحدة لوقت طويل لا يساعد في حرق الدهون بفاعلية كبيرة مهما زادت مدة المشي، وأكدت تلك الدراسة أن التنوع بين المشي البطيء والمتوسط والسريع يساعد على حرق الدهون بسرعة أكبر حيث يستخدم الجسم الدهون المخزنة لإنتاج طاقة كبيرة تساعد في القيام بالمجهود المطلوب، لذلك احرصي على التنوع بين السرعة البطيئة والمتوسطة والسريعة أثناء قيامك بتمارين المشي أو الجري حتى تتمكني من التخلص من الدهون المخزنة بسرعة أكبر.
حذاء مريح

ارتداء الأحذية الرياضية أثناء القيام بالتمارين الرياضية المختلفة وخاصة رياضة المشي والجري يساعد في التعزيز من نشاط الجسم مما لا يشعر بالتعب أثناء التمرين، لذلك اعتمدي على الأحذية الرياضية خلال فترة التمارين اليومية لنشاط أكبر دون تعب.
ملابس مريحة

اختيار الملابس المريحة وخاصة الرياضية يساعد في التشجيع على القيام بالمزيد من التمارين الرياضية، لذلك احرصي على اختيار ملابس رياضية مريحة أثناء ممارستك للتمارين الرياضة اليومية.
الموسيقى

الاستماع لأنواع الموسيقى التي تحتوي على الإيقاع السريع يساعد في زيادة الرغبة في القيام بالمزيد من التمارين مما يزيد من حرق الدهون المخزنة في الجسم.

4