8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

0

هناك الكثير من الوصفات الصحية التي تساعد في خسارة الوزن الزائد بالاضافة الى فوائدها الصحية في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الوصفات الصحية قليلة السعرات الحرارية

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

بالنسبة للكثيرين منا، “الوجبات الخفيفة” و “الصحية” لا تنتمي لنفس الجملة. ففي نهاية المطاف من السهل للوصول لرقائق أو قطع من الحلوى منتظمة بين وجبة خفيفة ليست جزءا ضروريا من النظام الغذائي الصحي. في الواقع، فإن تناول وجبات خفيفة يشكل مخاطر صحية عديدة، مثل زيادة الوزن والمخاطر التي تترافق مع الأطعمة التي تحتوي على الملح، وأضافات السكريات، والدهون السيئة، والسعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة وتناول الطعام بشكل صحي لا يتناقضان. فمن الممكن جعل الوجبات الخفيفة تعمل في صالحك. ذلك لأن هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي هي سريعة وسهلة لتناول الطعام، مثل الفواكه، عصير الخضروات، وكميات معتدلة من المكسرات.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

1. سلطة مع البيض المسلوق او الافوكادو

خذوا السلطة التي اعتدتم تحضيرها واضيفوا اليها شرائح البيض المسلوق او ربع حبة افوكادو مقطعة. اضيفوا الى السلطة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 1 – 2 ملعقة من الخل البلسمي، او بدلا من ذلك اضيفوا ملعقة واحدة من صلصة الخل (Vinaigrette) البلسمي.

تحتوي كل وجبة (باضافة البيضة المسلوقة) على: 3 غرامات من السكريات، 1 غرام من الالياف الغذائية، 146 سعرة حرارية، 11 غراما من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (باضافة الافوكادو) على: 6 غرامات من السكريات، 4,4 غرامات من الالياف الغذائية، 120 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتينات، 9 غرامات من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

2. ارضي شوك (الخرشوف) كبير

قوموا بتقطيع الارضي شوك (الخرشوف – من الساق وحتى الطرف) واخرجوا من منتصفه الجزء الشائك، غير الصالح للاكل. ادخلوه في وعاء الى جهاز التسخين الـ Microwave مع نصف كاس من الماء، احكموا اغلاق الوعاء مع الغطاء وقوموا بتسخينه على اقصى درجة حرارة حتى يصبح الارضي شوك لينا (حوالي الـ 6 دقائق للارضي شوك الواحد و 10 دقائق للاثنين). يمكن تتبيله بعصير الحامض، ملعقتين من زيت الكانولا او الميونيز مع زيت الزيتون.

تحتوي كل وجبة (باضافة عصير الحامض) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الالياف الغذائية، 76 سعرة حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 2 غرام من الدهنيات، 0,01 غرام من الدهن المشبع.

تحتوي كل وجبة (باضافة الميونيز) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الالياف الغذائية، 106 سعرات حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 3 غرامات من الدهنيات، 0,1 غرام من الدهن المشبع.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

3. سلطة مع الدجاج المشوي (دون الصلصة):

عبارة عن سلطة عادية كتلك التي تقدمها مطاعم الوجبات السريعة، تتكون من الخس بشكل اساسي. يمكن لهذه الوجبة ان تسد الجوع عند التواجد خارج المنزل، اذ انها الوجبة الاكثر صحية، نسبيا، من بين بقية وجبات الطعام السريع.

تحتوي كل وجبة على: 12 غراما من السكريات، 3 غرامات من الالياف الغذائية، 220 سعرة حرارية، 30 غراما من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.

هنالك عدة وجبات خفيفة كالشيبس (البطاطا المقلية) التي تكون لذيذة بنفس المقدار، ولكنها صحية اكثر بكثير.

4. عصي السالري مع زبدة الفستق (Peanut butter):

قوموا بدهن ثلاث عصي من السالري بملعقتين من زبدة الفستق الطبيعي (من دون سكر او مع كمية قليلة من السكر).

تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 3 غرامات من الالياف الغذائية، 208 سعرات حرارية، 7 غرامات من البروتينات، 15 غراما من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

5. حفنة من المكسرات:

المقصود بـ “حفنة” كمية تعادل ربع كاس تقريبا. يمكن تناول نوع المكسرات المفضل لديكم، او خلط عدة انواع بهدف التنويع. يجب الانتباه الى ان تكون المكسرات طبيعية، او ان تكون محمصة دون ملح.
تحتوي كل وجبة (ربع كاس من اللوز المحمص) على: 6,7 غرامات من السكريات، 4 غرامات من الالياف الغذائية، 205 سعرات حرارية، 9,5 غرامات من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 1,4 غرام من الدهن المشبع.

6. قدر من الفاصوليا:

طريقة ممتازة للاستمتاع بالفاصوليا التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات هي بوضع 3/4 كاس من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في داخل وعاء خاص ووضعه في جهاز التسخين الـ Microwave وتسخينه لمدة عدة دقائق. يمكن تتبيل الفاصوليا بالفلفل الاسود ونصف ملعقة من زيت الزيتون.
تحتوي كل وجبة على: 8 غرامات من السكريات، 4,3 غرامات من الالياف الغذائية، 97 سعرة حرارية، 9 غرامات من البروتينات، 4 غرامات من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

7. عصي الجزر مع الحمص:

قوموا بتقطيع جزرة واحدة طوليا الى عصي او حلقات وقوموا بتقديمها مع ربع كاس من الحمص كنوع من الوجبات الخفيفة.
تحتوي كل وجبة على: 15,8 غراما من السكريات، 5,8 غرامات من الالياف الغذائية، 133 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 0,9 غرام من الدهن المشبع.

8. القهوة بحليب الصويا:

وهي عبارة عن خلط كاس من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 او 1/4 كاس من القهوة القوية. يمكن استعمال القهوة الخالية من الكافيين عند وجود حساسية للكافيين. يقدم هذا الشراب ساخنا، او، في حال اردتم شرابا باردا ومنعشا، يخلط مع 4/3 كاس من الجليد المهروس.
تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 1 غرام من الالياف الغذائية، 73 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 1,9 غرام من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية

نصائح لوجبات صحية

  • تجنبي طبخ ما يمكن تناوله نيئاً، احرصي مثلاً على أن تتناول عائلتك الطماطم نيئاً الى جانب المواد الغذائية المطبوخة كالبيض المسلوق.
  • اجتهدي قدر الإمكان في تقديم الأغذية المسلوقة، وقللي من الأطعمة المقلية والمشوية.
  • استغلي مواد غذائية مثل الحلبة، البابونج، النعناع، مسحوق الحصرم، الغار، عصير الليمون أو مسحوق الليمون باعتبارها توابل لتطييب نكهة الطعام، واستغني قدر الإمكان عن الفلفل والكركم وكذلك عن الملح.
  • الجئي إلى طبخ الطعام بالأوعية الصحية أو عن طريق البخار، وتجنبي استعمال الحرارة المرتفعة والمباشرة في الطهي.
  • تجنبي طهي الطعام في أوعية نحاسية غير مطلية أو في أوعية ألمونيوم.
  • استعملي الأوعية المطلية للقلي (التفلون) بهدف الحد من استهلاك الزيوت.
  • احرصي على استهلاك ملح الطعام المزود باليود بدلاً من الملح العادي.
  • أضيفي عصير الليمون وملح الطعام المزود باليود إلى الطعام في اللحظات الأخيرة من طهيه، تجنباً لتعريض اليود أو مكونات الليمون إلى الحرارة الزائدة.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية
– تجنبي استعمال السمن أو الزيوت المسخنة أو ما ارتفعت رغوتها أو تغير لونها أو تصاعد دخانها.
– لا ترمي ماء طبخت فيه الخضار أو اللحم بل استخدميه في طهي الأطعمة.
– انقعي البقول الجافة في الماء لعدة ساعات قبل طبخها ثم اطبخيها في ماء غير ماء النقع.
– عرضي المواد الغذائية المجمدة بادئاً للهواء في داخل الغرفة حتى تذوب، ثم ابدئي بطبخها.
– اللحوم والخضراوات التي تؤكل مسلوقة يجب أن يتم سلقها في كمية قليلة من المياه.
– أضيفي بضع ذرات من السكر إلى الحساء لتكسبيه مذاقاً مميزاً خاصة إذا كان ضمن مكوناته الطماطم.
– إذا اضطررت نزولاً عند رغبة أفراد الأسرة إعداد أصناف اللحوم (البانيه) فيجب مراعاة ما يلي:
– استخدمي اللحوم أو الطيور الصغيرة (مثل لبتلو).
– ضعي قطرات من الخل على اللحوم قبل طهيها لأنه يعمل على تفتيت خلاياها.
– استعملي زيت الزيتون أو الذرة، فهو من أخف الزيوت ولا يترك رائحة عند التحمير.
– ضعي قليلاً من بكربونات الصودا أو (البيكنج بودر) على خلطة (البانيه) المكونة من البقسماط المضاف إليه الدقيق قبل التحمير مباشرة.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية
– لتقليل نسبة الدهون والوقاية من الكوليسترول تخلصي من الدهون الموجودة بين أنسجة اللحوم وغلاف الطيور.
– لا تلجئي إلى غمس قطعة اللحم الأبيض قبل تغطيتها بالدقيق والبقسماط، لأن من شأن ذلك زيادة كمية البيض بما يحويه من نسبة عالية من الكوليسترول.
– من الأخطاء الشائعة استخدام خليط من الدهون (السمن البلدي) مع الزيوت النباتية، والأصح استخدام أي منهما منفرداً والأفضل استخدام الزيت بدلاً من السمن.
– إذا كنت أو أي من أفراد عائلتك تعانون من ارتفاع ضغط الدم فاعتادي على طهي الطعام دون إضافة الملح، ولا تستخدميه أثناء تناول الطعام إطلاقاً.
– تكرار تسخين الزيت إلى درجة الغليان يغير من صفاته ويجعله يمثل خطورة على صحة الإنسان.
– استخدمي خل التفاح فهو إضافة إلى إكسابه طعماً محبباً ومميزاً للأطعمة فإنه يساعد على إذابة الدهون وسرعة حرقها داخل الجسم.

8 وصفات صحية قليلة السعرات الحرارية