5 حيل لخسارة الوزن بدون حرمان

هناك الكثير من الطرق والحيل التي تساعد في خسارة الوزن الزائد بدون حرمان في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الحيل والطرق لخسارة الوزن بدون حرمان

افضل طرق لانقاص الوزن هي التي تجمع بين النظام الغذائي السليم، النشاط البدني والعلاج النفسي الجسدي، هذه هي الصيغة الأنجح للحصول على أفضل النتائج

بات من المتعارف عليه اليوم، في العالم الغربي، قياس زيادة الوزن او السمنة من خلال مؤشر كتلة الجسم المعروف بالـ BMI، وهو نتيجة قسمة (تقسيم) الوزن (كغم) على تربيع طول الشخص (بالمتر). يعتبر الوزن زائدا عندما تكون قيمة مؤشر الـ BMI بين 25 الى 30، بينما يصبح تعريف الحالة على انها “سمنة” عندما تكون قيمة مؤشر كتلة الجسم (BMI) اكثر من 30.

5 حيل لخسارة الوزن بدون حرمان

يمكنك تناول كمية قليلة من النشويات مثل البطاطس أو الأرز أو الخبز أو المكرونة مع الكثير من البروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو الدجاج، الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، مع الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات والتي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، بالإضافة إلى ضرورة الابتعاد عن تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية وخاصة المشروبات الغازية.

لذلك عليك أن تحصل يوميا على:

كميات كافية من الخضراوات والفاكهة.
كمية قليلة من النشويات مثل البطاطس والكوسة والخبز والأرز والمكرونة.
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان منزوعة الدسم.
تحضير وجبة غذائية من كل العناصر الغذائية أمر مهم للحصول على جسم صحي ورشيق.
وتُعتبر الفاكهة والخضراوات مصدرا أساسيا للفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، لهذا ننصح بضرورة تناول 5 أنواع مختلفة يوميا من الفاكهة والخضراوات للمساعدة على الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
كما يمكنك استبدال الأطعمة المصنعة التي تلجئين إليها طوال اليوم بخضراوات أو فاكهة خفيفة لا تتسبب في زيادة الوزن، بالإضافة الى إدخال الخضراوات والفاكهة لوجبة العشاء؛ لضمان وجبة خفيفة بها كل العناصر الغذائية المفيدة.

نوعية النشويات التي يتم الاعتماد عليها في النظام الغذائي:

أولا: البطاطس تُعتبر من النشويات التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات لذا فهي مفيدة للجسم.
ثانيا: الأرز والمكرونة والخبز الأبيض الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن.

اللحوم والأسماك والبقوليات مصادر جيدة للبروتين

هذه الأطعمة مصادر جيدة للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو الجسم. كما أنها مصدر جيد الفيتامينات والمعادن.
فاللحم مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد والزنك وفيتامين (ب). كما أنها واحدة من أهم مصادر فيتامين B12. لهذا احرصي على أكل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بدون جلد كلما أمكن ذلك؛ لخفض الدهون، بالإضافة إلى الحرص على طهي اللحوم جيدا دائما.
السمك هو مصدر آخر مهم للبروتين، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الزيتية غنية بالأوميغا 3 الدهنية.
البيض والبقوليات (بما في ذلك الفول والمكسرات والبذور) هي أيضا مصادر كبيرة من البروتين. المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتعتبر بديلا جيدا لوجبات خفيفة عالية من الدهون المشبعة، لكن انتبهي فهي تحتوي على مستويات عالية من الدهون.

الألبان والأطعمة: تجنب أنواع الدهون الكاملة

الحليب ومنتجات الألبان والأطعمة مثل الجبن والزبادي مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي أيضا على الكالسيوم.
للاستفادة من فوائد ا للألبان، اشربي لبن نصف دسم، 1٪ من الدهون أو الحليب منزوع الدسم، وكذلك الجبن، واللبن قليل الدهون.

تناول كميات أقل من الدهون والسكر

الدهون والسكر كلاهما من مصادر الطاقة للجسم، ولكن تناول كمية كبيرة تحتاج لاستهلاك طاقة أكثر للحرق، وهذا قد يسبب البدانة، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

قواعد ذهبية لخسارة الوزن

1. التغذية السليمة وليس الحمية القاسية

جانب واحد من الميزان يتعلق فقط بغذائكم. الكثير من الاشخاص يبدؤون بالحمية، يقلصون لانفسهم نصف كمية الطعام ، يصمدون لمدة اسبوعين او قد تصل الى شهر، وفي نهاية المطاف يعودون الى عادات الاكل السابقة ووزنهم السابق، وفي كثير من الاحيان مع زيادة. لذلك ليس عبثا ان يتحدث الاطباء، المدربون وخبراء التغذية عن التغذية السليمة التي تتبنى عادات الاكل الصحية بالدمج مع النظام الغذائي اليومي، الذي يتم ضبطه من قبل خبير التغذية المؤهل. هذه المرحلة حاسمة لتحقيق النجاح. يعتقد الكثير من الناس بما انهم يتدربون، فليس هناك اهمية كبيرة لما ياكلون، لكن العكس هو الصحيح. عندما تتدرب تكون هناك اهمية كبيرة لما تاكله وذلك لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الهامة للتدريب ولغرض تخفيف الوزن. ليست هناك حاجة لحمية معينه للرياضيين، ولكن من الضروري الحفاظ على التغذية السليمة على مدار اليوم. لعبتم بشكل صحيح بهذه البطاقة واصبح بالفعل جانب واحد من الميزان بالمستوى الصحيح.

تخفيف الوزن ، لا ينجح بدون تدريبات اللياقة البدنية و النشاط البدني .

للوصول في هذه العملية ايضا لتغيير في تكوين الجسم لديكم ثلاث بطاقات اضافية رابحة. بمجرد استخدام هذه البطاقات ايضا، فسيكون النصر حليفكم. بدونها ليس من الممكن الوصول الى الهدف. بالاضافة الى الاشخاص الذين يستمرون بممارسة الرياضة دون الالتزام بالتغذية السليمة، فهناك من يعتقدون انه من خلال المحافظة فقط على التغذية دون ممارسة الرياضة فانهم سينجحوا بخفض الوزن. قد يحدث بان يفقدوا بعض الكيلوغرامات من وزنهم، ولكن هذا ليس تخفيف وزن حقيقي. عندما يكون التركيز فقط على الحمية الغذائية من دون ممارسة الرياضة، فان عملية التمثيل الغذائي في الجسم تنخفض، مما يسبب للجسم بحرق سعرات حرارية اقل، يصبح الجسم مرتخيا و”مترهل”، انخفاض الدهون يكون اقل، ولذلك قد تظهر اعراض مثل العصبية الزائدة والاكتئاب.

2. التدريبات الهوائية – الايروبيك

التدريب الهوائي لتقوية نظام القلب-الرئة من خلال التدريب الذي ينشط عدد كبير من اعضاء الجسم، او الجسم كله، مثل: المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، صعود الدرجات، التجديف الخ. الكثير من الناس الذين يتدربون لغرض تخفيف الوزن، يركزون على هذه التدريبات. في التمارين الرياضية الهوائية فاننا نحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية، وهذا ضروري لغرض انقاص الوزن، لكنه لوحده لا يكفي. ماذا ينبغي ان نضيف للتدريب؟

3. تدريبات القوة

تدريب لتقوية العضلات من خلال العمل ضد جهاز مقاوم، مثل: رفع الاثقال، اجهزة القوة، مقاومة وزن الجسم، ضد وزن المدرب والوسائل المساعدات الاخرى. هناك خطا شائع لدى بعض المتدربين وهو انهم عندما يسمعون بتدريب رفع الاثقال، فانهم يتراجعون على الفور. بعضهم بسبب الخوف من تعقيدات التدريب، اي اهمية التنفيذ الدقيق للتمارين والحاجة الى الارشاد الجيد. والبعض بسبب خرافة ان تدريبات القوة معدة لاولئك الذين يريدون تطوير عضلاتهم. ما لا يعرفونه هو ان التغيير في شكل الجسم والمظهر الصلب يتحقق فقط بالدمج مع تدريبات القوة. بالاضافة الى ذلك، التمثيل الغذائي في الجسم (BMR) يرتفع. عملية الاستقلاب هي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم اثناء الراحة.

لكي يبقى الجسم على قيد الحياة فانه يستهلك الطاقة. لذلك فانه يحرق السعرات الحرارية باستمرار، حتى اثناء النوم، وحتى في هذه الاثناء وانتم جالسون امام جهاز الكمبيوتر. هذا بالطبع ليس سببا لزيادة النوم او الجلوس، ولكن عند مواصلة تدريبات القوة وزيادة كتلة العضلات، ففي كل لحظة فان الجسم يحرق سعرات حرارية اكثر. تاثير اضافي على خفض الوزن يرتبط بالتدريب نفسه. ايضا في تدريب القوة يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية، في تدريب القوة الصحيح والجيد يمكن حتى حرق سعرات حرارية اكثر من التدريب الهوائي.

4 . الانشطة اليومية

الخمول اليومي هو سبب اخر للسمنة في عصرنا، سواء لدى الاطفال ام لدى البالغين. تطور التكنولوجيا يريح الجسم من كل شيء كان يبذل الجهد من اجل القيام به في الماضي. لكي ياكل الانسان كان في الماضي يخرج للصيد. اليوم نفتح الثلاجة ونضع الطعام في الميكروويف. المصاعد الكهربائية والسيارات، بالتاكيد لا تسهم بشكل ايجابي في هذا المجال، الاجهزة مثل التلفزيون، اجهزة الكمبيوتر وغيرها صغر على مر السنين حجمها، بينما نحن زاد حجمنا. اي نشاط يتم اضافته الى الانشطة اليومية حتى لو كان قصيرا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية لدينا. لذلك، يجب عليكم صعود الدرج بدلا من استخدام المصعد، المشي حتى على المصعد المتحرك، ايقاف السيارة في مكان بعيد، تذكر القيام بالحركة حتى خلال يوم العمل، وسوف تربحون حرق سعرات حرارية كثيرة وتقريبا من دون ان تشعروا بذلك، او دون تكريس وقت كثير لذلك.