5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

0

هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة حول بناء العضلات في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على الطرق الصحيحة لبناء العضلات وتجنب المعتقدات الخاطئة لبناء العضلات

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

العضلات هي النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة في الجسم الى حركة. تمارين القوة، العضلات، البروتينات وما بينها هي من مجالات اللياقة البدنية التي يكثر الحديث عنها وحتى اليوم، بعد سنوات عديدة من الدراسات، ما زالت هنالك بعض التناقضات بين الخبراء عن عدة قضايا متعلقة بممارسة الرياضة التي تهدف الى تقوية وتنمية حجم العضلة. مع ذلك، انتبهوا الى خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات شائعة، تم فحصها ويسود اتفاق بين الخبراء بالنسبة لعدم دقتها وحقيقتها.

الاعتقاد الاول: العمل البطيء للعضلة لا يبني عضلات كبيرة

هذا الاعتقاد خاطئ. الكثير من الاشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالات الرياضة يرون حولهم اولئك الذين يجلسون على احد الاجهزة ويقومون بتكرار الحركة التي يريدونها باقصى سرعة، بوتيرة سريعة جدا وباوزان ثقيلة جدا. تمرين من هذا النوع ينتهي في اغلب الاحيان خلال قرابة النصف دقيقة. وهنا يكمن الخطا. دراسات عديدة في هذا المجال تظهر، بشكل غير قابل للجدل، بانه خلال تكرار الحركات في تمرين معين يجب رفع الوزن بشكل بطيء وحذر، ولكن هذا لا يكفي، يجب تنفيذ العملية العكسية (وضع الوزن) بوتيرة بطيئة.

هنالك سببان جيدان لذلك، الاول يكمن في الوحدات الحركية في العضلة. التكرار البطيء والحذر يشغل وحدات حركية اكثر في العضلة وهكذا يؤثر على اجزاء واسعة اكثر من هذه العضلة. هكذا يتم تقوية وتنمية حجم العضلة. السبب الثاني يكمن في خطر الاصابة خلال تنفيذ التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بسرعة اكبر، نفقد السيطرة على الحركة ويزيد احتمال الاصابة بضرر.

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

الاعتقاد الثاني: استهلاك اضافي للبروتينات يبني العضلات

صحيح ان دمج تمارين القوة واستهلاك البروتينات هو وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلات قوية وكبيرة. البروتينات هي حجارة بناء العضلات الاساسية. ولكن من المهم ان نعرف كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية، لان البروتين الزائد يتم تحليله لحامض اميني ونيتروجين يتم افرازهما الى خارج الجسم او يتحولان الى سكريات يتم تخزينها في الجسم. كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها؟

كمية البروتينات التي يحتاج اليها الاشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في اليوم الواحد. الاشخاص الذين يمارسون الرياضة غير الايروبية، والتي تهدف الى تقوية وتنمية كتلة العضلات، يستطيعون استهلاك كمية تتراوح بين 1,6 و – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، ولكن هذا بشرط انهم يتمتعون بصحة جيدة وتغذية يومية غنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات الغذائية المهمة للنشاط السليم للجسم.

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

الاعتقاد الثالث: تمديد العضلات يمنع الاصابات

اجريت دراسة في المركز للوقاية من الامراض في الولايات المتحدة تناولت اكثر من 350 بحثا ومقالا حول العلاقة بين تمديد العضلات والاصابات خلال التمارين. وتوصلت هذه الدراسة الى الاستنتاج بان تمديد العضلات قبل بدء التمرين له تاثير قليل على منع الاصابات.

تمديد العضلات يساهم في تحسين المرونة وفي توسيع مجال الحركة، ولكن المشكلة هي ان اغلب الاصابات تحدث في المجال الطبيعي للحركة. تمديد العضلات وتدفئتها هي مركب مهم وحاسم في تمارين القوة. فهذه من الممكن ان تمنع الاصابة عن طريق زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمارين المقتربة. مرونة العضلات ايضا تساعد في منع الاصابات. للتلخيص، واظبوا على تمديد وتدفئة العضلات، فهذا جزء لا يتجزا من كل تمرين. مع ذلك، تذكروا ان اغلب الاصابات المتعلقة بتمارين القوة تحدث في المجال الطبيعي للحركة، لذلك واظبوا ايضا على الحفاظ على مستوى تمرين ملائم لكم وتنفيذ الحركات المختلفة بصورة صحيحة.

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

الاعتقاد الرابع: فقط رفع الاثقال الحرة يساهم مباشرة في بناء العضلات

هذا اعتقاد سائد، ولكنه غير دقيق. من الممكن بناء العضلات بشكل جيد، بحيث تصبح كبيرة وقوية، بواسطة اجهزة الرياضة وبدون رفع الاثقال الحر. الفائدة الكبيرة من الاثقال الحرة تكمن في قدرتها على توسيع مجال الحركة وتشغيل عدد اكبر من الوحدات الحركية في العضلة. سلبيات الحركة الحرة وغير الحذرة تكمن في خطر الاصابة الذي يزيد خطر الاصابة عند استعمال اجهزة الرياضة المختلفة، والتي فيها مجالات الحركة محددة مسبقا. اجهزة الرياضة تقلل من اخطار الاصابة، ولكنها تعمل على وحدات حركية اقل.

الاعتقاد الخامس: التوقف عن التمارين يؤدي الى تحول العضلات الى دهنيات

هذا الاعتقاد خاطئ. العضلات والدهنيات هي انواع مختلفة تماما من الانسجة، وليس هنالك اي منطق في الاعتقاد بان نسيجا معينا من الممكن ان يتحول الى نسيج اخر من ناحية فيزيولوجية. التوقف عن التمارين يؤدي الى انخفاض كتلة العضلات. فهي تفقد من حجمها وتتقلص. عندما لا يتم المواظبة على استهلاك السعرات الحرارية والدهنيات بصورة سليمة، تبدا خلايا الدهن بالازدياد وتملا المكان الذي كان يحتوي على عضلات قبل ذلك.

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

نصائح مفيدة لبناء العضلات

1- تناول 6 وجبات صغيرة على الأقل خلال اليوم الواحد. تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقة,ويقلل من احتمالية تخزين الغذاء على شكل دهون. عليك إعادة النظر في الوجبات الثلاث يوميا هذه الأيام قد ولت, من المفروض أن تأكل ما يطلب جسمك وليس كم يمكن أن تتسع معدتك .

2- تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة. ليس من المفروض أن تأكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبة أن تحصل على 30غرام من البروتين أو الكربوهيدرات مثل الأرز و البطاطس والخبز, عليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الأرز البني والخبز المصنوع من الحنطة, من أهم المصادر الجيدة للبروتين هي: الدجاج و البيض والتونة و اللحوم الحمراء و الأسماك.

3- استخدام المكملات الغذائية. كمال الأجسام من أفضل الوسائل المكملة لبناء و تغذية الجسم, أفضل الأوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح قبل و بعد التمرين , و قبل النوم.

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكرية الموجودة في المشروبات الغازية و العسل عليك الانتباه بأن السكر المفرط يؤثر على الأنسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.

5- ابتعد عن الدهون و الأملاح الزائدة. بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون جيدة في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني والسمك, وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئة منها الزيوت النباتية و الدهون الحيوانية و الزبدة وهنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.

6- اشحن طاقاتك قبل التمرين. قم بأكل وجبة صغيرة تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة . فالكربوهيدرات المعقدة تعطيك طاقة كافية لتستمر في تمرين شاق وطويل والبروتين يساعد العضلات على القيام بعملها أثناء التمرين.

7- بعد وجبة التمرين , تقوم هذه الوجبة بتغذية و دعم أهم احتياجات جسمك. مباشرة بعد التمرين, يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائية

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات

8- اشرب الكثير من الماء. من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجودة في الماء,تعتمد كمية الماء التي تشربها على نوعية الأنسجة و أدائها و مقاومتها للإصابة , لذلك قم بأخذ رشفة من الماء بإستمرار طوال اليوم تأكد من الحصول على كمية أكبر من الماء أثناء التمرين.

9- تجنب الوجبات الخفيفة خلال النظام الغذائي. لابد و أن تعرف بأن أكثر الأطعمة الخفيفة التي تأكلها هي غير صحية و تحتوي على ملح و سكر و مكونات أخرى غير طبيعية. إذا كنت دائما تحضر لوجبة الغد فستجد أنك تأكل وجبات خفيفة و تشعر دائما بالإرتياح .

10- في نهاية اليوم إذا أردت أن تكسب وزن و عضلات تحتاج إلى أخذ سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, ولكن انتبه إذا كنت لا تأكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو أي عضلة لذلك بمجرد أن تشعر بالجوع تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك أيضا قبل النوم و سيقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية أثناء نومك.

5 اعتقادات خاطئة حول بناء العضلات