5 نصائح لتجنب الالام الظهر

هناك الكثير من الطرق والنصائح التي تساعد على تجنب الالام الظهر خلال النهار في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح لتجنب الم الظهر

الشكوى من الام الظهر (Back pain) مسالة شائعة جدا. ويعتبر الم الظهر، السبب الاكثر انتشارا للتوجه للعلاج الطبي وللتغيب عن العمل. الانباء المشجعة هي انه بالامكان تجنب غالبية انواع الام الظهر (Back pain). وفي حال فشلت محاولات تجنب الم الظهر، فان علاجا بسيطا يمكن القيام به من البيت، بالاضافة الى الحرص على تفعيل الجسم بشكل صحيح، من شانها ان تعالج الام الظهر خلال عدة اسابيع، ليعود الظهر الى حالته الصحية السليمة لمدة زمنية طويلة. ويعتبر اللجوء لحل جراحي لالام الظهر مسالة نادرة جدا.

اسباب الم الظهر

من الاسباب المعروفة و التي قد تؤدي للاصابة بالم الظهر :

• حالات كثيرة من ألم الظهر تنتج عن حدوث التعب و الإرهاق .

• وضعيات الجلوس الغير صحية و لفترات طويلة .

• بعض العوامل التي تتسبب بآلام الظهر وخاصة المنطقة السفليّة و المرتبطة بالعمود الفقري كالمشكلات العظميّة في العمود الفقري القطني , الأقراص الغضروفيّة بين الفقرات , الأربطة بين العمود الفقري والأقراص الغضروفيّة , الحبل الشوكي والأعصاب .

• التهابات العظام والعمود الفقري .

• تغييرات هرمونية في الإناث بسبب دورة الحيض ، اضطرابات المبيض و البطانة الهاجرة (انتباذ بطاني رحمي ) .

• التشنج العضلي .

• الأورام و بعض أنواع السرطان .

• هشاشة العظام .

التهاب المفاصل المزمن .

وجدت بعض الدراسات أن التوتر و الضغط النفسي قد يزيد من الشعور بألم الظهر .

التهاب الزائدة الدودية .

الإصابة بحصى الكلى أو عدوى المسالك البولية .

أعراض وعلامات الم الظهر

يُعد ألم الظهر إحدى الأعراض الناتجة عن العديد من الأمراض أو السلوكيات الخاطئة و قد يترافق ألم الظهر العلامات والأعراض التالية :

• صعوبه الحركة و أداء النشاطات اليومية .

الم في الظهر يزداد عند الوقوف او الجلوس لفترة طويلة .

سماع صوت احتكاك الفقرات .

5 نصائح لتجنب الالام الظهر

احزمة الحمالين: عادة ما يطلب من العمال الذين يرفعون احمالا ثقيلة، ربط هذه الاحزمة على ظهرهم. في الواقع، ليس هنالك ما يثبت ان هذه الاحزمة تمنع اصابات الظهر. بل ان احد الابحاث اظهر ان استعمالها قد يزيد من احتمال الاصابة.

الوقوف: عند الوقوف، ارفعوا رؤوسكم وشدوا البطن نحو الداخل. اذا كان عليكم الوقوف لمدة طويلة، حاولوا البحث عن حافة صغيرة لوضع احدى القدمين عليها لبعض الوقت، ثم قوموا بتبديل القدمين. لا تستخدموا الاحذية ذات الكعب العالي.

الجلوس: من المفضل الحرص على استخدام الكراسي الملائمة لوظيفتكم، والتي توفر الدعم الكافي للظهر. كذلك، ومن اجل منع زيادة الضغط على الظهر، من المحبذ ان يكون الكرسي كرسيا دوارا، تتحرك قاعدته على محور. كما يحبذ ان تقوموا بوضع وسادة داعمة لمنطقة اسفل الظهر او فوطة ملفوفة على مقاعد السيارة، ان لم تكن تلك موجودة هنالك اصلا.

النوم: هنالك اختلافات كبيرة بين ما يفضـله ويحبذه كل منا. اذا كان الفراش لينا اكثر من اللازم، فمن الممكن ان يعاني الكثير من الاشخاص من الام الظهر. هذا الامر، ينطبق ايضا على الفراش الصلب اكثر من اللازم. وعليه، فانه من الممكن ان تكون هنالك حاجة لاجراء عدة تجارب الى حين تستطيعون التوصل الى الفرشة المناسبة لكم بشكل شخصي. قد يساعدكم وضع دعامة خشبية بين رفاصات السرير والفرشة (المرتبة) على زيادة صلابة الفرشة شديدة الليونة. كما ان وضع بطانة سميكة على الفرشة، من الممكن ان يساعد على تليينها اذا كانت صلبه جدا.

رفع الاحمال: لا ترفعوا احمالا ثقيلة جدا بالنسبة لكم. اذا كنتم تحاولون رفع غرض ما، فاحرصوا على ابقاء ظهركم مستقيما وقريبا من الارض، واجعلوا راسكم منتصبا، ثم ارفعوا الغرض عبر فتح مفاصل الركبة (القيام من وضعية القرفصاء الى الوقوف).

امسكوا بالغرض قريبا من جسمكم. لا تنحنوا نحو الامام من اجل رفعه. وشدوا عضلات بطنكم من اجل المحافظة على توازن الظهر.

علاج الم الظهر

قد يشمل علاج و التخفيف من الم الظهر على احد التدابير التالية:

• ألم الظهر هو عرض شائع لذلك يجب معرفة المُسبب و علاجه .

في حالات العدوى البكتيرية قد يوصي الطبيب بتناول المضادات الحيوية .

اذا كان السبب هو شد عضلي قد يوصي الطبيب بمرخي عضلات و العقاقير الدوائية المسكنة للألم المضادات للالتهاب .

في بعض حالات ألم الظهر قد يوصي الطبيب بحقن مخدر موضعي او حقن ستيرويدات في المنطقة .

العلاج الفيزيائي عندما يكون سبب الألم هو شد عضلي او التهاب المفاصل .

بعض الحالات التي يحددها الطبيب و خاصةً مشاكل العمود الفقري قد تحتاج لتدخل جراحي .

العلاج الفيزيائي عندما يكون سبب الالم هو شد عضلي او التهاب المفاصل .

التعايش مع الم الظهر

على المريض المصاب بألم الظهر اتباع ما يلي :

• ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة و بشكل مستمر ما يعادل ساعتين أسبوعيا ً .

التوقف عن التدخين .

عند حمل الاغراض الثقيلة ينصح بالنزول الى الارض بالارجل و ازالة الاغراض عن الارض ( فيكون الاعتماد على عضلات الارجل بدل الظهر مما سيخفف الضغط على عضلات الظهر) .

أخذ قسط من الراحة بين اوقات العمل الطويلة و المشي أو الوقوف خلال أوقات العمل .

المحافظة على زون سليم و إنقاص الوزن في حالات السمنة .

شرب كمية مناسبة من السوائل و الماء يومياً ما يعادل 6 – 8 أكواب يومياً ما لم يُوصي الطبيب غير ذلك .

اختيار كرسي مناسب للجلوس أثناء فترة العمل .

اختيار فرشة مناسبة للنوم .

تناول طعام صحي ومتوازن يحوي جميع العناصر الغذائية وخاصه الكالسيوم .

تجنب ارتداء أحذية الكعب العالي .

الوقاية من الم الظهر

من الأمور التي قد تساعد في التخفيف من حالات ألم الظهر :

• الحفاظ على الوزن الصحي .

ممارسة الرياضة بشكل تدريجي للتقليل من نسبة الاصابة بالم الظهر .

عند حمل الاغراض الثقيلة ينصح بالنزول الى الارض بالارجل و ازالة الاغراض عن الارض ( فيكون الاعتماد على عضلات الارجل بدل الظهر مما سيخفف الضغط على عضلات الظهر)

نصائح لعلاج آلام أسفل الظهر

• التقليل من الجلوس لفترات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر، ومحاولة أخذ قسط من الراحة بين الحين والآخر.
• عدم حمل الأوزان الثقية، ومراعاة طرق حمل الأشياء إن كانت على الأرض بطريقة سليمة، كثني الركبتين والإمساك بالثقل ثم الارتفاع بشكل تدريجي.
• النوم على فرشات طبية. النهوض من السرير بشكل تدريجي.
• التوقف عن التدخين.
• ممارسة بعض التمرينات الرياضية على أرضية ثابتة.
  -استخدام المشد للظهري ليكون داعماً له