4 حميات صحية مجربة

0

اذا كنت تبحث عن حميات غذائية صحية و مجربة من ذات محتوى غذائي سليم و بدون حرمان نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل و صحي يشمل 4 حميات صحية مجربة.

2

كيف يمكنني عمل رجيم سريع؟

السمنة والبدانة أصبحت من أهم مشكلات العصر ليس فقط في بلداننا العربية، بل أن المشكلة نفسها في العالم كله وقد تكون أكبر في معظم الدول المتقدمة والتي يعاني معظم شعبها من مشكلة زيادة الوزن. فلا تتعجب إذا علمت بأن نصف الشعب الأمريكي يعاني من زيادة الوزن. ولهذا السبب لا يجب الخجل من الموضوع، بل يجب مواجهته.
يعود السبب الرئيسي في تلك المشكلة إلي زيادة الضغوط وازدحام المواعيد وفقدان القدرة علي توفير الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم أو بالانضباط في مواعيد وكميات الطعام المتناولة. لكن علي كل حال لا يمكن التسليم بالأمر الواقع وفقدان الأمل بشكل كامل. والنصائح البسيطة التالية ستساعدك بلا شك علي عمل رجيم سريع يتماشي مع ظروفك.
وأول نصيحة يجب أن نذكرها في موضوعنا هو الرياضة خاصة في بداية اليوم وعلي الريق أي قبل تناول أي شيء. بهذه الطريقة يمكنك فقط في 10 دقائق أن تحدث فرقاً مذهلاً وان تحرق الطاقة المخزونة ألا وهي حرق الدهون.
أما بالنسبة للنصيحة الثانية فهي بخصوص عدم تناول أية أطعمة في وقت متأخر من الليل. حيث أن هذه العادة السيئة كفيلة بتخزين الدهون في الجسم بشكل كبير ما يمكن أن يحبط أية محاولة لإنجاح أي رجيم سريع. وفي حال تجنبت تناول أية أطعمة حتى الخفيف منها قبل النوم بثلاث ساعات ستدهشك النتائج وستحرق كميات كبيرة من الدهون دون أن تتحرك من مكانك حتى.

النصيحة الثالثة من اجل إنجاح عمل رجيم سريع والتي يستهين الكثيرين بها بالرغم من النصائح المتكررة بخصوصها هي شرب القهوة المحلاة بالسكر والمضاف إليها الكريم. فهذا المشروب غني بالسعرات الحرارية بشكل كبير. لذا إن كنت من هواة شرب القهوة فعليك بالتعود علي شربها سوداء أو Black Coffee.
رابع نصيحة يجب أن تتعود عليها هي تناول أربعة أو خمسة وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من الثلاث وجبات التقليدية. فقد ثبت علمياً بان التمثيل الغذائي الخاص بك يحتاج للوقود المستمر لحرق الدهون. لهذا السبب عند تناول أكثر من ثلاث وجبات بكميات صغيرة يصبح التمثيل الغذائي بجسمك عالي ويستطيع حرق المزيد من السعرات الحرارية التي نحن في حاجة للتخلص منها لإنجاح أي رجيم سريع تخطط له.
وأخيراً، عليك بخفض تناول الكربوهيدرات. فهذا الأمر سوف يحدث فرقاً كبيراً في سرعة حرق الدهون وخسارة الوزن. فقط يجب أن تقلل من تناولك للخبز والنشويات الأخرى وستلاحظ تعليقات الكثيرين بأنك فقدت من وزنك.
بهذه الطرق السهلة والبسيطة والتي لا تجبرك علي القسوة علي نفسك أو تغيير طريقة حياتك يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن الغير مرغوب به بسهولة وتنجح في عمل رجيم سريع يمنحك مظهر وصحة أفضل، وستتعود عليها بسرعة ما يقلل من احتمالات عودة وزنك المفقود مرة أخري كحال أي رجيم سريع آخر.

– الحمية الجماعية:

هي حمية إبتكرها شابٌ يُدعى طوني من ولاية أوهاما الأمريكية حيث كان يُعاني هو ووالديهِ وإخوتهُ من مشاكل السمنة والوزن الزائد، وبعد مشاهدتهِ لبرنامج الخاسر الأكبر قام بعمل بحث مطوَّل إستطاع من خلاله أن يصل لنظام حميةٍ جعل كل أفراد الأسرة يفقدون وزنهم الزائد معاً .. وتتضمن هذه الحمية:
– أن تكون الوجبة تتضمن 30% من الكربوهيدرات، و30% من الخضروات، و20%من البروتين، و20% من الدهون.
– يجب أن تتم مزاولة الرياضة يومياً لـ30 دقيقة.
– يجب أن يتم كتابة كل ما تتناولهُ من طعامٍ في مفكرةٍ صغيرة، وعدد السعرات الحرارية إذا كانت معروفة لكل نوع طعام.
– على الأشخاص المُشاركين في هذه الحمية حساب عدد السعرات الحرارية المفروض تناولها يومياً ليقوموا بتقليلها بمقدار 500-800 سعرة حرارية يومياً والمحافظة على ذلك.
والجيد بهذهِ الحمية أنها لاتفرض على المشاركين طعام معين ولا تحدد ما يؤكل وما لا يؤكل، وإنما تُحدد كمية الطعام المتناولة فقط، وأيضاً يُمكنكِ مع هذه الحمية تناول ساندويتش البرجر بالجبن أو قطعتين من البيتزا المفضلة لديكِ ما دامتي ستتناولين باقي اليوم طعاماً صحياً وخفيفاً ضمن نطاق السعرات المحددة يومياً.

-رجيم الليمون

جائت فكرة رجيم الليمون بعد أن ثبت علمياً من خلال دراسات عديدة أن قشر الليمون لديه قدرة عالية علي المساعدة في خسارة الوزن بدون عمل حمية غذائية قاسية، أي أن رجيم الليمون يصلح أن يكون وسلية تخسيس بدون رجيم.
ورجيم الليمون ما هو إلا برنامج في غاية البساطة ولا يشترط فيه سوي شرب كوب من عصير قشر الليمون قبل كل وجبة بربع ساعة. لكن للحصول علي نتائج أفضل يجب أن تتوافر الوجبات الغذائية علي كميات أكبر من البروتين ونقلل الحلويات والدهون بقدر الإمكان، ويفضل أن نزيد عدد الوجبات إلي 4 أو 5 وجبات بدلاً من 3 فقط بشرط أن تكون وجبات خفيفة للشعور بالشبع طوال الوقت. ولابد من زيادة الحركة ولو عن طريق المشي فقط.

طريقة عمل عصير قشر الليمون:

1- بعد شراء كيلوجرام من الليمون، يتم عصر الليمون بحيث يتم الاحتفاظ بقشر الليمون في وعاء ويوضع عصير الليمون في زجاجة لإستخدامهما في برنامج رجيم الليمون.
2- يوضع إناء علي النار به كمية مناسبة من المياه حتي الغليان ويوضع بداخلها قشر الليمون لمدة نصف ساعة.
3- بعد أن تبرد المياه نضيفها إلي زجاجة عصير الليمون وتوضع في زجاجة بالثلاجة.
4- يؤخذ من الزجاجة مقدار كوب للشرب قبل كل وجبة بمدة 15 دقيقة ويفضل عدم إضافة سكر، أو تحليتها بملعقة عسل نحل طبيعي بدلاً من ذلك.
رجيم الليمون يساعد بشكل كبير علي خسارة الوزن الزائد من الجسم دون حرمان النفس أو الشروع في عمل حمية غذائية قاسية تضر الجسم، ويغني عن استخدام الأجهزة الغير موثوق بها أو العقاقير والأدوية التي قد تحدث آثاراً جانبية نحن في غني عنها.
لكن لا يجب أن يقتصر الرجيم علي كوب عصير قبل كل وجبة فقط، خاصة إذا كان من الضروري خسارة العديد من الكيلوجرامات من الجسم. فمن خلال تعديلات بسيطة علي نمط الحياة من خلال مزيد من الحركة ومزيد من الوعي الغذائي يمكن أن يحصل الشخص علي وزن مثالي وجسم رشيق في فترة وجيزة دون المخاطرة بالصحة أو دفع نقود أو حتي الخروج من المنزل.

– حمية 35 السريعة:

هي حمية تُساعد على فقدان الوزن بشكلٍ معتدلٍ وللأبد، وتعتمد على التركيز على تناول 35 نوع من الألياف التي تتمثل في بعض أنواع الفاكهة والخضر والبروتين الخالي من الدسم، وتتضمن التالي:
– في الشهر الأول تناولي ما بين 1000 – 1200 سعر يومياً فقط لاغير.
– تناولي 2-3 مرات من البروتين الخالي من الدسم كصدور الدجاج والسمك يومياً.
– تناولي من 6-8 حصص يومية من الفاكهة الطازجة والخضروات.
– تناولي 8-9 أكواب ماء يومياً.
هذه الحمية تعدكِ بتخفيض حوالي 6 كيلو في أول شهر ثم مع الإستمرار عليها تفقدين وزناً بمقدار كيلو بالأسبوع، ولكنها تحمل عيباً هائلاً هو خلوها من منتجات الألبان بجميع أنواعها، لذا لا ينصح بها كثير من أخصائي التغذية.

-الحمية اليابانية:

يتطلّب تنفيذ هذه الحمية اليابانيّة الشهيرة 14 يوماً، خلال هذا الوقت، لا يجب الاعتماد على شرب الماء، بين الوجبة والأخرى. أيضاً لا تسمح هذه الحمية بإضافة الملح أو السكّر أو الخبز أو أيّ طعامٍ آخر غير وارد في قائمة الطعام. وللحصول على النتيجة المرجوّة، لا تقومي بأيّ تغييرات للنظام الغذائيّ اليابانيّ. إن اتّبعت هذه الحمية بصرامة فستخسرين 6 كيلوغرامات.
انتبهي، لا تتّبعي الحمية اليابانيّة أكثر من مرّة سنويّاً لتفادي عدم توازن نظام الأيض الخاصّ بكِ، ولا تنسي استشارة الطبيب قبل اتّباعها، لأنّها حمية قليلة السعرات الحراريّة.
قائمة الطعام اليابانيّ
اليوم الأوّل
الفطور: قهوة خالية من الكريما أو الحليب والسكّر أو شاي.
الغذاء: بيضتان مسلوقتان، سلطة من الخسّ والزيتون وثمرة طماطم واحدة.
العشاء: سمك مطهي على البخار أو مشوي وسلطة خسّ مع الزيتون.
اليوم الثاني:
الفطور: شاي أو قهوة خالية من الكريما أو الحليب والسكّر.
الغذاء: سمك مطهوّ على البخار أو مشويّ مع سلطة خسّ بالزيتون.
العشاء: 200 غرام من اللحم المشويّ وزبادي قليل السّعرات الحراريّة بالنكهة الأصليّة.
اليوم الثالث:
الفطور: قهوة خالية من الكريما أو الحليب والسكّر.
الغذاء: بيضة مسلوقة، 3 جزرات مسلوقة أو نيئة مع صلصة زيت الزيتون أو عصير الليمون.
العشاء: تفّاح.
اليوم الرابع:
الفطور: قهوة خالية من الكريما أو الحليب والسكّر.
الغذاء: الجزر الأبيض أو الشمر مقلي في زيت الزيتون وتفّاح.
العشاء: بيضة مسلوقة و200 غرام من اللحم المشوي وسلطة من الخسّ مع زيت الزيتون.
اليوم الخامس:
الفطور: جزر نيء مع عصير الليمون.
الغذاء: 400 غرام من السّمك المشويّ وكوبان من عصير الطماطم غير المملّح.
العشاء: سمك مشويّ أو مطهوّ على البخار مع سلطة من الخسّ مع زيت الزيتون.
اليوم السادس:
الفطور: قهوة خالية من الكريما أو الحليب والسكّر.
الغذاء: 400 غرام من صدر الدجاج وسلطة الخسّ وزيت الزيتون أو الجزر المطهوّ على البخار.
العشاء: بيضتان مسلوقتان مع شرائح من الطماطم الممزوجة بزيت الزيتون وعصير الليمون.
اليوم السابع:
الفطور: شاي أسود أو أخضر.
الغذاء: 200 غرام من اللحم وأيّ فاكهة ترغبين فيها.
العشاء: اختاري العشاء الذي ترغبين فيه من الأيّام السّابقة، ما عدا اليوم الثالث.
كرّري قائمة الطعام نفسها لليوم الثامن إلى الرابع عشر.

ماذا لو لم أتبع هذه النصائح؟

حتى خلال فترة إتباع رجيم أو نظام غذائي قاسي، قد تجد معدل حرق الدهون لديك منخفض. ستحتاج حينها لخفض السعرات الحرارية بدرجة أكبر أو تجاهل وجبة معينة ما يحفز الجسم على خفض حرق الدهون أكثر ومن ثم الدخول في حلقة مفرغة لا تنتهي من الرجيم ثم عودة الوزن بشكل أكبر مما كانت عليه قبل الرجيم وهكذا. لذلك ننصحك في مجلة التخسيس السريع بإتباع هذه النصائح.

5

كيف ترفع معدلات حرق الدهون؟

1- أكثر من حركتك ومارس التمارين الرياضية.
ممارسة التمارين الرياضية كتمارين المراحل القائمة على الجري بسرعة عالية جداً لفترة 30 : 60 ثانية ثم تقليل السرعة لنفس المدة لالتقاط الأنفاس والتكرار، تساعد بدرجة كبيرة على حرق الدهون علماً بأن هذا التمرين ليس للمبتدئين. ومن ناحية أخري أكدت الدراسات على أهمية ممارسة تمارين الأيروبكس عالية الشدة والتي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
للمزيد ننصحك بالتعرف علي: تمارين الأيروبيك، تمارين التخسيس.
2- مارس تمارين رفع الأوزان (الحديد).
خلال ممارستك لتمارين رفع الأثقال يتم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وحرق الكثير من الدهون، خاصة مع تلك التمارين التي تستخدم أكثر من عضلة واحدة كتمارين البار المركبة. أثناء ممارستك لتمارين الحديد تحدث تمزقات دقيقة للألياف العضلية وهذا ما يطلق عليه عملية الهدم، وعلى مدار اليوم يقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات وهو ما يطلق عليه عملية البناء وهي آلية زيادة الكتلة العضلية وتستهلك هذه العملية سعرات حرارية كثيرة ما يزيد معدل حرق الدهون بجسمك، كون العضلات أنسجة نشطة يستهلك الكيلو جرام الواحد منها 70 سعر حراري باليوم وحتى أثناء اليوم تقوم العضلات بحرق السعرات الحرارية. تخيل معدل الحرق لديك على المدى البعيد.
3- تناول الشاي الأخضر.
ثبت من خلال الكثير من الدراسات العلمية الحديثة أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر Catchins تساعد علي زيادة معدل الأيض وتسرع عملية حرق الدهون. ناولنا موضوع الشاي مسبقاً في الكثير من المقالات المتخصصة والتي تؤكد أهمية شرب ولو كوب واحد باليوم من الشاي الأخضر في زيادة معدل حرق الدهون لدى الفرد. ينصح هنا بصب (سكب) الماء علي الشاي بعد أن يبرد قليلاً وليس وهو ساخن للحصول على نتيجة جيدة، ويفضل إضافة عصير الليمون إليه لأفضل نتيجة ممكنة لأنه يساعد علي سرعة امتصاص الكاتشنات علي عكس إضافة اللبن. كما نفضل الشاي السايب بدلاً من الكثير من الأنواع.
للمزيد ننصحك بالتعرف علي: فوائد الشاي الأخضر في حرق الدهون، جميع فوائد الشاي الأخضر على الصحة.
4- تجنب إتباع رجيم قاسي لفترة طويلة.
جسمك لا يفرق بين الرجيم القاسي والخطر الذي يهدد الحياة. لذلك عندما تنخفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها على المدى البعيد، يقوم جسمك بتفعيل آلية حيوية من شأنها خفض معدل الأيض الأساسي لإنقاذ حياتك كون الدهون المختزنة مصدر الطاقة الأخير الذي يستدعي الحفاظ عليه. من ناحية أخري يبدأ الجسم بتكسير البروتين المخزن بالعضلات واستخدامه مصدر طاقة لتجنيب الجسم استهلاك أنسجة العضلات للكثير من السعرات الحرارية والدهون، كما يفرز الجسم هرمون الجوع الذي يحفزك علي تناول الطعام ويزيد من شعورك بالجوع.
5- اشرب الكثير من الماء.
دائماً ما ننصح بضرورة شرب ما يزيد عن 8 أكواب (2 لتر) من الماء يومياً، فهذه الكمية تزيد من معدل الأيض الغذائي بنسبة 30%، تبدأ هذه الزيادة بعد 10 دقائق من شرب الماء وتصل لمعدلاتها القصوى بعد 30 : 40 دقيقة، كما أن الماء يستهلك الكثير من السعرات الحرارية لرفع درجة حرارة الماء إلي 36 درجة مئوية. كما أن شرب 2 كوب قبل تناول الطعام يسرع من شعورك بالشبع والامتلاء، وعلى المدى البعيد يؤدي ذلك إلى حرق الدهون بدرجة أكبر. في حين أن الماء مهم لجميع أعضاء الجسم خاصة خلال الرجيم ويرطب البشرة ويقلل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب، حيث ذكرت دراسة تم نشرها في جريدة الأمراض الوبائية الأمريكية أن الأشخاص الذين يشربون ما يزيد عن 5 أكواب يومياً تقل لديهم فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 41%.
6- تجنب الدهون المشبعة (المهدرنة).
لا يقتصر الأمر فقط على أضرار الدهون المشبعة المعاملة كيميائياً بالهيدروجين على الرشاقة والتأثير سلباً على معدلات حرق الدهون، حيث أكدت العديد من الدراسات ارتباط الدهون المشبعة بالعديد من الأمراض مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ورفع نسبة الكوليسترول الضار بالدم. في حين تلتصق الدهون بخلايا الكبد والخلايا الدهنية مسببة مقاومة الأنسولين وزيادة الالتهابات التي تقلل معدل حرق الدهون ومعدل الأيض الأساسي. وعليه نؤكد علي أهمية الابتعاد عن البلوبيف ومبيض القهوة الدهني والمقرمشات المعبئة بجميع أنواعها والمخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة والأطعمة المقلية خاصة المقلية بالدهون المهدرنة.
7- خذ حصتك من النوم.
ثبت من خلال الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين لا يحصلون علي قط وافر من النوم والمحدد بمدة ( 6 : 8 ) ساعات ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي، فضلاً عن سماح النوم لجسمك لعملية إعادة بناء الألياف العضلية. في الوقت نفسه تؤدي قلة النوم إلي إجهاد الشخص ما يشجعه علي تناول المزيد من الطعام ومن ثم إدخال المزيد من السعرات الحرارية الإضافية إلي الجسم بغرض الحصول علي طاقة. ويفضل عدم النوم عند الشعور بالجوع لعدم الإصابة بالأرق، علماً بأن أفضل وقت لتناول العشاء هو قبل النوم بمدة 2 : 3 ساعات.
8- اتبع نظام غذائي صحي متوازن.
على عكس ما يعتقد الكثيرين، فإن أفضل طريقة من أجل حرق الدهون هو إتباع نظام غذائي صحي بدلاً من الحرمان الذي يأتي بنتيجة عكسية. فعلي سبيل المثال يستغرق الجسم مدة أطول لهضم البروتين ما يعطي إحساس بالشبع، لذلك فإن تناول البروتين يجعل المعدة تستهلك 10 : 30% من السعرات الحرارية الموجودة به لعملية تكسير البروتين وهضمه. كما أن ذلك يساعد علي الحفاظ علي الكتلة العضلية للجسم التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما ذكرنا أعلاه.
ننصح أيضاً بضرورة تناول الألياف الغذائية التي ترفع معدلات حرق الدهون بنسبة 25%، حيث أن الألياف نشويات لا يتم هضمها أو تكسيرها بالجسم فتحتاج المعدة بذلك لوقت أطول لهضم الطعام، ما يعني استهلاك أكبر للسعرات الحرارية وشعوراً أطول بالشبع والامتلاء وتحكم أكبر في مستويات السكر بالدم. الألياف متوافرة بكثرة في الخضروات والفواكه الطازجة في حين أنها قليلة السعرات الحرارية.
دهون الأوميجا 3 هامة لكل جسم ولها العديد من الفوائد التي من أهمها ضبط معدلات السكر بالدم وتقليل الالتهابات ما يرفع من معدلات الأيض الأساسية، وإتباع نظام غذائي غني بالاوميجا 3 يزيد من الكتلة العضلية وبالتالي رفع معدل حرق الدهون بالجسم.
بالإضافة إلي ما سبق، يساهم كل من الكالسيوم والحديد في رفع معدلات الأيض بشكل كبير وفي حرق الدهون. لذلك ننصحك بضرورة التدقيق في النظام الغذائي قبل إتباعه والتأكد ن احتوائه علي العناصر الغذائية الهامة للجسم ليقوم بمهامه الحيوية وعدم الانسياق وراء أنظمة وبرامج الرجيم المنتشرة بالمواقع والمنتديات الغير متخصصة.

4