8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

0

لكل من يسعى الى شد الجسم والحصول على قوام رشيق ومتناسق في رمضان في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين الرياضية المنزلية لشد الجسم

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

تخفيف الوزن

في محاولات تخفيف الوزن، يجب تجنب الحميات المبتدعة التي تروّج لخسارة الوزن السريعة، فهي على الأغلب غير فعّالة وحتى لو أنها نتجت بخسارة وزن سريعة في البداية فهي غير ناجحة على المدى البعيد ولكي تحصل خسارة الوزن بشكل فعال يجب اتخاذ خطوات صحية صحيحة، مثل اتباع حمية غذائية متوازنة ومتنوعة، وزيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية، وتعديل السلوكيات التغذوية ونمط الحياة

أفضل رياضة لتخفيف الوزن

عند سؤال الخبراء عن أفضل رياضة يمكن ممارستها لخسارة الوزن فإنّ الإجابة ستكون هي الرياضة التي تستطيع أنت ممارستها، فبدلاً من تحديد تمارين معينة قد تجعلك تفقد حماسك أو قدرتك أو رغبتك في ممارسة الرياضة، فإنّ أفضل تمرين رياضيّ يمكنك القيام به هو التمرين الذي لديك الاستعداد والرغبة والاستطاعة لممارسته، فعند ذكر أنّ أفضل رياضة لخسارة الوزن هي ممارسة نوع من الأيروبيك فهي لن تفيدك ولن تكون الأفضل لك إذا لم تمارسها أو لم تستطع ممارستها، ولذلك مارس الرياضة التي ترغب بها، حيث إنّ خسارة الوزن تحصل عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يحرقها الجسم، فإذا مارست أي نوع من أنواع الرياضة فأنت ترفع من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وتحفزه لخسارة الوزن .

نصائح تساعد في الالتزام بالرياضة

-حاول أن يكون معك شريك في ممارسة التمارين الرياضيّة، لأنّ ذلك له أهميّة كبيرة في التزامك في برنامج الرياضة .
– نظّم مواعيد تمارينك الرياضية وعمل جدول زمني منظم لها .
– لا تمارس الكثير من الرياضة سريعاً، حيث يمكن للشخص أحياناً أن يتحمس كثيراً ويبذل مجهوداً كبيراً في وقت قصير، مما يسبب له الإجهاد أو الأذى في عضلاته، وقد يدفعه ذلك للفتور عن الاستمرار في ممارسة الرياضة .
– تجنب تناول السعرات الحرارية غير الضرورية، مثل ما يحصل في المناسبات وغيرها، كما عليك بالطبخ وتناول الطعام في المنزل بدلاً من الخارج، حيث إنّ الحمية الخاطئة قد تضيع مجهود الرياضة في خسارة الوزن وتسبب الإحباط والتخلي عن ممارستها .

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

ونحن ننصحكِ بممارسة هذا البرنامج التالي لمدة 4 أريام أسبوعياً حتى تنعمي بلياقة عالية. الجميل في هذا البرنامج أنكِ تستطيعين إتباعه أينما كنت دون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي خاص.

القرفصاء:

هذا التمرين يشد عضلات الجذع وأوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات المعدة.

الخطوة الأولى:
باعدي بين رجليكِ بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من مستوى وركك

الخطوة الثانية:
إثني ركبتيكِ بحيث ينخفض مستوى الجذع وتكون الأفخاذ موازية للأرض. إفردي ركبتاكِ ثم كرري هذه الحركة 20 مرة.

الإندفاع الأمامي:

هذا التمرين يشد عضلات الجذع والأفخاذ وأوتار الركبة.

الخطوة الأولى:
قفي، ضعي يداكِ على مستوى وركك أو فخدك ثم تقدمي بساقك بمسافة قدمين عن الساق اليسرى.

الخطوة الثانية:
إثني الركبة اليمنى مع الكاحل الأيمن ثم إبدأي في خفض مستوى الفخذ والركبة اليسرى ناحية الأرض.

الخطوة الثالثة:
إجعلي الركبة اليمني مستقيمة رجوعاً لوضعية الوقوف في الخطوة الأولى. كرري هذه الحركة 15 مرة. ثم إفعلي نفس الشيء مع الركبة اليسرى.

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

حركة الدراجة:

هذا التمرين يشد عضلات البطن والخصر.
الخطوة الأولى:
إستلقي على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس. إثني ركبتك بإتجاه الصدر وإرفعي رأسك ورقبتك وأكتافك فوق مستوى الأرض.

الخطوة الثانية:
إنعطفي بجذعك العلوي إلى اليمين وحاولي ملامسة الركبة اليمنى بكوعك الأيسر. مدي رجلك اليسرى في نفس الوقت. ثم إرجعي مرة أخرى إلى الخطوة الأولى. كرري الحركة 20 مرة لكل جهة.

حركة الساعد:

هذها التمرين يشد الجسم بأكمله.
الخطوة الأولى:
إستلقي على بطنك ثم إرتكزي على ساعداك المضمومتان بحيث تكون الأكواع على الأرض على نفس مستوى الأكتاف.

الخطوة الثانية:
إرفعي الركبتان وثبتي مسند الأقدام على الأرض بحيث يكون كل ثقلك على قدميك ويديك. ويكون جسمك مستقيم من الأكتاف إلى الأفخاذ إلى كعوب قدميك. إبقي على هذا الوضع لعدة دقائق.

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

تمارين الضغط:

هذا التمرين مفيد لكامل الجسم وخاصة منطقة الصدر وعضلات الذراع والساقين.

الخطوة الأولى:
إبدئي بالإستلقاء على بطنك ثم إتكئي على أطرافك الأربعة بحيث تكون اليدان موازيتان للأكتاف والركبتان موازية للأرداف. إرفعي ركبتيكِ وقدميكِ حتى يكون ثقل الجسم كله على القدم واليدين مع إستقامة الجسم في خط مستقيم من الأكتاف إلى كعب قدميكِ.

الخطوة الثانية:
إثني الأكواع بحيث ينخفض مستوى جسدك إلى الأرض ثم إجعليها مستقيمة نفس الوضع الأول. كرري الحركة 10 مرات.

بطة الساق:

هذا التمرين يشد بطة الساقين.

الخطوة الأولى:
قفي بشكل مستقيم.

الخطوة الثانية:
إرفعي كعب قدميكِ عن الأرض بحيث ترفعين بطة الساق دون ثنيها. إرجعي للوضع السابق. كرري الحركة 30 مرة لكل ساق.

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

تمرين الطحن:

هذا التمرين يشد عضلات البطن.

الخطوة الأولى:
إستلقي على ظهرك وضعي يداكِ بمحاذاتكِ الأرض على شكل V مبتعدة قليلاِ عن أردافكِ وباطن الكف في الأسفل. إرفعي قدمكِ بإتجاه السقف.

الخطوة الثانية:
إرفعي أردافكِ بمسافة 5 سنتمترات بإتجاه الأعلى. إرجعي إلى الوضع الأول ببطء. كرري الحركة 15 مرة.

الفتاة الخارقة:

هذا التمرين يشد الظهر والبطن وعضلات الساق والؤخرة.

الخطوة الأولى:
نامي على بطنك وذراعيكِ ممدودة ومرفوعة عن مستوى الأرض.

الخطوة الثانية:
إرفعي ذراعيك ورأسك وصدرك وساقيك عن مستوى الأرض. إثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثم عودي إلى الوضع الأول. كرري هذه الحركة 10 مرات.

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

تمارين الأيروبيك

ترفع الرياضة من مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم، ومهما كان نوع ومدة الرياضة التي تتم ممارستها فهي أفضل من عدمها أما عن أفضل ما يمكن ممارسته لخسارة الوزن، فهو ممارسة ما يقارب الساعة يومياً من رياضة الأيروبيك متوسطة الشدة، والتي أثبتت أنّها الأفضل والأسرع في خسارة الوزن والأعلى في حرق السعرات الحرارية، وذلك لما تحرقه من السعرات الحراريّة، وهي الأفضل خاصة في بداية رحلة خسارة الوزن ، وتشمل تمارين الأيروبيك المشي السريع والهرولة وحصص الأيروبيك والرقص والدراجة الثابتة والقفز على الحبل وغيرها من التمارين التي ترفع من معدل التنفس وضربات القلب .

وفي حال كنت غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضيّة، أو كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة، أو أنك تعاني من السمنة بشكل كبير، يجب أولاً التأكد من الطبيب أنّ ممارسة الرياضة مناسبة لك، كما يجب التأكد من مستوى الرياضة الذي يمكنك البدء به وفي حال كنت مبتدئاً يمكنك البدء بممارسة 50 دقيقة من الرياضة أسبوعياً ثم زيادتها تدريجياً إلى 200 دقيقة .

تمارين المقاومة

على الرغم من أنّ تمارين الأيروبيك تحرق سعرات حرارية أكبر من تمارين المقاومة التي لا تنتج بشكل مباشر بحرق سعرات حرارية كافية لتحفيز خسارة الوزن، إلا أنّ لها أهمية كبيرة للصحة . وعلى الرغم من كثرة ما نسمعه عن أنّ زيادة الكتلة العضلية ترفع من حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة والاسترخاء، فإنّ الدراسات التي وجدت نتائج كهذه أجريت فقط على أشخاص في مستويات متقدمة من بناء الأجسام، وبشكل عام يمكن أن يرفع كل نصف كيلوجرام تضيفه من الكتلة العضلية إلى وزن جسمك 5-10 سعرات حرارية في اليوم، وهو رقم ضئيل، ولذلك فعندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن فمن الأفضل ممارسة تمارين الأيروبيك والتغيير في شدّتها .

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم

التنويع بتمارين الأيروبيك

ينصح بتنويع الرياضات التي يمارسها الشخص، حيث إنّ ذلك يمنع الملل الذي يمكن أن يصاحب تكرار التمرين نفسه في كل يوم تمارس فيه الرياضة، كما أنّه يقلل من الضغط على مفاصل الجسم نفسها في كل مرة .

أفضل وقت لممارسة الرياضة

إن ممارسة الرياضة جيدة ومفيدة في أي وقت من اليوم، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح يضمن لك ممارستها قبل الانشغال في روتين الحياة اليومي الذي قد لا يتيح لك الفرصة المناسبة للرياضة فور بدئه، كما وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر التزاماً في ممارستها من غيرهم، ووجد أيضاً أنّ رياضة الصباح تحسّن من القدرة على النوم بشكل أفضل من عدم ممارستها أو ممارستها في أوقات أخرى، ويلعب النوم الكافي دوراً في خسارة الوزن، حيث إنّ عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم يؤثر في هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية. ويمكن أيضاً تقسيم ممارسة الرياضة إلى عدة فترات في اليوم بدلاً من ممارستها كاملة في فترة واحدة .

خسارة الوزن تحتاج خطوات أخرى

على الرغم من الدور الهام الذي تلعبه ممارسة الرياضة في زيادة حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، إلا أنّه يجب أن نعتبر الرياضة جزءاً فقط من استراتيجية خسارة الوزن، ومن الخطأ اعتقاد أنّ ممارسة الرياضة بشكل كبير يبرر تناول أي نوع أو أي كميّة من الطعام، ومن الأسهل عدم تناول السعرات الحرارية الزائدة بدلاً من العمل على حرقها .

8 تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم