6 خطوات اساسية لتقليل الوزن الزائد

0

هناك الكثير من الطرق والخطوات البسيطة لتقليل الوزن الزائد في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم القواعد لخسارة الدهون الزائدة

6 خطوات اساسية لتقليل الوزن الزائد

السُّمنة

إنّ مشكلة السمنة أو زيادة الوزن ظاهرة إتّسع انتشارها بشكل كبير في الآونة الأخيرة بسبب إنتشار الوجبات السريعة و الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الكثير من الدهون و السعرات الحرارية التي لا يمكن للجسم التخلّص منها فتتكدس فيه على شكل دهون و ترهلات . لمعرفة كيفيّة التخلص من الوزن الزائد في الجسم بدون ريجيم يجب أولاً معرفة أسباب زيادة الوزن حتى يتم تلافيها و الإبتعاد عنها لحماية الجسم و الشكل و الصحة

أسباب السمنّة

  • أسباب وراثيّة: حيث يلعب العامل الوراثي دوراً رئيسياً في السمنة، وأثبتت الدراسات أنّ ما نسبته (40-70) % من حالات السمنة هي بسبب وراثي، وليس نمط الحياة اليوميّة، بالإضافة إلى وجود جينات تؤدّي إلى السمنة، وعدد هذه الجينات هو (5)، وهي ما تسمّى بهرمون الليبتين (Leptin).
  • هناك أسباب أخرى تعزى إلى البيئة، مثل: العادات الغذائيّة الخاطئة، ونمط الحياة اليوميّة مثل الإكثار من الأطعمة الدهنيّة والنشويّات والحلويّات، والتي بدورها تؤدّي للسمنة.

  • الأسباب النفسيّة: هناك أسباب نفسيّة تؤدي إلى السمنة والوزن الزائد، وذلك لأنّ البعض يقوم بتناول كميّات كبيرة من الطعام دون الالتفات إلى السعرات الحراريّة، وذلك عند زيادة القلق والتوتر وتدهور الحالة النفسيّة لديهم، ممّا يؤدّي إلى قيامهم بالتنفيس عن أنفسهم من خلال تناول الطّعام بشكل غير طبيعي، سواءً كانوا جائعين أم غير ذلك، ممّا ينتج عن ذلك السمنة.

  • قد يكون هناك سبب آخر، وهو تناول بعض الأدوية، تكون آثارها الجانبيّة مؤدّية إلى السمنة، وخاصّة الأدوية التي تحتوي على الكورتيزون؛ حيث إنّ تناوله يزيد من الوزن بشكل لافت وغير طبيعي.

  • هناك بعض الأشخاص تجدهم يتناولون الطّعام ما بين الوجبات الرئيسيّة، ممّا يجعلهم عرضةَ للسمنة.

  • عدم ممارسة الرياضة وقلّة الحركة، ممّا يسبّب تراكماً للدّهون في الجسم. وجود اضطرابات في إفراز بعض الهرمونات، وخاصّةً هرمونات الغدّة الدرقيّة وإفرازاتها.

  • كثرة النوم خاصّةً بعد الوجبات الغذائيّة بشكل مباشر دون حركة أو إفساح المجال إلى المعدة لهضم الطعام جيداً.

  • الكثير من المصابين بالسمنة تجدهم يلجؤون إلى الشيء السريع والأسهل في ممارسة نشاطاتهم اليوميّة دون خسارة طاقة من الجسم، فعلى سبيل المثال اللجوء إلى المصعد الكهربائي بدلاً من الدرج للصّعود والنزول.

التخلص من الوزن الزائد

1- التزم بتناول وجبة الإفطار لأنّ تناول وجبة الإفطار يسرّع من عملية الآيض في الجسم، وبالتالي يساعد في خسارة الوزن؛ فمن لا يتناول وجبة الإفطار لا يستفيد من الرجيم مطلقاً بسبب بطء عملية حرق الدهون نتيجةً لذلك، كما أنّ لتناولها أهمية في التقليل من كمية الطعام في الوجبات التي تليها؛ لأنها تعزز الشعور بالشبع، لذلك ننصحك بتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والنشويات، مثل البيض، وساندويش لبنة أو جبنة، مع الخضار.

2- أكثر من شرب المياه الماء أفضل صديق للرجيم، حيث يعمل على الشعور بالامتلاء خاصة قبل تناول الوجبات، ولا بد من التوضيح إلى أنه قد يحدث تداخل ما بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش في الدماغ، فقد تشعر بالجوع ولكنك فعلياً تكون بحاجة لتناول كوب من الماء، كما أن الماء يساعد على تنقية الجسم وتخليصه من السموم، وبالتالي يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

3- تجنب عدم تناول الطعام لساعات طويلة ( التجويع) حيث يؤدي حرمان الجسم من الطعام لفترات طويلة إلى إبطاء عملية حرق الدهون في الجسم (الآيض)، وبالتالي يقوم الجسم بإبطاء عملية هدم الدهون المخزنة فيه لتعويض نقص الطعام وسوء التغذية، ويحتاج الجسم إلى ما يقارب 1000 سعرة حرارية يومياً للقيام بالعمليات الحيوية اليومية التي يقوم بها أعضاء الجسم المختلفة، لذلك يجب أن تبتعد عن أي حمية لا توفر 1000 سعر حراري يومي، ويمكن تقسيم هذه السعرات على وجبات صغيرة ومتعددة خلال النهار.

6 خطوات اساسية لتقليل الوزن الزائد

4- حدد كميات الطعام التي تتناولها لا بد من قيامك بتحديد كميات الطعام المتناولة يومياً؛ لأن عدم قيامك بذلك يجعلك تتناول المزيد من الطعام دون وعي، وهذا هو السبب في عدم نزول وزنك، لذلك لا بد من تحديد كميات الطعام التي تتناولها من خلال قيامك بتسجيل ما تتناوله يومياً مدة ثلاثة أيام على الأقل، والقيام بمراجعتها إن كانت زائدة فلا بد من تخفيفها، ويمكن الاستعانة بخبير تغذية فيما يتعلق بذلك.

5- تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز لأن تناولك الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو القيام بأي نشاط آخر يؤدي إلى استهلاكك المزيد من الطعام دون الشعور بذلك، لذا يُفضّل عدم وضع كمية كبيرة من الطعام إن كنت تشاهد التلفاز أو تقوم بأي نشاط آخر.

6- تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتعمل على زيادة الوزن بنسبة عالية، مثل الصلصات الجاهزة التي تضاف للطعام، ومبيضات القهوة، والعصائر الجاهزة والمحلاة، والسكر المضاف للقهوة والشاي، والشوكلاتة، والشيبس، والبسكويت وغيرها من الأطعمة المليئة بالسكر والدهون، لذا لا بد من قراءة السعرات الحرارية وكمية الدهون قبل شراء أي منتج منها، وتبديل هذه الأطعمة بالأطعمة الصحية أكثر مثل التمر، والفواكه، والخضروات، وبعض المكسرات كاللوز والجوز.

دُهون الجسم والكرش

تنقسم الدّهون الموجودة في جسم الإنسان إلى قسمين، دهون أساسيّة يحتاجها الجسم للقيام بوظائف فسيولوجيّة هامّة، وهي تمثل حوالي 3% من وزن جسم الرجال و12% من وزن جسم النّساء، ودهون مُختزنة تُوجد على شكل دهون ثُلاثيّة في النّسيج الدُّهني تحت الجلد وحول الأعضاء الداخليّة، حيث تعمل هذه الدّهون على حماية الأعضاء التي تحيط بها من الصّدمات الخارجيّة، كما أنّها تُمثّل المخزن الأساسيّ للطاقة في الجسم. تُقدّر نسبة الدهون الطبيعيّة في الجسم بحوالي 8-24% في الرّجال، وحوالي 21-35% في النّساء، ويختلف توزيع النّسيج الدهني من شخص إلى آخر، حيث يُمكن أن يتركّز تراكُم هذه الدّهون في حالات زيادة الوزن والسّمنة في منطقة البطن والأعضاء الداخليّة الموجودة في هذه المنطقة، ويسمّى هذا النوع من السّمنة بالسّمنة الوسطيّة (وتتميّز بما يسمّى لدى العامّة بالكرش)، ويرفع هذا النّوع من السُّمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسّكتة الدماغيّة، وارتفاع ضغط الدم، والسُّكري، وبعض أنواع السّرطان، كما أنّه يرتبط بقصر العُمر المتوقّع، ويُسمّى هذا النّوع من السُّمنة بشكل التفاحة، في حين تتراكم الدّهون في البعض في منطقة الورك والأرداف والفخذين مشكلّة السمنة بشكل الإِجاصة، والتي تعتبر أقل خطورة على الصحة من شكل التفاحة.

كيفيّة التّخلص من دهون البطن

يتمّ علاج السّمنة والتخلص من الدّهون المُتراكمة في الجسم عن طريق الجمع بين الحِمية الغذائيّة، والتّمارين الرياضيّة، بالإضافة إلى تعديل بعض السلوكيّات والأخطاء في نمط الحياة، والتي كانت تساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون،حيث تعمل هذه الخطوات على علاج دهون البطن كجزء من علاجها للسّمنة وزيادة الوزن، كما وقد وجدت الدراسات العلميّة علاقة بين التّمارين الرياضيّة والتخلّص من دهون منطقة البطن بشكل خاص.

التّمارين الرياضيّة

تقترح الدراسات العلميّة أنّ هناك علاقة مباشرة بين ممارسة التّمارين الرياضيّة، وخاصّةً تمارين الأيروبيك، بخفض كتلة دهون البطن، والتي تشمل الدّهون الداخليّة المحيطة بالأعضاء، ولذلك تُعتبر ممارسة التّمارين الرياضيّة هي الحلّ الأمثل لمحاربة دهون منطقة البطن وعلاج السُّمنة الوسطيّة وخفض خطر الإصابة بالأمراض المتعلّقة بها.وجدت بعض البحوث العلميّة أنّ ممارسة التّمارين الرياضيّة متوسّطة الشّدة إلى الشّديدة لمدة 8 أسابيع تعمل على خفض دهون البطن، حيث استعملت غالبيّة هذه البحوث رياضة الأيروبيك، ولكن وُجد أيضاً أثر فعّال لتمارين المقاومة،كما ووُجد أنّ قُدرة ممارسة تمارين الأيروبيك على خفض دهون البطن ترتبط مباشرة بمدّة التمارين التي تتمّ ممارستها، وأنّ الحد الأدنى للحصول على تأثيرها في خفض دهون منطقة البطن هو ممارسة 10 ساعات أسبوعيّاً على الأقلّ، وتشمل تمارين الأيروبيك التي يمكن ممارستها؛ المشي السريع، والهرولة، والدّراجة الثابتة، وغيرها، ووجدت بعض الأبحاث العلميّة أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك تعمل على خفض دهون منطقة البطن الداخليّة التي تحيط بالأعضاء حتى لو لم تظهر خسارة الوزن، ولكن لا يوجد دلائل علميّة قاطعة على تلك النّتيجة، والتي يمكن أن تفسّر التأثيرات الإيجابيّة لممارسة الرّياضة على المؤشّرات الصحّيّة بشكل مستقلّ عن خسارة الوزن.

تعديل السّلوكيّات

يعمل تعديل السلوكيّات على دعم خُطط خسارة الوزن، وهناك المئات من السلوكيّات الخاطئة في تناول الطعام وممارسة الريّاضة والتي يمكن تعديلها، ولكنّ ذلك يحتاج إلى وقت ومجهود، ولذلك تحتاج هذه الخطوة إلى التّدريج والالتزام والإرادة التي تدعم الاستمراريّة، ولكي يستطيع الشخص تعديل سلوكيّاته يجب عليه أولاًّ تحديد سلوكيّاته الخاطئة، ثم البدء باستراتيجيّات التّغيير عن طريق تعلّمها وتبنّيها ويجب أيضاً الحرص على الحصول على قسط كاف من النّوم، أي حوالي 7 ساعات يوميّاً، وذلك لأنّ الحرمان من النّوم الكافي يُؤثّر سلباً على العمليّات الأيضيّة، كما أنّه يقلّل من قُدرة الشخص على مُمارسة الرّياضة، ويرفع من فرصة تناوله للوجبات الصغيرة غير الصحيّة.

6 خطوات اساسية لتقليل الوزن الزائد