6 طرق للتغذية الصحية والسليمة

0

هناك الكثير من الطرق والنصائح الغذائية للتمتع بتغذية صحية وسليمة في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم العادات الغذائية الصحية في الشتاء

6 طرق للتغذية الصحية والسليمة

التغذية في الشتاء

مع حلول فصل الشتاء، تختلف العادات الصحية لدى الكثيرين منا، مثل التوقف عن ممارسة الرياضة، والانعزال في البيت، وعدم التعرض لأشعة الشمس، وفي المقابل الإقبال بكثرة على تناول وجبات عالية بالسعرات كالوجبات الدسمة أو المقالي أو الحلويات بأنواعها؛ فينتهي هذا الفصل والكثير يعاني من مشاكل زيادة الوزن، وأحيانا فقد السيطرة على مستويات سكر الدم لمرضى السكري. وهنا ننوه إلى أهمية تجنب هذه الممارسات الخاطئة؛ فالرياضة لا يجب أن تقتصر على فصول أو مواسم معينة، فجسمك يحتاجها دوماً لما لها من أهمية للجهاز الدوراني والعضلي والهضمي والعصبي، ففيها علاج لجميع مشاكل الجسم، وأقترح هنا بإيجاد بدائل للرياضات الخارجية كاختيار نوع رياضة يمكن ممارستها داخل المنزل ولو لفترة قصيرة والأهم الانتظام عليها. وفي فصل الشتاء، يزداد معدل حرق الجسم للدهون (الأيض) كاستجابة فسيولوجبة لانخفاض حرارة المحيط، فتزيد فرصة من يريد تخفيف وزنه، أن أحسن اختيار الأغذية التي تشبعه عند شعوره بالجوع وخاصة ليلاً، ومن أهم البدائل الصحية التركيز على الفواكه الشتوية كالبوملي والجريب فروت؛ فهي غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف وجميعها مهمة لحرق الدهون، ويمكن اختيار البقول المسلوقة كالحمص أو الفول أو شوربة العدس لمن لا يشكو من مشاكل القولون، ويعد السحلب من المشروبات المغذية المشبعة مساءً إن تم تحضيره من حليب منزوع الدسم فهو خيار جيد لمتبعي الحميات، ويمكنك تناول الذرة أو البوشار بديلاً للعشاء.

ولا ننسى أهمية الخضار بأنواعها كالخضار الشتوية من شومر وزعتر أخضر، فإدخالها في وجباتنا يفسدنا في تطهير الجهاز الهضمي وتنشيطه، ولزيادة حرق الدهون ننصح بمشروب القرفة أو الزنجبيل على أن لا نجمعهما معاً، ولا ننصح بهما لذوي الضغط المرتفع. وقد أثبتت الدراسات أن الانتظام في تناول الوجبات سواء صيفاً أو شتاءً يسهم في زيادة معدلات الحرق في الجسم وتجنب التذبذب في الوزن، ومع مراعاة اختيار الوقت الأنسب لممارسة الرياضة، ولا ننسى التعرض الكافي لأشعة الشمس صباحاً في الأيام غير الغائمة لضمان الحصول على احتياجات الجسم من الأشعة اللازمة للاستغادة من فيتامين (د). وقد كشفت دراسة طبية حديثة عن عادات عدة نفعلها في فصل الشتاء كالنوم الكثير وتجنب ممارسة الرياضة والإكثار من الأطعمة الغنية بالسكريات، مما تعد عادات خاطئة تؤثر على الصحة.

6 طرق للتغذية الصحية والسليمة

1- الفيتامين C

الفيتامين C عبارة عن مضادات الأكسدة، إذ يساعد على محاربة أمراض الشتاء مثل نزلات البرد. تناولي كمية كافية حوالي مرة أو مرتين من الحمضيات يومياً مثل الكيوي، والفواكه الاستوائية مثل المانجو أو البابايا. أما بالنسبة للخضروات، تناولي الملفوف، فهو غني جداً بفيتامين C. يمكنك تحضيره على شكل شربة ساخنة.

2- الفيتامين D

فيتامين D يعرف أيضاً بفيتامين أشعة الشمس، تنتجه الشمس بنسبة تصل إلى 90٪، وبالتالي فهو ينقص في فصل الشتاء، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب. وللتعويض عن نقص ضوء الشمس في هذه الفترة من السنة، عليك تناول الأسماك الدهنية مثل الرنجة والسلمون والسردين أو الماكريل.

أيضاً لا تبخلي على نفسك بتناول كبد سمك القد الذي بالرغم من امتناع الكثيرين عن تناوله، إلا أنه غني 100 مرة بفيتامين D أكثر من الأسماك المذكورة أعلاه.

3- الزنك

يتميز الزنك بخصائص مضادة للفيروسات في فصل الشتاء. الأطعمة الغنية بالزنك هي حليف مثالي ممتاز في هذا الموسم. إذا كنت من محبات المحار، فهذا هو الوقت المناسب لتستمتعي بمذاقه (لا سيما وأنه موسم تكاثر المحار)، يمكنك أيضاً تناول القشريات.

4- الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة

في فصل الشتاء عندما يكون الطقس بارداً، يستهلك الجسم الكثير من الطاقة لكي يحافظ على درجة حرارة مناسبة. لأجل تعويض هذا الخصاص، لا يعني بالضرورة تناول الأطعمة الدسمة، ولكن تناولي أطعمة غنية وصحية.

ننصحك بتناول الحبوب الكاملة أو شبه كاملة (كالأرز والدقيق والسميد والمعكرونة والخبز …) والبقوليات (كالفاصوليا البيضاء والعدس الأحمر والحمص …)، لأنها مشبعة وتمنح الجسم كمية جيدة من البروتينات النباتية.

5- مشروبات ساخنة للترطيب

في فصل الشتاء البارد، لا نحس بالعطش كثيراً، لذلك، فإننا ننسى أن نشرب، وهذا خطأ! فان قلة شرب الماء في الشتاء تتسبب في الجفاف مقارنة بفصل الصيف. كما أن أجهزة التدفئة المنزلية كذلك تتسبب في جفاف الجسم.

لذا لا تترددي في استهلاك 1 لتر ونصف يومياً من الماء مثل فصل الصيف، يمكنك أيضا شرب شاي الأعشاب والحساء الساخن لتدفئة جسمك وترطيبه.

6- الفيتامين B9

التعب الذي تشعرين به في فصل الشتاء قد يكون نتيجة لنقص فيتامين B9 (حمض الفوليك).
لمعالجة هذا النقص، ننصحك بتناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء (كالسبانخ، والبروكلي، وملفوف بروكسل، والخس …) والبقوليات.

العادات الخاطئة في الشتاء

1 – تجنب ممارسة الرياضة، مع بداية فصل الشتاء تتجنب مغادرة السرير في الصباح ولا تذهب لممارسة الرياضة في الصباح؛ حيث تعد من أكبر الأخطاء التي يجب أن تلتزم بها خلال فصل الشتاء، فمن المهم معرفة أن أي نوع من ممارسة الرياضة تساعد على إفراز هرمونات السعادة، وتجعل الشخص سعيدا ونشيطا.

2 – البقاء في المنزل بطبيعة الحال في فصل الشتاء، نظرا لدرجات الحرارة شديدة البرودة يتجنب الكثيرون الخروج من المنزل، مما يؤثر سلبيا على الصحة، فيجب التعرض للشمس في فصل الشتاء، والتخلص من التلفزيون والبطانية الدافئة
والخروج مع الأصدقاء للمشي لتجنب زيادة الوزن.

6 طرق للتغذية الصحية والسليمة

3 – النوم لفترة طويلة، الطقس البارد بشكل طبيعي يجعل الشخص كسولا نوعا ما، وإذا كنت في الواقع على مدار اليوم تنام كثيرا، أكثر ما تفعله في الصيف، ولكن في الحقيقة أن كثرة النوم تضر بالصحة.

4 – الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، في فصل الشتاء يتناول الكثيرون الحلويات والأطعمة النشوية التي تساعد على رفع المزاج، مما ينتج عنها ارتفاع في نسبة السكر في الدم، وجعل الجسم يعاني من الإجهاد، فمن الضروري تجنب الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية العالية واستبدالها ببدائل صحية.

عادات يومية صحية

1- صباحاً : ابدأوا نهاركم بالقهوة

خبر جيد لمحبي القهوة فإن أردتم تسريع عملية الأيض لديكم لا تتخلوا عن فنجان القهوة الصباحي فالكافيين الموجود في القهوة أو الشاي الأخضر يحفز بشكل طبيعي الجهاز العصبي لديكم،ففنجان قهوتكم اليومي يمكنه أن يعزز الأيض من 5 إلى 8% ، لكن احرصوا على تناول فنجان واحد في اليوم.

2- صباحاً : تناول الحبوب الكاملة على الفطور

تجاوز وجبة الفطور خطآ كبير فهذا يتسبب بتأخير عملية الأيض، فتزويد جسمكم بالطعام خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ تساعد على استهلاك الطاقة وتسريع عملية الأيض طوال اليوم، والخيار الصحيح للوجبة التي تدعم هذا الهدف هو الحبوب الكاملة بما تحمله من ألياف غذائية وكاربوهيدات ، وطبعاً ينصح جميع خبراء التغذية بتناول الكاربوهيدرات خلال فترة الصباح إذا كان المطلوب هو خسارة الوزن.

3- بعد الظهر : اشرب مياه أكثر

قد نعتقد أن الجلوس في المكتب لفترة طويلة قد يكون له تأثير سلبي فقط على عملية الأيض، لكن إن حرصنا على تناول كميات وفيرة من المياه فنحن نساعد الجسم على حرق مزيداُ من الدهون، فقد أكدت الدارسات أن الأشخاص الذين يشربون من 8- 12 كوب من الماء يومياً يحرقون الدهون أكثر من الذين يكتفون بأربعة، وإذا كنتم ممن لا يستسيغون طعم المياه يمكنكم إضافة نكهات الفواكه لها لتتقبلوها.

4- بعد الظهر : تمارين رياضية مكثفة

إن أي نوع من أنواع التمارين يزيد من عملية الأيض وحرق الدهون، لكن لتحفيز عملية الحرق أكثر يجب اللجوء إلى التمارين المكثفة والمركزة كرياضة التاباتا التي تساعد على حرق 13.5 كالوري في الدقيقة، ومع القيام ببعض تمارين الكارديو الإضافية تصل إلى حد ممتاز من حرق الدهون.

5- بعد الظهر: تناول وجبة غنية بالبروتين

من المعروف أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد الجسم على العمل في أقصى إمكاناته، لكن تناول البروتين يمكن أن ينقل النظام الغذائي إلى مستوى آخر، ووفقاً للدراسات العلمية فإن تناول كمية مدروسة من البروتين يمكنها أن ترفع من غملية الهضم والاستقلاب والأيض وهذا يعني حق المزيد من السعرات الحرارية، فبالتأكيد اغني وجبة الغداء في فترة بعد الظهر بالبروتين واحرق دهون أكثر.

6- بعد الظهر : نزهة منتصف النهار على الأقدام:

المشي أو الحركة لا تساعدك على الهضم بعد وجبة كبيرة فقط بل هي تساعد على زيادة معدل الحرق. ووفقاً للأبحاث فإن الجلوس لساعة أو أكثر يبطئ عملية حرق الدهون ويقللها في الجسم بنسبة 90%، لذلك حافظ على تنشيط عملية الأيض لديك واترك كرسيك وقم بنزهة مشي سريع قبل أو بعد وجبة الغداء.

7- مساءً : أضف البهارات إلى وجبة العشاء

إن اختيار البهارات المناسبة وإضافتها إلى وجبة العشاء يمكنها رفع عملية الأيض، فالصلصات المبهرة التي تحتوي على الفلف الحار أو الهالوبينو تفيد عملية الأيض ولغير محبي هذه الأنواع من البهارات يمكنكم استبدالها بالزنجبيل والكركم والقرفة التي من شأنها أيضاً أن تساعد في حرق الدهون.

8- مساءً : خذ وقتاً للاسترخاء

إذا كان العقل مشوش والفكر متوتر لن يساعد الجسم في تلبية احتياجاته، فالتوتر عملياً يبطئ الأيض، فعندما يكون جسم الانسان تحت تأثير ضغط وتوتر هذا يخل بتوازن وظائفه الطبيعية مما يقلل من قابليته على حرق الدهون، لذلك من المفيد الحرص على تهدئة الجسم واسترخائه عن طريق حمام دافئ أو ممارسة اليوغا أو أي نوع من تمارين الاسترخاء يومياً.

9- مساءَ : خذ كفايتك من النوم

المدة المثالية ليكون الجسم قد أخذ كفايته من النوم هي 7 إلى 8 ساعات نوم كل ليلة، لذلك يجب الحرص على النوم الهادئ والكافي فقد ربطت الأبحاث بين النوم الجيد والوزن، فقلة النوم تساعد في اكتساب مزيد من الكيلوغرامات.

6 طرق للتغذية الصحية والسليمة