5 مصادر طبيعية لفيتامين E

فيتامين e مفيدة لصحه الجسم وله العديد من الفوائد الصحية في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم المصادر الطبيعية لفيتامين E

فيتامين E أو فيتامين هـ

هو نوع من الفيتامينات الذائبة في الدهن، تم اكتشافه كعنصر ضروريّ للتكاثر في جرذان التجارب، وأطلق عليه اسم التوكوفيرول، وهو مضاد أكسدة رئيسيّ في الجسم، وأحد أهم ميكانيكيّاته الأساسيّة في محاربة الجذور الحرّة ، وحماية الجسم من التأثيرات الضّارّة لمركبات الأكسجين النشطة التي تتكون من عمليات الأيض، أو التي يتعرّض لها الجسم من البيئة ، وهو بذلك يحمي الأجزاء الحسّاسة من الخلايا وأغشيتها من التلف. ويعمل الفيتامين E بشكل رئيسيّ في حماية الأحماض الدهنيّة المتعدّدة اللا-إشباع من الأكسدة، ولكنه يعمل أيضاً على وقاية غيرها من الليبيدات (الدهون)، مثل الفيتامين أ

يحتوي الجسم على مجموعة كبيرة من الفيتامينات الهامة ، والتي يقوم بإنتاجها ، والحصول عليها من الاطعمة ، والأغذية المتنوعة الموجودة حولنا ، وأحد أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ويعتمد عليها هو فيتامين E ، وفيتامين E هو أحد اهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وهو من فيتامينات مضادات الأكسدة الهامة ، ويدخل فيتامين E في تركيبة العديد من أجزاء وخلايا الجسم ، فيعمل على الحفاظ على الجسم من العديد من الامراض التي تهدده ، ويقدم له الدعم اللازم ، كما أنه يقوي الجهاز المناعي ، ويقوي عضلة القلب ، وغيرها من الوظائف الهامة للجسم ، ويعتبر نقص فيتامين E من المشكلات التي تؤثر على الصحة ، ويترتب على نقصه العديد من المضاعفات الضارة للصحة ، وبالتالي فمن المهم أن يتم الحصول على فيتامين E من خلال تناول العديد من الاغذية والاطعمة التي تحتوي عليه لتعويض الجسم عما يعانيه من نقص .

نقص الفيتامين E

من النادر إصابة الإنسان بنقص الفيتامين E بسبب قلّة تناول مصادره الغذائيّة، ولكن يرتبط نقصه عادة بالأمراض التي تعيق امتصاص الدهون، مثل مرض التليف الكيسي (Cystic fibrosis). ويسبب نقص هذا الفيتامين انحلالاً في خلايا الدم الحمراء، والذي يسبب فقر الدم الانحلاليّ، ويمكن أن يظهر هذا النوع من فقر الدم في الأطفال الذين يولدون مبكراً، وقبل أن يتم نقل الفيتامين E من جسم الأم إلى جسم الطفل والذي يحصل في الأسابيع الأخيرة من الحمل، ويتمّ علاج هذا النوع من فقر الدم بتعويض النقص في هذا الفيتامين . ويسبب نقص الفيتامين E المزمن اختلالاً في الوظائف العضليّة العصبيّة، تشمل أعراضه ضعف العضلات، وفقدان المنعكسات الوتريّة العميقة، وفقدان التوازن العضلي، وضعف البصر والقدرة على الكلام، ويمكن علاج هذه الأعراض عن طريق الفيتامين E

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين E :

تعتبر الاطعمة الغنية بفيتامين E أحد أهم مصادره الطبيعية ، والتي يعتبر تناولها مفيدآ للجسم وللصحة بشكل كبير .

1 – المكسرات :

المكسرات من أكثر الاطعمة المحببة لدى العديد من الأشخاص ، وتدخل المكسرات في العديد من الاطعمة ، حيث تدخل في عمل الحلوى بانواعها ، والآيس كريم ، بالإضافة إلى الاطعمة الأخرى ، ويقوم البعض بتناول المكسرات في صورة وجبات خفيفة بين الاطعمة ، وتعد المكسرات من أفضل مصادر فيتامين E ، حيث ينصح الاطباء بتناولها للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين الهام ، ومن أفضل أنواع المكسرات التي تحتوي على فيتامين E البندق ، والجوز ، وفول السوداني ، بالإضافة إلى الكاجو ، والفستق ،و اللوز الذي يمد الجسم بحوال 30 % من إحتياجاته من الفيتامين ، ويمكن تناول حفنة يوميآ من هذه الانواع من المكسرات ، ويجب أن تكون غير محمصة أي غير مضافة لأي نسبة من الدهون ، كما يمكن رشها على الزبادي قليل الدسم ، وغيرها من الطرق التي تضمن الحصول على نسبة جيدة من المكسرات .

2 – البذور :

تحتوي بعض أنواع البذور أيضآ على فيتامين E ، وبشكل خاص بذور عباد الشمس ، حيث تعتبر بذور عباد الشمس من أفضل مصادر هذا الفيتامين الهام ، وهي واحدة من أفضل الخيارات في الغذاء الصحي السليم ، والخفيف في الوقت نفسه ، وتحتوي الأوقية الواحدة من بذور عباد الشمس على 37 % من إحتياجات الفرد اليومية من فيتامين E .

3 – المانجو والكيوي :

لا يوجد أحد لا يجب تناول الفاكهة ، كما أن الفاكهة لها العديد من الفوائد الصحية الهامة ، فهي مصدرآ رائعآ لمختلف الفيتامينات المفيدة للجسم ، وبالنسبة لفيتامين E فتعتبر المانجو والكيوي من أفضل مصادر هذا الفيتامين ، فلا يوجد عدد كبير من الفاكهة غني بهذا الفيتامين ، فالمانجو والكيوي يحتويات على كميات كبيرة منه ، وتمد حبة الكيوي المتوسطة الجسم بحوالي 1.1 ملليجرام من فيتامين E ، كما أن نصف كوب من شرائح المانجو تحتوي على 0.7 ملليجرام ، ويمكن تناول هذه الفاكهة دون أي إضافات ، كما يمكن إضافتها إلى الحليب ، أو يتم تناولها في صورة عصائر طازجة مضاف لها قليل من السكر أو عسل النحل ، حتى يعزز عسل النحل من قيمة هذه العصائر المفيدة .

4 – الطماطم والسبانخ :

الطماطم والسبانخ من الخضروات المغذية ، والمفيدة للصحة ، وتوفر السبانخ والطماطم للجسم كمية كبيرة من فيتامين E ، بالإضافة إلى إحتواءهما على فيتامين ج ، ونسبة كبيرة من الالياف الطبيعية القابلة للذوبان ، والتي تعزز من قيمة فيتامين E ، والجمع بين الطماطم والسبانخ في وجبة واحدة يمد الجسم بكل ما يحتاجه من فيتامين E ، ويمكن تناول السبانخ مطبوخة مع الطماطم ، او عمل سلطة من السبانخ الطازجة والطماطم ، وهذه الطريقة هي الأفضل حتى لا تفقد الطماطم أو السبانخ قيمتها الغذائية مع الطهو ، ويجب عند عمل هذه السلطة عدم إضافة الأملاح .

5 – وجبات إضافية :

يمكن تناول وجبات خفيفة أيضآ للحصول على فيتامين E ، مثل زبدة الفول السوداني ، ووجبات متنوعة من الفاكهة والخضروات الغنية بهذا الفيتامين .

ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين E؟

ويوجد فيتامين E بشكل طبيعي في الأطعمة ويضاف إلى بعض الأطعمة المعالجة، ويمكنك الحصول على كميات من فيتامين E الموصى بها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك ما يلي:

1- الزيوت النباتية مثل جنين القمح وعباد الشمس والقرطم والزيوت هي من بين أفضل مصادر فيتامين E.
2- الذرة وزيوت فول الصويا أيضا توفير بعض فيتامين E.
3- المكسرات (مثل الفول السوداني والبندق و، وخاصة اللوز) والبذور (مثل بذور عباد الشمس) هي أيضا من بين أفضل مصادر فيتامين E.
4- الخضار الخضراء مثل السبانخ والقرنبيط، وتوفر بعض فيتامين E.
5- شركات الأغذية تضيف فيتامين E لبعض حبوب الإفطار، وعصائر الفاكهة، والسمن النباتي المنتشرة، وغيرها من الأطعمة، ولمعرفة تلك المواد الغذائية المحتوية على فيتامين E، يمكنك التحقق من البطاقات الملصقة على المنتجات.

ما هي أنواع من فيتامين E وما هي المكملات الغذائية المتاحة؟

مكملات فيتامين E تأتي بكميات وأشكال مختلفة،اثنين من الأشياء الرئيسية في الإعتبار عند اختيار ملحق فيتامين E هي: شكل فيتامين E: فيتامين E وعلى الرغم من يبدو وكأنه مادة واحدة، هو في الواقع اسم ثمانية مركبات ذات الصلة في الغذاء، بما في ذلك ألفا توكوفيرول. كل شكل له قوة مختلفة، أو مستوى مختلف لنشاط في الجسم، يمك الحصول على فيتامين E من مصادر (الغذاء) الطبيعية وبذلك نحصل على “مد ألفا توكوفيرول” أو من المواد الغذائية المغلفة والمكملات الغذائية، ويكون اصطناعياً (من صنع مختبر) ويكون شكل فيتامين E على شكل “DL-ألفا توكوفيرول”، والشكل الطبيعي يعتبر أكثر فعالية. على سبيل المثال، 100 وحدة دولية من فيتامين E الطبيعي تساوي حوالي 150 وحدة دولية من شكل الاصطناعية، وكما أن بعض مكملات فيتامين E توفر أشكال أخرى من الفيتامين، مثل جاما توكوفيرول، توكوتريينولس، وتوكوبهيرولس المختلطة، والباحثون لا يعرفون إذا ما كان أي من هذه الأشكال هي متفوقة على ألفا توكوفيرول الذي نحصل عليه من المغذيات الطبيعية