7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

0

عند القيام بنظام غذائي معين تزيد الرغبة في تناول الطعام في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق والنصائح لتقليل الرغبة في تناول الطعام

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

أسباب تحول دون إنقاص الوزن الزائد:

عدم النوم بشكل كافٍ يؤدي إلى أن يبحث الجسم عن طريقة أخرى لإيجاد الطاقة، والتي تكون بتناول مزيد من الطعام، فاحرص على أن تنام على الأقل من سبع إلى تسع ساعات يوميًا ليلاً.
عدم ممارسة التمارين الرياضية مع النظام الغذائي المتوازن، فليس صحيحًا أن تمارس الرياضة وتتناول ما ترغب فيه من الطعام، أو أن تقتصر على النظام الغذائي دون ممارسة الرياضة، بل الصحيح ممارسة الرياضة بجانب النظام الغذائي المتوازن.
الإرهاق أو القلق المصاحب لكثرة التفكير في خسارة الوزن، وهي حالة تشبه حالة قلة النوم، فتجنب التفكير في الأمر، واشغل نفسك بالتمارين الرياضية.
اعتبار الطعام عدوًا مع أنه وقود الجسم، فلا تعتبر الطعام عدوًا لك، فهو يكون عدوًا حينما تتناوله بشراهة وطريقة غير صحيحة. وتجنب دومًا الشعور بالجوع، وينصح بعدم التخلي عن الوجبات الرئيسة.
اليأس وفقدان الأمل بسرعة في الحصول على جسم مناسب وإنقاص الوزن الزائد، وهو ما يدفع البعض إلى إفساد نظامه الغذائي، فالجسم يحتاج إلى وقت ليتعود على النظام الغذائي الجديد. والجوع الشديد يجعل الجسم يخزن الدهون، وهو ما يؤدي إلى بطء عملية فقد الوزن.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

1- الإكثار من تناول المياه

تناول الكثير من الماء من أفضل الطرق التي تساعدك على التخلص من الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن. للماء فوائد لا حصر لها، فهي تساعدك على الشعور بالشبع، كما أنها تطرد السموم التي تشعرك بالانتفاخ من الجسم. حاولي شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة، فهذها طريقة بسيطة ستساعدك على التخفيف من الإفراط في تناول الطعام.

2- لا داعي للسهر

الجلوس لوقت متأخر من الليل سينمي لديك الرغبة في تناول الطعام، كما أن عدم الانتظام في النوم سيؤثر بالسلب على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك خلال اليوم، وبالطبع سيؤثر ذلك على خسارتك للوزن بشكل عكسي.

3- انتبهي جيدا لنوعية الطعام

هذه واحدة من الطرق الصعبة قليلا ولكنها ستساعدك على خسارة الوزن. اعدي قائمة بالطعام الذي تتناولينه وقومي بحساب السعرات الحرارية له. عندما تتابعين الغذاء الذي تتناولينه ستكتشفين ما هو الطعام الذي ينبغي عليك تقليله أو زيادته.

4- اجعلي في حقيبتك وجبات خفيفة

أنا واحدة من الأشخاص الذين تحتوي حقائبهم دائما على تفاحة. في أي وقت تشعرين فيه بالجوع تناولي القليل من الخضروات أو الفاكهة التي معك. بهذه الطريقة سوف تشعرين بالشبع حتى يحين وقت الوجبة الرئيسية، وبذلك ستتخلصين من الشهية المفتوحة والإفراط في الطعام. للحصول على أفضل النتائح حاولي اختيار أطعمة تحتوي على ألياف كثيرة.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

5- لا تتخلي أبدا عن وجبة الإفطار

وجبة الإفطار أهم وجبة على مدار اليوم، فقد أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل منتظم أكثر عرضة لفقدان الوزن عن غيرهم من الذين يمتنعون عنها نهائياً.

6- ابدأي وجبتك بتناول السلطة

من منا لا يحب تناول طبق كبير به خضروات وصوص رائع. صدقي أو لا تصدقي فتناول طبق كبير من السلطة قبل وجبتك سيشعرك بالشبع وسيقلل نسبة البروتين الداخلة لجسمك إلى النصف مما سيساعدك على التخلص من الإفراط في تناول الطعام.

7- فكري قبل تناول الطعام

لا اقصد هنا أن تصابي بالهوس في التفكير في الطعام الذي يجب أن تتناوليه والذي يجب ألا تتناوليه طوال الوقت، ولكن فكري دقيقة؛ هل أنت حقا جائعة أم أنك ستأكلين لأنك تشعرين بالمل؟ نصيحة أخرى هامة لتمنعك من الإفراط في تناول الطعام وخسارة الوزن هي أن تمتنعي عن تناول الطعام وقتما تشعرين بالشبع.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

التغلب على شراهه الطعام

1- تناول كيميات بسيطة من الطعام و الوجبات الخفيفة طوال اليوم بحيث تحتوي على بعض الكربوهيدرات الجيدة السمعة و بعض البروتين ، هذا سوف يحافظ على النيروبيبتيدواي و السيروتينين في المستوى المعتاد. عدم تناول وجبة الفطار فقط يعجل بزيادة مستوى النيروبيبتيد واي و يزيد النهم فيما بعد في الصباح.

2- تجنب وجبات الدهون و الوجبات الخفيفة الكثيرة الدهون بين الوجبات فهي سوف تزيد الجالانين و تثير رغبتك الى الدهون في المساء .

3- تناول بهدوء . تدريجيا غير في نوعية الطعام حتى تعطي نفسك الفرصة للتحكم في الكيماويات التى تزيد الرغبة .

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

4- خطط لزيادة الرغبة . إسمح بالقليل من الطعام الذي تشتهيه .هذا سوف يساعدك على تجنب الأكل بدون وعي .

5- إمنع السكر ، الكافيين ، الحبوب المكررة. كلها باعثة سريعة للطاقة و مسببة لزيادة الوزن و زيادة الشهية وخاصة على المدى البعيد.

6- إذا كانت العادة على شهوة الطعام ، ليست نتيجة هرمونات ، ولكن عن رغبة إبحث عن مغذيات ، ذات سعرات حرارية منخفضة ، أو حسن من نوعية العادات التى تساهم في تحسين تمتعك و تزيد من نشاطك مثل المشي السريع ، حمام مياه دافئة

7- التمارين الرياضية ، الناس التى تبذل مجهود أقل رغبة في تناول الطعام الناتج عن الشهوة . هم أيضا يتمتعون بوزن ثابت. التمارين الرياضية هي أيضا طريقة صحية للحصول على إندورفين الذي يزيد الهدوء والراحة ويقلل الإجهاد.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

الفطور

نموذج لفطور صحي و يساعد على تخفيف الوزن في: الشوفان مع الحليب وجبة الفطور هذه من السهل تحضيرها و تناولها في البيت، تأخذ أقل من 5 دقائق للتحضير. من الضروري أخذ الفطور قبل الساعة الحادية عشر صباحاً.

وجبة خفيفة أولى

بعد الفطور بساعتين: قطعة فاكهة طازجة مثل موزة، تفاحة، برتقال، فروالة..أو مجففة مثل 3 حبات تمر، تين، خوخ، ملعقتين كبار زبيب.

الغداء

صحن من سلطة الخضار الصوص حامض و زيت زيتون و ضع القليل منه. سلطة خضار مشكلة أو فتوش أو سلطة جرجير
ثم الطبق الأساسي هامور مشوي أو روبيان مشوي، سلمون أو دجاج، تونا، طاووق. توقيت الغداء بين الساعة الواحدة ظهراً و الخامسة بعد الظهر.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

وجبة خفيفة ثانية

بعد الغداء بساعتين: قطعة فواكه طازجة أو مجففة مثل 3 حبات تمر، تين، خوخ، ملعقتين كبار زبيب.

وجبة العشاء

صحن سلطة خضار مجدداً ممكن يكون بسيط جداً يعني طماطم، خيار، بصل، زيت زيتون، ملح، ليمون.
قطعتان الى ثلاث قطع خبز قمح كامل
علبة تونة وسط أو 3 قطع جبنة بيضاء قليلة الدسم أو 2 سيخ شيش طاووق مشوي أو 2 بيض مسلوق أو مقلي بقليل من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة ثالثة

بعد العشاء بساعتين: قطعة فواكه.

بالإضافة الى هذه الأنواع قم بشرب ثلاثة ليتر من الماء يومياً. و تناول السمك مرتين في الأسبوع. الانظمة التي تعتمد على تجويع الجسم لا تعطي نتيجة خاصة على المدى الطويل. لذلك في حال شعرت بالجوع قم بزيادة حصة السمك أو الدجاج أو البيض. إتباع هذا النظام سوف يساعد في إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع و بشكل صحي.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

كيفية إنقاص الوزن الزائد:

أولاً: حدد لنفسك طريقًا وهدفًا واقعيًا لإنقاص الوزن:

لتنقص وزنك ينبغي أن يكون لديك حافز وعزيمة لتخفيف وزنك، وأن تحدد هدفًا واقعيًا لإنقاص وزنك على الأقل من 5% إلى 10% من وزنك الحالي خلال 3 إلى 6 شهور.

ويُعد إنقاص الوزن بشكل بطيء ومنتظم يسهل الحفاظ عليه من نصف إلى واحد كيلوجرام أسبوعيًا هدفًا أكثر واقعية وصحيًا، مقارنة بإنقاص الوزن بسرعة وهو ما قد يؤدي إلى استرجاع الوزن المفقود في وقت قليل.

ثانيًا: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وسليمًا:

قلل من مقدار الطعام الذي تتناوله كل وجبة تدريجيًا، واحرص على أن تكون الوجبة شاملة لجميع العناصر الغذائية.
قلل من تناول الأطعمة التي تحتوى على الدهون مثل الزُبْد والسمن والجبن والألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية في الزيت؛ لأن الدهون الزائدة تخزن في خلايا الجسم وبالتالي يزداد الوزن. وعليك باللحوم قليلة الدهن مثل: صدر الدجاج بدون جلد والسمك المشوي ولحم الديك الرومي.
تناول الفواكه والخضراوات الطازجة؛ لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
يمكنك أن تتناول الأطعمة التي تفضلها، ولكن بكميات قليلة وعلى فترات متباعدة.
قد تضعف إرادتك أمام بعض الأطعمة التي تتسبب في زيادة وزنك، فاحرص على ألا يكون أمامك الأطعمة التي تغريك وتضعف إرادتك، والتي قد تدفعك إلى أن تفسد برنامجك الغذائي.
احترس من الريجيم القاسي فهو خادع يغريك بسرعة فقد الوزن، ويعتمد على الإكثار من نوع معين من الأطعمة والإقلال من بعضها الآخر، ويحرم الجسم من القيم الغذائية الضرورية التي يحتاجها، وقد تكون له فعالية لكنها مؤقتة.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام

ثالثاً: حسن بعض السلوكيات المرتبطة بالأكل:

شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام يساعدك في امتلاء معدتك.
تناول الطعام عند مشاهدة التلفاز يزيد من كميات الطعام الذي تتناوله دون أن تشعر.
ابدأ طعامك بتناول طبق كبير من السلطة الخضراء بدون زيت.
تناول طعامك ببطء وامضغه جيدًا.
تجنب النوم بعد الأكل مباشرة.
احرص على أن تكون وجبة العشاء خفيفة.

رابعاً : التمارين الرياضية:

في الصباح قم بممارسة بعض تمارين البطن والجري في المكان لـمدة 10 دقائق.
ابدأ بممارسة المشي بخمس دقائق يوميًا حتى تصل إلى نصف ساعة بمرور الوقت.
استخدم السلم بدلاً من المصعد دومًا.
المشي السريع يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

7 طرق لتقليل الرغبة في تناول الطعام