5 نصائح لممارسة الرياضية بشكل سليم للمبتدئين

لكل من يرغب في ممارسة الرياضة ويعتبر من المبتدئين في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح لممارسة الرياضة بشكل سليم للمبتدئين

اتباع أسلوب حياة جديد يعتمد على ممارسة التمارين الرياضية من الأمور التي تستدعي معرفة بعض النصائح لتجنب الوقوع في مشكلات الممارسة الخاطئة للتمارين الرياضية والتي ينتج عنها الشعور بالتعب والإجهاد وبعض المشكلات العضلية والتنفسية أثناء ممارسة التمارين. في هذه المقالة بعض النصائح التي تساعدكِ على البدء في اتباع نظام رياضي صحي لتتمكني من خسارة الوزن الزائد بسهولة ودون الشعور بالتعب والتعرض للمشكلات الناتجة عن الممارسة الخاطئة للتمارين الرياضية.

5 نصائح لممارسة الرياضية بشكل سليم للمبتدئين

التدرج

عليكِ بمعرفة أهمية التدرج أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فممارسة التمارين البسيطة أولًا ثم ممارسة التمارين القاسية يحقق نتائج رائعة في التمارين ويقلل من فرص الشعور بالتعب والإجهاد، حيث يفضل ممارسة تمارين الإحماء كالتمشية أولًا ثم الجري البطيئ ثم الجري السريع ولمدة 15 دقيقة على الأقل قبل ممارسة تمارين رياضية صعبة.

المياه

تناول المياه أثناء ممارسة التمارين الرياضية بكميات مناسبة يساعد على تحقيق نتائج مثالية نتيجة ممارسة النشاط الرياضي على كل أعضاء الجسم، حيث تعمل المياه على ترطيب الجسم وتعويضه عن المياه التي يفقدها عن طريق العرق، كما تساعد المياه على تنظيف الجسم من السموم وتعزز من عملية الحرق ليخسر الجسم الدهون المخزنة به.

التركيز

قومي بالتركيز جيدًا على هدفك طوال فترة التمرين، فلا تجعلي الشعور بالتعب والإرهاق عاملًا محفزًا لإنهاء التمرين، بل قومي بالاستعانة بهدفك لتحققي نتائج جيدة وسريعة من ممارسة التمارين الرياضية.

التغذية

قومي بتناول آخر وجبة غذائية قبل الذهاب إلى النادي بحوالي 3 ساعات لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق أثناء التمرين، حيث يساعد تناول وجبات قبل البدء في ممارسة التمارين مباشرة في إنهاء التمرين سريعًا نتيجة الشعور بالتعب والإرهاق، وبعد الانتهاء من ممارسة تمارينك الرياضية قومي بتناول وجبات غذائية خفيفة لتحقيق نتائج جيدة.

الاستشارة

قومي باستشارة مدربين مختصين ليوضحوا لكِ الطريقة المثالية للقيام بالتمارين الرياضية حتى تتجنبي التأثير السلبي للمارسة الخاطئة للتمارين الرياضية.

فوائد ممارسة الرياضة

الحد من مخاطر المرض :

عندما تكون غير نشط تكون عرضة لعدد من الأمراض المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم ، النشاط البدني يمكن أن يساعد في القضاء أو الحد من كل عوامل الخطر هذه ، ومن النشاط البدني نشاط الجري وركوب الدراجات ، والتدريب ، والسباحة ، والتجديف والمشي

لتخفيف الوزن :

فرط الوزن والسمنة هي أحد اهم الاسباب في الأمراض المزمنة ، فضلا عن انخفاض احترام الذات ، الرياضة والنشاط البدني يمكن أن تساعدك على خفض وزنك لأنها تحرق السعرات الحرارية بكفاءة ، الشيء الرئيسي الذي يجب العمل عليه بوتيرة معتدلة أو أعلى هو الممارسة الطويلة بما فيه الكفاية ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ب 150-250 دقيقة من الممارسة أسبوعيا للنشاط البدني لتحقيق فقدان الوزن ، وفقدان الوزن سوف يأخذ الإجهاد الزائد بالمفاصل ويمكنك من التحرك بشكل أكثر كفاءة .

أفضل تمارين لزيادة القدرة على التحمل :

القدرة على التحمل للقلب والتحمل العضلي تلعب دورا في الأنشطة الرياضية ، القدرة على التحمل للقلب تسمح لك للدخول في العمل المتكرر لفترة طويلة من الزمن دون أن تشعر بالتعب ، التحمل العضلي هو القدرة على أداء العديد من تمارين العضلات لفترة زمنية ممتدة ، الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة لها معايير باللياقة البدنية و تحسين القلب والتحمل العضلي يمكن بدوره ان يمكنك من أداء المهام اليومية بمزيد من الكفاءة .

عظام أقوى :

ضعف العظام هو الشرط الذي يتعلق بان كثافة المعادن في العظام تقل فتصبح العظام ضعيفة ، نشاط تحمل الوزن مثل الركض والمشي والرقص والتنس وصعود الدرج ، يساعد على بناء كتلة العظام ويحارب ظهور مرض هشاشة العظام .

زيادة كتلة العضلات :

تدريب القوة هو نوع من النشاط البدني الذي يبني العضلات ، هذا النشاط ينطوي على رفع الأوزان الحرة ، وذلك باستخدام آلالات أو باستخدام مقاومة الجسم الخاصة بك على القيام بتمارين محددة لكل مجموعة من العضلات ، وتحسين وتر وقوة الرباط

تعزيز المزاج :

الرياضة والنشاط البدني لديها أكثر من مجرد تأثير فعلي على الجسم ، فخلال لعبة أو جلسة تدريب خاصة بك ستجعلك تشعر باسترخاء وخاصة إذا كان لديك وظيفة مجهدة

النشاط البدني والصحة النفسية :

تقدر منظمة الصحة العالمية أن واحد من كل أربعة مرضى يقومون بطلب الرعاية الصحية لديهم اضطراب عقلي ، أو عصبي سلوكي واحد على الأقل ، وأظهر عدد من الدراسات أن ممارسة الرياضة قد تلعب دورا علاجي في معالجة عدد من الاضطرابات النفسية ، تظهر الدراسات أيضا أن ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الاكتئاب

نصائح لممارسة الرياضة أثناء فترة الرجيم :

– بداية التمارين قبل الحمية بأسبوع حتى تعودي نفسك على ممارسة الرياضة ، أو البدء بإنتظام أثناء الحمية لأنها تساعد بشكل فعال على حرق الدهون العالقة بالجسم ، أو على الأقل دهون الطعام المتناول فلا يتراكم مزيد من الدهون داخل الجسم .

– البدء بممارسة الرياضة أول اسبوع في الحمية الغذائية يومين ثم الاسبوع الذي يليه ثلاثة أيام و هكذا بالتدريج حتى يتعود الجسم عن تلك الوافد الجديد عليه و يتأقلم عليه .

– لا تيأسي سريعًا من ممارسة الرياضة في أول الأيام يبدو أن الوزن يزيد و لكن هذا معناه مزيد من الحرق و تكوين العضلات .

– لا تمنعي نفسك من الطعام بشكل كبير بل التوسط و الإعتدال لان الرياضة تتطلب مجهود بدني بالتالي تتطلب طاقة لابد من تناول الخضر و الفاكهة كوجبات خفيفة بين حمياتك الغذائية ، ضروري أكل الخضار لأنه يعطي احساس لدماغ بالشبع .

– من الضروري شرب الماء بكميات كافية لأن الماء يخفف من أعراض الجوع و التعب أثناء ممارسة الرياضة .

– من الضروري تناول الكربوهيدات المعقدة لتمد الجسم بالطاقة اللازمة له لأداء التمارين الرياضية و كذلك البروتين و الألياف و القليل من الدهون يمكن اخذ الدهون من زيوت مثل الزيتون و الكتان بالإضافة إلى النشويات لأنها تمد الجسم بالجلوكوز اللازم لتناسب السكر بالدم .

– لا تتناولى نفس كمية الطعام القليلة أثناء اليوم الرياضي لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاعة لإعطاء الجسم الطاقة للحركة بل تناولى بإعتدال الخضار و الفاكهة بزيادة عن أيام عدم ممارسة الرياضة .

– لا تغفلي أي عنصر غذائي من طعامك خصوصًا البروتين و القليل من الدهون لأنها تساهم في بناء العضلات .

– تناول الماء وسط أداء التمارين الرياضية ليعادل كمية الماء الذي خرج من الجسم بالتعرق .

– اختيار رياضة سهلة تمارسي بإعتدال كالمشي أو الجري .