5 عادات غذائية تزيد من الوزن بفصل الشتاء

0

احيانا تسبب عاداتنا الغذائية في زيادة الوزن و خاصة في فصل الشتاء و لتجنبها نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال 5 عادات غذائية تزيد من الوزن بفصل الشتاء عبر المقال التالي.

1

أشياء تؤثر على الوزن وشكل الجسم

الطعام

من الواضح طبعاً أن الطعام هو المصدر الرئيسي للمشاكل عندما يتعلق الأمر بالوزن. فكل 7500 سعر حراري زائد يودي الى زيادة في الوزن 1 كيلو جرام. وهذا العدد من السعرات ليس كبيراً كما يبدو، فهو يكافئ حوالي 10 قطع من الشوكولاتة، وخاصة إذا كان معدل الحرق في الجسم ليس كافي.
العامل الوراثي

بعض الأشخاص لديهم الاستعداد وراثياً لاكتساب الوزن سريعاً. هذا قد يكون راجعاً إلى عوامل، مثل بطء عملية التمثيل الغذائي على سبيل المثال. ولكن ليس هناك ما يدعو للقلق، تحتاجين فقط إلى السيطرة على نفسك بشكل أفضل، ولن تكون هناك مشكلة.
الهرمونات

انقطاع الطمث، وامراض الغدة الدرقية وغيرها من المشاكل المرتبطة بالغدد الصماء يمكن أن يكون السبب وراء الوزن الزائد. أفضل طريقة للقضاء على هذه المشكلة هو استشارة الطبيب، الذين سوف يُجري اختبار مستويات الهرمون ويصف الدواء إذا لزم الأمر. إذا كنت تعتقدين أن زيادة وزنك يمكن أن تكون بسبب مشاكل الهرمون، يجب استشارة الطبيب على الفور.
نمط الحياة الحديثة

تطور التكنولوجيا أتاح لنا مقدار كبير من الراحة، مثل السيارات والمصاعد. وغيرها من وسائل الراحة التي جعلت حركة الانسان محدودة للغاية. ومن هنا يأتي الضرر، فقلة الحركة يقل معها حرق السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت ترغبين في فقدان بعض الوزن، عليك بتغير هذا النمط المستقر.
الاجهاد والتوتر

التوتر والاجهاد يضع الجسم في حالة تأهب، ويبدأ الجسم في الحفاظ على كل موارده بما في ذلك الطاقة التي تأتي من حرق الطعام. ولذلك يعتبر التوتر أحد أهم الأسباب وراء انخفاض معدل حرق السعرات، وزيادة الوزن.
الجفاف

كلنا نعلم ان الجسم في حاجة الى الماء لتأدية وظائفه بشكل صحيح. ولكن للأسف كثيراً ما ننسى شرب الماء مما يسبب حالة من الجفاف، والذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات. لذلك يجب التأكد من شرب مالا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.
الأدوية

بعض الأدوية يمكن أن تسبب زيادة الوزن، كما أنها تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. وخاصة بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية ارتفاع ضغط الدم وغيرها. استشيري طبيبك لمعرفة الآثار الجانبية المحتملة من أي دواء. بهذه الطريقة سوف تكونين على علم بالآثار الجانبية المصاحبة لأي دواء خاص بك.

الوزن الصحي عبارة عن نمط حياة لا نظام غذائي

ينطوي نمط الحياة الصحي على عدة خيارات، من بينها اختيار نظام غذائي متزن أو خطة أكل صحي. لذا كيف يمكن اختيار خطة أكل صحي؟

لنبدأ أولاً بتعريف خطة الأكل الصحي، حيث تبين أنها مبنية على التالي :

– الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب خالي أو منخفض الدهون ومنتجات الألبان.

– اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات.

– قلة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.

– البقاء في نطاق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

تجربة أطعمة جديدة

يمكن القول إن خطة الأكل الصحي التي تساعدك على ضبط الوزن تنطوي على مجموعة من الأطعمة التي قد لا يكون لديك دراية بشأن أهميتها. وإن كان الأكل الصحي سيجعلك تفكرين بشأن الأطعمة التي لن يكون بمقدورك الحصول عليها، فيتعين عليك أن تركزي على كافة الأطعمة الجديدة التي يكون بمقدورك تناولها مثل :

– الفواكه الطازجة: ولا يجب قصر التفكير على التفاح أو الموز فقط. فكافة الفواكه الطازجة تعتبر خيارات رائعة. وعليكِ التأكد من تجربة بعض الفواكه الغريبة كذلك. ويمكن تجربة المانجو أو عصير الأناناس أو فاكهة الكيوي. ويمكن الاستعانة بمجموعة من الفواكه المعلبة أو المجمدة أو المجففة حين لا تكون فاكهتك المفضلة في موسمها، شريطة الانتباه إلى أن تلك النوعية من الفواكه قد تحتوي شراب أو سكريات مضافة.

– الخضروات الطازجة: ويمكنكِ تجربة نوع خضار جديد. وقد تكتشفين أنكِ تحبين الخضروات المشوية أو المطبوخة على البخار مع نبات لم تجربيه من قبل مثل الروزماري.

– الأطعمة الغنية بالكالسيوم : ويمكنكِ تجربة كوب من الحليب منخفض الدسم أو خال من الدسم حين يتعين عليك تناول المزيد من منتجات الألبان.

– العودة مجدداً لإحدى الوجبات التي كنتي تفضليها قديماً : إن كانت تنطوي وجبتك المفضلة على سمك مقلي أو دجاج مخبوز، فيمكنك تجربة تغييرات صحية باستخدام الخبز أو الشوي. ويمكنكِ الاستعانة بالمجلات والإنترنت للبحث عن وجبات منخفضة السعرات الحرارية.

التخلي عن الطعام المفضل

أشار الباحثون إلى أنه ليس هناك ما يدعو للتخلي عن الأطعمة المفضلة، مؤكدين أن الأكل الصحي هو ذلك الذي يرتكز على تحقيق حالة من التوازن. وأضافوا أن بمقدورك الاستمتاع بالأطعمة التي تفضلينها حتى وإن كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة. لكن شددوا على أهمية تحقيق توازن بين تلك الأطعمة وبين الأطعمة الصحية وبين ممارسة مزيد من النشاط البدني، وأوصوا بالتالي:

– استهلاك الأطعمة المفضلة لديك، أياً كانت، لكن ليس كثيراً ( مرة أسبوعياً أو شهرياً ).

– تناول كميات صغيرة من تلك الأطعمة.

– تجربة نسخة منخفضة السعرات الحرارية من تلك الأطعمة.

نهج صحي

لفت الباحثون إلى أن النقطة الأهم في الموضوع هي تحديد الطريقة التي يمكنك الارتكاز عليها لإدراج أي أطعمة تقريباً في خطة الأكل الصحي الخاصة بكِ بطريقة مازالت تعينك على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. وأكدوا في نفس الوقت أن الاستمرار في الحفاظ على نهج صحي بخصوص اختيارات الأكل هو الجانب الأهم.

2

العادات الغذائية الخمسة التي تزيد من الوزن بفصل الشتاء :

اولًا تناول الشوربات :

الشوربة لها فوائدة مفيدة لأنها تمنح الجسم الطاقة و تضيف درجة من الاشباع مهمة كما انها تقوى مناعة الجسم و تزيد من درجة حرارة الجسم إلا أن معظم انواع الشوربة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الهائلة مثل شوربة الكريمة و شوربة العدس و شوربة الكريمة المعبئة لذلك تضيف المزيد من السعرات الحرارية الاضافية للجسم دون وجود عامل حرق مساعد للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة نتيجة لقلة الحركة و يكون الحل الامثل في ذلك للخد من تلك السعرات الحرارية الزائدة هو تناول شوربة الخضار بالمنزل غير المعبئة و لا تتجاوز مقدار صحن صغير حتى لا تزيد من كمية السعرات و تعطى الجسم التدفئة المطلوبة بنفس الوقت مع تجنب مكعبات المرق الجاهزة و تجنب اكياس الشوربة الجاهزة ، يمكنك تبديل ذلك بشوربة اللحم او الدجاج منزوعة الدسم تكون افيد و اصح .

ثانيًا تناول الماء :

بالطبع بفصل الشتاء يقل احساس العطش لدينا مما يجعلنا ننس شرب الماء إلا بعض قطرات على مدار اليوم بالمقابل زيادة في تناول الطعام حيث يتداخل شعور الجوع و العطش معًا عند الانسان و لحل تلك المشكلة جيب تذكير انفسنا بمواعيد شرب الماء في الاغلب في فصل الشتاء لا يكون لدينا رغبة لشرب الماء و افضل طريقة هي شرب كوب من الماء كل ساعتين على مدار اليوم يمكن فعل ذلك باستخدام برامج التذكير عبر الهاتف ، مع تناول كوبان من الماء عند الاستيقاظ مع التقليل من شرب الكافيين و القهوة و المنبهات ، يمكن اضافة الماء للزبادي و ضربة بالخلاط لمن يرفضون شرب المياه .

ثالثًا تناول السكريات :

عند الشعور بالبرد الزائد نتجه إلى تناول السكريات و المشروبات السكرية بهدف إمداد الجسم بالطاقة و لكن السكريات عمومًا تمنح الطاقة لبعض لحظات بعد التناول ينخفض معدل السكر بالجسم و يعود الشعور بالبرد مرة اخرى فيطلب الجسم السكريات الساخنه مرة اخرى كبديل طبيعي لذلك يمكن تناول الحليب الدافئ مع القرفة او الشاي الاخضر و الكمون المغلي .

رابعًا عدم تناول وجبة الإفطار :

تعد وجبة الافطار من اهم الركائز الاساسية لدعم الجسم طوال اليوم حيث أن تأخيرها او إلغائها يعرضنا لفرط تناول الغذاء بقية اليوم ، كما ان وجبة الافطار وجبة عديدة و غنية بالفوائد تساعدها على الانتباه و التركيز طوال اليوم لذلك يجب عدم استبدالها ابدًا بأي مشروب أو حتى تجاهلها لان ذلك يعرض الجسم لطلب مزيد من الغذاء طوال اليوم بالتالي زيادة الوزن دون العلم .

خامسًا الانتظام في تناول الوجبات :

يجب تنظيم الوجبات خصوصًا للأمهات يجب تحديد وجبات طعام ثابتة و عدم تناول اي شيء على مدار اليوم هذا يعنى أنها تتناول طعام و لا تدري كميته و لا مقداره بالتالي زيادة الوزن بالتبعية ، من الممكن تحديد كمية بسيطة من الطعام كل ساعتين لتجنب الزيادة بالوزن .

بفضل البعد عن كل تلك العادات غير المناسبة مع ممارسة التمارين الرياضية لأنها ترفع من طاقة الجسم بشكل كبير ..

كيف تفقدين الوزن الزائد؟

الرياضة

بعض الرياضيين والرياضيات يحاولون إنقاص الوزن حتى لو قال الأطباء بأن وزنهم مثالي. ربما كان ذلك من أجل تحقيق سرعات أفضل، أو الإبقاء على التصنيف الوزني كما ذكرنا آنفاً.
المبالغة في إنقاص الوزن: إذا أصبحتِ ناقصة الوزن تصبح هناك أيضا ًمخاطر صحّية معيّنة. فقد تزداد احتمالات العدوى، وخطر هشاشة العظام، وقد تنخفض كتلة العضلات وقوتها، ومشاكل تنظيم الحرارة في جسمك. بل قد يزداد احتمال الموت إذا انخفض وزنك بشدة.
التنحيف بالأنظمة الغذائية

هناك بالفعل آلاف الأنظمة الغذائية في الأسواق تزعم مزاعم هائلة بشأن التنحيف. يتفق أغلب الاخصائيين على العناية الصحية من خلال اتباع نظام غذائي صحّي للحد من الوزن مع ممارسة الرياضة.

كم من السعرات يجب أن أكتسب؟

يتوقف عدد السعرات التي يجب عليك اكتسابها يومياً من أجل إنقاص الوزن على عوامل متعددة، منها جنس الشخص ومقدار هذا الوزن الزائد لديك. فيما يلي حساب تقريبي لمتوسط عدد السعرات الواجب على الفرد اكتسابها.

اكتساب السعرات الحرارية اليومي الموصى به للذكور:

من19 حتى 30 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا 2400-2600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2600-2800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا– 3000
من 31 حتى 50 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 2200-2400
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2400-2600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2800-3000

سن 51 فأكثر
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 2000-2200
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2200-2400
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2400-2800

اكتساب السعرات الحرارية اليومي الموصى به للإناث:
من 19 حتى 30 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 1800 إلى 2000
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2000 إلى 2200
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2400

من 31حتى 50 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 1800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2000
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2200

سن 51 فأكثر
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 1600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 1800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2000 إلى 2200

إذا أردت فقدان الوزن فعليك باكتساب كمية تقل قليلاً عن المبيَّنة أعلاه. وبقدر ما يقل المكتسب لديك يتسارع فقدان الوزن لكن عليك مع ذلك باتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن بحيث لا تمرضين أو تفقدين الأنسجة الهزيلة (العضلات).

في بعض الأنظمة الغذائية يكتسب الأفراد 1200 سعرة يومياً إذا كنّ إناثاً، و1500 إذا كانوا رجالاً.
بيّنت بعض الدراسات أن النظام الغذائي غير المتوازن لا يتعرّض صاحبه فقط لسوء التغذية، بل إلى فقدان النشاط أيضاً فغالبية من يتبعون الأنظمة الغذائية يتوقفون قبل بلوغ الوزن المطلوب.

اتباع النظام الغذائي بدون إشراف قلّما يأتي بنتيجة جيدة
بيّنت دراسة أجراها باحثون من جامعة أوريغون للصحة والعلوم عام 2010 أن من يعتمدون فقط على تخفيض مقدار السعرات الحرارية الذي يكتسبونه يومياً نادراً ما يفقدون الوزن الكافي. ويشرح الباحثون أن آليات التعويض الطبيعية للجسم تحُد من نشاط الفرد الجسماني بمجرد أن ينخفض محصول الجسم من السعرات؛ أو بعبارة أخرى: يتكاسل الجسم بمجرد المبالغة في تقليل الأكل.

السيطرة على وزن الجسم

يمكنك السيطرة على وزن الجسم بشكل أكبر إذا استطعت جمع بين نظام غذائي متوازن ومِران ثابت. قد تأتي الأنظمة الغذائية العنيفة بنتائج قصيرة المدى، لكنها تؤول على المدى الطويل إلى معدلات نجاح عقيمة.
إذا كانت عادتكِ هي النوم من 7 إلى 8 ساعات متصلة فسوف تنجحين أكثر في السيطرة على وزن جسمك. قلّة النوم أو الحرمان منه ربما تزيدك وزناً.

ووفقاً للسجل القومي للسيطرة على الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة واستناداً إلى 6000 خطة تنحيف ناجحة، فإنه يجب الأخذ بالمعايير التالية لمنع ازدياد الوزن مرة أخرى:

النشاط الجسماني: زاولي مِراناً معتدل الكثافة بحد أدنى 200 دقيقة أسبوعياً بحيث يتوزع هذا الوقت على ثلاثة أيام على الأقل.
مشاهدة التلفاز: اختزلي مشاهدتك التلفاز كل أسبوع في 10 ساعات بحد أقصى. كثيرات يصعب عليهن الأخذ بهذه الوصية بالذات.
حدّي من الدسم في النظام الغذائي: تأكدي من أن نسبة الدسم في حصيلتك الغذائية لا تتعدى 30%.
تناول الأكل بشكل ثابت: قاومي رغبة الإفراط في الأكل.
الفطور: لا تفقديه أبداً. فالفطور وجبة حاسمة، كما أنه يساعد على سد الجوع اللاحق في اليوم نفسه، ذلك الجوع المؤدي غالباً إلى تناول الوجبات الدسمة والوجبات السريعة.
راقبي نفسك: داومي على فحص ما تأكلين عن قُرب وزِني نفسك بصفة منتظمة.

4