8 طرق طبيعية لمحاربة الارق

0

هناك الكثير من الطرق الطبيعية التي تساعد في محاربة الارق في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق للتخلص من مشكلة الارق وقله النوم

8 طرق طبيعية لمحاربة الارق

الأرق

يعاني العديد من الأشخاص من الأرق وعدم القدرة على النوم والّذي يُسمى علمياً بـ (فيبروميالجيا)، وهذا بدوره يؤدّي إلى إصابة الجسم بأمراض وأعراض متنوّعة مثل اضطراب في حركة الأطراف الدوري، ومتلازمة تململ الساقين وطحن الأسنان، ومن الممكن أيضاً أن يُصاب الشخص بتوقّف أنفاسه أثناء النوم، ويرجع السبب في صعوبة النوم إلى التوتّر وسوء الحالة النفسيّة، فضلاً عن الضغوطات اليومية، والتدخين والإكثار من تناول المواد المحتوية على مادة الكافيين المنبهة مثل الشاي والقهوة وغيرها.

اسباب الارق

1- القلق والضغوط النفسية: وهو أكثر أسباب الأرق شيوعاً.. وللقلق أسباب: قلق سببه أخبار سيئة سمعها الإنسان في نهاره، أو قد يكون سببه فقر.. يفكر المرء في لقمة عيشه، أو سببه غنى.. يفكر الفتى بمشروعاته وأشغاله. أو سببه مشاكل الزواج.. أو عدم القدرة على الزواج.. أو سببه هموم الحياة بما فيها من أفراح وأتراح..

2- وجود مرض في الجسم كتلك التي تسبب آلاماً يفي الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة…
وعلاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: ” تداووا عباد الله، فإن الله لم يضع داء إلا وضع له دواء، غير داء واحد الهرم”.

3- تناول وجبة ثقيلة قبل النوم: ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق، وقد يتناول المرء حينئذ مزيداً من السوائل أو الطعام ليشغل نفسه، فيزداد أرقاً.

4- التدخين: من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ، يمكن أن تسبب الأرق، وقد أفتى كثير من العلماء بتحريم التدخين لما فيه من ضرر بالغ للجسم، وما يسببه من جلطة في القلب، أو سرطان في الرئة، أو التهاب مزمن في القصبات.. الخ.

5- المسكرات والمخدرات: ليس هناك أدنى شك في أن تناول الخمر يسبب اضطراباً شديداً في النوم، فالنوم مليء بالكوابيس والأحلام المزعجة التي توقظ شارب الخمر من حين إلى آخر ومدمن المخدرات في وضع أشد سوءًا من شارب الخمر.

6- تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم: من المعروف أن تناول القهوة أو الشاي بعد الساعة السابعة مساء قد يسبب الأرق عند الكثيرين. يقول الدكتور رجستين: إن مفعول الكافيين في القهوة أو الشاي يستمر لمدة 12 إلى 20 ساعة، وأن تناول فنجانين من قهوة النسكافيه مثلا (يحتويان على 150 إلى 200 ملغ من الكافيين) قبل النوم يؤدي إلى اضطراب شديد في النوم.

7- الضجيج: فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.

8- الطيران البعيد والعمل في الليل: ويحدث ذلك عند الطيارين والممرضات والعاملين في فترات متغيرة من اليوم.

9- الأدوية المنومة: يؤدي استعمال الأدوية المنومة إلى اضطراب في نوعية الدم وقد تسبب نعاساً أثناء النهار.
تناول بعض الأدوية أو العوامل النفسية مثل الاكتئاب والتوتر أو لتغيرات بيئية مثل السفر وفروق التوقيت بين البلدان وبعضها أو عند التعرض لضغوط نفسية.

10- عدم القيام بجهد جسماني: فيكثر الأرق عند الذين يعملون في المكاتب أو الذين لا يبذلون جهداً جسدياً كبيراً، وقد أوصانا رسول الله صلى الله عليه وسلم بالمشي إلى المساجد فقال: “من تظهر في بيته، ثم مضى إلى بيت من بيوت الله ليقضي فريضة من فرائض الله كانت خطواته، إحداهما تحظ خطيئة، والأخرى ترفع درجة.

تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي – نظافة النوم (Sleep Hygiene)

-من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الى الفراش بنية النوم ( حتى لو لم ننام ) وعلى ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان نعلمه اياه والنوم يصبح اسهل اكثر واكثر. من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم. اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.

-عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يؤدي الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم، يوصى باختيار حبة من الفاكهة، عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية.

-امتنعوا عن شرب المحرم كالكحول, التدخين وتجنب شرب الكافيين. من المعروف ان الكحول يضر بنوعية واستمرارية النوم. فانه قد يسبب النعاس ولكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين والكافيين هي مواد منبهة .

-بيئة النوم. هناك اهمية هائلة لمكان، غرفة وسرير النوم. اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم، اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفة، ازالة كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش، يحسن النوم. من المهم ان تكون الفرشة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة هي امر مصيري للنوم الجيد.

-كجزء من بيئة النوم المريحة، يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمة وبالطبع الهدوء في غرفة النوم. اذا كان لديكم جيران مزعجين، اذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل – غيروا اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فان استخدام سدادات الاذنين تكون دائما فعالة. اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.

-لا تنظروا الى الساعة ولا تحاولوا تخمين الوقت.

-تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة, مثل الجينسنغ، الجنكه بيلوبا، دميانا، Q10، فيتامين C، مضادات الاكسدة وغير ذلك. اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه، للاحتياط لا تاخذوه في المساء. لا نقصد هنا الملاحق المعدة للمساعدة على النوم، والتي من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.

8 طرق طبيعية لمحاربة الارق

8 طرق طبيعية لمحاربة الارق

1- أقنعة العين

بدلًا من الإسراع لتناول الأقراص المنومة أو المهدئات، فقط استعيني بأقنعة العين الداكنة. فمع حجب الإضاءة عن العين، يصبح الخلود إلى النوم أسهل.

2- تناول العشاء مبكرًا

من أفضل النصائح التي عليكِ اتباعها للحصول على نوم هادئ بدون أرق، هي بتناول العشاء مبكرًا. فيفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بفترة لا تقل عن 3 ساعات للسماح للجهاز الهضمي بالقيام بوظيفته بشكل سلس.

3- التأمل

التأمل لمدة 10-15 دقيقة في الصباح الباكر وقبل النوم تساعد على التخلص من آثار الإجهاد والتوتر العصبي، مما يساعد على الخلود إلى النوم سريعًا.

4- زيت اللافندر

زيت اللافندر من أهم الزيوت العطرية التي تساعد على استرخاء الذهن والحصول على نوم هانئ. فقط أضيفي بضع قطرات من زيت اللافندر العطري إلى ماء الاستحمام الدافئ، واسترخي قبل النوم لمدة نصف ساعة. كما يمكن إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر على غطاء وسادتك لاستنشاقه والتغلب على الأرق.

5- تجنب ممارسه الرياضة قبل النوم

التمرينات الرياضية تساعد على زيادة مستويات الطاقة، لذلك لا بد من تجنبها قبل الذهاب إلى النوم. من المفضل أن لا نمارس أي تمرينات بعد الساعة الخامسة مساءًا للحصول على نوم هادئ.

6- زيت البابونج

زيت البابونج من الزيوت العطرية المميزة بخواصها لاسترخاء الذهن والخلود إلى النوم سريعًا. فقط أضيفي بضع قطرات من زيت البابونج إلى حوض الاستحمام وتمتعي بنوم صحي هادئ.

7- قراءة الكتب

بدلًا من تصفح الانترنت من خلال الكمبيوتر أو هاتفك النقال، قومي بقراءة أي من الكتب الشيقة، المجلات أو حتى الجرائد، فالقراءة تساعد على الحصول على نوم سريع بعيدًا عن الأرق.

8- تجنب الأطعمة الحارة قبل النوم

تناول الأطعمة الحارة والغنية بالتوابل أو السكريات لا يساعد على النوم. لذا، فمن الأفضل أن تتناولي بعض الأطعمة الخفيفة والوجبات المتوازنة قبل النوم.

طرق تساعد على التخلّص من الأرق

  • تجنّب النوم في وقت الظهيرة أو أخذ (قيلولة) إذا كان الشخص يعاني من اضطرابات أثناء نومه، لأنّها تزيد من مشاكل النوم، ولكن إذا كان لا بدّ من القيلولة يجب الحرص على أن تكون مدّتها عشرين دقيقة وفي وقت مبكر للتخلّص من التعب والإرهاق.
  • الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات والوجبات الكبيرة والمأكولات الدسمة في وقت متأخر وقبل الذهاب إلى النوم؛ لأنها تؤثّر بطريقة سلبية عليه، بالإضافة إلى الأضرار التي ستحصل للجهاز الهضمي نتيجةً لهذه العادة الخاطئة، والحرص على تناول الوجبات الخفيفة وسهلة الهضم كاللبن والجبن خاصةً قبل التوجّه إلى النوم بحوالي الساعة تقريباً. الحرص على تقليل معدّل تناول الماء والسوائل الأخرى قبل النوم بساعتين؛ فهذا الأمر يتسبّب بزيارة دورة المياه لمرّات عديدة ممّا يؤدي إلى تقطع النوم وصعوبة العودة إليه مجدداً.
  • ضرورة تخفيض مستوى الإنارة في الغرفة المستخدمة للنوم، إضافةً إلى ترك الأفكار السلبية والهموم والمشاكل جانباً وتأجيلها إلى وقت آخر، فهذه الخطوة مهمّة؛ حيث إنّها تُحفز الدماغ على إفراز الهرمون المؤدي إلى النوم.
  • الابتعاد عن التدخين في فترة ما قبل النوم بأربع ساعات حتى يتمّ التمكّن من النوم بسهولة ودون معاناة.
  • تجنّب استعمال الحبوب المنومة للمساعدة على النوم؛ حيث إنّ لها نتائج مريحة في البداية، ولكن مع الاستمرار في تناولها فإنّ ذلك يؤدّي إلى الإدمان، وانعدام النتائج المرغوبة حتى لو زادت كميّة الجرعة.
  • في حال استمر الشعور بالأرق لفترة تزيد عن الشهر على الرغم من اتباع تعليمات النوم الصحيحة، هنا يجب معرفة الأسباب الحقيقيّة لصعوبة النوم، فقد تكون ناتجةً عن التهاب في المفاصل أو ارتجاع في المريء أو الاكتئاب، أو تكون عارضاً يُسبّبه تناول بعض العقاقير، فإذا تمّت معرفة السبب الرئيسي يسهُل وجود الحلول المناسبة ومعالجتها بالشكل المطلوب.
    -تجنب تناول الحبوب المستخدمة لتخفيض الوزن والحبوب المسكنة؛ لاحتوائها على نسبةٍ من مادة الكافيين المنبهة.
  • تجنب مشاهدة التلفزيون أو محادثة الأشخاص عن طريق الهاتف، أو قراءة الكتب في الغرفة المخصّصة للنوم، كي لا تفقد أهميتها كمكان للراحة والاستلقاء.

8 طرق طبيعية لمحاربة الارق