5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

0

لكل من يرغب في زيادة الوزن بطرق امنه وصحية في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بسرعه

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

♦ النحافة :

هي قيام الجسم بحرق سعرات حرارية زيادة عن الوضع الطبيعي وتعرف أيضاً بأنّها عندما يكون مؤشّر كتلة الجسم عند شخص معيّن أقل من (18،5 )، أو عندما يكون وزن الإنسان أقل بنسبة 15% من الوزن المثالي ولكي نتعلّم كيفيّة معرفةإحتساب الوزن المثالي وأنّنا غير مصابون بالنّحافة أو السّمنة يكون بتطبيق المعادلة التالية: الوزن ÷ (الطول )2 حيث أنّ الرقم 2 في المعادلة يعني الأس وهناك طريقة اسهل تكون بقياس الطول ناقص منه الرقم 105 = الوزن المثالي تقريباًز وتقسم النحافة الى قسمين : النحافة البسيطة ، والنحافة الشديدة ، القسم الثاني وهو النحافة الشديدة أو المفرطه لابد من علاجه في اسرع وقت لانه يشكل خطورة على حياة الإنسان .

♦ أسباب النحافة :

  • فرط في إفرازات الغدّة الدّرقية مما يزيد في عمليّة الأيض وحرق للسعرات الحرارية في الجسم بشكل زائد .
  • الإصابة بمرض معين مثل مرض السكري ، أو مرض الانيما ،فقر الدّم ، الإصابة بالطفيليات والديدان التي تقوم بالتعدي على غذاء الجسم وتتقاسمه مع الإنسان .
  • قد تكون اسباب وراثية حيث أنّ اغلبية شجرة العائله يعانون من النحافة .
  • فقدان الشهية حيث أنّ بعض الاشخاص يصابون بفقدان للشهية على الاكل نتيجة كثرة التدخين وتناول الكحوليات والإصابة ببعض الامراض النفسيه والعصبية .

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية
– استخدام أنّ ظمة الرجيم بشكل خاطيء بحيث يقوم الشخص بعمل رجيم شاق ويتم نزول وزنه بشكل سريع وبعد ذلك لا يستطيع زيادة وزنه .
– التمارين الرياضيه الشاقه والحركة الزائدة مع قلة الاكل .
– من أجل معرفة سبب النحافة فلا بد من مراجعة الطبيب وعمل فحوصات وتحاليل متكاملة لتسهيل عملية العلاج .

المبادئ الأساسية

لتحقيق المقاس المناسب في الملابس، أو لكي تستطيعي الاستمتاع بمفاتنك الأنثوية…إنها أحلام نسوية مشتركة. غالباً، كل ما يتطلب الأمر هو زيادة في الاستهلاك الطاقي، وبالتالي الرفع من كميات السعرات الحرارية من أجل كسب بعض الكيلوغرامات.

لكن، يبقى الحذر واجب في الأخذ بعين الاعتبار الممارسات الغذائية الجيدة، من خلال الاعتماد على التوازن والتنوع؛ فلا حاجة للمبالغة في استهلاك الدهون: من شأن هذا أن يعود بالضرر على صحة الجسم. وأخيراً، ينبغي الحفاظ على على نشاط بدني منتظم، فالرياضة، مهما قصرت مدتها، تساهم في فتح شهية الأكل والحصول على جسم متناسق.

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

كيف يمكنك كسب الوزن عملياً وفي مدة بسيطة؟

1- حافظي على هدف معقول

لا يمكن لاكتساب وزن كبير بسرعة كبيرة أن يكون جيدًا للصحة. لذا، ننصحك بأن تضعي لنفسك هدفاً معقولاً: 500-700 غ إضافي كل أسبوع. لتحقيق هذا الهدف، تكفيك 500-600 سعرة حرارية زائدة باليوم. مع نظام كهذا، تحققين زيادة في الوزن بحوالي 2,8 كغ في الشهر، أي ما يعادل 8 كغ في 3 أشهر.

2- راهني على أطعمة حليفة للوزن

أضيفي لنظامك الغذائي أطعمة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية في كل من وجباتك الثلاثة (فطور، غذاء وعشاء). تناولي اللحوم و الأسماك، و أضيفي الأفوكادو، الزيتون، الجوز و البندق لقائمتك الغذائية. لا تحرمي نفسك من النشويات: رافقي أطباقك بالخضروات طبعاً، لكن أضيفي القليل من المعجنات، الأرز، ورشيها بالجبن المبشور مثلاً. استمتعي بالجبن بعد نهاية كل وجبة، واستهلكي منتجات الألبان كاملة (ليس 0%)، أو حتى قطعة كبيرة من الكعكة.

3- احذري الدهون

انتبهي من استهلاك الدهون السيئة مثل الزبدة أو بعض الزيوت (كزيت النخل) واستهلكي السكريات باعتدال. في المقابل، لا تبخلي على نفسك بالبروتين؛ فهو ضروري للجسم، بحيث أنه عنصر حيوي بالنسبة لكل من الجلد، العظام، الدم و العضلات. فبالإضافة لاستهلاكك للحوم والأسماك، يمكنك تناوب أشرطة البروتين الغذائي كوجبات خفيفة على سبيل المثال.

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

4- استهلكي وجبات خفيفة

استمتعي بوجبة خفيفة أولى بين الفطور والغذاء، وثانية بين الغذاء والعشاء. هنا أيضاً، راهني على الكربوهيدرات بدل الدهون، أي السكريات البطيئة بدل الدهون. في هذه الحالة، تكون حبوب الإفطار والياغورت الكامل أغذية مثالية.

نصيحة: تناولي حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بعد نهاية كل وجبة: الموز، جوز الهند، المشمش، الخوخ، لكونها فواكه طاقية وتحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية. وهي تعد أيضاً مثالية لتنشيط الدورة الدموية.

5- اتبعي أسلوب حياة صحي

إن كنت تدخنين، حاولي الحد أو التوقف عن التدخين؛ فذلك سيساعد على فتح شهيتك وسيمنح الأطعمة ذوقاً أحسن بكثي. الخروج لتسوق النزهات مع الأصدقاء أو العائلة هي وسائل أخرى أيضاً لفتح الشهية وتنشيط الدورة الدموية.

أخيراً، حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن الضغوطات التي تسبب لك الاجهاد وتكبح بالتالي شهيتك. ثم داومي على رياضة هادئة، السباحة، اليوغا على سبيل المثال، فهي تساهم بشكل فعال بفتح شهية الأكل على مصراعيها.

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

♦ خطوات علاج النحافة :

  • مراجعة الطّبيب من أجل التأكّد من خلو الشخص النحيف من أي أمراض تسبّب النّحافة وأن لا يكون وراثي حتى يتم التخلّص وعلاج المرض أوّلاً.
  • ممارسة التمرينات الرياضيه الخفيفة والإبتعاد عن الشاق منها .
  • تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم على أنّ تكون متنوّعة وتحتوي على بروتينات وكربوهيدرات مثل الحوم بانواعها والبيض والخبز والحمص والفول والخضروات والفواكه واللبن .
  • تناول مشروب مغلي الحلبة ثلاث مرات باليوم بالاضافة الى طحن حبوب الحلبة بعد النضج واكلها.
  • عمليّة زيادة السعرات الحرارية ومعرفة كيفيّة احتسابها.
  • القيلولة وهي النّوم وأخذ قسط من الرّاحة خلال ساعات النهار بما يقارب ساعتين باليوم .
  • تناول 8 حبّات تين على الإفطار يوميّاً وتناول 15 عشر حبّة تمر مقسّمة على الوجبات حيث أنّ التين والتمر من المأكولات المجرّبة في زيادة الوزن .

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

توصيات عامة بشان كيفية زيادة الوزن:

  • ابدا بالقليل واعمل على زيادة كميات سعارتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدا بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة اسبوع، وبعدما تعتاد على الكمية اعمل على زيادة 1000 سعرة حرارية باليوم.

-احرص على تناول الطعام في لحظة الشعور بالجوع وعدم تاجيل تناول الوجبة، لانه عند تاجيلها فان الشعور بالجوع قد يزول.

-تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة). للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع، الجهاز الهضمي يخلو من السعرات الحرارية المتاحة لنشاط الجسم بعد ثلاث ساعات، ثم يبدا في البحث عن مصدر بديل للطاقة. حتى لا يبدا الجسم بتحليل مخازن العضلات، يفضل تزويد الجسم بالمزيد من الكربوهيدرات لانتاج الطاقة.

-حاول استهلاك سعرات حرارية يوميا اكثر من المعدل الذي تحرقه. من خلال التركيز على الاغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل: الحليب كامل الدسم، كوب من العصير الطازج، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، زبدة الفول السوداني، المربى، العسل.

-ركز في وجباتك اليومية على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل الارز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.

-ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، الدواجن، الاسماك والبقوليات.

-من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة. لان الجسم يعرف الكمية التي تكفيه والوجبات الثقيلة والمتعبة تقلل الدافعية لكيفية زيادة الوزن والوزن يبدا بالانخفاض مرة اخرى.

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية

-يجب تناول الاطعمة الغنية جدا بالدهون المفيدة والصحية الغير مشبعة، الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الافوكادو ودمجها مع وجبات الطعام.

-ابتعد عن الوجبات السريعة والاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالقيم الغذائية كالمشروبات الغازية، الشوكلاته، الكعك وغيرها من الاغذية العالية بالدهون المشبعة او السكريات المضرة لك. يمكنك تناول حلوى واحدة في اليوم بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية ولكن ايضا تحتوي على قيمة غذائية مثل الايس كريم وغيره.

  • استخدم معدات الطعام الواسعة والاكبر حجما مما كنت تستخدم سابقا، فهذا تلقائيا وبتاثير على دماغك سيجعلك تحاول ان تنهي صحنك.
  • تذكر العين تاكل قبل الفم احيانا، فحاول ان تكون قائمة طعامك اليومية هي من الوجبات المفضلة لديك، وذات منظر مشجع وجذاب، مع اضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل وغيرها.

-حاول تجنب تناول كل ما يؤدي الى امتلاء المعدة ما قبل الوجبات، مثل شرب المياه، الشوربات او اي سوائل وحاول ايضا تجنب تناول السلطات مع الوجبة واجعلها ما بين الوجبات الرئيسية، حتى لا يؤثر ذلك على كمية الطعام الذي تتناوله.

-قد يساعدك اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك. ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات، لان بناء العضلات يساعد في توجيه الغذاء لبناء الجسم السليم ولزيادة اكثر في الوزن.

-في النهاية ان لم يكن هناك خيار اخر، عندها يمكنك تجربة الاضافات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الاخرى.

5 نصائح لزيادة الوزن بطرق صحية