5 مبادئ اساسية لنظام صحي

0

للحصول على وزن مثالي ورشيق في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم المبادئ الاساسية التي تساعد في اتباع نظام صحي وتقليل الوزن

5 مبادئ اساسية لنظام صحي

السعي للحصول على جسم مثالي ورشيق ووزن صحي، من الأفكار التي تسيطر على مخيلة كل رجل وفتاة، ولكنها لا تزال ضمن الأفكار الحبيسة التي لا تنفذ نتيجة قلة الدافع أو الحافز الذي يعزز من قدرة وقيام الشخص بهذا الأمر، مبررا في ذلك انشغاله الدائم في أعباء الحياة اليومية، أو عدم توافر وقت كافٍ لممارسة الرياضة أو الذهاب إلى طبيب التغذية.

5 مبادئ اساسية لنظام صحي

1.تجنب إضافة السكر قدر الإمكان و تجنب الأطعمة المصنّعة التي تحتوي عليه:

التمسك بهذه القاعدة يجعلك تتخلص من الكثير من بعض الأطعمة البالية في النظام الغذائي الخاص كالصودا ، ووجبات السناك المصنّعة و التوابل والصلصات المحلاة والمخبوزات و المشروبات والابتعاد عن معظم مطاعم الوجبات السريعة المشهورة! أعتقد أننا يمكن أن نتفق جميعاً على أن الكربوهيدرات الزائدة في الأنظمة الغذائية تأتي في المقام الأوّل من السكر والقمح و الذرة، وهي إحدى الأسباب الرئيسية لزيادة إنتشار السمنة ومرض السكري في جميع أنحاء العالم.

2.تناول الطعام الحقيقي والطبيعي:

قد يبدو هذا العنوان غريباً بعض الشيء، لكنه يبدو بسيطاً أيضا ويمكن أن ينطبق على جميع الوجبات الغذائية . ينصح بتناول مرق العظام و تناول أعضاء الحيوان الداخلية كالكبد والطحال، أو إذا كنت من متبعي النظام الغذائي النباتي فيمكنك التركيز على المكسرات والنباتات الطبيعية غير المطبوخة ، إنّه من الضروري التركيز على ذلك كله ، والأطعمة الحقيقية في حالتها الطبيعية دون تعرضها للمواد الكيميائية وعمليات التعديل الوراثي أو الهرمونات.

3.عدم طبخ الطّعام أكثر من اللازم:

إذا كنت تريد أن تطهو الطعام الخاصة بك ، فإنه من الأفضل ببطؤ وعلى درجات حرارة معتدلة ، فالطبخ على درجات حرارة معتدلة أكثر صحة من الطهي على درجات حرارة عالية جداً(كاستعمال طنجرة الضغظ مثلا). هناك الكثير من الأدلة على أن الغذاء المحروق نسبياً قد يكون مسرطناً، وأن الإفراط في الطبخ يقلّل القيمة الغذائية للطعام . ينصح بالطبخ على البخار كأحد الطرق المقترحة ،كما وينصح بالطبخ ببطؤ أو قلي الأطعمة الخاصة بك على درجات حرارة مقبولة، بهذه الطريقة أنت تحصل على القيمة الطبيعية لطعامك وتحافظ على المكونات الغذائية فيه.

4.النظام الغذائي المعتدل:

يجب أن تجعل غذاءك صحياً ومتنوعاً ، التركيز على أنواع محددة من الأغذية والإكتفاء بها مرفوض ، كأن تأكل لحم البقر والأرز كل يوم دون الإلتفات للأطعمة المختلفة الاخرى كالفواكه والخضروات ومصادر اللحوم الأخرى ومنتجات الألبان المختلفة، هذا يعد سلوكاً غير صحياً وبعيداً عن المنطق!

5.أنماط الحياة المختلفة الأخرى لا تقل أهمية عن النظام الغذائي:

فيتامين (د) ، والسعادة و حسن الخلق ، وحسن التعامل مع حالات التوتر التي قد تصيبك ، والنوم الكافي وعلاقاتك الاجتماعية الناجحة، كلها عوامل تمنحك صحة أفضل وحياة أطول وأجمل!إذا كنت تتبع نظاما غذائياً معتدلاً ،ولكنك في الوقت ذاته تدخن بشراهة ، وتنام بحدود ثلاث ساعات في الليلة ، ودائما ما تتعرض لعوامل الضغط والإجهاد، عليك باختيار الطريق والوجهة التي تحدّدها ، والصحة هي الوجهة التي نطمح لها بالإجماع! علينا جميعا محاولة ايجاد طريقتنا الخاصة بنا للوصول إلى الصحة الجيدة، والوسائل لذلك كثيرة ومتعددة، ولكن لا توجد طرق مختصرة ، إنها بالنهاية عبارة عن تراكمات غذائية ونفسيّة، حيث تؤثر على حياتك يوماً بعد يوم، سنة بعد سنة، من الآن ، ضع الخطة للسير على الطريق الصحيح الذي يوصلك إلى بر الصحة والأمان.

نصائح تساعد في خسارة الوزن

  1. الالتزام: يجب على الشخص ان يكون متحمسا لتخفيض وزنه، فالمريض وحده هو القادر على مساعدة نفسه، لكن وجود الطبيب او اختصاصي التغذية لوضع برنامج خاص بالاضافة الى الدعم العائلي والاجتماعي هام ايضا.
  2. التفكير بايجابية: يجب عدم التفكير بالاطعمة التي يضحي بها من اجل انقاص الوزن بل التفكير بما يكسبه ويستفيد منه جراء تركه اطعمة معينة.

  3. تحديد الاولويات: التوقيت في غاية الاهمية، فمحاولة تخفيض الوزن في وقت يعاني فيه الشخص من مشاكل اخرى على الارجح سيؤدي لفشلها، فتغيير العادات يتطلب جهدا ذهنيا وجسديا كبيرا لذلك اذا كان هناك مشاكل اسرية او مشاكل حالية فالشخص لن يتمكن بشكل فعلي من الالتزام بمثل هذا القرار الصعب.

  4. تحديد هدف معقول: محاولة بلوغ وزن يمكن المحافظة عليه مع التقدم بالعمر، ويجب ان تكون خسارة الوزن بطريقة صحية عملية بطيئة لكنها مستديمة والطريقة الجيدة تتضمن خسارة نصف كيلو غرام اسبوعيا للمراة و1كغ للرجل اسبوعيا اذ ان سرعة نظام الاستقلاب لدى الرجال اكبر مما يسهل تخفيض الوزن.

  5. معرفة العادات: لابد من ان يحدد الشخص نمط تناوله للطعام، وفيما اذا كان يميل للاكل عند الشعور بالضجر، الغضب، التعب، التوتر او الكابة مما يتوجب عليه القيام باي عمل لمقاومة اغراء الطعام كالاتصال بصديق
    او القيام بنشاط رياضي او القيام بنزهة لمدة 30 دقيقة مثلا.

5 مبادئ اساسية لنظام صحي

  1. التغيير التدريجي: عند تحديد التصرفات او الميول التي يرغب الشخص بتغييرها فيجب تذكر امر هام هو ان التغييرات التي تتم تدريجيا هي التي تدوم طويلا.
  • التخطيط المسبق: قد تكون العادات القديمة متاصلة في الانسان الى حد انه يقوم بها من دون تفكير، لكن التمرين الذهني يمكن ان يساعد على عادات جديدة، كان يتخيل المرء نفسه في سهرة عامرة باطيب الماكولات والاكتفاء بكميات صغيرة، ان تكرير هذه الخطة في الذهن يعزز الشعور بامكانية تنفيذها فعلا.

  • عدم التجويع: ان الاطعمة السائلة وحبوب كبح الشهية والتركيبات الغذائية الخاصة ليست الحل للتخلص من الوزن الزائد على المدى البعيد، ذلك ان التناول اليومي لسعرات حرارية اقل من 1200 سعرة (عند المراة) واقل من 1400 سعرة (عند الرجل) لا يؤمن التغذية الكافية ويجلب الشعور بالجوع قبل موعد الوجبة المقبلة، ولا ينصح بتناول حبوب كبح الشهية لان مادتها الدوائية هي من مقلدات الفعالية العصبية الودية التي قد ترفع ضغط الدم بشكل معاكس للهدف الاصلي وان افضل طريقة لتخفيض الوزن هي بتناول اطعمة صحية اكثر وتغيير العادات الغذائية، كما ان تقليل السعرات الحرارية من المواد الدهنية تسمح للشخص بالاستعاضة عنها باطعمة غنية بالمواد المغذية مثل الحبوب والفاكهة والخضار.

  • ممارسة الرياضة باستمرار: ان اتباع حمية غذائية وحدها يمكنها ان تساعد على تخفيض الوزن لكن اذا ترافقت مع مشي سريع لمدة نصف ساعة لمرات عدة في الاسبوع فذلك يضاعف وتيرة تخفيض الوزن ويعزز التخلص من الدهون واستبدالها بالعضلات، وتساعد هذه التغيرات في الجسم على زيادة سرعة حرق الوحدات الحرارية (السعرات).

  • المحافظة على الوتيرة نفسها من التقدم: يجب الالتزام ببرنامج تخفيض الوزن وعدم التخاذل او العودة الى عادات قديمة.

  • التفكير في المستقبل: لا يكفي تناول اطعمة وممارسة الرياضة لبضعة اسابيع، بل يجب التفكير في المستقبل وان تصبح هذه العادات جزءا من الحياة اليومية.

  • نصائح بسيطة لتقليل الوزن

    1- تجنب الوجبات السريعة.
    2- توقف عن قياس وزنك بصفة دورية.
    3- تخلي عن السيارة، واذهب العمل بواسطة رياضة الركض أو المشي.
    4- تناول قدر وافر من الماء يوميا بشكل منتظم، بمُعدل 8 أكواب في اليوم.
    5- ادعو اصدقاءك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية لمنافسة ودية لمعرفة أيكما أكثر دافعا ونجاحا في الوصول إلى الوزن المثالي.
    6- التنزه وتكوين صداقات جديدة يعزز الحافز لديكِ ويساعدك على إنقاص وزنك بسهولة.
    7- للحصول على وزن مثالي وصحي لا يشترط بالضرورة تناول أطعمة لا يروق لك مذاقها، فلا تحرم نفسك من شيء مع تجنب تناول الأطعمة الضارة كالوجبات السريعة أو اللحوم المُصنعة والمُعلبات أو المشروبات الغازية التي لا يقتصر دورها على اكتساب الوزن فحسب، وأنما تعزز من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.
    8- كافئ نفسك في كل مرة تشعر فيها بأنك حققت رقم قياسيا في إنقاص وزنك، فانحرف عن القواعد وقم بتناول رطل من البيتزا أو قطعة من الشيكولاتة.
    9- تجنب الروتين أو الملل الذي يساعدك على اكتساب مزيد من الوزن، فليس بالضرورة الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية كل مرة للحصول على وزن مثالي وجسم رشيق، فيمكنك استبدالها برياضة الركوب على الدرجات أو رياضة الخيل أو المشي أو الركض أو السباحة فكلاهما يعززان اللياقة البدنية.
    10- يمكنك الاستعانة بالشبكات الاجتماعية لتعزيز الدافع لديكِ، وجعل فكرة إنقاص الوزن واجبة التنفيذ، وذلك من خلال مشاركة اصدقائلك عبر الفيس بوك برغبتك في إنقاص الوزن، لتري كم الدعم الذي يعينك على تنفيذ ذلك، بلل ستجد أخرون ممن سبقوك بتنفيذ فكرة إنقاص الوزن يمدوك ببعض النصائح التي تساعدك في الحصول على جسم مثالي.

    5 مبادئ اساسية لنظام صحي