4 نصائح لتخفيض الكولسترول

0

يعاني الكثيرين من مشكلة ارتفاع نسبة الكولتسرول في الدم وهناك الكثير من النصائح لتجنب ارتفاع الكولسترول وفي هذا المقال و حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال تعرف على اهم النصائح لتخفيض الكولسترول

4 نصائح لتخفيض الكولسترول

لا بد من تعرف الكوليسترول في البداية هو عباره عن مادة دهنية أساسية في تكوين أغشية الخلايا في اجسامنا واجسام جميع أنسجة الكائنات الحية الحيوانات و النباتات ولكن بالإضافة إلى ذلك يلعب الكولسترول دورا أساسيا في الاستقلال الحيوي فعلينا الانتباه من الأطعمة التي نتناولها ويذكر ان صيغته العلمية هي C27H46

يعد ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم من العوامل المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية. تراكم الكوليسترول في الشرايين يمكن أن يوقف تدفق الدم فيها, مما ينتج عنه الاصابة بنوبة قلبية .الكوليسترول هو مادة دهنية شمعية . له فوائد مهمة منها:

• يدخل في تركيب اغشية الخلايا في جميع الكائنات الحية.

• يلعب دور مهم في عملية التمثيل الغذائي. حيث يساعد في عملية هضم الدهون في الأمعاء عن طريق العصارة الصفراوية التي يفرزها الكبد.

• إنتاج الهرمونات الجنسية

يوجد الكوليسترول في المخ , الأعصاب , الكبد , الدم و العصارة الصفراوية, حوالي 80% من مجموع الكولسترول في الدم يتم تصنيعه في الكبد و 20% من المصادر الغذائية. لذلك يجب ان لا تزيد كمية الكوليسترول المتناولة عن طريق الطعام عن 300ملغم يوميا.

هناك نوعين من الكوليسترول .الاول عالي الكثافة ( HDL) ويسمى الكوليسترول المفيد (غير الضار) . يستطيع الجسم التخلص من الكمية الفائضة منه بسهولة ولا يترسب بالأوعية الدموية. الثاني هو الكوليسترول الضار(LDL) يترسب على جدران الاوعية الدموية والشرايين.

4 نصائح لتخفيض الكولسترول

هناك العديد من المصادر الغذائية للكوليسترول .لكن هناك بعض المصادر تكون غنية بالكوليسترول والتي لابد من الحد او تجنب استهلاكها:

1. صفار البيض

يعتبر صفار البيض من المصادر الغنية بالكوليسترول مقارنة بأغذية أخرى، كل 100غم منه يحتوي على 1234 ملغم, (411% من الكمية المسموح بها يوميا).حيث تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغم ما نسبته 71% من الكمية الموصي بها, 210 ملغم مصدرها صفار البيض (70%) من الكمية الموصي بها.

2. الكبد

يصنع الكوليسترول في الكبد, لذلك يكون مصدر غني به. حيث ان كل 100 غم من الكبد يحتوي على 564 ملغم بما يعادل 188% من الكمية الموصي بها. يحتوي كل 100 غرام من كبد الدجاج على 746 ملغم كوليسترول.

3. الزبدة

تعتبر المنتجات التي تدخل الزبدة بتصنيعها والزبدة المستهلكة بصورة مباشرة. من المصادر المهمة للكوليسترول حيث ان كل 100 غم من الزبدة تحتوي على 215 ملغم من الكوليسترول . تحتوي ملعقة الطعام الواحدة من الزبدة على 30 ملغم كوليسترول.

4. الجبن

يعتبر الجبن من المصادر المهمة للبروتين والكالسيوم . لكنه ايضا يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول, كل 100 غم تحتوي على 123 ملغم, كوليسترول( 41% من الكمية المسموح بها يوميا). من الأجبان ذات المحتوى العالي من الكولسترول فونتينا (39٪ )، ، جبنة كريم (37٪ )، الغرويار (37٪)، وجبن شيدر (35٪).من الكمية المسموح بها يوميا.

5. المخ

بسبب كون الدماغ هو من الاعضاء التي يصنع بها الكوليسترول فان المخ يعد مصدر غني به.كل 100 غرام يوجد 2100 ملغ كوليسترول ، وهو يعتبر أغنى الأطعمة بالكوليسترول.

6. الكافيار

بالرغم من فوائد الكافيار الغذائية. لكن يعتبر غني بالكوليسترول حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 588 ملغم كوليسترول ( 196٪ من الكمية الموصي بها يوميا).

7. الوجبات السريعة

تحتوي الاطعمة التي تقدم في مطاعم الوجبات السريعة على نسبة عالية من الكوليسترول الموجودة في اللحوم المستخدمة في صناعة تلك الاطعمة. حيث تحتوي وجبة بيج ماك من ماكدولنز على 85 ملغم كوليسترول.

8. الاطعمة البحرية

تتميز المأكولات البحرية باحتوائها على المح , وهو مصدر مهم من مصادر الكوليسترول, كل 100 غم من الجمبري يحتوي على 196ملغم كوليسترول(65%) من الكمية الموصي بها يوميا . السردين المعلب تحتوي على 120 ملغ والتونة تحتوي على 60 ملغ كوليسترول.

9. الايس كريم

يدخل الحليب كامل الدسم وكذلك القشطة والزبدة في صناعة الايس كريم والتي تكون مصدر للكوليسترول .

10. اللحوم

كل 100 من اللحوم الحمراء تحتوي على 95ملغم,الدجاج 70ملغم.لحم الخروف يحتوي على 89 ملغم, لحم الخنزير94 ملغم من الكوليسترول.

لتجنب مشكلة ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم .عليك اما بتقليل استهلاك كل من الاطعمة المذكورة أعلاه, او تجنبها اذا كنت ممن لديهم مشكلة ارتفاع الكوليسترول في الدم. وكما يقال الوقاية خيرا من العلاج. والاعتدال بتناول الطعام يحميك من الكثير من المشاكل الصحية.

4 نصائح لتخفيض الكولسترول

4 نصائح لتخفيض الكولسترول

1. الحفاظ على وزن سليم:

الوزن الزائد يزيد من مستويات LDL والدهون ثلاثية الجليتسريدات، ويقلل مستويات HDL.

2. ممارسة النشاط البدني:

عدم ممارسة الرياضة يمكن ان يسبب في زيادة قيم الكولسترول السيئ وتخفيض الكولسترول الجيد. النشاط البدني المنتظم يمكن ان يزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم ويخفض مستوى الدهون ثلاثية الجليتسريدات في الدم. يمكن لممارسة الرياضة ايضا ان تساعد في خفض الوزن، وبهذا تساعد على خفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم. ادمجوا بين التدريبات في الهواء الطلق وتدريبات القوة (الاثقال والمقاومة). حاولوا ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في كل يوم من ايام الاسبوع، حتى لو كان ذلك بالمشي من مكان الى اخر او في تنظيف المنزل.

3. تناولوا الدهون الصحية:

ا. قللوا من تناول الدهون المشبعة: الدهون المشبعة تكون عادة في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصدرها هو الغذاء من اصل حيواني مثل قطع لحوم البقر الدهنية، قطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد، الجبن الدسم وايضا زيت جوز الهند وزيت النخيل. تقليل كمية الدهون المشبعة هي فعالة جدا في تخفيض الكولسترول السيئ.

ب. فضلوا تناول الدهون الغير مشبعة: الدهون الغير مشبعة تكون عادة في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصدرها من الزيوت النباتية، المكسرات، الزيتون والافوكادو. ايضا حبوب القمح، القطن، فول الصويا وبذور الذرة تحتوي على الدهون الغير مشبعة الاحادية. تناولوا الاسماك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية – مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة البيضاء، الهلبوت وسمك السردين. هذه الاطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعتبر جيدة، وتمنع ترسب الكولسترول السيئ في جدران الاوعية الدموية. ولكن يجب الانتباه الى تناولها باعتدال، لانها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وزيادة استهلاكها بشكل غير منضبط سوف يسبب السمنة. السلطة الامريكية للاغذية والدواء (FDA) توصي بتناول ملعقتين من زيت الزيتون في اليوم كبديل عن الدهون الاخرى في النظام الغذائي.

ج. تجنب الدهون غير المشبعة المتحولة (Trans fats): الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الاطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما كانت السمنة اصلب، يزيد احتمال احتوائها على الدهون غير المشبعة المتحولة اكثر.

4. تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية:

الشوفان، الفصولياء، الخضروات والفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرقوق والحبوب الكاملة. توجد فيها الالياف الغذائية القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان. تعزى للالياف القابلة للذوبان صفة تخفيض الكوليسترول، والالياف الغير قابلة للذوبان تساعد في حركة الامعاء وسهولة التغوط.

4 نصائح لتخفيض الكولسترول

6 اطعمة تحافظ على مستوى الكولسترول

1- اللوز : يساعد اللوز على منع الكوليسترول السيء من التعرض للأكسدة وهي العملية التي يمكن أن تلحق الضرر بالأوعية الدموية وتزيد من خطر إصابة القلب، حاول أن تستخدم اللوز في السلطات أو رشه على بعض وجبات الطعام اليومي أو أكل حفنه منه يوميا.

2- الأفوكادو : لقد تم العثور على الدهون الأحادية الغير مشبعة في الأفوكادو التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئة ورفع نسبة الجيدة منها، أضف شرحات من الأفوكادو إلى الشطائر اليومية أو هرسها مع الثوم وعصير الليمون .

3- الشعير : أثبتت بعض الدراسات أن الشعير يساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئة فمن الممكن إستخدام الشعير بدلا من الأرز أو من الممكن إضافته إلى الحساء أو وضعه بجانب بعض الفواكه المجففة والمكسرات أو مع السلطات مع قليل من الزيت والخل.

4- الفول و العدس : لها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول بقدر مرتين أكثر من غيرها من الممكن إضافتها إلى قائمة النظام غذائي المتبع لخفض نسبة الدهون في الجسم، من الممكن وضع بعضاً من الفول مع الحساء أو السلطة أو أكله لوحده.

5- التوت البري : يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، أضف كوباً من التوت إلى عصير البرتقال أو اللبن بطعم الفانيلا وتناولها مع وجبة فطور خفيفة، و بإمكانك أن تأكلها لوحدها أيضا.

6- الشوفان : أثبتت الدراسات بأن إضافة الشوفان إلى الأكل يعد نظام غذائي صحي للقلب فهو يرفع من نسبة الكوليسترول الجيدة في الجسم بأكثر من نسبة 11%، بإمكانك إعداد وعاء من الشوفان والحبوب الدافئة يومياً على الإفطار، وبإمكانك تناول كعك الشوفان اللذيذ أيضاً.

4 نصائح لتخفيض الكولسترول