7 طرق تساعد في تحسين المزاج

0

لكل من يعاني من مشاكل تقلب المزاج والاكتئاب في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم طرق العلاج والوقاية بالاضافة الى نصائح لتحسين المزاج

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

ما هو الاكتئاب

هو أحد المصطلحات الّتي تصف حالات مرضيّة أو غير مرضيّة يتغلّب عليها الشعور شبه الدّائم بالحزن، وضيق الصّدر، والرّغبة بالبكاء. وهناك العديد من الأشخاص ممّن يصابون بالاكتئاب من الذّكور أو الإناث؛ حيث إنّه يصيب الإناث أكثر من الذّكور، وتكون نسبة الإصابة بين الإناث 20%، وكذلك يصيب المرأة الحامل بعد الولادة بنسبة 10% بينما عند الذكور تكون نسبة الإصابة 12%، وهناك نسبة ثابتة تقريباً تفيد إلى أنّ %5 إلى 10% من الإناث و3% من الذكور مصابون بما يسمّى نوبة الاكتئاب الكبرى، وهي تعدّ من أكثر الأمراض النفسيّة شيوعاً، ولقد أثبتت التّجارب والدّراسات أنّ الحيوانات مثل: القرد، والفأر يصابون بالكابة.

أسباب مرض الاكتئاب

هناك العديد من العوامل الّتي تؤثّر على ظهور مرض الاكتئاب منها الوراثة، ومنها عوامل عضويّة مثل بعض الأمراض العضويّة كجلطات الدّماغ، والشّلل الرّعاشي، وكسل الغدّة الدرقيّة، وبعض الأدوية الّتي يتناولها المريض الّتي تجعل الشّخص يشعر بالكآبة، بالإضافة إلى عدّة عوامل نفسيّة واجتماعيّة تلعب الدّور الأكبر في ظهور أعراض الاكتئاب، مثل فقدان شخصٍ حبيب، وحدوث بعض الظّروف الاقتصاديّة، وتناول الكحول والمشروبات الروحيّة، وكذلك الخلل في توازن ناقلات عصبيّة؛ حيث إنّ الدراسات أثبتت أنّ نقص بعض المواد الكيميائيّة في المخ والأعصاب وتسمّى هذه المواد النّاقلات العصبية مثل مادّة (السيروتونين) لها تأثير على ظهور الاكتئاب؛ لذلك يسعى الباحثون الآن للتّركيز على الأدوية التي تساهم بعلاج الكآبة. وكذلك قد تعاني المرأة الحامل بعد الولادة خلال فترة النّفاس من الكآبة نتيجة لتغيّر الهرمونات بسبب الحمل، وتكون نسبة النّساء الحوامل اللواتي يشعرن بالاكتئاب بعد الولادة 10%

أعراض مرض الاكتئاب النفسي

  • يمتاز بمزاج مكتئب و حزين .
  • انخفاض في الوزن ؛ لفقدانه الشهية ، أو زيادة في الوزن لفرطه في الأكل .

  • لوم النفس و شعور المريض بانه دون الآخرين .

  • يفكر مريض الاكتئاب بأفكارٍ سوداوية ، متعلقة بالموت ، فأفكاره أفكار انتحارية .

  • يفقد القدرة مريض الاكتئاب على اتخاذ أي قرار ، فلا يستطيع التركيز أو التفكير .

  • لا يستطيع أن يمارس المكتئب حياته الاجتماعية بشكل طبيعي ، فلا يقوم بها ولا يستطيع القيام بالوظائف المهنية كذلك .

  • دائم التوتر مريض الاكتئاب ، يفتقد للشعور بالراحة و الاسترخاء .

  • يفقد الرغبة و المتعة في أشياءٍ كثيرة .

  • العصبية .

  • مشاكل جسدية يشعر بها ؛ كآلام في الظهر ، و الرأس

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

العلاقة بين الحالة المزاجية والكربوهيدرات

لا تمتنعوا تماما باي حالة من الاحوال عن تناول الكربوهيدرات، فهي علاقة تدمج ما بين الكربوهيدرات والحالة المزاجية لديكم من خلال احتواء الكربوهيدرات، على حمض اميني حيوي يسمى ” التريبتوفان” Tryptophan. وكلما كان هناك المزيد من التربتوفان في الدماغ، كلما كان هناك ايضا المزيد من مادة السيروتونين Serotonin، وهي مادة مسؤولة عن الحالة المزاجية لدى الافراد. بالاضافة الى ذلك، فان الاطعمة التي تحتوي على فيتامين D وخاصة الاسماك، تحتوي على مستويات عالية من السيروتونين.

ومن المهم اتخاذ خيارات ذكية عند اختيار الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الحبوب، والفواكه الكاملة، الخضروات، وكذلك البقوليات، والتي تساهم في تزويد المواد المغذية بالالياف.

اذا ما الذي يحدث عند اتباع نظام غذائي يحتوي على مستوى منخفض من الكربوهيدرات؟ لاحظ الباحثون في الولايات المتحدة الامريكية، ان اصحاب الوزن الزائد انخفض لديهم مستوى التعب، وزادت لديهم الرغبة في ممارسة الانشطة البدنية. نتيجة اتباعهم نظام غذائي لمدة اسبوعين، ويحتوي على مستوى منخفض من الكربوهيدرات.

الاوميغا 3 يحسن الحالة المزاجية

في السنوات الاخيرة، اكتشف ان استهلاك الاوميغا 3، قد يساعد في الوقاية من الاكتئاب. هذا الاستنتاج منطقي من الناحية الفسيولوجية، لان الاوميغا 3، يؤثر على المسارات العصبية في الدماغ. ومن ناحية اخرى، فقد اظهرت دراسات حديثة، انه قد لا يكون هناك علاقة قوية بين الاوميغا 3 والاكتئاب. ومع ذلك، فهناك فوائد صحية اخرى لتناول السمك عدة مرات في الاسبوع ، لما له فائدة صحية، باعتباره المصدر الرئيسي لامداد الجسم بالاوميغا 3. وعليه يوصى بتناول حوالي (2-3) وجبات من السمك في الاسبوع.

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

وجبة الافطار تحسن الحالة المزاجية

تناول وجبة الافطار بانتظام، فهو مفيد لتحسين الحالة المزاجية لديك. اذ ان وجبة الافطار، تساهم في تحسن الذاكرة، وتوفر الطاقة طوال اليوم، وتشعرك بالهدوء. ويذكر ان تخطي وجبة الافطار، يمكن ان يؤدي الى نتيجة عكسية، ويشعرك بالتعب والتوتر.

وجبة الافطار الجيدة تشمل الالياف والمواد المغذية، مثل البروتين قليل الدسم، والدهون الجيدة، والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة.

النشاط البدني والحمية الغذائية

وفق دراسة امريكية اجريت على 4641 امراة، وتتراوح اعمارهم ما بين (40-65)عاما، فقد توصلت الدراسة الى وجود علاقة مباشرة ما بين السمنة والاكتئاب. اذ ان قلة النشاط البدني، وكثرة استهلاك السعرات الحرارية، يسبب الاكتئاب. فعندما حرصت النساء على ممارسة الانشطة البدنية باستمرار، بجانب تقليل السعرات الحرارية في الاطعمة، تحسنت حينها حالتهم المزاجية وبشكل مذهل.

وينصح اصحاب الاوزان الزائدة، بخفض اوزانهم لتحسين حالتهم المزاجية. غير ان الحمية الغذائية السريعة ليست جيدة. كما ان الالغاء الفوري للسعرات الحرارية، والكربوهيدرات يمكن ان يؤدي الى الشعور بالعصبية. وينصح ان تشمل الحمية الغذائية الجيدة، الكثير من الاطعمة الغنية باحماض اوميغا 3، مثل: السمك، بذور الكتان المطحونة، المكسرات وزيت الكانولا.

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

العلاقة بين الحالة المزاجية وحمية البحر الابيض المتوسط

حمية البحر الابيض المتوسط، هي حمية متوازنة وصحية. وهي تشمل كمية كبيرة من الفواكه، والمكسرات، والخضراوات، والحبوب، والبقوليات، والاسماك. اذ تعتبر هذه الحمية مصدرا هاما للمواد المغذية، والمتعلقة بالوقاية من الاكتئاب.

وفي دراسة اسبانية، فقد تتبع الباحثون 4211 رجل، و5459 امراة، ممن اتبعوا حمية البحر الابيض المتوسط. لوحظ من نتائج الدراسة، انه حدث زيادة في حالة الاكتئاب لدى الرجال، وتحديدا لدى الرجال المدخنين، حيث كان تركيز حمض الفوليك لديهم منخفض. غير ان النتيجة ذاتها وجدت لدى النساء وتحديدا المدخنات. وعند الجنسين، تم اكتشاف نقص فيتامين B12.

اذ فان الدراسة اوجدت علاقة بين التدخين، والفيتامينات، والاكتئاب. ولا يزال الباحثون، يبحثون عن اي المركبات التي تؤدي الى الاكتئاب لدى الاشخاص الذين يتبعون حمية “فقيرة”.

حمية البحر الابيض المتوسط، تشمل تناول اطعمة مثل: البقوليات، والمكسرات، والكثير من الفواكه، والخضراوات الخضراء الداكنة. ويمكن الحصول على فيتامين (B12)، من خلال تناول المنتوجات الحيوانية الخالية من الدسم، مثل الاسماك قليلة الدسم، ومنتجات الالبان.

اما فيتامين D وتاثيره على الحالة المزاجية، فان هذا الفيتامين يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. ولكن الباحثون ليسوا متاكدين كم هي الكمية المثالية التي يجب تناولها من فيتامين D.

ان تناول فيتامين D يعتمد على المكان الذي نعيش فيه، والوقت المخصص لتناوله، ونوع الجلد، ومستوى التعرض لاشعة الشمس. وقد لاحظ الباحثون في جامعة تورنتو، ان الاشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، خاصة ممن يعانون من الاكتئاب الموسمي، عانوا بشكل اقل من الحالة المزاجية الاكتئابية، بسبب زيادة مستوى فيتامين D في اجسامهم وخلال عام.

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

السيلينيوم يحسن الحالة المزاجية

وفق دراسة اجريت في ولاية تكساس، فقد اظهرت نتائج الدراسة التي اجريت على 16 من كبار السن، ان اضافة 200 ميكروغرام من السيلينيوم في الطعام، ولمدة سبعة اسابيع، قد حسن وبشكل متوسط من الحالة المزاجية للمشاركين في الدراسة. اذ اشارت دراسات سابقة الى وجود علاقة بين قلة استهلاك السيلينيوم Selenium، وتدني الحالة المزاجية.

نضع بين ايديكم بعض الاطعمة الغنية بالسيلينيوم، وهي الاطعمة التي نتناولها في الحياة اليومية مثل:

فواكه البحر اي المحار، السردين، السلطعون، الاسماك التي تعيش في المياة المالحة، والمياه العذبة.

المكسرات والبذور، خاصة البندق البرازيلي.

اللحوم قليلة الدهون، مثل لحوم البقر قليلة الدهون، والدجاج بدون جلد، والديك الرومي.

الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المكونة من القمح الكامل، والارز البني، والشوفان وغير ذلك.

الفاصوليا والبقوليات.

منتجات الالبان قليلة الدسم.

الحالة المزاجية بعد فنجان القهوة

الاكتئاب قد يتفاقم، عند من يشعر بالحساسية تجاه شرب القهوة التي تحتوي المادة المنبهة “الكافيين”. واذا كان شرب الكافيين يبقيكم متيقظين في الليل، فانه بالتاكيد يمكن ان يؤثر هذا على حالتكم المزاجية في اليوم التالي. والاشخاص المعرضون للخطر، عليهم الامتناع عن تناول الكافيين لفترة معينة، قد تصل الى شهر تقريبا، لمعرفه بعد ذلك، هل تحسنت الحالة المزاجية لديهم ام لا.

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

قواعد غذائية لمحاربة الاكتئاب

1- احرصوا على تناول الكميات الكافية من مجموعة فيتامينات ب وخاصة حمض الفوليك ، اذ وجد علاقة قوية بين تناول حمض الفوليك وتقليل فرص الاصابة بالاكتئاب . اهم مصادر حمض الفوليك هي : الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة ، واللحوم والكبدة.

2- تجنبوا تناول الاغذية العالية بمحتواها بالسكريات البسيطة او السكريات المضافة كما في المشروبات الغازية.

3- ركز على الكربوهيدرات المعقدة ، كالموجودة بالخبز الاسمر والارز البني والشوفان والعديد من الخضراوات والفواكه والبقوليات ، اذ وجدت بعض الدراسات علاقة بي تناول الكربوهيدرات ورفع مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ والمسؤولة عن تحسين المزاج مثل السيروتونين.

4- تناول نوعيات البروتين ذات الجودة العالية ، كما في المصادر الحيوانية من دجاج واسماك ، ولحوم بقرية ، والحليب والاجبان ، اذ انها مصدر للحمض الاميني تيروسين Tyrosine الذي وجد ان له دور في زيادة بعض المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين dopamine والنورابينفرين norepinephrine التي تساعد على تحفيز دماغك وزيادة تركيزك .

5- ركز على تناول مصادر مضادات الاكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتعزز مناعتك وتعمل على حماية خلايا الجسم المختلفة ومن بينها خلايا الدماغ. مثل مصادر البيتا كاروتين كالمشمش والجزر ، والخضراوات الورقية ، وفيتامين C ، كالموجود بالحمضيات والكيوي، وفيتامين E كما في زيت الزيتون والافوجادو.

6- تاكد من مستويات فيتامين D في جسمك ، واحرص على اخذ احتياجك اليومي منه اذ ان بعض الدراسات قد وجدت زيادة فرص الاصابة بالاكتئاب مرتبطة بنقص مستويات هذا الفيتامين.

7 طرق تساعد في تحسين المزاج

7- تناول الاغذية الغنية بعنصرالسيلينيوم ، وهنا لا ننصحك باخذ المكملات الغذائية وانما الحصول عليه من مصادره الطبيعية من الغذاء ،مثل : الثوم والبقوليات كالفول والمكسرات المختلفة ، والحبوب الكاملة ، والماكولات البحرية والاسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والالبان ومنتجاتها. والكمية الموصى بها يوميا من السلينيوم تعادل 55 ميكروغرام للشخص البالغ.

8 – قلل من الدهون المهدرجة والمشبعة كالموجودة في المقالي والزبدة والمرجرين والحليب كامل الدسم واللحوم، و تناول الاحماض الدهنية الاساسية مثل اوميغا 3 ، حيث وجد ان الاشخاص الذين يحصلون على كميات اقل من الاوميغا 3 كانوا اكثر عرضة للاصابة بالاكتئاب. ومصادر الاوميغا 3 عديدة من اشهرها الاسماك الدهنية، والزيوت النباتية كزيت الزيتون ، والمكسرات ، وبذور الكتان ، والافوجادو .

9- حافظ على وزن صحي ، اذ اظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين السمنة والاكتئاب ، فالسمنة تزيد من فرص الاصابة بالاكتئاب، وفي دراسات اخرى وجد ان الاشخاص المصابون بالاكتئاب هم اكثر عرضة للسمنة .

10- قلل من المنبهات ، فالاطعمة والاشربة التي قد تحوي كميات عالية من الكافيين قد ترتبط بزيادة القلق والتوتر والارق ، مثل مشروبات الطاقة وشرب كميات كبيرة من القهوة .

11- اشرب كميات وفيرة من المياه يوميا وبما لا يقل عن 8- 12 كوب ، اذ ستساعدك على تنقية جسمك من السموم.

12- ابتعد عن تناول الكحول او اي نوع من المخدرات.

13- احرص على ممارسة النشاط البدني باستمرار ، وينصح عادة بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميا .

7 طرق تساعد في تحسين المزاج