الأربعاء , مارس 29 2017

7 وصفات لتزويد طعامك بالالياف

  اكل الألياف هو جيد للجسم. لأنها تساعد على مكافحة الإمساك، وأيضا لتنظيم الشهية ،كما لها فاعلية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان، يجب أن استهلاك المزيد من الألياف: لتكون  صحية، نوصي حوالي 25 غراما في اليوم للشخص الواحد. ولكن اين يتم العثور على ألالياف ؟ لا حاجة للبحث عنها في شريحة لحم أو اللبن الزبادي، و النباتات فقط. لان هنا في مجلة رجيم 7 وصفات لتزويد طعامك بالالياف
7 وصفات لتزويد طعامك بالالياف
اكل الفواكه بقشرتها ولبابها 
ننسى عصير الفواكه الذي لا يحتوي علي الياف ونعوض ذلك باكل الفواكه بجلدتها لان ذلك يعطيك الياف اكثر والتي هي محنة في الجلدة
وبطبيعة الحال نختار الفاكهة الحيوية لا المعالجة
الفواكه التي اختار
نختار الفواكه المصبرة والتي تحتوي الجزء العلوي منها 10من الالياف لكل 100غالفاكهة الحمراء والتوت(توت العليق، الكشمش، والتوت البري ) ، الكيوي والحمضيات والمشمش والخوخ والعنب.

نصيحة: الألياف هي المواد الغذائية التي لا يستطيع الجسم هضمها بشكل طبيعي والقضاء عليها. أثناء عبورهم في الأمعاء، والألياف تلعب دورين: الألياف القابلة للذوبان، شكل الإسفنج تمتص السموم (مثل الكوليسترول). والألياف غير القابلة للذوبان، وزيادة تنظيم العبور  الاكل في بلعة وخصوصا عند تناوله مع الماء، 1.5 لتر و 2 لتر يوميا.
7 وصفات لتزويد طعامك بالاليافالنشوياب  و البقول 
مايطلق عليه ايضا الخضار الجافة انها البذور الجافة لنباتات البقول  ومن بينهافيما بينها هي الفول
الفاصوليا الجافة وفول الصويا والبازلاء والعدس. كل على نسبة عالية من الألياف (5 إلى 8 غ في 100g)، وذلك، بغض النظر عن اللون.ولكن يجب الحرص على عدم استهلاكها مهروسة أو على شكل حساء لأن هذا سيقضي على كمية كبيرة من الألياف.

نصيحة: استخدم الحمص أو صلصة أخرى البقوليات لاستبدال المايونيز.

 نضيف الخضروات على الاقل يوميا 

الخضروات هي منخفضة السعرات الحرارية ولكن  لديها نسبة عالية من الألياف (وغيرهم).  واحرص على وضع البازلاء  في القائمة الخاصة بك، والجزر، والفاصوليا الخضراء، الهليون ، الملفوف، السبانخ، الكراث …
على أي حال في الواقع ! لتحسين محتوى الألياف، اختار الطهي القصيرة أو  على البخار أو الميكروويف.
نصيحة: إضافة ، بضعة أوراق من السبانخ على البيتزا، وبعض الكرات في كيشي، والفاصوليا الخضراء في عجة أو قطع الجزر في البولونيز.
الحبوب هي أكثر دقة، وأقل محتوى الألياف هو المهم
. وهذا هو السبب في أننا ننصح لاختيار الخبز والطحين والمعكرونة والكسكسي أو الأرز البني، وهذا هو القول في المغلف الحبوب. ، ويفضل اختياركطبق ثاني . وإذا عائلتك تجفل التعامل مع هذه الأطعمة كلها تعتاد تدريجيا. يزيدون جرعة من الغذاء الكامل
.
نصيحة: تنويه قيم جدا لحبوب الإفطار (les céréales)عندما نشتريها كحبوب كاملة. التحقق من محتوى الألياف: عادة ما يشار إليها على العبوة
التركيز على الفاكهة المجففة الناعمة خصوصا الخوخة
التين والمشمش والتمر والخوخ المجفف  … كل هذه هي غنية جدا بالألياف. 
يمكنك أن تأكل بعضها كالفطور أو وجبة خفيفة.لكن كن  حذرا على الرغم من  ذلك فهي
غنية بالسعرات الحرارية.للحفاظ  على الألياف يعود يجب . تليين،وترطيب ذلك عن طريق نقع في الماء لمدة 2 ساعة. أوه، وطرف آخر، الفواكه المجففة، اخترالعضوية …
نصيحة: واحد من كل امرأتين ورجل واحد من ثلاث  يعانون مشاكل الامساك في   فرنسا. 
ويشتهر البرقوق المجفف الطعام  الاكثر فاعلية كملين .
7 وصفات لتزويد طعامك بالاليافزيادة النخاله 
نخالة القمح هو بطل  الأطعمة الغنية بالألياف (45 غرام من الألياف لكل 100 غرام). منافسه، نخالة الشوفان هو أيضا غنى جدا بالألياف (25 غراما لدينا 100 غرام). يمكنك خلط المسحوق  من الزبادي او الياوؤرت أو في السلطة، أو إضافة بضعة ملاعق طعام إلى عند تحضير المعجنات الخاصة بك.

 نصيحة 

القولون العصبي يختاج الي الاعتدال في تناول النخالة فلا تتعدي استهلاكها 3ملاعق اكل في اليوم  وعلاوة على ذلك  لتجنب خطر التشنجات والانتفاخ اثر زيادة استهلاك الالياف  لا تغير نظامك الغذائي فجأة

 

نحن مطمئنون 

هذه الاغذية هي غنية بالالياف وهذه قيمتها

 (في غرام لكل 100 غرام) 
الفشار: 15 غ
اللوز والبندق 14 غ 
زيتون أسود: 12.5 غ
الشوكولاته  السوداء 12 غرام 
ميوسلي الشوكولاته : 8 غ 
 كعكة او قاطو  جوز الهند7.5 غ 
عجينة اللوز 7.3 غ 
مزيج شراب البذور المالحة : 6.2 غرام 

نصيحة: اعتمادا على معايير وضع العلامات، و”مصدر للألياف” قد يتم عرض أكثر من 1.5 غرام لكل 100 سعرة حرارية أو 3 غرام لكل 100 غرام من الغذاء الصف؛ “بالألياف” لمحتويات أكبر من 3 غرام لكل 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام أو 6 غ تغذية .

 

اترك رد