5 وجبات افطار لخسارة الوزن

0

لكل من يرغب في خسارة الوزن في شهر رمضان والحصول على جسم مثالي في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الوصفات الصحية لخسارة الوزن

5 وجبات افطار لخسارة الوزن

يعود شهر رمضان علينا بفوائد صحية، نفسية، اجتماعية وتربوية جمة لا يغفل عنها، فهو شهر لتدريب النفس والجسد على الصبر والالتزام وكبح جماح النفس وتربيتها بترك بعض العادات الغذائية السيئة التي تضر بالصحة. واذا تمكن الصائم من اتباع بعض التوصيات في هذا الشهر الفضيل، فلسوف يحظى بالعديد من الفوائد الطبية المقرونة بالصيام. من اهمها المتعلقة في التغذية في رمضان!

ما هي عناصر الإفطار المثالي؟

تتضمن وجبة الإفطار المثالية الألياف التي تحصلين عليها من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة أو الفواكه والبروتين والدهون غير المشبعة، ويتضمن ذلك من 5 إلى 10 جرامات من الألياف ونحو 14 إلى 20 جرامًا من البروتين، ونحو 7 إلى 13 جرامات من الدهون.

لماذا تُعد هذه العناصر الغذائية الأفضل؟

إن الألياف في وجبة الإفطار المقترحة تدعم الهضم الصحي وتشعرك بالامتلاء، ويساعد البروتين والدهون على خفض هضم الألياف والسكريات والكربوهيدرات في الجسم للحفاظ على استقرار معدلات سكر الدم، وتمنحك وجبة الإفطار هذه من 300-350 سعرًا حراريًا.

5 وجبات افطار لخسارة الوزن

5 وجبات إفطار مثالية مقترحة تساعدك على إنقاص وزنك:

وجبة الإفطار الأولى تتكون من:

1 تفاحة متوسطة، مقطعة إلى شرائح، ومزينة بـ2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني، و1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.
السعرات الحرارية للوجبة: 370 سعرًا حراريًا، 20 جم من الدهون، و30 جم من الكربوهيدرات، و19 جم من السكر، و4 ملجم من الصوديوم، و6 جم من الألياف، 22.2 جم من البروتين.

وجبة الإفطار الثانية تتكون من:

قطعة من الخبز المحمص والحبوب الكاملة وعليها نحو 3 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس، و1 بيضة مسلوقة مقطعة إلى شرائح.
السعرات الحرارية للوجبة: 208 سعرات حرارية، 12 جم من الدهون، و15 جم من الكربوهيدرات، و1.5 جم من السكر، و62 ملجم من الصوديوم، و6 جم من الألياف، و12 جم من البروتين.

5 وجبات افطار لخسارة الوزن

وجبة الإفطار الثالثة تتكون من:

1 كوب عصير توت وزبادي خالي الدسم، و1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو الشوفان، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو اللوز.
السعرات الحرارية للوجبة: 381 سعرًا حراريًا، 19 جم من الدهون، و33 جم من الكربوهيدرات، و9.5 جم من السكر، 5 ملجم من الصوديوم، و11 جم من الألياف، و26 جم من البروتين.

وجبة الإفطار الرابعة تتكون من:

½ كوب من دقيق الشوفان، مع ½ ملعقة من مسحوق البروتين (مصل اللبن أو فول الصويا)، ½1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفضلة لديكِ، و½ كوب من التوت الطازج أو الفراولة.
السعرات الحرارية للوجبة: 227 سعرًا حراريًا، 8 جم من الدهون، و23 جم من الكربوهيدرات، و5 جم من السكر، و0 ملجم من الصوديوم و4 جم من الألياف و15 جم من البروتين.

وجبة الإفطار الخامسة تتكون من:

¾ كوب زبادي مع ½ كوب من حبوب الإفطار “اختاري النوع الذي يحتوي على أكثر من 5 جم من الألياف لكل حصة”، و¼ كوب فراولة أو تفاح أو كمثرى و½1 ملعقة من المكسرات.
السعرات الحرارية للوجبة: 287 سعرًا حراريًا، 10 جم الدهون، و29 جم من الكربوهيدرات، و9 جم من السكر، و44 ملجم من الصوديوم، و7 جم من الألياف، و27 جم من البروتين.

5 وجبات افطار لخسارة الوزن

 

 

التغذية في رمضان

الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على انواع الاطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن اهم الامور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الاسراع فيه.
شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الافطار والسحور لامداد الجسم بالسوائل اثناء النهار.
تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الافطار والسحور لانها تؤثر سلبا على عملية الهضم وتملا المعدة بالسكر‏،‏ اضافة الى افتقار هذه الانواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتاثيرها على زيادة الوزن.
ممارسة الرياضة مساء (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول اي وجبة بساعتين.
توصيات حول التغذية في رمضان من اجل صوم صحي
تناول الافطار على مرحلتين: من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم. اما في المرحلة الثانية فمن المحبذ ان تكون بعد اتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي.

يفضل تناول الحساء يوميا:

يسمح بتناول كل انواع الحساء على ان تكون خالية من الدهنيات.
حساء الخضروات غني بالفيتامينات والالياف الغذائية.
حساء الفريكة غني بالالياف الغذائية.
حساء العدس غني بالاملاح المعدنية والحديد.
من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز، الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر الى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.

5 وجبات افطار لخسارة الوزن

الطبق الرئيسي:

تزخر الموائد الرمضانية بالاطباق المختلفة والمتنوعة مما يحفز الصائم على تذوق من كل ما لذ وطاب. لتفادي هذه المشكلة، يستحسن اعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، النشويات كالارز، البطاطا، الفريكة، المعكرونة او الخبز والخضروات المطبوخة. اما السلطة التي يفضل اعدادها في شهر رمضان، فهي سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز او النشويات مثل البطاطا والذرة.

المقبلات:

يفضل الامتناع عنها او اعتبارها جزء من مركبات الطبق الرئيسي، ولا يجدر بنا ان نتعامل معها على انها اضافات للوجبة الرئيسية، والمقصود بالمقبلات، المعجنات المحشوة باللحم، الكبة وغيرها، ومن المفضل ان يتم اعداد اصناف غير مقلية.

الحلويات:

يرتبط شهر رمضان بالعديد من اصناف الحلويات العربية، التي تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تاثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر الفضيل، فيما يلي بعض الارشادات لتقليل التاثيرات السلبية للحلويات:

5 وجبات افطار لخسارة الوزن

تناول القطايف المشوية بالفرن عوضا عن المقلية.
استخدام القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلا من القطر العادي.
تحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة.
تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الاسبوع او الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
افضل انواع التحلية هي الفواكه المجففة او الارز بالحليب الغني بالكالسيوم.

السحور:

تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك، اذ انها تعين المرء على تحمل مشاق الصيام. من الاخطاء الشائعة في شهر رمضان، ميل الكثير من الاشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنا منهم بان لا اهمية لها، وبان تناول وجبة الافطار وما يليها من الاطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي. من جهة اخرى، يقوم بعض الاشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور.

وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب ان تحتوي على نفس المكونات الاساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، البيض، الخضار، الارز بالحليب والفاكهة المجففة. اما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما او الاطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور.

من المستحب تاخير تناول وجبة السحور قدر المستطاع، لكي تقل الفترة الزمنية التي يحرم الجسم فيها من الطعام والشراب.

5 وجبات افطار لخسارة الوزن